Objavljeno: , Kategorija: Tek, Vadba

Je trening moči res potreben za vzdržljivostne športnike?

Piše: Luka Hren

Kolesarji, tekači, triatlonci …

Verjetno vas je kar nekaj, ki ne vidite nobene povezave med vadbo z velikimi bremeni in izboljšanjem tekmovalnega rezultata v kolesarstvu, teku ali pa katerem drugem vzdržljivostnem športu. Pa lahko vadba moči izboljša naš tekmovalni rezultat ali gre zgolj za teorijo, ki so jo razvili lastniki fitnesov, da bi kolesarji, tekači, triatlonci preko zime nekaj časa preživeli tudi v fitnesu?

Za vzdržljivostne športe poznamo kar nekaj meril za oceno naše tekmovalne uspešnosti. Mednje sodijo ekonomičnost gibanja, hitrost/ moč pri največji porabi kisika (VO2max) in športno-specifični testi vzdržljivosti v moči. Najpomembnejšo vlogo tu seveda odigra srčno-žilni sistem, vendar ne gre prezreti tudi vpliva živčno–mišičnega sistema.

Verjetno ne gre prezreti tudi dejstva, da so statistike poškodb pri vzdržljivostnih športnih zaskrbljujoče. Seveda je užitek neizmeren, ko se lahko ure in ure preganjaš po čudoviti naravi, pa niti ni važno ali gre za tekaški korak, kolesarski vrtljaj … Vendar je ta ponavljajoča se dokaj enakomerna obremenitev tudi velik stres za telo. Na različnih vzdržljivostnih tekmovanjih tekači opravijo tudi po 30.000 in več ponavljajočih se submaksimalnih obremenitev.

Za izboljšanje tekmovalne učinkovitosti in preventive z vidika preobremenitvenih poškodb, je zagotovo prava rešitev dodatek vadbe moči že obstoječim treningom vzdržljivosti. Pogosto se potem pojavi skrb – povečanje teže, ki bi negativno vplivala na naš rezultat. Zlasti pri kolesarjenju v klanec ali pri gorskem teku. Vendar se je potrebno zavedati, da ne bomo tako zlahka prišli do povečanja mišične mase, zlasti v kombinaciji vzdržljivostnega treninga in treninga maksimalne ter hitre moči. Bolj nas mora skrbeti drugo dejstvo, zlasti če veliko časa posvetimo različnim vzdržljivostnim aktivnostim, in sicer da ne pridemo v območje pretreniranosti.

10 sklec, 15 počepov in 20 trebušnjakov, bo dovolj?

Ponavadi vse zgrešimo že z obremenitvijo, pogosto premalo in napačne mišične skupine. Če smo se na kolesu, pri teku ali plavanju navajeni potruditi do zadnjega atoma moči, nas pri vadbi moči zadovolji že nekaj počepov, sklec in trebušnjakov. Vse to pa nas utrudi ravno toliko, da bi lahko iz tega naredili ultra maraton počepov, sklec malce manj in precej trebušnjakov.

Katere so bolj učinkovite metode?

Na voljo nam je več metod vadbe moči. So pa za vzdržljivostne športnike zanimive predvsem vzdržljivost v moči, hitra moč in vadba maksimalne moči. Če je prva še celo kdaj pa kdaj prisotna v kakšnem treningu, sta drugi dve zagotovo bolj izjema, kot pravilo.

Pri metodi maksimalne moči gre za bremena, ki so zelo blizu našim maksimalnim (okoli 80 – 90+% maksimalnega bremena, ki smo ga sposobni dvigniti 1x). Se pravi treniramo mišice, da bodo te lahko proizvedle kar največjo silo. Gre pa za manjše število ločenih ponovitev (1 – 5), pri čemer mora biti vsaka ponovitev izvedena z maksimalno močjo. Med serijami imamo daljše odmore, da se znova pripravimo na kvalitetno izvedbo.

Za hitro moč so značilna hitra gibanja z manjšim bremenom (nekje med 0 in 60% naše največje teže, ki smo jo sposobni dvigniti). Gre pa lahko za različna dviganja bremen ali pa tudi za pliometrične vaje, kamor sodijo skoki, poskoki … Pogosto delamo napako, da smo preveč neučakani in premalo časa posvetimo odmoru, ki mora biti tukaj kar dolg (3 do 5 minut predno zopet obremenimo telo z isto ali podobno vajo).

