Objavljeno: , Kategorija: Poškodbe, Vadba

Bolečine in mišična napetost v vratu

Pišeta: Laura Radelj in Jure Gubanc 

Vrat je tisti del telesa, ki je dandanes tako pri sedeči kot pri fizično aktivni populaciji zelo pogosto problematičen. Od bolečin v vratnih mišicah, do mravljinčenja, sevanja v glavo in vse do različnih bolečin v glavi – pri vseh teh težavah je vzrok lahko v vratni hrbtenici.

Vrat sestavlja sedem vratnih vretenc in mišice.  Skozi vrat potujejo žile, živci, grlo in žrelo. V tem predelu pa se nahajajo tudi ščitnica in obščitnične žleze. Vratnih oz. cervikalnih vretenc je sedem, katera so najbolj gibljiv del hrbtenice, povezana pa so tudi z organi v glavi.  Zadnja, sprednja in lateralna skupina vratnih mišic vzravnavajo in upogibajo glavo in vrat, dvigajo in spuščajo podjezičnico ter ščitasti hrustanec ter dvigujejo 1. in 2. rebro.

Vzroki za bolečine v vratni hrbtenici so lahko posledica različnih genetskih, psiholoških in okoljskih dejavnikov. Lahko gre za degerativne spremembe vretenc in medvretenčnih ploščic, nihajne poškodbe vratne hrbtenice v prometnih nesrečah, različne bolezni ali otrdel vrat.

V današjih časih se vse več ljudi sooča s kronično utrujenostjo, izgorelostjo in sindromom fibromialgije. Simptomov je več, med pogostejšimi pa so bolečine ravno v tem predelu.

Neustrezna higiena  hrbtenice, ergonomsko slabo oblikovano delovno okolje,  pretirana uporaba sodobne tehnologije, preobremenjost, težavni odnosi, nezdrav način življenja so negativni  stresorji sodobnega časa, kar pa se velikokrat odraža tudi na vratu.

Bolečine v vratu, ramenih in glavi so pogoste težave, povezane z nepravilno držo, prisilnimi položaji in mišično napetostjo, kar vodi do mišičnega neravnovesja in prekomernega draženja občutljivih struktur (fascije, ligamenti, živci, medvretenčne ploščice). Zaradi tega lahko pride tudi do ‘pogrbljenja’ zgornjega dela hrbta in pomikom glave naprej pred težišče telesa oz. kifotične drže. Slaba drža pa onemogoča pravilno dihanje, obremenjuje hrbtenico in sklepe, kar pa povzroči še dodatne bolečine in utrujenost.

Kako si lahko pomagamo?

Bolečine so lahko akutne, kronične ali ponavljajoče. Na začetku je priporočljiv počitek v razbremenilnem položaju. Če se težave stopnjujejo, je dobro obiskati kineziologa, trenerja ali fizioterapevta. Če ostane blaga bolečina, pa si lahko sami pomagamo s toplotnimi oblogami, določenimi masažnimi prijemi, s samomasažnimi pripomočki (terapevtske žogice/ježki, duo ball, mehkejši valjčki, masažne vibracijske žogice/valjčki), s primernim razgibavanjem in hojo.

Vsekakor so to zelo splošni prijemi in nasveti. Za natančno določitev kakšen tip vaj ali terapij potrebuje posameznik, priporočamo posvet in pregled.

Zaradi mehanskih, psihičnih in kemijskih preobremenitev in premalo gibanja pride do zlepljenja mišičnih vlaken. Vezivno tkivo, kateri je največji organski sistem v telesu, mora biti elastično in prožno, saj tako zagotavlja pravilno delovanje.

Med prvimi, ki nam povzroča bolečino v vratnem delu hrbtenice, je kapucasta mišica (m. trapezius). Ta izvira iz zatilnice ter trnov vseh vratnih in vseh prsnih vretenc. Pripenja se na lopatični greben in akromij (kolčica lopatice). Funkcija trapezaste mišice je premikanje lopatic in iztezanje vratnega in prsnega dela hrbtenice.

