Objavljeno: , Kategorija: Poškodbe, Življenjski slog

Bolečine v križu – kako jih odpraviti?

Luka Hren, kineziolog

Bolečine v križu ali bolečine v hrbtu?

Kakšna je pravzaprav razlika med bolečinami v hrbtu in bolečinami v križu? Načeloma jih ni. Hrbet predstavlja nadpomenko, saj je del hrbtenice tudi ‘križ’ (križnični del hrbtenice). Bolečine v križu so torej bolj ljudski izraz, ki opisuje bolečine v spodnjem delu hrbta – ledvenem delu ali križničnem delu.

Izraz bolečine v križu se uporablja kot pogovorna izpeljanka iz besede križnica, ki opisuje kost pod ledvenim delom hrbta.

O bolečinah v križu oziroma hrbtu boste na spletu našli ogromno vsebin, ki si znajo biti povsem nasprotujoče. Nasprotujoče so si predvsem zato, ker niso vse stvari primerne za vsakogar. Zato vam bom v tem zapisu podal predvsem osnovne informacije o razumevanju vaše bolečine, tako da boste sami lažje ločili zrno od plevela.

In brez skrbi, vsebina tega zapisa ne bo posuta z latinskimi, nerazumljivimi anatomskimi izrazi. 😉

Vsebina je namreč namenjena vsakdanjim ljudem, ki bi želeli odpraviti svoje bolečine v križu.

Preden nadaljujemo, na kratko povzamemo, česa se bomo v članku dotaknili;

  • ovrgli pogoste mite o bolečinah v križu
  • predstavili koncept higiene hrbtenice
  • vaje za zdravo hrbtenico

Pa začnimo …

Bolečine v križu skozi perspektivo treh najpogostejših mitov

#1 – Ključna je dobra aktivacija globokih mišic in centra telesa

Gre za problem pretiranega poudarjanja aktivacije globokih trebušnih mišic in pozabljanje da na dnevni ravni ni pomemben samo en del našega telesa. Mišice trupa morajo v sodelovanju z drugimi deli telesa sodelovati kot dobro usklajeni orkester.

Vaje kjer krepimo center telesa – trup, imajo svoje mesto, vendar jih je treba kasneje povezati v bolj kompleksne vaje, kot so počepi, predklon, izpadni koraki, hoja, nošenje … to so gibi, ki krojijo naš vsakdan.

Problem pretiranega poudarjanja vaj za trup je ta, da so te vaje čez čas lahko že hudo dolgočasne, zlasti če nimajo nobene progresije. Druga težava pa ta, da s temi vajami težko izboljšamo našo mehaniko – kontrolo gibanja celotnega telesa. In prav slaba kontrola gibanja je pogost vzrok za bolečine v križu oz. hrbtu – bolj pogost kot slaba aktivacija globokih trebušnih mišic.

#2 – Pretirano poudarjanje ravne hrbtenice – nevtralne pozicije.

Zagotovo imajo vaje z nevtralno – ravno pozicijo hrbtenice svoje mesto. Zlasti pri kakšnih herniacijah, kjer sam upogib povzroča bolečino. Tako da zadeva ima svoj smisel, ampak …

Pomemben ampak je ta, da ko enkrat preidemo fazo in smo uspeli napredovati do stanja, ko upogib ne povzroča več bolečin, takrat je pomembno, da postopoma dodamo tudi kakšen upogib v trupu.

Brez tega bo namreč naša hrbtenica postopoma v postala vse bolj toga in zakrčena, kar bomo čutili zlasti v kakšnem predklonu, kjer bi zadevo opisali kot zategnjenost v spodnjem delu hrbta. Naše gibanje pa bo ob ohranjanju ravne hrbtenice vse manj podobno sproščeni človeški hoji, ampak … 😉

Foto: https://giphy.com/explore/walking

Zato je pomembno, da če pride do tega, dodamo tudi kakšno vajo za malce mehkobe v hrbtenici.

