Objavljeno: , Kategorija: Vadba, Življenjski slog

Vadba v nosečnosti

Piše: Uroš Kožar

Nosečnost je vsekakor obdobje, ki za žensko pomeni povsem novo in unikatno doživljanje in dojemanje lastnega telesa. V nosečnosti se namreč pojavijo številne mišične, skeletne, fizične in psihične spremembe, ki so daleč od zanemarljivih. Pri KinVitalu verjamemo, da se marsikatera pripadnica nežnejšega spola, kljub poprej telesno aktivnemu življenskemu slogu ustraši izziva telesnih aktivnosti, čeprav strokovnjaki ne vidijo razloga za izogibanje telesnemu naporu. Seveda, če nosečnost poteka brez zapletov in je vadba prilagojena!

Vzdrževanje redne telesne aktivnosti in vadbe skozi obdobje nosečnosti je pomembno in prinaša pozitivne vplive na zdravje tako nosečnice kot tudi ploda. Telesna aktivnost pripomore pri ohranjanju zdrave telesne teže, izboljšuje telesno držo, ki se zaradi spremembe težišča in zaradi hormonskih sprememb poslabša, hkrati pa z redno telesno aktivnostjo nosečnica zmanjša utrujenost. Ja, sliši se smešno, vendar redna telesna aktivnost ohranja osnovne gibalne in fiziološke sposobnosti, rezultat pa je boljše splošno počutje in manjša pojavnost utrujenosti. Nekatere študije tudi poročajo, da telesna aktivnost med nosečnostjo pomaga uravnavati gestacijski diabetes, diabetes, ki se pojavi med nosečnostjo.

Vsaka nosečnost je zgodba zase!

Predvsem pa je potrebno upoštevati dejstvo, da je vsaka nosečnost zgodba zase in potrebna individualne obravnave, tako pri zdravnikih, kot tudi s strani strokovnjaka za vadbo. Če je ženska redno telesno aktivna že pred nosečnostjo in le-ta poteka normalno, brez zapletov, naj s telesno aktivnostjo nadaljuje, z določenimi prilagoditvami seveda. Splošne smernice v smislu »Izogibajte se kontaktnim športom; aktivnostim, pri katerih obstaja nevarnost padca; aktivnostim z nenadnimi spremembami smeri …« mislim, da so jasne vsem nosečnicam z zdravim razumom! Ni potrebe, da v trenutku, ko izveste za nosečnost, popolnoma prenehate s telesno aktivnostjo, le prilagojena naj bo spremembam, ki nosečnost spremljajo.

Obstaja tudi druga skrajnost! Prav tako ni potrebe, da v trenutku, ko izveste za nosečnost, postanete maratonka in dan pred porodom odtečete svoj prvi maraton! Seveda ni nič narobe, četudi je to dan, ko boste zaprisegle zdravemu načinu življenja in redni telesni aktivnosti, začetek pa mora biti vsekakor postopen in upoštevati je potrebno vsa osnovna načela zdrave telesne vadbe. Tudi tekačica začetnica, ki ni noseča, v 9 mesecih ne bo pripravljena na takšen napor kot ga predstavlja maraton. Ameriško združenje porodničarjev in ginekologov priporoča 30 min zmerne telesne aktivnosti večino dni v tednu, za nosečnosti brez zapletov!

“Ne drži, da »moraš« jesti za dva, ko si noseča. Ni potrebno, niti ni priporočljivo!”

Z vami bi želel deliti tudi zgodbo kolegice Lucije, prav tako kineziologinje po izobrazbi in je lahko vzor vsake nosečnice. Lucijin teden je kot članici Akademske folklorne skupine France Marolt vseboval dvakrat po 2,5h plesa, dodatne vaje in nastopi, zadnjega se je udeležila v sedmem mesecu in pol nosečnosti!

