100 razlogov zakaj je vadba z utežmi zakon!
Piše: Jure Gubanc
Smo v mesecu pravljic, veselja in čudežev, ki se dogajajo na vsakem koraku. Ker je pravljic toliko, ljudje verjamejo tudi tistim grdim pravljicam, ki poleg tega, da so grde, sploh niso resnične. Ena od takih pravljic iz temne strani galaksije govori, da so uteži samo za ”natrenirane” človečnjake, za začetnike pa strup.
Večina ljudi je namreč prepričanih, da je vadba z uporabo bremen (uteži) nekakšen magični napoj, ki ljudi nemudoma spremeni v ”športnike”, močne dečke, ženske z brki in brado ter ljudi v podivjane zveri. Zaradi teh čudežnih lastnosti naj bi bile uteži primerne zgolj za ”res” ekstremne ljudi. Res res.
Za vse, ki želijo zgolj malo poskakat, pohopsat in se prešvicat pa je dovolj zakurjen radiator v sobi in vaje z ”lastno težo”. Kdove zakaj je temu tako. Bojda zato, ker smo si sami sebi že dovolj težki in se imamo vrh glave. Jap, lastna teža je v narekovajih, saj karkoli počnemo, moramo vmes premikati tudi lastno težo, tako da je vsaka vadba tudi vadba z lastno težo. No shit Sherlock!
Vadba z utežmi ima značilnosti, zaradi katerih lahko napredujemo v moči telesa praktično ves čas in služi kot dobra opora tudi vsem športnim aktivnostim ali vadbam z lastno težo. Zapis je izključno namenjen argumentaciji uteži kot najboljšega pripomočka za povečanje sposobnosti produkcije vse večjih sil mišic našega telesa.
Vadba z utežmi ne pomeni, da boste postali prima balerina bolšoj teatra in pozdravili plešavost (vsaj ne v eni noči). 🙂 Pomeni pa, da boste tako najučinkoviteje dobili močno in odporno telo s katerim boste lahko opravljali svoje konjičke (in jih jahali), četudi uteži ”ne marate”. Morda pa jih sedaj boste …
Čeprav bom v celotnem zapisu hvalil vadbo z utežmi do onemoglosti, tako vadbo hvalim z ozirom na razvijanje specifičnih dimenzij razvoja mišične moči. Večja mišična moč ni odvisna le od velikih bicepsov. Popaj bi rekel, da je potrebna tudi špinača.
V tem zapisu pa špinačo nadomešča zmožnost treninga z utežmi, da iz treninga v trening utrjujemo gibalni vzorec tistih nekaj ključnih vajoziroma jih poskušamo venomer tehnično obvladati do te mere, da bi jih sredi noči brez truda pravilno izvedli tudi v tretji reinkarnaciji našega življenja. Taka dodelana tehnična izvedba določene vaje pa s seboj prinese možnost varnega izvajanja tudi pod maksimalno obremenitvijo. Maksimalne in blizu maksimalne obremenitve pa vzpodbujajo aktivacijo živčnega sistema in izboljšanje medmišične koordinacije v določenem gibu na tak način, da nato lahko progresivno povečujemo nivo maksimalne moči mišičnih skupin, ki jih treniramo.
Vadba z lastno težo ima svoje prednosti, priznam, kot je recimo vzdržljivost v moči ali pa razvijanje koordinacije. Vzdržljivi sodobni ljudje-pajki so recimo plezalci, ampak tokrat zagovarjam druge cilje. Tokrat želimo postati Popaj! Z velikimi in močnimi bicepsi, ki lahko dvignejo celo jadrnico.
Kaj je utež, sploh?
Utež je vsaka oblika zunanjega bremena, ki ga dodamo telesu. Vsaka. Pomeni, da si lahko dodamo gosje pero na hrbet in naredimo počep z bremenom gosjega peresa, ali pa lahko dvignete moža in ga nesete ven. Ali pa dvignete vrečko polno zdravih dobrot, ki jih boste podarili otrokom, ker niso bili dovolj pridni, da bi jih obiskal res pravi Božiček. Jap, niso uteži samo železni kettlebellčki na vadbi KinVitala.
Razlog #1: Utež bolje ustreza principu progresivnega obremenjevanja.
