Objavljeno: , Kategorija: Vadba, Življenjski slog

Skrivnosti izgube telesne maščobe 4. del: hujšanje s pomočjo kaloričnega deficita, ustvarjenega preko palca

Piše: Aleš Stražar, dipl. kin.

Eden najpomembnejših ukrepov za izgubljanje telesne maščobe je kalorični deficit. Kalorični primanjkljaj. Nezadosten vnos energijske vrednosti hrane glede na naše trenutne potrebe. Jesti manj kot pa dejansko porabimo na dnevni in predvsem tedenski osnovi. Da bi vedeli koliko energije dejansko potrebujemo na dnevni osnovi, imamo na voljo mnoge približke in ocene. Najprej pa si poglejmo kaj dejansko sestavlja vašo dnevno porabo energije.

Kosilo-kot-obred

Kaj sestavlja dnevno porabo energije?

Najprej potrebujemo energijo za osnovne življenjske funkcije kot so prenos hranil in kisika po telesu, obnova in popravilo poškodovanih celic, presnova, bitje srca ter dihanje. Vsem tem procesom, ki se neprekinjeno dogajajo v našem telesu skupno rečemo BRM – Bazal metabolic rate, to je poraba energije v mirovanju. To je količina energije, ki jo potrebujemo, da lahko živimo, izključujoč vsakršne dodatne aktivnosti. Odvisna je od naše telesne mase, predvsem puste telesne mase, hitrosti našega metabolizma (na katero delno lahko vplivamo s treningom in prehrano ter počitkom in vnosom različnih prehranskih dodatkov). Ta predstavlja pri nizko do zmerno aktivni populaciji najvišji delež porabe dnevne energije. Znaša od okoli 1200 kCal pri najbolj drobcenih dekletih pa tja do 2000 kCal pri izrazito mišičastih, visokih moških.

Drugi del sestavljajo naše dnevne aktivnosti, to je vsakršna hoja, namenjena telovadbi ali transportu (tudi tista od kavča do hladilnika in nazaj), kolesarjenje in ostale morebitne telesne in mentalne aktivnosti. Ne smemo pozabiti, da so tudi naši možgani ogromen porabnik energije ter, da potrebujejo konstantno prekrvavitev ter dotok hranil (skoraj v celoti glukoze) ter kisika. Že trenutek pomanjkanja lahko vodi do izgube zavesti in trajne škode možganom. Poraba energije kot posledica  telesno – mentalnih aktivnosti se lahko drastično razlikuje. Najprej že zaradi same porabe, drobceno dekle bo kurilo pri enaki aktivnosti relativno enake intenzivnosti absolutno veliko manj energije kako izrazito mišičast visok moški.

Količina porabljene energije je naprej odvisna od vrste aktivnosti, njenega trajanja ter njene intenzivnosti. Ocenjujemo jo navadno v urah in znaša od okoli 200 kCal/h pri srednje hitri hoji, 600 kCal/h pri teku pri 14 km/h … Torej lahko skupna poraba zaradi aktivnosti niha od 500 kCal pri opravljanju zgolj nujno potrebnih aktivnosti pa tja do skoraj 2000kCal/dan in več pri dalj časa trajajočih  aerobnih aktivnostih in športnikih. Pri tem je pomembno poudariti še, da vam nič ne koristi ocenjena poraba energije/uro (1100) pri skakanju čez kolebnico, saj skoraj nihče ni sposoben 60 minut neprekinjeno skakati preko kolebnice. Vzemite v obzir koliko časa ste omenjeno aktivnost sposobni izvajati 😉

Tretji del dnevne porabe pa sestavlja termični učinek hrane – to je koliko energije se porabi, da se zaužita hrana prebavi in presnovi. Beljakovine imajo najvišji termični učinek, to je preko 20% zaužite energije preko beljakovin se porabi direktno za njihovo presnovo ter integracijo v telo. Zatem so ogljikovi hidrati, ki za podobne procese porabijo zgolj nekaj odstotkov svoje vrednosti, na koncu pa so maščobe, katerih presežek kalorij najbolj učinkovito skladiščimo. Iz tega razloga dejansko obstajajo živila z ničlo ali celo negativno absolutno gledano kalorično vrednostjo. Na primer kumare ali zelena solata. Imajo tako majhno energijsko vrednost (15kcal/100g), da se že za njihovo presnovo porabi več energije kakor pa smo jo z njimi dobili. Pomembna informacija!