#3 – Zavestno stiskanje trebušnih mišic, zadnjic, mišic medeničnega dna …

Ljudje, ki so jih bolečine v križu oz. hrbtu privedle do nas, so pogosto dobili nasvet naj zavestno stiskajo trebušne mišice, zadnjico, mišice medeničnega dna in še kaj bi se našlo.

Kje se tukaj skriva težava? Glavni problem nastane, ker s tem držimo precej večjo napetost v mišicah, kot bi bila sicer potrebna. Kar pomeni, da se bodo prej utrudile. Utrujene mišice pripeljejo do neučinkovitega gibanja, posledično bomo težave še težje odpravili.

Kot primer vzemimo osebo, ki prvič stoji na smučeh – gibanje je okorno in trdo, napetost v mišicah pa je občutno prevelika. Vsakemu je verjetno povsem logično, da se bo smučarka v modri jakni na spodnji sliki zaradi učenja in okorelosti utrudila bistveno hitreje kot gospod v oranžni jakni – ko je smučanje v podzavesti in mehkobno.

To je naš proces učenja. Boljši kot bomo, bolj bomo aktivirali zgolj tiste mišice, ki so nujno potrebne v danem trenutku in tudi zgolj toliko kot je nujno potrebno.

Razumemo sedaj nesmisel tega pri hrbtenici? Malce večja napetost ima lahko svoje mesto, po neki poškodbi hrbtenice, vendar zelo kratek čas. Ker to je zgolj proces učenja, da se zopet naučimo svojo napetost trupa in gibanje prilagajati dani nalogi.

Se pravi če bomo dvigovali s tal 30 kg, bomo močno napeli trup. Če se sprehajamo po parku, bo ta napet zgolj minimalno – ne potrebujemo dodatnega zavestnega stiskanja mišic.

Poenostavljeno – dolgoročno zavestno stiskanje mišic skozi dan vodi v bolečine in neefektivno gibanje.

Dnevna “higiena” gibanja za izogibanje bolečinam v križu

Dnevna higiena hrbtenice se nanaša predvsem na skrb, da čez dan naredimo čim manj neumnosti v povezavi z našo hrbtenico. Se pravi, da nakopičimo čim manj nepotrebnih obremenitev na našo hrbtenico.

Nanaša pa se to predvsem na položaje v katerih preživimo veliko časa, kot je na primer sedenje ter na ponavljajoče gibanja, ki jih opravljamo skozi dan.

Dolgotrajno sključeno sedenje lahko vpliva na bolečine v križu

Foto: https://www.deept.com/four-easy-posture-hacks/

Prav ta »higiena« je namreč eden ključnih elementov, če hočemo dolgoročno rešiti naše težave z hrbtom. Pogosto pred vajami, saj je tega količinsko mnogo več – vaje bodo npr. dnevno vzele cca 20 – 60 minut, medtem ko je preostalega več kot 23 ur. In najbrž je povsem jasno, da ni tako čudežnih sredstev, ki bi v 20 minutah ublažila morebitne neumnosti v preostalih več kot 23 urah.

Nekako bi lahko dejali, da bo zgolj kombinacija higiene hrbtenice in ustreznih vaj,  dolgoročno rešila nastalo situacijo z bolečinami v križu oziroma hrbtu. Metode kot so masaže, manualne terapije, itd. pa so seveda lahko ustrezna dopolnitev, da se hitreje umiri že razbolelo stanje. Vendar naj ne bodo edini ukrep.

Primer sledenja principu higiene hrbtenice pri sedenju

Dober položaj pri sedenju je še posebej pomemben pri vseh, ki imajo sedeč poklic. Kako zelo pomembno na težave s hrbtom vpliva sam položaj, je marsikdo občutil med karanteno, ko se je začelo več dela od doma. Boljši stol v službi in kakšen korak več po podjetju, kot doma, je bil kar pogost razlog za bolečine v preteklih mesecih.

Aktivno ali pasivno sedenje? Še boljše, kot da vam pametujem in si ob tem mislite svoje, vam predlagam, da raje sami poskusite oba načina.

Sproščeno sedenje ob dolgotrajnem sedenju bolj primerno.