O vzdržljivosti v moči pa govorimo, kadar gre prav tako za nekoliko manjša bremena s katerimi izvajamo večje število (15+) ponovitev. Ponavadi se osredotočimo na najbolj obremenjene mišične skupine glede na športno panogo. Ta metoda je še največkrat prisotna v praksi, vendar je tudi njena izvedba ponavadi precej pomanjkljiva, saj redko prihaja do popolnega izčrpanja posamezne mišice. Ponavadi že prej zaključimo z izvajanjem, zadovoljni z nekim naključnim številom ponovitev, kar pa zagotovo ne da pravih rezultatov, mišico je namreč potrebno izčrpati do zadnje ponovitve pri tej metodi.

Vadba z utežmi.

Vsak začetek je težak…

Slab začetek, dober konec ali kako že pravijo. Vadba z večjimi bremeni zahteva postopnost pri stopnjevanju vaj. Zlasti je potrebno imeti v mislih, da tekači, kolesarji in preostali vzdržljivostni športniki ne sodimo ravno med najmočnejše in najbolj splošno gibalno sposobne športnike. Za začetek je pomembna predvsem kvalitetna izvedba, saj bo vaja le na ta način učinkovita in varna. V nasprotnem primeru namreč lahko hitro pride do poškodbe. Verjetno se boste na začetku bolj kot z utežmi borili z lastnim telesom, ki ne bo želel v položaj kamor bi ga sami želeli spraviti.

Čeprav verjetno ni razloga za tovrsten preplah, vseeno ne pretiravajte z vadbo moči. Vedno seveda govorimo o sistematiziranemu treningu moči, le kot o začimbi našemu primarnemu treningu vzdržljivosti. Tako naj moč predstavlja manjši delež vseh vadbenih vsebin (odvisno od obdobja – pripravljalno, predtekmovalno, tekmovalno…). Je pa z dodajanjem moči, priporočljivo nekoliko zmanjšati število prevoženih/pretečenih kilometrov. Zlasti, če trenirate bolj brezglavo, veliko kilometrov dan na dan in vedno znova v boj s štoparico na števcu. Hitro se namreč lahko znajdete v druščini vzdržljivostnih športnikov, ki so pretrenirani.

Pa še bolj verjeten scenarij s premalo vadbe za moč. Ne bojte se uteži, seveda lahko marsikaj dosežemo tudi z lastno težo, zlasti na začetku, ko se še borimo s tehniko izvedbe. Je pa potem potrebo začeti delati z večjimi bremeni. Le tako lahko dosežemo pravi napredek in zadosten dražljaj, ki nas bo pripeljal do večje moči.

Unilateralno ali bilateralno?

Glavni vaji, brez katerih si težko predstavljamo vadbo moči – počep in mrtvi dvig, sta bilateralne narave. Vendar gre pri veliko vzdržljivostnih športih za unilateralno aktivnost, kjer se izmenjujeta ena in druga noga, zato zagotovo ne gre prezreti treninga z unilateralnimi vajami.

Unilateralni trening vpliva predvsem na izboljšano sklepno stabilizacijo in povečano aktivacijo trupa. Kažejo pa se tudi živčne adaptacije na unilateralni trening moči, in sicer naj bi se izboljšala predvsem medmišična koordinacija (pravilno vključevanje in izključevanje mišičnih skupin), kar se kaže v povečani aktivaciji agonista in zmanjšani koaktivaciji antagonista.

Višje, hitreje, močneje?

Z vidika rezultata

Že mnogo let je vadba moči pri vzdržljivostnih športnikih aktualna tema med trenerji, znanstveniki in tudi samimi športniki. Tekmovalni nastop je odvisen predvsem od največje trajne moči, ki smo jo sposobni razvijati na dani tekmovalni razdalji ter od »stroškov«, ki jih plačujemo za energijo, da ohranjamo tekmovalno hitrost.

