Objavljeno: , Kategorija: Vadba

Zakaj je visokointenzivna HIIT vadba slaba izbira?

Piše: Jure Gubanc

V intenzivnem svetu živimo. Tudi ta članek boste brali intenzivno, verjetno ste ga že prebrali, vmes pojedli še Čokolino in pogledali vse dele Macgyverja. Informacije potujejo s svetlobno hitrostjo. Vse hočemo narediti v trenutku, potrpežljivost je krajša od las plešave glave. V svetu kjer hitrost dobiva prednost pred kakovostjo, dobimo zmazke, ki se jih ponuja kar vsem vsevprek. Reče se jim visoko-intenzivna vadba, metabolično to in ono, bootcampi, nudistični campi (a to spada sem?), petminutni six packi (sick packi?), dvominutni trening, enominutni trening, trening iz naslonjača, trening med spanjem … Samo še čakam, da kdo pride z idejo, da je nekajminutna vadba, kjer ste pripeti na žice pod štromom, dovolj za zdravo in dobro telo. Aja ups, saj to že ”obstaja?”

Foto: www.beautyglimpse.com.

Tako je hitrost postala že kar vrednota, ljudje si želijo čim več čim hitreje. Oziroma si želite. Oziroma si želimo. Vendarle vas bo večina opazila, da hitrost brez kakovosti pomeni zgolj izgubo časa, pa četudi je minil ”intenzivno”.

V tem članku boste prebrali kako sploh začeti z vadbo in zakaj visoko-intenzivne vadbe niso vedno pametna izbira. Tokrat je moj namen, da vam smiselno razložim zakaj intenzivna vadba za večino ljudi ni primerna. V naslednjem članku pa se bomo bolj lotili psihologije in prvih korakov gibanja.

Un, deux, trois, en garde!

Težko življenje neučakanih ljudi in zakaj NE intenzivni vadbi

Priznajmo si, dober izgled je eden glavnih razlogov, zakaj se nekdo, ki je več let zanemarjal gibanje, sploh odloči premakniti. Dober izgled je pomemben vsem. Tudi moškim, samo večina jih ne bo priznala. Ko enkrat zaradi trebuha niti svojega ”prijatelja” ne vidiš več in ko zaradi slabe rotacije medenice ne moreš delati swingov, potem tudi v spalnici ni veselice.

Ko se človek počuti nelagodno, postane neučakan. Takrat želi vsa zamujena leta prinesti notri v nekaj tednih. Seveda se je temu primerno prilagodila ponudba, saj se kot ultimativno rešitev za neučakane ponuja super-ekstra-hiper-intenzivne vadbe, ki naj bi kurile magične količine maščobe. Malo potrpiš, potem pa metabolizem dela zate in bla bla. Večina izpostavlja samo učinek izgube teže, nič pa o možnosti negativnih učinkov in možnih alternativ.

Problem prvi: Intenzivna vadba za svoj učinek zahteva več-sklepne vaje izvedene čim hitreje!

Velike mišične skupine, ki jih najdemo v zadnjici, nogah in trupu (imate še kakšno, ki je unikatno vaša?) porabijo največ kalorij, zato se jih največ vežba na intenzivnih vadbah, seveda s super hitrostjo. Problem je, da takšne vaje zahtevajo določen čas učenja tehnike in pa seveda kontrolo nad izvedbo. Glede na to, da ste verjetno bolj ali manj začetnik, ne vidim pametnega razloga, zakaj bi vozili avto 200 na uro, predno se ga naučite parkirat in vozit po domači vasi. Ga vi?

Foto: www.damncoolpictures.com.

Problem drugi: Intenzivna vadba temelji na utrujanju.

Cilj torej ni tehnična kakovost izvedbe, pač pa utrujenost. Pri kompleksnih vajah raznih poskokov in počepov boste morali vajo v trenutkih mišične odpovedi kompenzirati oziroma modificirati. To ljudje večinoma izvedejo tako, da tehniko izvedbe še bolj pokvarijo in sile prekomerno prenašajo na sklepe, ki jih niso sposobni primerno stabilizirati (kolk, kolena, hrbet, ramena, komolci, hrbtenica).

Problem tretji: Intenzivna vadba zahteva odlično relativno moč …

… ki je zelo verjetno nimate, a si zelo verjetno mislite, da jo imate! Ljudje, ki se odločajo za intenzivno vadbo, izgubo teže pogosto vidijo kot enega od glavnih ciljev. Problemček je v tem, da intenzivna vadba sicer v teoriji lahko pomaga tem ljudem, vendar je v praksi za njih najbolj škodljiva. Za izvedbo vseh prej omenjenih več-sklepnih vaj je namreč potrebno imeti odlično kontrolo nad telesom in dobro relativno moč.

