Objavljeno: , Kategorija: Tek

Dihanje med tekom

Piše: Črt Korošec

Kakšno naj bo dihanje med lahkotnim tekom? Vdih skozi nos, izdih skozi usta ali kako drugače?

Glede na to, da so tehnike dihanja med tekom nekaj, čemur se kaj hitro v praksi pozablja posvečati nekaj več pozornosti, bo odgovor na Viktorjevo vprašanje tokrat malo obširnejši.

Z zavestno regulacijo intenzitete in frekvence dihanja lahko že vsak praktično v nekaj sekundah vpliva na psiho-fiziološke spremembe v telesu. Zatorej moči dihalnih tehnik ne gre podcenjevati. V nadaljevanju se bomo le dotaknili nekaterih aspektov dihanja, ki vam lahko služijo v vaših tekaških treningih.

Omenili bomo frekvenco dihanja, intenziteto, dihanje skozi nos, ritem dihanja ter dihanje s trebušno prepono. Z omenjenimi parametri tako lahko vplivamo na spodaj našteto:

  • temperaturo in vlažnost vdihanega zraka,
  • onesnaženost vdihanega zraka,
  • razmerje plinov v pljučih,
  • ritem teka,
  • sproščenost in lahkotnost teka,
  • sproščenost ali napetost mišic ramenskega obroča in prsnega koša.

Dihanje med tekom

Dihanje-med-tekom

Dihanje skozi nos ali ne?

Pravzaprav tu ni univerzalnega pravila. Nekaterim veliko bolj ustreza dihanje skozi usta, najsi bo to le zaradi občutka samega ali pa morda zaradi ovir kot so pretekle poškodbe nosu, poškodbe sluznice, prehlad itd.

A kljub temu načeloma raje priporočam dihanje skozi nos. Predvsem je poudarek na vdihu in ne toliko na izdihu, slednjega lahko izvedemo skozi usta. Nos je tako rekoč dihalni organ prve obrambne linije. Sama anatomija nosu in nosne votline je namenjena temu, da zunanji zrak potuje do pljuč po bistveno daljši poti kot bi bilo to v primeru vdiha skozi usta. Medtem se zrak na poti skozi nosno votlino malce ogreje, navlaži in očisti prahu ter umazanije.

Že samo temperaturna, vlažilna in čistilna vloga vdihovanja skozi nos je konkreten razlog za dihanje skozenj, sploh v današnjem, čedalje bolj onesnaženem ozračju.

Vendar to še ni vse!

Logično je, da skozi usta lahko v enakem časovnem intervalu vdihnemo večjo količino zraka kot skozi nos. Potemtakem bi bilo logično ob hitrejših tempih teka dihati skozi usta kajne? Večji kot je napor, več kisika potrebujemo, to pa vodi v večjo količino vdihanega zraka.

Vendar ob vsakem izdihu vedno izdihnemo nazaj v ozračje tudi nekaj kisika. Prav tako se nekaj kisika po krvi vedno vrne nazaj v pljuča, saj se tudi ob najhujšem naporu le ta ni popolnoma absorbiral v celice lačne kisika, ampak je zakrožil po celotnem telesu in se vrnil nazaj v pljuča neizkoriščen.

Glede na to, da ima telo vedno nekaj rezerve v izkoriščanju kisika v pljučno-žilnem sistemu ali pa tkiva sploh niso sposobna prejeti ogromne količine kisika iz krvi, se tako raje skoncentriramo na umirjeno ter počasno, globoko dihanje. Tako ciljamo na manjše število vdihov, a so ti zato globlji in v enakomernejšem ritmu.

Prekomerna frekvenca dihanja lahko le dodatno pripomore k občutku težkega napora, saj dihanje omogočajo za to namenjene dihalne mišice prsnega koša ter trebušna prepona. In tako kot vse ostale mišice telesa, tudi te za svoje delovanje potrebujejo energijo in nezanemarljivo prispevajo k celotnemu občutku napora ob teku.

Ozirajoč se na zgornje tri odstavke torej priporočam naslednje:

V kolikor je to mogoče, vdihujmo skozi nos, medtem ko izdihujemo lahko tudi skozi usta. Tako bomo že na račun ožje dovodne poti nosne votline v primerjavi z ustno dosegli malce manjšo frekvenco vdihov, kar bo pripomoglo k manjšemu vloženemu naporu dihalnih mišic.