Trening moči naj bi tako prispeval k izboljšanju tekmovalnega rezultata preko naslednjih mehanizmov:

– izboljša ekonomičnost gibanja na račun boljše znotraj mišične in medmišične aktivacije;
– kasneje se utrudimo – večja učinkovitost telesa;
– izboljša anaerobno kapaciteto – gre za obremenitev pri veliki intenzivnosti, blizu max srčnega utripa;
– izboljša maksimalno hitrost pri teku, kolesarjenju …

Glede na raziskavo iz The Journal of Strength & Conditioning Research je skupina, ki je poleg teka 10 tednov 3 krat tedensko izvajala tudi vaje za moč, izboljšala moč zgornjega (24,4%) in spodnjega dela (33,8%) telesa. Poleg tega je izboljšala tudi ekonomičnost teka (4%). Kaj to pravzaprav pomeni v danem primeru? Poraba kisika na enaki submaksimalni hitrosti se je zmanjšala po končanem 10 tedenskem procesu pri skupini, ki je dodatno izvajala vadbo moči. Pri skupini, ki je trenirala zgolj vzdržljivost, pa ni prišlo do sprememb. Morda se ne sliši veliko, vendar če bi 4 odstotke prenesli na končni rezultat pri teku na 10 km, bi tako pri času okoli 45 minut pridobili približno 2 minuti. V cilj bi pritekli skoraj pol kilometra pred drugim jazom, ki ni delal nič na moči. Zanimivo je tudi, da ni prišlo do nobenih sprememb na nivoju telesne mase, puste telesne mase, maščobne mase in deleža maščobe. Iz tega lahko sklepamo, da je skrb za povečanje telesne teže odveč. So se pa, kot kaže, spremembe zgodile predvsem na nivoju mišične aktivacije in znotraj mišične koordinacije, glede na to, da ni prišlo do povečanja mišične mase. Je bila pa zagotovo še rezerva v omenjeni študiji, saj so pri vadbi moči uporabili precej splošne vaje, tako da bi z bolj dodelanim programom moči, lahko dosegli še boljši napredek.

Do zanimivih ugotovitev je prišel tudi Hickson s svojimi sodelavci. Skozi 10 tedenski program je spremljal izkušene tekače in kolesarje, ki so že nekako dosegli svoj plato. Njihovi redni tedenski rutini vzdržljivostnega treninga je dodal trening s pretežno velikimi bremeni (počep 5×5, izteg kolena 3×5, upogib kolena 3×5 in vzponi na prste 3×25). Moč nog se je v tem času povečala za 30%, vendar se sama struktura mišice (vastus lateralis) ni spremenila. Izboljšala se je kratkotrajna vzdržljivost, in sicer pri kolesarjih za 11%, pri tekačih pa za 13%. Prav tako je pri kolesarjih prišlo do izboljšanja pri kolesarjenju do izčrpanja na 80% VO2max. Čas se je dvignil iz 71 na 85 minut. Ugotovljenih torej ni bilo nobenih negativnih posledic vadbe moči.

Obstajajo pa tudi takšne študije, ki ugotavljajo poslabšanje rezultata (Home s sodelavci) po 6 tednih vadbe moči (3 x 8 ponovitev – upogibi kolena, iztegi kolena, potiski z nogami). Čeprav se je njihova moč nog izboljšala za 20%, je njihov čas kolesarjenja na 40 km padel z 59 min na 62 min. Kolesarji so se pritoževali nad »težkimi« nogami, kar da slutiti, da so bili utrujeni. Morda bi bili rezultati drugačni, če bi ustrezno prilagodili še vadbo vzdržljivosti ali pa to opravili v katerem drugem, ne ravno v predtekmovalnem/tekmovalnem obdobju.

Z vidika poškodb

Statistike so zelo različne, ampak resnica ni daleč od dejstva, da skoraj vsak vzdržljivostni športnik letno izpusti kakšen trening zaradi poškodb. Obremenitve so seveda različne, pri kolesarjenju in teku gre predvsem za obremenitve nog in hrbtenice, pri triatlonu pa zraven lahko dodamo še različne težave v ramenskem obroču.