Princip progresivnega obremenjevanja pomeni, da ni vseeno koliko ponovitev naredite in s kakšnim trudom jih naredite. Povedano preprosto, če želimo okrepiti noge v smislu razvoja maksimalne sile, zato da bodo bolje delale tisto, za kar so bile ustvarjene (da jih imamo na mizi, in jih vsi lahko vohajo?), je boljše narediti 10 počepov pri čemer nam 10-a ponovitev predstavlja velik trud, kot pa 10000%&$€00 ponovitev iste vaje, kjer šele pri 10000%&$€00-ti ponovitvi zapečejo noge.
Zakaj? V kolikor nekaj lahko ponovimo 10000$€%&00-krat, potem pač ni dovolj težko, da bi se telo prilagodilo na ta stres tako, da bo nekoč sposobno razviti res veliko mišično silo. Da torej telo okrepimo, kakor ga želimo, ga moramo podvreči ravno pravšnji količini stresa (vsako gibanje je stres), da se naslednji dan po zadostni regeneraciji zbudimo močnejši. In ravno tu pridejo v igro uteži. Z njimi lahko dodamo bremen ravno toliko, da lahko vajo naredimo v točno določenem številu ponovitev. Juhuhu!
Razlog #2: Z utežmi lažje prilagajamo breme in s tem intenzivnost treninga moči.
Če nočemo imeti uteži, potem vajo, ki jo lahko z lastno težo naredimo že miljavžnkrat, nikakor ne moremo prilagoditi tako, da bi jo s težavo oziroma v ustrezni intenzivnosti naredili v majhnem številu ponovitev. Nemogoče. Vsaj v točno taki izvedbi ne, kot smo jo izvajali prej.
Povečanje zmožnosti maksimalne moči se nam bo izrazilo na vseh področjih življenja in za to je potrebno prilagoditi breme in ponovitve. Za razvoj maksimalne moči pa potrebujemo breme, ki ga na treningih lahko dvignemo le parkrat in ne tisočkrat. Večja maksimalna moč pa pomeni tudi večjo sposobnost dvigovanja težkih bremen, recimo moža, ko leži na sedežni in vpije za daljincem. Ali pa super težkih bremen kot so otroci, ko ležijo po tleh in skrivajo daljince.
Povedano po kmečk: “Če nč teškega ne premetavaš po bajt, pol tut močn nauš! Jok brate, odpade.”
Razlog #3: “Vaje z lastno težo so bolj nevarne.”
Recimo, da smo še vedno trmasti, tečnarimo in v nedogled kot zombiji ponavljamo lastna teža, lastna teža … Ko boste eno vajo lahko naredili miljavžnkrat (recimo navaden počepek), se vprašajte, kako bi jo brez uteži lahko obremenili toliko, da vam ne bo potrebno vsakič narediti milljavžnt ponovitev. To boste lahko naredili zgolj tako, da boste spremenili in otežili podporno površino (tla), zmanjšali stabilnost (uporabili samo eno nogo) ali pa čudežno spremenili dolžino svojih udov, v tem primeru nogo.
Vendar pozor! Zmešnjava, ki bo nastala, bo verjetno veeeeeliko težja kot prej (počep do tal samo na eni nogi) ali pa bo primerna zgolj, če iščete kariero v cirkusu (počep na kakšni veliki žogi, kjer spodaj trije levi renčijo, ognjeni zublji plamenijo, klovni kričijo, medtem ko reševalci po vas hitijo). Kakorkoli, karkoli boste počeli z lastno težo bo ali prelahko ali pretežko. Skratka, jok brate, odpade.
Tako se jaz skrijem v množici gurujev Lastna teža, lastna teža …
Razlog #4: Ker se vaje z lastno težo lahko oteži zgolj tako, da spremenimo vajo, kar potem ni več enaka vaja, kar potem ni več … you got it.
Torej vidimo, da se z lastno težo lahko prilagaja breme, vendar veeeliko težje kot z utežmi. Torej, vaje brez bremena, samo z lastno težo, so težje breme kot …. če imamo breme. Čuden stavek hah? Ali pa so lažje breme, kljub temu da nimajo bremena, od vaj z dodanim bremenom. Še bolj čudno?
Skratka so ali prelahke ali pretežke, največkrat. Namreč pri utežeh lahko ohranimo enako tehniko izvedbe vaje, samo prilagodimo breme. Pri lastni teži moramo spremeniti celotno tehniko vaje. Stvar tega šova je v tem, da so vaje samo z lastno težo manj primerne, prav zato, ker takšno vajo težje prilagodimo vsakemu posamezniku. Razen, če niste posameznik, potem za vas to ne velja in lahko preskočite ta čudaški četrti razlog.
Razlog #5: Prilagoditev vaj z lastno težo je, ammm, težja (sploh težja je za težje, duuuh).