Dolgotrajno vzravnano sedenje lahko negativno vpliva na pojav bolečin v križu

Kaj ste ugotovili? Pri aktivnem sedenju gre za precej večjo napetost v trupu. Bolj moramo biti napeti, da ohranjamo pokončen položaj.

Kdaj je aktivno in vzravnano sedenje primerno?

Najbrž se bodo še najbolj prepoznali v tem tisti, ki redko sedijo več kot 10 minut v kosu. Takrat je po pravici dokaj vseeno kakšen položaj zavzamemo, če je tega sedenja res malo in ni nikoli dolgotrajno. Takrat je predvsem pomembno, da za nameščanje ne bomo porabili 30 sekund, ker bomo morda sedeli zgolj kakšno minuto.

Kdaj aktivno in vzravnano sedenje NI primerno?

Za vse, ki imajo pretežno sedeče delo in večino delovnika presedijo. V čem je problem? Za ohranjanje položaja pri aktivnem sedenju potrebujemo dodatne nekaj mišične napetosti. Dodatna napetost v trupu pomeni tudi postopno utrujanje in pogosto temu sledi tudi pekoč občutek v spodnjem delu hrbta oziroma v utrujenem predelu.

Zakaj torej pasivno sedenje zmaga v tem primeru?

Cilj je najti položaj, kjer stol dobro podpira našo hrbtenico. Se pravi nujno bo uporabiti naslonjalo in stol pomakniti malce bližje mizi. Če stolu manjka nekaj podpore za spodnji del hrbta, tam lahko dodamo kakšno dodatno blazino. Vse za to, da najdemo udoben položaj. Ko smo našli ta položaj, sedaj pa je pomembno, da se predvsem sprostimo v tej poziciji. To je sedaj naš osnovni položaj.

Ker tudi ta položaj ni ravno razbremenitev za hrbtenico, je potem pomembno, da vsake toliko časa malce spremenimo pozicijo. Se za nekaj trenutkov prestavimo malce bolj naprej s trupom in spremenimo pasivno sedenje za aktivno. Po nekaj minutah, pa se zopet vrnemo nazaj v osnovni pasivni položaj.

Pomembno je namreč razumevanje, da naj se trup krepi z vajami in ne sedenjem. Med sedenjem želim predvsem povzročiti čim manj draženja hrbtenice. Ideja, da bomo med sedenjem okrepili mišice v trupu ponavadi vodi predvsem v bolečine v križu oziroma hrbtenici.

Vaje za hrbtenico

Pri odpravljanju bolečin v križu oziroma hrbtenici je pomembno, da pri izvajanju vaj ne ostanemo pri tistih »klasičnih« vajah na blazini. Te bi bile dolgoročno učinkovite najbrž zgolj, če bi tudi sicer živeli v ležečem položaju na blazini. Ker pa je življenje precej bolj dinamičen proces, potem zagotovo vemo, da imajo tudi te vaje omejen učinek. So pomembne, vendar imajo tudi svoj rok trajanja.

Poleg tega pa je progresija pomembna tudi z vidika nasičenosti z vajami. Glavni razlog, da ljudje prenehajo s temi vajami, je namreč ta, da postanejo prelahke in dolgočasne za znoret. To je najbrž hitro jasno, da ni ravno recept za dolgotrajno vztrajanje.

V grobem bi lahko razdelili vaje v 3 faze, vendar so v praksi te faze precej preletene, tako da je bolj pomembno, da znamo sami preceniti, katere vaje so primerne za naše stanje oziroma se lahko obrnete na nas in bomo skupaj našli pravo kombinacijo vaj za vas.