Vadba moči naj se torej osredotoča predvsem na krepitev nog in trupa pri tekačih, kjer so vaje kot so počep spredaj, izpadni koraki, različne izpeljave mrtvih dvigov in swing kar nuja, če želimo okrepiti najbolj obremenjene predele. Pri triatloncih pa naj se vaje nanašajo še na različne potiske in vlečenja, tako v vertikalni kot horizontalni smeri. Cilj je predvsem ustrezna moč nasprotnih mišičnih skupin, kjer pogosto prihaja do porušenih razmerij ter čim bolj enakomerna moč med levim in desnim udom, tako da je potrebno najti pravo razmerje med bilateralnimi in unilateralnimi vajami.

Vaje naj bodo torej tudi ustrezno izbrane za posamezno športno panogo. Ni pomembno samo kopičenje dodatnih kolutov na drogu, ampak predvsem kvalitetna izvedba ter prava izbira vaj. Dodatna pozornost na moč trupa? Zagotovo ja, vendar ne samo z desko (plankom). Namesto tega se raje osredotočite na počep spredaj z bremenom, kjer prihaja do veliko večje aktivacije trupa.

Zaključek

Čeprav je vsekakor težko prepoznati povezavo med večurnim submaksimalnim naporom, kjer naredimo več 10.000 korakov, vrtljajev ali zamahov in vadbo moči, kjer opravimo le nekaj maksimalnih ponovitev, pa se kljub vsemu kaže kar nekaj pozitivnih vidikov tega načina vadbe. Najprej moramo dobro razčleniti, katera vadba je primarna in katera dopolnilna. Tu gre seveda le za dodatek našemu treningu vzdržljivosti in ne primarno sredstvo.

Če treniramo več, je potrebno imeti pravi program vadbe, da ne zapademo v rdeče številke – območje pretreniranosti. Hitro je namreč lahko preveč in potem rezultati ne odražajo več pozitivnega vpliva – krivulja naše zmogljivosti gre v negativno smer.

Niso pa učinki vadbe moči samo direktno povezani s končnimi rezultati, ampak tudi z zmanjševanjem števila poškodb, kar se ne nazadnje tudi odraža na tekmovalnem rezultatu. Vsak zamujen trening zaradi poškodbe bo na koncu negativno vplival na naš tekmovalni uspeh. Predvsem pa ni večje kazni, kot prisilen počitek zaradi poškodbe.

Vaje

Za tekače

1. Počep spredaj – 4 serije/5 ponovitev

pocep spr2

2. Izpadni korak nazaj – 3 serije/5 do 8 ponovitev

izpadni nazaj

3. Enonožni mrtvi dvig – 3 serije/5 do 8 ponovitev

1LSLDL

4. Swing – 3 serije/12 do 15 ponovitev

swing

5. Vzponi na prste – 2 do 3 serije/15 do 25 ponovitev

vponi na prste1

Za kolesarje

1. Počep zadaj – 4 serije/5 ponovitev

počep zadaj

2. 90/90 počep v izpadnem koraku – 3 serije/5 do 8 ponovitev

90pocep

3. Upogib kolena na drsnikih – 3 serije/15 do 25 ponovitev

upogib kolena

4. Vzponi na prste – 2 do 3 serije/15 do 25 ponovitev

vponi na prste1

Za triatlonce

1. Mrtvi dvig – 4 serije/5 ponovitev

DL trap

2. Izpadni korak nazaj na drsniku – 3 serije/5 do 8 ponovitev

izpadni nazaj spredaj

3. Vzponi na prste – 2 do 3 serije/15 do 25 ponovitev

vponi na prste1

4. Zgibi – 3 serije/8 do 12 ponovitev

zgibi

5. Potisk s prsi – 3 serije/8 do 12 ponovitev

chest press

Viri

Peak Performance (2013). Is Strength Training Really Beneficial For Endurance Athletes? Pridobljeno s http://www.bodybuilding.com/fun/peak45.htm

Hickson RC, Dvorak BA, Gorostiaga EM, Kurowski TT, Foster C (1985). Potential for strength and endurance training to amplify endurance performance. J Appl Physiol (1985). 1988 Nov;65(5):2285-90.

Johnson, R. E., Quinn, T. J., Kertzer, R., Vroman, N. B. (1997). Strength Training in Female Distance Runners: Impact on Running Economy. Journal of Strength & Conditioning Research, November 1997.