Objavljeno: , Kategorija: Poškodbe, Vadba

Kolk – nasveti in vaje za odpravljanje bolečin

O kolčnem sklepu in vzrokih za bolečine smo pisali v prejšnjem zapisu, ki ga lahko najdete na tej povezavi. Tokrat pa si poglejmo načine, s katerimi si lahko pomagamo pri bolečinah v kolku.

Ko je že prisotna poškodba kolka, lahko občutimo bolečine v spodnjem delu hrbta ali celo v kolenu in gležnju. Vemo, da je najboljši način za preprečevanje pojava poškodb preventiva. Če smo »prepozni« za preventivo, pa je na vrsti kurativa. V tem prispevku si bomo pogledali nekaj nasvetov in vaj, s katerimi lahko izboljšate mobilnost v kolku in njegovo funkcijo ter se tako izognete morebitnim poškodbam.

Spodaj je naštetih nekaj preventivnih gibov (progresije vaj), ki jih je priporočljivo izvajati tudi večkrat tedensko, da bi izboljšali mobilnost kolka in preprečili morebitne bolečine in poškodbe. Če se z vajami srečujete prvič, vam priporočamo, da najprej začnete z lažjimi verzijami in čez nekaj časa nadaljujete s težjimi.

Vaje za mobilnost

  1. Sproščanje sprednje stegenske mišice rectus femoris, upogibalke kolka.

Če je mišica v spazmu, lahko vpliva tudi na bolečino v kolenu. Je edina stegenska mišica, ki poteka preko kolčnega in kolenskega sklepa.

  • Valjček ali žogica – slednja je bolj učinkovita. Opremo se na komolce, žogico postavimo na trebuh mišice. Najprej rahlo zmasiramo predel mišice in nato lahko dodamo krčenje in izteg kolena). Na bolečem mestu zadržimo od 30 sekund do 1 minute.

  1. Sproščanje mišice piriformis (hruškaste mišice).

Hruškasta mišica se prekomerno napne oz. zakrči pri dolgotrajnem sedenju. Ne samo na stolu, ampak tudi npr. pri sedenju na kolesu. Uporabite lahko valjček ali žogico. Uporaba valjčka – se usedete in prekrižate eno nogo čez drugo, nato izvajate gib s prekrižano nogo. Kratek čas lahko zadržite pritisk na bolečem predelu.

  • Uporaba žogice – ležimo na boku, tako da žogico namestimo na mesto, kjer se po navadi nahaja zgornji rob žepa na hlačah. Noga je sproščeno iztegnjena na tleh. Nogo nežno dvigujemo proti stropu (tako da začutimo pritisk žogice) in spuščamo proti tlom. Dvig noge ponovimo 5- do 10-krat.
  • Če pritisk zadržujemo dlje časa, pazimo na dihanje in na sproščenost telesa.

Če čutimo napetost v hruškasti mišici, je zelo pomembno, da jo sproščamo, saj drugače lahko napetost vodi v bolečine v kolku ali v kompresijo (stisk) išiatičnega živca.

Aktivacija

  1. Celoten obseg giba

Pri tej vaji se z rokami opremo na mizo ali stol in izvajamo vajo, kot je prikazano v posnetku. Pri vaji smo predvsem pozorni na gibe in pozicijo hrbta. Med izvedbo giba je pomembna kontrola in aktivacija mišice zadnjice.

  1. Dvig bokov (4 verzije)

Pri teh vajah je pomembno, da je pozornost usmerjena predvsem na postavitev hrbta in medenice. Med samo izvedbo vaje se ne upogibamo v hrbtu. Prav tako smo pozorni na aktivacijo zadnjičnih mišic in zadnjih stegenskih mišic.

  1. Vaje leže na boku

Če ste tekač ali želite izboljšati dvigovanje uteži ali pa si le želite boljšo stabilnost v kolku, se priporoča izvajanje te vaje. Z vajami aktiviramo predvsem mišico gluteus medius, ki jo lahko nadziramo tako, da se primemo za bok in s palcem pritisnemo na mišico. Pri izvedbi bodimo pozorni na to, da je noga v rahli notranji rotaciji (stopalo je sproščeno in obrneno navznoter). Pazimo na stabilnost trupa.

  1. Bočna hoja

Pri tej vaji uporabimo elastiko, ki jo lahko postavimo nad kolena ali pod kolena. Z boki se rahlo nagnemo nazaj in zadržimo nevtralno hrbtenico. Med bočno hojo pazimo da nogo, s katero vodimo korak, ne obračamo navznoter. Kolena naj bodo med vajo ves čas usmerjena naprej ali rahlo navzven. Vajo ponovimo v obeh smereh, z obema nogama.

Pozneje pa lahko nadaljujemo z nekoliko naprednejšimi vajami, kot so npr.:

  • počep

  • predklon ali mrtvi dvig

  • izpadni korak

  • vzponi na prste 

Če ne veste, kako bi se lotili vaj in potrebujete pomoč pri odpravi bolečin, nam lahko pišete na info@kinvital.si ali pa se s klikom spodaj prijavite na brezplačni posvet.

Prijavite se na brezplačen posvet

Prijavite se na brezplačen posvet