  1. Faza vaj za zdravo hrbtenico:
  • Znamo poiskati nevtralno pozicijo v hrbtenici skozi različne gibe in položaje – osnovne vaje za stabilizacijo trupa na tleh.
  • Ustrezna stabilizacija trupa, ki jo prilagajamo glede na nalogo – ne zgolj aktivacija globokih trebušnih mišic, ampak ustrezna aktivacija mišic z vseh strani okoli trupa.
  • Osnove mobilnosti hrbtenice – nadzor nad rotacijo medenice naprej in nazaj (npr. pri vaji mačka – kamela ustrezno nadzorujemo gibanje hrbtenice in izvajamo gibe kontrolirano in s pravo mero mehkobe).
  • Učenje osnovnih gibalnih vzorcev – poudarek na tehniki izvedbe in aktivaciji pravih mišičnih skupin.

Iskanje osnovne naravne pozicije v hrbtenici:

2. Faza vaj za zdravo hrbtenico:

  • Stopnjevanje težavnosti osnovnih vaj za stabilizacijo trupa – zahtevane več kontrole in moči v trupu.
  • Vaje za trup niso več toliko vezane zgolj na nevtralni položaj hrbtenice – postopno dodajanje vaj z upogibom in iztegom hrbtenice.
  • Nadgradnja mobilnosti hrbtenice – kontrola nad upogibi, iztegi in različnimi gibi v hrbtenici. Skoraj nujno potrebna stvar, če ne želimo, da naša hrbtenica postane preveč toga.
  • Obremenimo osnovne gibalne vzorce – stopnjevanje zahtevnosti vaj, dodamo bremena pri vajah, kot so počep, mrtvi dvig, izpadni korak, itd. Seveda ob predpostavki, da gib brez bremena izvajamo ustrezno in brez bolečin.

3. Faza vaj za zdravo hrbtenico:

  • Faza, ki je vezana predvsem na obremenitve in športne aktivnosti v katere se vračamo – ni vseeno ali so naši hobiji hoja po ravnini in občasno na kakšen nižji hrib oziroma odbojka, dviganje uteži, itd.
  • Še vedno ohranimo elemente iz 2. faze, vendar temu dodamo tudi nekaj specifičnih obremenitev glede na hobije in življenjski stil posameznika.
  • Tukaj pridejo v poštev – skoki, doskoki, meti medicinke, bolj kompleksne vaje s področja moči, kjer je zahtevana dobra moč in kontrola, …
  • Še vedno pa je cilj, da bomo ob koncu procesa v boljšem stanju, kot smo bili pred tem. Kajti tisto prejšnje stanje nam je povzročalo težave v hrbtu, zato je nujno, da dosežemo višjo raven telesne pripravljenosti in tudi izboljšamo »higieno« hrbtenice.

Zaključna misel – kako torej lahko sami vemo, ali ustrezno skrbimo za svojo hrbtenico?

Prvo moramo prisluhniti svojemu telesu. Ta nam bo skoraj vedno iz dneva v dan nakazoval, kakšna je situacija. In če iz dneva v dan telo poroča v obliki bolečin v hrbtu, potem dolgoročno to zagotovo ne prinaša najboljših rezultatov.

Princip »no pain, no gain« tukaj ne bo prava izbira. Večina težav, kot je npr. tudi hernija, se ne naredi pri enem dvigu, ampak nastajajo postopno iz dneva v dan. Vsak dan malce preobremenimo hrbtenico in leta takšnega početja, pa imamo na koncu iz male vsakodnevne težave večjo težavo.

Pri odpravi bolečin v hrbtu ni potrebno imeti v mislih, da morate vedno opraviti vso možno diagnostiko (pregled pri specialistu, magnetna resonanca, …), ampak se raje vprašajte kako lahko na dnevni ravni naredim določene spremembe in prav te male spremembe bodo na dolgi rok ponavadi prinesli pozitiven rezultat. In ne vsa prej omenjena diagnostika, saj so začetne bolečine pogosto predvsem odraz napetih mišičnih struktur.

Če pa težav s hrbtenico ni, potem očitno nekaj delamo prav v povezavi z našo hrbtenico. Naj le tako tudi ostane. Za vse ostale težave z njo, pa se lahko obrnete na nas v KinVitalu in se dogovorimo za uvodni brezplačni posvet v živo ali pa preko telefona.

Si želite brezplačnega strokovnega kineziološkega nasveta?

Prijavite se na brezplačen posvet