Objavljeno: , Kategorija: Poškodbe, Vadba

Bolečine v kolenu – kako jih odpraviti?

Luka Hren, kineziolog

Ko boste razumeli vzrok za bolečine v kolenu, jih boste znali odpraviti!

Bolečine v kolenu so ena pogostejših tegob, ki se pojavljajo predvsem bolj dejavnim ljudem oziroma tistim, ki vstopajo v svet bolj redne telesne aktivnosti. Če za težave s hrbtenico velja, da so te pogoste tako pri aktivni kot pri neaktivni populaciji, je pri kolenih malce drugače. Verjetno se vsi strinjamo, da s sedenjem v službi ali pa doma še nihče ni prispel do pretiranih bolečin v kolenih. Je pa res, da je prav ta neaktivnost lahko idealen predpogoj, da se bodo težave pojavile, ko bomo želeli spremeniti življenjski slog in temu dodati več gibanja.

Kaj je pogosto glavni vzrok za bolečine v kolenu?

Pod pojmom bolečine v kolenu se lahko skriva kar nekaj težav. Najbolj pogoste so bolečine pod oziroma nad pogačico oziroma bolečina na notranji/zunanji strani kolena. Če bi jih opredelili malce bolj strokovno, gre pogosto za naslednje težave: patelarna tendionpatija (skakalno koleno), sindrom iliotibialnega trakta – ITB sindrom (tekaško koleno) oziroma patelofemoralni bolečinski sindrom.

Več o bolečinah v kolenih si lahko preberete na spodnjih povezavah, ampak vseeno na kratko povzemimo glavne značilnosti vsake od težav, da jih boste lažje prepoznali pri sebi.

Iliotibialni sindrom – tekaško koleno 
Patelofemoralni bolečinski sindrom
Izometrična vadba in tendinopatije kolena

Patelarna tendinopatija – skakalno koleno

Patelarna tendinopatija je poznana tudi po izrazu skakalno koleno, kar nam že takoj pove, da se bo pojavljala težava predvsem pri športih, kjer je veliko skokov. Niso pa na te težave imuni tudi tekači, pohodniki (predvsem spusti so težavni za to vrsto bolečin), včasih tudi kolesarji, pa še cela vrsta športnih aktivnosti bi se našla.

Bolečina v kolenu se ponavadi pojavi tik pod spodnjim robom pogačice ali pa potem nekje navzdol do izrastka golenice na sprednji strani goleni. Podobno velja tudi za bolečine tik nad zgornjim robom pogačice, imajo povsem enako ozadje.

Pogosto je vzrok preobremenitev, zato v začetni fazi ponavadi začnemo z manj agresivnimi vajami, več je tudi raztezanja in sproščanja sprednje stegenske mišice ter predvsem želimo dobro aktivirati zadnjo stran telesa – zadnje stegenske mišice in zadnjične mišice.

Primer vaj v začetni fazi odprav bolečin v kolenu pri patelarni tendinopatiji – skakalnem kolenu:

Sindrom iliotibialnega trakta (ITB sindrom) – tekaško koleno

Sindrom iliotibialnega trakta je pogost predvsem pri tekačih, zato ne čudi, da se pogosto uporablja izraz tekaško koleno. Se pa pojavlja tudi pri pohodnikih in tekačih, medtem ko ga pri igrah z žogo in drugih ekipnih športih redkeje srečamo.

Slikovni anatomski prikaz mesta, kjer se pogosto pojavi bolečina, ki jo opišemo s sindromom tekaškega kolena.

Bolečina je prisotna na zunanji strani kolena, kjer tetiva – iliotibialni trakt pri upogibanju in iztegovanju kolena ves čas ‘preskakuje’ preko kostnega izrastka na zunanji strani kolena. Zaradi ponavljajočega gibanja je zlasti pogosta pri športih, kjer se večino časa ponavlja podobno ali skoraj enako gibanje.

Pogosto gre za kombinacijo preobremenitve, ki pa jo še prej sproži tudi malce slabša kontrola gibanja. Da bomo zmanjšali napetost tetive, moramo predvsem pogledati sosednja sklepa, saj je tu koleno pogosto zgolj ujetnik med kolkom in trupom na zgornji strani ter stopalom in gležnjem na spodnji strani.

Se pravi, se bomo pri vajah osredotočili predvsem na dobro kontrolo v predelu kolka, medenice, stopala ter gležnja. Vmes pa seveda to povezavi v bolj kompleksne vaje.

Primer vaj za začetno stanje obravnave pri bolečinah v kolenu, kadar gre za ITB sindrom – tekaško koleno:

Patelofemoralni bolečinski sindrom

Patelofemoralni bolečinski sindrom prav tako sodi med preobremenitvene težave, kjer se zraven pogosto poveže še kakšna težava v mehaniki gibanja – slabša kontrola gibanja.

Bolečine boste občutili pod pogačico, malce bolj v notranjosti kolena, tako da boste bolečo točko precej težko točno locirali. Gre pa za bolečine na stiku pogačice (patelle) in stegnenice (femur), od tod tudi potem izvira ime.

Prikaz anatomije kolena in pogosto mesto bolečine za pogačico

Bolečine povzroča pogosto slabša drsnost pogačice. To pa je lahko posledica prevelike napetosti v sprednji stegenski mišici oziroma zgolj na njeni zunanji strani, kar vpliva tudi na slabšo lego pogačice ob drsenju – je pomaknjena nekoliko bolj navzven.

Tukaj se bomo z vajami prav tako osredotočili na sprostitev sprednje stegenske mišice ter se osredotočili na krepilne vaje za zadnje stegenske mišice ter zadnjične mišice, prav tako pa z manj intenzivnimi vajami postopoma privajali sprednjo stegensko mišico na dobro aktivacijo.

Primer vaj za odpravo bolečin v kolenu pri patelofemoralnem bolečinskem sindromu:

Za konec – kako pridem nazaj do stanja brez bolečin v kolenu?

Pomembno je predvsem, da razumemo kontekst, da pri bolečini, ki že nekaj časa vztraja najverjetneje zadeve ne bomo rešili s počitkom. Zato je vedno pomembno poiskati vzrok, ki se ponavadi nahaja v našem gibanju – premalo moči, preslaba kontrola nad gibanjem, preveč gibanja v kratkem časovnem obdobju, itd.

Ko nekako analiziramo vzroke in začnemo te vzroke odpravljati, pa je pomembno, da najdemo pravo mero obremenitve. Kajti le ravno prava mera bo sprožala adaptacijo na obremenitev in tako bomo počasi prišli nazaj do želenih športnih aktivnosti brez bolečin v kolenih.

Poenostavljeno povedano, če bomo koleno preveč »šparali« bo obremenitev premajhna za adaptacijo. Ideja »no pain, no gain« prav tako ponavadi ni najboljša, saj bomo s preveč pogumnim stopnjevanjem obremenitve hitro dosegli povečanje bolečine. Tako da je ključno, da najdemo pravo ravnovesje med obremenitvijo in počitkom – regeneracijo.

Če imate tudi sami težave z bolečinami v kolenu, potem se vedno lahko obrnete na nas in skupaj bomo pogledali kako odpraviti nastalo težavo. Pišite nam na info@kinvital.si ali pa se prijavite na brezplačni posvet.

Si želite brezplačnega strokovnega kineziološkega nasveta?

Prijavite se na brezplačen posvet