”Ampak vaje z lastno težo vendarle luhko prlagajamo Jure! Tako, da še vedno napredujemo v moči, zdravju in oblikovanju ritke. Samo poglej gimnastike kok so močni!” Hm ja, vaje z lastno težo lahko prilagajamo, ampak bo preskok prilagoditve pogosto prevelik ali preveč neroden. Še pogosteje, zato da vajo z lastno težo lahko primerno otežimo, moramo le-to čisto predrugačiti in izvajamo praktično drugo vajo, tako kot sem že omenil.
Poglejmo spet skozi primer počepov. Ko enkrat počep z lastno težo obvladamo, ga lahko otežimo samo tako, da ga izvajamo na eni nogi. Prvi problem je v tem, da navaden počep naredi veliko ljudi z veliko ponovitvami. Počep na eni nogi pa zelo malo ljudi. Vi pa ste ravno nekje vmes. Slaba karma? Kje se boste hitreje polomili, če vam nekdo reče, da naredite 10 počepov na eni nogi ali če vam dam v roke kakšno kilco uteži in delate enak počep kot prej z lastno težo + nekaj kilc? Jajaja, vem da se strinjate.
Razlog #6: Zato, ker so vaje z lastno težo MANJ primerne za začetnike!
Po vsem kar smo spoznali zgoraj, vemo, da zaradi lažjega prilagajanja sposobnostim, uteži naredijo vajo bolje prilagojeno posamezniku. Kar je idealno ravno za začetnike. Kar pa je ravno v nasprotju z mišljenjem začetnikov. Da so vaje z lastno težo za začetnike. Pa da blablabla talk to the hand …
Razlog #7: Zato, ker pri vadbi z lastno težo ne moremo vaj otežiti brez vsaj minimalne spremembe v tehniki izvajanja vaje.
Nikoli. Ker trmoglavo nasprotujemo utežem. Kar pomeni, da ko si izberemo eno vajo z lastno težo (pa izberimo sedaj deščico ali plank), te vaje ne moremo ponoviti na povsem enak način in jo narediti težjo … Ojoj! Torej, ko jo enkrat obvladamo, jo lahko vržemo v koš. Oziroma v peč (če je že glih plank deska), vsaj toplo bo.
Namreč, če želimo otežiti plank – desko, moramo podaljševati ročico (ta je v tem primeru cela dolžina našega telesa) zato, da povečamo navor v trupu, kar je cilj. Ko dosežemo popolno iztegnitev telesa in jo obvladamo, je veselice konec. Pri utežeh pa veselica traja večno, vedno vam lahko damo kilo gor, kilo dol. Pri utežeh, ne telesni masi. No, tudi pri telesni masi.
Razlog #8: Ker so vaje z lastno težo PREMALO specifične.
Poznate opevano pravilo 10.000 ur? Toliko naj bi bilo v povprečju potrebno, da neko zadevo v življenju obvladamo v piko, da smo zares generali maistri. Zakaj to nebi veljalo pri vadbi in krepitvi našega zdravja? Če želimo res napredovati v določenih vajah, jih moramo ponavljati ves čas, piliti tehniko in tako priskrbeti optimalne pogoje za progresivno povečevanje moči. Ne pa malo tega in malo onega, pa da vidimo kaj se prime. In če sedaj vemo, da samo z utežmi lahko enako vajo ponavljamo v nedogled in še vedno napredujemo, potem je to precej dober razlog, da uporabljamo uteži. Mhm.
Razlog #9: Ker so vaje z lastno težo PREVEČ specifične!
Ojoj, kako je mar mogoče, da so preveč in premalo specifične hkrati! Verjetno so me orožarski utežarski lobiji podkupili, da hvalim kovino.
Naj pojasnim: Premalo specifične so v metodiki samega treninga in učenja za potrebe progresivnega povečevanja moči skozi oči Popaja (veliki bicepsi, zmožnost dvigniti celo jadrnico). Kot smo spoznali, jih moramo vedno znova prilagajati našim sposobnostim, ki se spreminjajo tekom vadbe. To jih dela premalo specifične, da bi obvladali nek gibalni vzorec, ker se sam vzorec preveč spreminja! Kajti mišično skupino primerno močno in varno obremenimo le v gibalni situaciji, ki jo dobro obvladamo.