Kako torej ustvariti kalorično deficit preko palca, na oko?

Zdaj veste iz česa vsega sestoji vaša dnevna poraba energije ter kaj vse vpliva nanjo. Veste tudi kaj in koliko pojeste v enem dnevu, saj te vestno pisali prehranski dnevnik vsaj 1 teden. Preko spletne platforme OPKP si lahko izračunate vaš kaloričen vnos glede na pojedeno. Preko različnih tabel si lahko izračunate dnevno porabo energije. S tem ter s konstantnimi meritvami vsaj telesne teže lahko dobite nekakšno grobo oceno vašega ravnovesja – ali ste v ravnovesju z energijskim vnosom in porabo (vaša teža stagnira), ali ste v presežku vnosa energije (vaša teža se povišuje) ali pa ste dejansko v deficitu (vaša teža se zmanjšuje skozi čas – hujšate). Priporočam vam, da si vzamete lastno stanje (stagnacija-prirast-padanje) telesne teže in njegov trend za merilo energijskega ravnovesja. Obremenjevanje s preveč natančnim merjenjem kaloričnega vnosa se za vsakdanje ljudi ne pokaže profitno zaradi svoje kompleksnosti in potrebe po veliki natančnosti. Že 1 žlica olja (pre)več na solati lahko podere naše natančne načrte!

Privzemimo, da ste v ravnovesju oziroma v rahlem presežku, saj ste preko preteklega leta opazili, da ste pridobili kakšen dodaten kilogram. Ne telovadite redno za moč, v ogledalu opazite malenkost več maščobe na vašem problematičnem območju (trebuh, stegna, rit, nadlaht), povišana telesna teža je konstantna, z minimalnimi odstopanji glede na dan meritve (+/- 0,5 kg). Torej je varno sklepati, da gre pridobljene kilograme pripisati maščobnemu tkivu.

  1. Najlažje je začeti pri prehrani. Naj vam dam konkreten primer. Pri sebi sem opazil, da je mojemu telesu pri 173 cm najbolj udobno pri 72 kg. Kadar želim priti pod to cifro in izklesati telo še bolj v podrobnosti, se moram začeti bolj sistematično in vestno posluževati ukrepov in vlagati trud v to. Pri zadnji definiciji, izgubi telesne maščobe, sem zopet stagniral na 72 kg. Uvedel sem zgolj eno majhno spremembo. Za zajtrk si navadno pripravim sadno solato – na koščke narezano banano, jabolko ali hruško, dodam ovsene kosmiče, nekaj oreščkov, merico proteinskega prahu, vse skupaj pa zalijem z nizko maščobnim navadnim jogurtom. Za dušo pa sem vedno dodal še 3 ovsene piškotke. Na tisti točki sem preprosto prenehal dodajati te 3 piškotke, za katere sem potem kasneje ugotovil, da dodajo energijsko vrednost 120 kCal mojemu obroku! Vse ostalo sem pustil enako, samo piškotke sem odvzel. Že to je predstavljal zadosten dražljaj, da se je proces hujšanja nadaljeval in se je moja teža zopet začela nižati iz tedna v teden.

Na takšen način želim, da začnete razmišljati tudi vi. Poiščite kje v prehrani dodajate ne-esencialne dodatke, brez katerih boste prav tako uspeli preživeti. Je to morda velika količina kečapa pri kosilu, majoneze? Dajete veliko masla na kruh za zajtrk? Kaj pa gledanje filma zvečer in tista vrečka kokic? Čips? Sladkor/smetana pri vsaki kavici?  Male spremembe, katerih se boste z lahkoto držali, vas bodo nastavile na pravo pot. Pri tem je pomembno še, da energijsko bogato hrano začnete zamenjevati z energijsko revnejšo, a hranilno bogatejšo hrano. V poštev pride voluminozna hrana (lubenica, borovnice, solata, kumare, brokoli), katere lahko pojeste res veliko in pod črto zaužijete zelo malo kalorij. Male posladke na vsakodnevni ravni raje zamenjajte za ozaveščene, z užitkom pripravljene ter s srcem narejene slaščice ali sladkarije, katere zaužijete zgolj ob posebnih priložnostih – to je ob druženju s prijatelji, praznovanju bolj pomembnih dogodkov. Vsakdan pa naj bo rezerviran in naravnan k doseganju vaših ciljev 🙂

