3 koraki za boljši počep
Piše: Luka Hren
Počep je zagotovo eden od osnovnih gibalnih vzorcev človeka. Vsakemu otroku precej ne-težaven položaj, v katerem se igra ure in ure. Torej nam je ob rojstvu tehnika precej domača, kako pa je s tem kasneje v življenju? Današnja družba pogosto izpostavlja našo raznolikost in drugačnost, potem pa nas bi vedno znova radi vkalupili ne glede na naše značilnosti in interese. Podobno misel bi lahko prenesli na počep. Ljudje smo si zelo različni in vsak od nas naredi počep malce drugače, zato so neka univerzalna pravila pogosto zgrešena, kot je na primer pravilo kolena ne smejo čez prste. Več o nekaterih zmotah si lahko preberete v mojem prejšnjem zapisu o počepih.
Tokrat pa se ne bomo posvečali zmotam, ki jih pogosto slišimo na vadbah, ampak se bomo bolj posvetili temu, kako lahko izboljšamo svoj počep s tehnične plati. Vedno lahko uporabimo sintetični (učimo počep v celoti) ali analitični pristop (učenje in odpravljanje napak po delih). Za začetnika ponavadi uporabimo sintetični pristop, da pridobi občutek kako gib izgleda v celoti. Mi pa iz njegovega giba dobimo vpogled v njegove težave, če so le-te prisotne. Težave so lahko v gležnju, kolku, hrbtenici … zato je smiselno najprej videti trenutno stanje.
Odpravljanje težav
Cilj je torej jasen – narediti globok počep. Kaj vas pri tem torej omejuje? Dober inštrument za testiranje je tudi FMS test globokega počepa, kjer lahko na dokaj enostaven način odkrijete kateri omejitveni dejavniki vam onemogočajo izvedbo počepa. O še nekaterih testih za ugotavljanje optimalne globine pa naslednjič.
FMS počep
Ponavadi se težave nahajajo v mobilnosti gležnja, kolka ali prsnega dela hrbtenice. Ni pa samo gibljivost tista, ki nas omejuje, pogosto gre tudi za pomanjkanje moči v nogah in zlasti v kolčnem predelu. Torej, s katerimi sredstvi le-to odpraviti?
1. Korak: Redno izvajanje počepa
Dobre prakse iz tujine nas učijo, da je potrebno pogosto izvajati počepe, če želimo tega narediti čim bolje. Tokrat smo primer dobre prakse našli na malce manj običajni lokaciji, ne ni severna Evropa, niti Amerika ali Švica … ta primer se nahaja v Aziji. Marsikateri popotnik se je tam že znašel v težavah, ko je bilo potrebno iti na wc. Njim takšni wc-ji več kot očitno ne povzročajo težav, niti se ne pritožujejo, če avtobusno postajališče nima klopi, ampak pogosto preprosto čepijo in čakajo. Ne glede na starost in brez poznavanja tisoč in enega pravila glede počepa.
2. Korak: Gibljivost
Torej, za optimalen počep rabimo ustrezno gibljivost (mobilnost), pozitivno pa bo vplivala tudi moč, zlasti če bomo želeli počep še kaj otežiti – počep v izpadnem koraku, 1 nožni počep, počep z bremenom … takrat se nam brez prave moči lahko hitro vse poruši.
Mobilnost (gibljivost) je ključni element pri tehniki počepa. Pri tehniki je ponavadi ključni problem v 3 stvareh, in sicer v gležnju, kolku in prsnem delu. Pripravil sem vam nekaj nasvetov, kako izboljšati gibljivost v prej omenjenih predelih.
1. V gležnju – vzemimo za primer precej skrajno možnost, da je mobilnost v gležnju tako slaba, da koleno ostaja skoraj nad gležnjem. Poskusite s počepom na takšen način. Morda uspete samo s pravim vetrom v hrbet. Torej kolena morajo naprej, koliko, pa je seveda odvisno od naše dolžine goleni in stegna ter seveda od postavitve stopal. Nekdo bo torej povsem brez težav naredil počep brez, da kolena potisne preko prstov, za drugega bo to znanstvena fantastika. Torej vsak mora najti optimalen položaj v gležnju, da bo počep pri izvedbi kar se da stabilen.
2. V kolku – pri globokem počepu je več možnih omejitev v kolku. Pogosto ne gre zgolj za zakrčenost mišic, ampak tudi anatomske značilnosti posameznika. Nekateri imajo bolj optimalno obliko medenice in stegnenice za počep, vendar jim to povzroča težave pri drugih gibanjih (kratek video na to temo).