Relativno moč pa se meri kot sposobnost proizvajanja sile glede na lastno težo. Tako ima človek s 50kg teže, ki dvigne 50kg s tal večjo relativno moč od človeka s 100kg, ki dvigne 80kg. Kapish?

Vendar zaradi prvega in drugega razloga to ni možno, saj je za večino ljudi, ki hujšajo, ”intenzivna” vadba že počepek ali dva. In četudi ste solidno pripravljeni, vedite nekaj: Fizično ”ubiti” še tako dobro pripravljenega človeka ni nikakršna znanost. Znanost se je posvetiti njegovim gibalnim šibkostim in ga voditi po poti preobrazbe stoično in modro.

Problemček četrti: Hitrost izvedbe zmanjša možnost učenja.

Če je glavna stvar, ki jo imate v glavi to, da boste izgubili nekaj teže samo, če boste res mrtvi po vadbi, potem spadate v to kategorijo. Če si boste namreč s trenerjem vzeli čas za popravljanje napak, opazovanje gibalnih deficitov, učenju dihanja, kontrole itd., khm, potem to nekako ne bo več intenzivna vadba kajne? Morda bo celo dobra vadba, intenzivna nikakor ne.

Problemček peti: Intenzivna vadba ne upošteva zgodovine poškodb posameznika.

Imeli ste bolečine v ledvenem delu, ste netolerantni do iztegovanja trupa in ne naredite vsaj 20 dobrih sklec. Je potemtakem res pametno začeti z intenzivno vadbo? Cele dneve sedite, vaš organizem je čez dan v ”hibernaciji”. Je res pametno, da ga za 30 minut izpostavite takšnemu šoku, da vam gre na bruhanje in ne morete jesti 3 ure pred in po vadbi?

Foto: board.crossfit.com.

Problemček šesti: Intenzivnost je pri intenzivni vadbi na prvem mestu.

Pri pametni vadbi pa na zadnjem mestu. Progresija in razvoj gibalnih sposobnosti začetnika se namreč ne začne z intenzivno vadbo.

Hitrost in vadba do mišične odpovedi sta faktorja, ki lahko prideta na vrsto v fazi vadbenega procesa, ko imate odlično dograjene gibalne vzorce na podzavestni ravni, ko ste sposobni kontrolirati tehniko izvedbe vaj in ko veste, kdaj ste naredili zadnjo ponovitev z brezhibno izvedbo. Takrat lahko napredujete na vadbo s kratkimi počitki in izvajanjem vaj pod visokim srčnim utripom. Kar je pravzaprav definicija visoko-intenzivne vadbe.

Kako izgleda načrt za vaš začetek gibalne poti?