Pa še nekaj, tekoče kalorije – sladke pijače, sladkor, mleko ali smetana na kavi- znižajte njihovo porabo. Pijte kavo zaradi njenega okusa in doprinosa, ne pa, da se crkljate. Za konec pa še prevzemite miselnost večje slike. To je, glejte na vaše prehranjevalne navade skozi oči tedna. Nič hudega, če sta dan ali dve bila bolj energijsko nabita, če je bilo ostalih 5 v zmernem primanjkljaju energije. Skupni seštevek tedenskega vnosa in porabe energije je še vedno negativen. To bodo potrdile tudi vaše meritve in vaše počutje. Ne sekirajte se, če ste imeli ta teden 3 pomembnejše priložnosti in ste kar precej presegli svoje energijske potrebe. Drug teden bo vse izenačil. Bojte se le, če se vam te stvari pojavljajo vse bolj pogosto ali če se vam prekomeren energijski vnos pojavlja tudi na povsem običajne dneve.

  1. Glede porabe energije v mirovanju lahko storite bolj malo, poleg tega, da malenkost začinite hrano, pekoča hrana namreč pospešuje metabolizem, vnašate kofein po potrebi, podoben učinek, vnašate v svoje prehranjevalne navade post s presledki, če vam ustreza (prav tako pohitri metabolizem). Izvajate visoko intenzivne kardio ali trenige za moč, ki tudi malenkostno povišajo porabo energije v mirovanju (obnova poškodovanih celic ter zalog energije).
  1. Največ pa lahko seveda storite glede dnevne porabe energije preko vaših aktivnosti. Vendar je na tej točki vredno poudariti, da vsakodnevne aktivnosti kot so hoja po stopnicah namesto z dvigalom, sprehajanje med delom v pisarni ali kolesarjenje na delovno mesto (15 minut) doprinesejo k skupni porabi energije na dnevni ravni, ne pa dovolj, da bi jih smatrali za kardio trening.

Zato pozdravljam vse te male spremembe, katere lahko izvajate na vsakodnevni ravni, vendar zagovarjam tudi ločene kardio treninge, kjer se osredotočite na porabo energije, se zadihate, dvignete srčni utrip in se prepotite. Kot omenjeno v prejšnjem blogu, lahko kardio treninge izvajate kot dodatek k treningu za moč, ali pa kot samostojne treninge. Odvisno koliko časa želite nameniti temu ter v kateri fazi izgubljanja telesne maščobe ste – bolj na začetku bo že dodatek k vadbi za moč predstavljal zadosten dražljaj, kasneje bodo ločeni kardio treningi postali pogoj za nadaljevanje procesa hujšanja.

Za začetek lahko kot svoje kardio treninge uporabite večerne sprehode na bližnji hrib. Ali pa kolesarsko turo po sosednjih vaseh. Najpomembnejša je frekvenca, izvajajte jih čim večkrat, sprehodek lahko postane vaša rutina pred spanjem. Ter njihovo trajanje, naj trajajo preko 30 minut. Pomembna je še intenzivnost, 30 minut ležerne hoje ne bo imelo primerljivega učinka 30 minutam hitre hoje v hrib. Poraba energije je v slednjem primeru tudi do 2x višja – vzemite to na znanje.

Torej bodo že malenkostne prilagoditve prehrane, vsakodnevnih aktivnosti, redno izvajanje treningov za moč ter dodajanje preprostih oblik kardio treninga zadostovale za kurjenje maščobe – hujšanje?

Točno tako! To je vse, kar vam poskušam tekom teh blogov razložiti. Izguba telesne maščobe ni šprint in udarjanje z glavo ob zid. Je tek na dolge proge, kjer vsak dejavnik igra svojo vlogo. Vaša naloga je, da sledite načelu postopnosti.

Pomeni, da začnete na začetku, v vaši glavi, kjer se odločite in vsak dan znova odločate za spremembo, ki vas bo popeljala na boljše mesto. Pri tem je pomembno, da se najprej sprejmete takšne kakor ste, nato pa uživate na celotni poti vaše transformacije. Vstopate namreč na adrenalinski vlakec, ki vas bo peljal navzgor in navzdol, večkrat boste blizu roba pa vendar boste prispeli na cilj v kolikor se ga boste držali z vsem kar ste.