S tehnikami sproščanja fascij, terapijo sprožilnih točk in masažo vezivnega tkiva povečamo gibljivost in kvaliteto vezivnega tkiva, vplivamo na delovanje notranjih organov, lajšamo kronično napetost in  izboljšamo držo. Z določenimi energetskimi tehnikami pa lahko še dodatno sprostimo celotno telo.  Terapevtska masaža je vsekakor dobra izbira pri  tovrstnih težavah.

S tem tudi pripravimo telo, da bo vadba potekala lahkotnejše.

Kaj pa torej najpomembnejši del, primerna vadbena terapija?

Izbira primernih vaj je kot rečeno različna od posameznika do posameznika. Vseeno naj naštejem nekaj pogostih vzrokov in rešitev:

  • Šibkost telesnega jedra. Premajhna moč telesnega jedra pri dvigovanju bremen in gibanju in športu na sploh pomeni večji stres za vrat. V tem primeru namreč vratne mišice prevzemajo šibko stabilnost trupa ali šibko moč okončin. Predvsem je tukaj pogosta šibkost dihalnih mišic – diafragma ali trebušna prepona in pa globokih notranjih mišic, ki zagotavljajo pritisk in stabilnost.
  • Pretirano stiskanje zob in zakrčevanje vratu. Šibkost jedra vodi v zakrčevanje vratu, prav tako stiskanje zob pri naprezanju. In to posledično vodi v draženje vratnih živcev.
  • Šibkost ramen in rok. Pri vsakodnevnih opravilih lahko zaradi šibkosti naših ramen in rok večino mehanskega dela prevzamejo vratne mišice, kot asistenca primarnim vendar šibkim mišicam rok in ramen. Ker so vratne mišice manjše od ramenskih, to pomeni bistveno večji napor in stres za vrat, saj opravljanje funkcij, ki bi jih morala opravljati ramena in roke, ni v naravi vratnih mišic. Posledično to pomeni velik pritisk tako na vratne mišice, pripenjališča v lobanji in vratnih vretencih kot tudi na vratne diske. Vse to lahko vodi v herniacije, draženje živcev, glavobole itd.

Rešitev pri vseh teh opisanih težavah NI v še več stiskanja, še več napora in še več vajah. Rešitev je v pridobitvi in na učenju motorične funkcije ali t.i. mehkih veščin. Kajti skupni imenovalec vseh teh težav se skriva v slabem ozaveščanju in nadzoru nad mišicami, ki bi morale razbremeniti vrat.

To je samo nekaj zelo pogostih vzrokov, ki jih videvamo med našo klientelo.

Povemo lahko še to, da so predvsem priporočljive vaje dihanja s trebušno prepono in aktivacijo trebušnih mišic, vaje za ponastavitev in razbremenitev živca klatež oziroma vagus, vaje za odpiranje prsnega koša, ter vaje in metode za zavestno poravnavo hrbtenice.

Dobrodošlo je, da se osredotočimo tudi na druge dele telesa in z vajami aktiviramo in stimuliramo tudi druge fascialne linije.

Skrivnosti zdrave hrbtenice pa so korak za korakom predstavljene v knjigi dr. McGill–a, Mehanik hrbta.

Ne pozabimo, da je hrbtenica steber in opora našega telesa, zato zanjo poskrbimo z dobro higieno hrbtenice, s kakovostnim spancem, zadostno hidracijo, ustrezno prehrano, pozitivnimi mislimi, dobrimi odnosi, primernimi vajami in metodami ter dobro terapevtsko masažo hrbta.

Za dober uvod v odpravo bolečin v vratu vam omogočamo pogled našega spletnega seminarja:

O avtorju

Laura Radelj je diplomantka kineziologije. Izvaja terapevtske in športne masaže ter vadbo za starejše. Pri Kinvitalu sodeluje v programu – vaditelj terapevtske vadbe.  Posveča pa se zaključku diplomske naloge na temo kronične bolečine.

Se vam je naš zapis zdel zanimiv, logičen in ste v njem našli nekaj zase? Kontaktirajte nas in si rezervirajte brezplačni posvet ali pa naročilo na manualno terapijo:

Si želite brezplačnega strokovnega kineziološkega nasveta?

Prijavite se na brezplačen posvet