Lucija-Firbas-folklora

»Prvo dejstvo pa, da sem redno zahajala na Rožnik. Nisem tekla, a hitra hoja od 6 do 10 km, vsaj 4x na teden je pripomoglo, da sem bila ‘fit nosečka’ in sem med nosečnostjo pridobila relativno malo kilogramov (9kg). Ostal pa je tudi jutranji in večerni ritual 15 minut za vaje stabilizacije, moči rok, trupa, nog. Rekla sem si, da bom delala sklece (ženske, ko moške niso več šle), dokler bom lahko in izkazalo se je, da so ostale del rutine do tedna pred porodom. Pri tem moram dodati, da je bila nosečnost brez komplikacij, ter sem tudi zato lahko ostala aktivna, kar je pripomoglo tudi k ‘lahkemu’ porodu in hitremu ‘okrevanju’. Predvsem sem poslušala svoje telo. Dokler sem lahko, sem delala ‘po starem’, ko pa mi ni več pasalo, sem se izogibala npr. hitremu teku, številnim skokom in poskokom … Poskoke sem nadomestila z dviganjem na prste, saj sem s tem še vedno krepila MMD (mišice medeničnega dna)«.

Lucija še doda, da so tudi stvari, na katere kot nosečnica nimaš vpliva: »Če je nosečnost rizična ali kako ‘nosiš’ otroka in kako elastično kožo imaš, torej na spremembe na koži«. Energijske potrebe bolj aktivnih ljudi so logično večje, pri noseči ženski pa je pomembno, da lastnim potrebam doda še 300kcal več kot običajno, za normalen razvoj plodu seveda! »Ne drži, da ‘moraš’ jesti za dva, ko si noseča. Ni potrebno, niti ni priporočljivo. Je pa priporočeno, da ješ (še bolj) kakovostno, polnovredno, svežo hrano in piješ veliko tekočine, predvsem vode« še pravi Lucija.

Priporočila za vadbo v nosečnosti

Če nosečnost poteka normalno in brez zapletov, je telesna vadba popolnoma varna in nujna za zdrav razvoj ploda ter dobro počutje nosečnice v obdobju nosečnosti. Tako kot 30 min aerobne vadbe(hoja, nordijska hoja, plavanje …) večino dni v tednu, je popolnoma varno in priporočljivo izvajanje vadbe za moč! Vadba moči s poudarkom na stabilizaciji trupa ima pozitiven vpliv v borbi z bolečinami v križu, o katerih poroča skoraj 80% nosečnic. Vadba za moč pri zdravih in redno telesno aktivnih nosečnicah ni pokazala nikakršnih kontraindikacij, taka ženska lahko nadaljuje z vadbo z minimalnimi prilagoditvami, ki se tičejo telesnih sprememb.

Ko načrtujemo vadbo moči za nosečnice, se osredotočamo na stabilizacijske vaje moči trupa, v katere lahko vključimo tudi krepitev mišic medeničnega dna, prav tako je pravilno, da v vadbeno enoto vključimo tudi vse ostale glavne mišične skupine in s tem zajamemo celotno telo. Zaradi povečanih vrednosti hormona relaksina, ki povzroča večjo ohlapnost sklepov se priporočajo metode, ki uporabljajo bremena v velikosti do 70% 1RM (70% maksimalne teže, ki smo jo sposobni premagati), v 2-3 serijah in večjem številu ponovitev (minimalno 10). Predhodno je seveda potrebno upoštevati izkušnje vadbo moči in priporočila zdravnikov!

Katerim vajam se izogibati:

Ne zadržujte diha med izvajanjem;

 izogibanje kontaktnim športom, padcem; 

 izogibanje skokom, poskokom;

 ne zibajte med statičnim raztezanjem;

Izogibajte se daljšemu ležanju na hrbtu po 16. tednu nosečnosti.

Kaj vam glede telesne aktivnosti svetuje Lucija? »Če pred nosečnostjo nisi bila aktivna, potem ni priporočljivo, da to postaneš v sekundi, ko izveš, da si noseča – če pred nosečnostjo nisi tekla, ne začni teči, saj telo ni pripravljeno na velike napore in lahko pride do spontanega splava. Torej ne pojdi v ekstreme, a aktivnost je priporočena: hitra hoja, ples, hribi, plavanje, aktivnosti, kjer ni možnosti padcev (kolesarjenje in rolanje), če pa si bila aktivna že prej – ostani še naprej 🙂«
Schoenfeld, B. (2011). Resistance training During Pregnancy: Safe and Effective Program Design. Strength and Conditioning Journal, 2011 oktober; 33(5).

Johnson, C. Tracie. (2016). Exercise during pregnancy. Pridobljeno iz http://www.webmd.com/baby/guide/exercise-during-pregnancy#1

Rippetoe, Mark. (2016). Training and Pregnancy. Pridobljeno iz http://startingstrength.com/article/training-and-pregnancy