Negativno pa seveda lahko vpliva tudi zakrčenost v zadnjičnih mišicah, piriformisu, aduktorjih (primikalkah) … verjetno zakrčenost v teh mišicah vpliva tudi na rotacijo medenice v spodnji fazi počepa (butt wink). Pogosto je tudi možno zaslediti, da je problem pri globokem počepu v zakrčenih zadnjih stegenskih mišicah, vendar to nekako ni najbolj logično, saj so zadnje stegenske mišice (z izjemo kratke glave biceps femorisa) dvosklepne mišice, ki se pri počepu v kolku raztezajo in v kolenu krčijo. Torej se njihov dolžina ne spreminja.
3. V prsnem delu – gibljivost v prsnem delu na prvi pogled morda ni tako ključna kot gibljivost v kolku in gležnju, vendar nam ravno tako lahko prepreči dobro izvedbo počepa, saj nam onemogoča ohranjanje hrbtenice v naravnem položaju. To se pokaže v nekoliko bolj kifotični drži (prekomerno izbočen prsni del hrbta), ki predstavlja problem takrat, ko bi radi varno naredili počep z dodatnim bremenom.
3. Korak: Moč
O moči tokrat bolj na kratko, saj je bil primaren poudarek na izboljšanju tehnike. Definitivno nekoliko moč tudi vpliva na samo tehniko, zlasti če je prisoten večji deficit v moči. Se pravi, da nam počep že sam po sebi predstavlja precejšen zalogaj.
1. Kolčni predel – najprej seveda ne moremo brez velike zadnjične mišice, ki sodeluje pri iztegu v kolku. Ne gre pa tudi brez ustrezne aktivacije in moči zunanjih rotatorjev v kolku, ki nam omogočajo optimalno pozicijo pri počepu, da gredo kolena v smeri prstov. Problem se večkrat pojavlja, da nekateri zelo slabo aktivirajo zadnjične mišice, zato je včasih potrebno pred samo izvedbo narediti nekaj toniziacije/aktivacije zadnjičnih mišic.
2. Trup – mišice v trupu morajo predvsem v izometrični poziciji ohranjati naravno pozicijo hrbtenice. Se pravi gre za antifleksijo v tem predelu. Moč trupa je zlasti pomembna v spodnji poziciji, še posebej, če se držimo navodil, ki jih M. Rippetoe venomer poudarja, in sicer, da je potrebno ohranjati čvrst trup v precej bolj vodoravni poziciji, kot to počne večina. Na ta način v gibanje bolj vključimo mišice v kolčnem predelu. Se pravi trup ni pokončen, ampak nekoliko bolj horizontalen in čvrst, da ohrani hrbtenico v naravnem položaju.
3. Noge – kar se tiče mišic nog, so pri počepu primarno aktivne sprednje stegenske mišice. Če vedno znova občutite veliko utrujenost zadnjih stegenskih mišic, je velika verjetnost da nekaj počnete narobe. Je pa res, da boste pri bolj horizontalni poziciji trupa bolje vključili posteriorno mišično verigo in s tem tudi zadnje stegenske mišice.
4. Zgornji del hrbta in ramenski obroč – ta del je pomemben zgolj z vidika, da ga ohranimo v začetni poziciji. Se pravi gre za izometrično obremenitev. Pri počepu z lastno težo tu seveda ni skoraj nobene obremenitve, se pa ta lahko precej poveča, ko prehajamo na počep z dodatnimi bremeni.
Zaključek
- Dovolj redno izvajajte počepe – če bodo te na sporedu dnevno, bo naša tehnika gotovo veliko boljša, kot če smo jih nazadnje izvajali pri »telovadbi« v šoli.
- Gibljivost – ponavadi nam dobro globino pri počepu odvzame predvsem slaba gibljivost, ki nam onemogoča spust v globoki počep. Glavni razlogi so torej 3 – gibljivost gležnja, kolka in prsnega dela.
- Moč – ima malce manj vpliva na samo tehniko, čeprav tudi tu vpliv ni zanemarljiv. Je pa precej bolj pomembna, ko bi želeli našemu počepu dodati še kakšno dodatno breme. Takrat se hitro pokažejo naše šibke točke. To je lahko zopet kolčni predel (predvsem zadnjične mišice), trup, noge ali pa tudi zgornji del hrbta in ramenski obroč, ki preprosto ne zdržita bremena, ki bi ga prenesel spodnji del telesa.