Prevelika specifičnost pa se nanaša na sam fiziološki učinek vadbe in prilagoditev na stres vadbe, ki sem jo omenil že zgoraj. Namreč, ker ne uporabljamo bremen, ne moremo obtežiti osnovne gibalne vzorce človeka (počep, izpadni korak, vlečenje …) do te mere, da bodo bicepsi rasli, se mišična aktivacija tako povečala, da nekaj tako velikega in težkega, kot je jadrnica, lahko dvignem, prenesem ali lastnoročno povlečem do luke Koper. Kar pomeni, da vaje, ki jih pogosto izvajamo zgolj z lastno težo, svoj pozitivni učinek pokažejo pri drugih praktičnih opravilih. Morda pri preskakovanju jadrnice ali obvladovanju koordinacijske zahtevnosti operiranja s krmilom in stotimi mornarskimi vrvmi hkrati.
Razlog #10: Uteži nam pomagajo pri diagnostiki »na oko«.
Tako je, uteži so poleg vzvoda za krepitev telesa tudi osnovna merilna naprava našega zdravja. Brez da bi potrebovali fensi šmensi drage naprave za merjenje mišične aktivacije, asimetrij in podobne vesoljske wanna be high tech star wars l’petite a la carte krame.
Sposobnost dvigovanja v nekaterih ključnih vajah nam pove generalno stanje moči posameznika, ki ga lahko opazujemo z očmi. Prav tako lahko s pomočjo obremenitve hitro vidimo večje asimetrije. Ko je neka vaja v smislu telesnega položaja enostavna (na primer počep), lahko že s pomočjo zmerne obremenitve (nekaj kilogramov uteži na ramenih) opazimo, kako se posameznik postavi, morda prenese težo bolj na eno nogo, se ‘zvije vstran’ itd. Seveda v tistem trenutku ne postavimo točne diagnoze, ki osvetljuje vzroke za zverižen položaj pod le nekaj kilogrami uteži. Lahko pa nam služi kot prvi signal, da je v telesu prisotna prekomerna asimetrija in tako na veselje trenerja skupaj skočimo v zajčjo luknjo proti iskanju vzrokov za opaženo asimetrijo.
No, ne pozabimo, prav tako nam uteži lahko uresničijo ‘THE’ glasbeno željo. Katero? Tisto, ki praktično že pred božičem kriči naj se božične pesmi na radijskih postajah končajo. 🙂
Pri vadbi z utežmi govorimo za dober osnoven pripomoček diagnostike »na oko« v telovadnici, ki je ob enem še pripomoček za povečanje moči. Potrebujemo zgolj ostro oko (če imate dve očesi, še enkrat bolje, oziroma dvakrat bolje) in uteži. In nekoga, da vam jih kupi. Oči namreč.
Razlog #11. Že postaja vroče. Uteži so najboljši način za trening mišičnih skupin kot ene celote!
V telesu imamo nad 600 mišic. Vaje, kjer z ustreznim bremenom zadostno obremenimo večje število mišic, so ključne vaje za napredek v zdravju in moči, saj vendar treniramo telo kot telo, in ne kot enoto, en prst ali lasek.
Tudi tu imam žalostno novico za vse, ki ljubite svoje telo brez dodatkov. Namreč mišične skupine, ki so temelj naše moči in sprožijo najhitrejši in najvidnejši napredek v moči celega telesa, se nahajajo tam, kjer se nahajajo temelji vašega telesa. V spodnjih hlačah za tiste, ki ste tronožniki. Pri ostalih pa še bolj spodaj, pri nogah.
Za napredek pri moči je namreč potrebno, da noge, rit in trup delujejo skupaj in jih tako tudi obremenimo. Problem pri povečevanju moči predvsem nog in riti pa je ta, da so noge običajno zelo močne. Vsakodnevno vendarle same prenašajo težo trupa! Da pa jih zadostno obremenimo (če smo spet pri cilju prenašanja težke jadrnice iz osrčja Slovenije do obale), nam več kot prav pridejo uteži.
To pomeni, da če želimo trenirati telo kot celoto od spodaj navzgor in se pripraviti za nošenje jadrnice, enostavno moramo obremeniti naše telo z neko zunanjo silo. Če recimo obremenimo roke in poberemo utež s tal, s pravilno tehniko seveda, v bistvu treniramo celoten trup, noge, ritko … Zakaj? Zato, ker nas utež prisili, da za uspešen dvig telo deluje kot celota.
Kot veriga z mnogimi členi. Vsi pa vemo, koliko je veriga močna oziroma kje je najšibkejša, kajne? Ko na ramena naslonim utež in pričnem s počepi, si naložim tako utež, da bo najšibkejši člen telesa zdržal napor in se hkrati krepil. Čeprav je počep na primer generalno vaja za noge, velikokrat s počepom in dodatno utežjo najprej krepim šibki člen – velikokrat je to trup.