Istočasno poskušajmo še dodatno zavestno dihati z malce manjšo frekvenco dihanja. Sprva boste verjetno ob tem, takoj začutili pomanjkanje sape, vendar poskusite vztrajati nekaj časa. Osredotočite se na sproščenost in globino dihanja. Če ob na novo zmanjšani frekvenci dihanja ne zdržite, le to malenkost povečajte. Toliko, da boste lahko brez težav tekli naprej.

Ritem

Za nekoga, ki prej nikoli ni med tekom dihal skozi nos, zna biti to težek zalogaj. Da vse skupaj malce olajšamo, se osredotočimo na pravzaprav najpomembnejši del dihanja. Ritem.

Ritem je univerzalen in obstaja povsod. Ritem dneva in noči, ritem bitja srca, ritem v glasbi,… Vpleten je v vse niti našega biti.

Zatorej ga ne smemo zanemariti tudi pri dihanju. Tekači dobro veste, da je najlažje premagovanje daljših razdalj skozi tek v čim bolj enakomernem ritmu.

Ena bolj razširjenih tehnik enakomernega ritma v dihanju je usklajevanje ritma korakov z ritmom vdihov in izdihov. Vsak ima razmerje obeh ritmov prirejeno po svojih lastnih potrebah.

Glede na hitrost teka poskušamo število vdihov in izdihov uskladiti s številom korakov. Na primer, vdih naj traja dva koraka, izdih ravno tako. Nekaterim ustreza krajši vdih v primerjavi z izdihom, kar pomeni 1 vdih dolg 2 koraka, 1 izdih dolg 3 korake.

Vendar pozor! Koliko korakov bodo dolgi vdihi in izdihi, je odvisno od same hitrosti teka in seveda potrebe po dihanju. A vendarle se držite pravila, naj vdih ali izdih traja 1, 2, 3 ali morda celo 4 korake in ne 1,5 ali na primer 3,5 korake, ker boste v tem primeru težko ujeli in tudi zadržali ritem dihanja.

Na vprašanje koliko korakov naj traja vaš vdih ali izdih, pa ne gre odgovoriti drugače, kot da med tekom sami poizkušate toliko časa, dokler si ne najdete ustreznega ritma.

Dihanje s trebušno prepono

Trebušna prepona je pomembna dihalna mišica in lahko doprinese tudi do 80% mišičnega dela pri dihanju. Predstavlja pregrado med prsno in trebušno votlino. V mirovanju ima obliko kupole in ko se skrči, se kupola zmanjša, razpne pljuča v smeri navzdol in izzove vdih.

Ker so tik pod prepono vsi organi trebušne votline, pride navzven pri vdihu do povečanja obsega trebušnega predela, saj prepona na račun razširjanja votline prsnega koša izrinja organe trebušne votline, kar posledično izgleda kot povečanje trebuha. Zato temu ‘po domače’ pravimo tudi dihanje s trebuhom.

Jasno je, da bo dihanje s prepono pri teku bistveno manj izrazito kot v mirovanju, saj pri teku z učinkovito tehniko stremimo po karseda togem trupu. A se vseeno poskušamo skoncentrirati na dihanje ‘s trebuhom’.

S takim dihanjem se izognemo pretiranemu dihanju z zgornjim delom dihalnih mišic prsnega koša, pri katerem hitro pride do dvigovanja ramen in nesproščenosti ter napetosti mišic ramenskega obroča. To nato vodi do nepravilnega oziroma neracionalnega dela rok, kar pa nato vodi do celostno nesproščenega in napetega tekaškega koraka.

Za konec

Dihanje je nekaj, na kar hitro pozabimo ne samo pri teku, vendar tudi pri ostalih aktivnostih. Tehnike dihanja, pa čeprav sila preproste, so super orodje k povečanju kakovosti raznih aktivnosti, tudi teka.

Od preprostih anatomskih in fizioloških vzrokov, kot so zgoraj omenjeni mehanizmi čiščenja, ogrevanja zraka, absorbcije kisika pa vse do položaja telesa in racionalnosti gibanja.

Če usmerjate pozornost na tehniko tekaškega koraka ter opremo, potem posvetite pozornost in si vzemite čas tudi pri tehnikah dihanja.

Torej, na kratko. Poskušajte v kolikor se le da, vdihovati skozi nos. Ob tem dihajte tako, da čim bolj vključujete trebušno prepono, pri čemer ciljate predvsem na sproščenost zgornjega dela trupa in učinkovito dihanje. Vse skupaj pa povežite z usklajenim ritmom dihanja in tekaškega koraka.