  • Identifikacija poškodb in odkrivanje gibov, ki povzročajo bolečine (v kolikor obstajajo bolečine). Velika težava sedeče dobe so poškodbe sklepov. Zanimivo je, da ne nastanejo toliko zaradi sedenja. Pač pa, uganili boste: Zaradi preveč intenzivnih vadb! Namreč poškodbe in bolečine v hrbtenici so pri ”kavčarjih” (ljudje, ki pretežno sedijo na šihtu in doma, gibanje jim smrdi) prisotne manj kot pri ”vikendaših” (ljudje, ki pretežno sedijo, se za vikend znorijo in ob večerih po službi uteži po zraku frčijo).Poškodbe nastanejo predvsem, ko se sedeča in nepripravljena populacija odloči zapustiti kavč in odpreti hladilnik. Takrat, ko hoče sedeči človek z nekaj intenzivnimi vadbami popraviti vse za nazaj. Skratka vedeti je potrebno, da je prvi korak pomemben.
  • Kontrola in vzdržljivost: Postopen uvod v učenje pravilnih gibalnih vzorcev vam oblikuje ”ogrodje” oziroma pravilen ”software” kamor lahko vgradite močan ”hardware” (prilagojena vezivna tkiva, sklepne površine, narastišča, mišice …), ki bo zmogel kasneje proizvesti moč in hitrost. Tako kot v karoserijo sto-enke ne vgradite motor letalonosilke, tudi pri telesu najprej gradite dobre gibalne navade in potem dodajate konjske moči.Tako je tu ključno učenje pravilnih gibalnih vzorcev in mehansko popolne izvedbe vaj, ki jih boste kasneje obremenili in pohitrili. Tukaj je ključno tudi, da se naučite, kaj je to nevtralen položaj hrbtenice, kakšne so vaše optimalne drže tekom dneva in pri gibih. Prav tako je potrebno videti, če manjko gibljivosti v določenih sklepih povzroča kompenzacije v gibih. V tem procesu se naučite uporabljati sklepe in mišice v njihovem dejanskem pomenu za telo. Naučite se, da vam trup služi kot čvrsta opora, ki daje možnost okončinam, da ustvarjajo gibanje in delo. Naučite se, da mišice trupa služijo preprečevanju gibanja v hrbtenici in ga primarno ne ustvarjajo prav veliko. Naučite se, da so boki, ramena in okončine tisti, ki ustvarijo gibanje telesa ali premikajo zunanja bremena. Naučite se kontrolirati lastno težo s svojimi okončinami ter pridobite občutek, katere mišice se najbolj aktivirajo pri določenih gibih.
  • Moč: Ko osvojite vsaj dobro tehniko v osnovnih človeških gibih kot so dvig bremena s tal, počep, potisk in vlečenje, lahko začnete te gibe tudi progresivno obremenjevati. Pri vadbi moči je potrebno vedeti, da gre za zelo varno obliko vadbe, veliko bolj kot je to intenzivna vadba. Tu ne skušamo telesa utrujati, pač pa vedno odmerimo optimalen čas počitka, da vsak dvig in gib naredimo z optimalno tehniko in proizvedemo največ moči. ”Zadihanost” pri pridobivanju moči pomeni uničevanje naših sposobnosti učinkovite kontrakcije mišic.Zatorej nasvet (ne pozabite, za tiste, ki imate že nekaj izkušenj z vadbo moči): delajte manj kot deset ponovitev na vajo in izberite breme, ki vam bo težko med izvedbo zadnje ponovitve, vendar ne tako težko, da bi rušili tehniko. In ustrezno se spočijte pred naslednjo serijo. Dober intervalni trening gradi vašo sposobnost kontrole in moči postopoma.Visoko-intenzivna vadba namreč ni nič drugega kot zmanjševanje časa počitka med serijami vaj, kar posledično zmanjšuje vašo moč in kontrolo. Poskrbite, da bremena ustrezno dvigujete, saj vaša sposobnost moči sploh na začetku raste hitro. Vadbo se lahko oblikuje v enakem sistemu kot neslavno visoko-intenzivno vadbo ali HIIT, vendar naj bo (LIIT- low intensitive). Krožni sistem vaj torej s primerno odmerjenimi počitki. Vedite, da vse kar lahko naredite nad 20 ponovitvami, ni najbolj primerno za optimalen razvoj moči (vzdržljivostna moč je seveda druga pesem), manjše število ponovitev z večjo težo je učinkovitejši način.
  • Moč in koordinacija z lastno težo: Ko v prejšnji fazi osvojite dobro moč okončin in trupa, lahko začnete dodajati kompleksnejše vaje z lastno težo, ki zahtevajo malce več koordinacije in občutka nad lastnim telesom. Dobro obvladovanje lastnega telesa je ključno za vključevanje intenzivnih vaj.
  • Hitrost in utrujanje: Gre sicer za dva različna pojma, vendar sem oba dal na konec, saj jepotrebno predznanje in dobra telesna pripravljenost za vključevanje obeh. Za hitro izvedbo vaj je potrebna dobra moč in kontrola, saj se ravno pri hitrosti pokažejo slabosti. Za vključevanje utrujanja, ki je sestaven del intenzivne vadbe, je poleg odlične relativne moči potrebno še dobro poznavanje tehnike vaj, da smo sposobni prenehati z izvajanjem takoj, ko se nam tehnika poruši. Četudi ego govori, da smo reve. Obe prvini vadbe lahko občasno vključujete v vadbeni proces že prej pri vadbi moči, sploh pri manj kompleksnih vajah.

Pustite vtis na vadbi, ne vadba na vas!

V kolikor se odločite, da bi vključili kakšne visoko-intenzivne vaje v vadbeni proces, to naredite pametno. Tako posvetite zadnjih 5 ali 10 minut vadbe intenzivnim kratkim intervalom na kolesu ali eliptiku. S tem boste nedvomno izzvali pozitivne učinke intenzivne vadbe in si hkrati ne nakopali težav s sklepi. Večino časa pa bo še vedno posvečeno dobremu razvoju vašega telesa.

Tako veliko ljudi želi pustiti vtis na vadbi ali rekreaciji, ki jim je ljuba. Biti hiter tekač, tekmovalec in najboljši v fitnesu. V kolikor niste zahtevni do svojega telesa in se ne lotite prej opisanih korakov, lahko vaš tek, vaše uteži, vaša joga, vaša košarka itd. pustijo posledice na vas. Pripravite se tako, da boste vi pustili dober vtis na vaši rekreaciji!

Foto: digitalistmag.com.