Razlog #12: uteži so najboljši način za trening posameznih enot telesa!
Ta razlog se nanaša na posamezne šibke člene v verigi. Torej na dele telesa, ki so prešibki, da bi lahko celotno telo opravilo neko delo, ker posamični del popusti. Šibki členi v verigi so torej posamezne mišice, ki popustijo prej od drugih prav tako sodelujočih mišic. Če jih vadimo posebej, torej kot posamezne člene, s tem celotna ”veriga” oziroma telo postane močnejše.
Če sedaj vemo, da je telo najbolje trenirati kot celoto, moramo vedeti, da imamo tudi določene šibkosti v verigi (v telesu), zaradi katerih nam najšibkejši členi popustijo najprej. Takrat spet pridejo v upoštev uteži, saj z njimi lahko treniramo telo tudi kot množico povezujočih se členov. Torej izoliramo tisti člen, ki nam povzroča največ težav. Tako ga ”došvasamo” in dodatno ”kujemo”, da postane močnejši, in s tem postane močnejše tudi telo.
Lep primer je, ko želimo nekaj prijeti in dvigniti s tal. Zato potrebujemo močan hrbet, noge in roke, da lahko primejo breme. Če nam vedno najprej popustijo roke, potem je smiselno nekaj časa nameniti vadbi moči prijema. Kjer zopet do največjega izraza pridejo uteži, ne lastna teža.
Tako, da se vadba telesa kot enote in celote ne tepeta. Sploh.
Razlog #13: Uteži so najboljši način za trening telesa kot vrednote!
Ta razlog lahko spustite. Nism si mogu pomagat. Dobro se sliši. 🙂 Ne morjo bit uteži tolk boljše kr v vsem, halo!
Razlog #14: Ker ni res, da je vadba z lastno težo bolj naravna!
Jajaja, to poslušamo vsepovsod, naravno je, če smo nagi, če se prehranjujemo s soncem tralalalahopsasa … V resnici pa poglejmo osnovno funkcijo našega telesa in zakaj imamo mišice in kosti.
Predvsem jih imamo zato, da lahko nekaj naredimo. Torej, da ne premikamo samo svoje riti gor in dol, ampak da smo uporabni. Da naredimo hišico na drevesu za tamalega, kotlo za psa, kuhinjo za ženo. Nobenega razloga ni, zakaj bi lahko rekli, da je ena oblika vadbe bolj naravna. Vedno je človek moral opravljati neko delo in premikati meje v glavi in zunaj le-te. Tudi danes, ko imamo navidezno manj fizičnih pritiskov in potreb, to ne pomeni, da naše telo teh potreb nima.
Evo, recimo da je rezultat tukaj 1:1. Mogoče 1.1:1. Za uteži. 🙂
Razlog #15: Uteži so primernejše za tiste, ki si želijo na dolgi rok progresivno izboljševati maksimalno moč, mišično maso, eksplozivnost.
Vse kar smo spoznali danes, nas pripelje do logičnega zaključka. Vprašajte se, kakšne pripomočke uporabljajo ljudje, ki želijo maksimalni učinek od časa, ki ga namenjajo vadbi. Ljudje, ki dosežejo velike spremembe pri moči, količini mišične mase, pri povečanju hitrosti in eksplozivnosti.
Uporaba bremen izzove hitrejše in večje spremembe pri nekaterih dimenzijah gibalnih sposobnosti (maksimalna moč, eksplozivnost), glede na vložen čas. Veliko ljudi pozablja kako pomembna je ekonomija v vsakdanjem življenju. Čas, ki ga imamo na voljo za vadbo, ni neskončen. Tudi regeneracijske sposobnosti niso. Zaradi večjih učinkov na omenjene dimenzije imajo bremena boljše razmerje t.i. cost-benefit analize oziroma primerjave med ”stroški” in ”prihodki”, ki nam jih prinese vadba. To pa seveda ne pomeni, da vadba z lastno težo ne prinaša učinkov.
Razlogov ni sto, se pa sto dobro sliši. Sto je pravljično število in je boljše, da verjamete v pravljice kot pa v to, da je vadba z utežmi samo za zveri. Ker na koncu vas bo pohrustala sneguljčica, ne zveri. 🙂
Se želite pridružiti našim rekreativnim programom, a ne veste kje začeti?