Da držanje ne bo pretežko, pa predlagam uvajanje ukrepov enega za drugim. Začnite pri prehrani, kjer si najprej ozavestite vaše trenutne prehranjevalne navade, zatem pa se lotite optimiziranja le teh. Ne potrebujete slediti nobeni dieti, poiščite malenkostne izboljšave vaših trenutnih navad (kupovanje bolj kvalitetnih sestavin, ločevanje časa hranjenja ter posta, uživanje energijsko bogate in hranilno revne hrane (slaščic) zgolj ob posebnih priložnostih …) ter se osredotočite na to, da bo vaša hrana predvsem hranilno bogata in nasitna.

Istočasno se lahko posvetite izboljševanju vaših vsakodnevnih aktivnosti – to je dosežete tisti slavni mejnik 10.000 korakov dnevno, uporabljajte stopnice, sprehodite se med odmorom, hodite ali se vozite s kolesom na delovno mesto itd …

Nato začnite z rednim izvajanjem treningov za moč celotnega telesa, 2-3x tedensko, kjer se prvo posvetite tehniki izvajanja vseh osnovnih gibalnih vzorcev, nato višajte njihove ponovitve, zatem pa jih šele začnite dodatno obremenjevati. Takrat delate vedno do tehnične odpovedi.

Sledi dodajanje kardio treningov, lahko jih dodate k treningom za moč, na konec kot dodatek, ali pa kot samostojno vadbeno enoto. Poiščite si način izvajanja kardio vaj, ki vam najbolj ustreza – nizko-srednje-visoko intenzivne treninge ter njihovo trajanje. Na začetku bosta zadostovala 2 kardio treninga tedensko, kasneje boste mogli za nadaljevanje hujšanja dodati še enega ali celo dva.

Posvetite še trenutek prehrani pred in po treningih. Pred in po treningih za moč priporočam polnovredne in beljakovinsko močne obroke znotraj vaših energijskih potreb. Prav tako pri visoko intenzivnih kardio treningih. Za srednje in nizko intenzivne kardio treninge pa ne potrebujete predhodne priprave in posebnih obrokov, izvajate jih lahko tudi na tešče, če vam to ustreza. Kombinirajte kardio treninge s postenjem s presledki. Izvedite nizko intenzivni kardio trening zvečer, 2-3 ure po zadnjem obroku, nato pa pojdite direktno spat. Velja tudi nek blag beljakovinski obrok, če vam ne gre zaspati na prazen želodec. Enako lahko storite zjutraj – pred zajtrkom opravite nizko intenzivni kardio trening, kateremu pa sledi polnovreden zajtrk, ki vas bo držal pokonci še cel sledeči dan.

Vse skupaj zavijte v neko smiselno celoto. Eksperimentirajte s prehrano, treningi ter vašo miselnostjo. Kaj vam ustreza in kaj ne. Generalne smernice, katerih se morate pri načrtovanju treningov držati so:

  • Treningi za moč naj bodo pred kardio treningi
  • Ne izvajajte treningov za moč na zaporedne dneve
  • Ne izvajajte treningov za moč na tešče
  • Treninge za moč držite v časovnem okviru od 45 minut do največ 1 ure in pol
  • Kardio treninge lahko podaljšujete po lastnih zmožnosti in potrebah
  • V primeru slabega počutja na dan treninga za moč, ga lahko zamenjate z visoko intenzivnim kardio treningom, kjer izvajate vaje za moč v kardio načinu

Če vam je bil prispevek všeč, vabljeni, da si preberete še ostale v seriji o izgubi telesne maščobe.

Skrivnosti izgube telesne maščobe 1. del: miselnost hujšanja

Skrivnosti izgube telesne maščobe 2. del: hujšanje in ozaveščanje prehranjevalnih navad

Skrivnosti izgube telesne maščobe 3. del: hujšanje s treningi za moč ali kardio?

Skrivnosti izgube telesne maščobe 5. del: povzetek in povezava vseh ukrepov hujšanja v smiselno celoto

Prijavite se na brezplačen posvet

Prijavite se na brezplačen posvet