KinVital nasveti za zdrav slog življenja

Popolna vaja, supervaja (kot superhrana) ali zgolj ena izmed tisočih, ki nam jih dnevno prodajajo na socialnih omrežjih, revijah …? Zagotovo ste že vsi opazili, kako otroci lahko ure in ure prečepijo v globokem počepu. Vse kaže na to, da nam bi morala biti tehnika precej domača, vendar večini ni niti blizu. Na to vplivajo predvsem različne dogme, ki nam na koncu onemogočijo še tisto malo počepa, kot bi ga bili sicer s svojo slabo močjo in gibljivostjo sposobni narediti. Gotovo ste že vsi slišali za pravilo kolena ne smejo preko prstov? Pa ste kdaj videli koga narediti globok počep na tak način? Na žalost se takšne neumnosti in podobni miti zelo dobro usidrajo v glave ljudi in potem pridemo do izvedbe, ki izgleda približno takole:

Poskus počepa, da bi ohranil kolena čimbolj nad gležnji. Bolj spominja na predklon.

Komaj sem se zadržal v tem položaju, da nisem padel nazaj. Za tak počep rabite ugoden veter v hrbet. Obtežite se pa verjetno lahko samo s palico za »pump« ter gor dodate še par plastičnih uteži.

Na žalost take dogme pripeljejo do veliko bolj nevarnih izvedb, kot je počep v pravilni tehniki. Obremenitev na hrbet je v tem položaju nekajkrat večja, kot bi bila, če bi naredili počep s precej bolj pokončnim trupom. Poleg tega pa je tu največja umetnost ta, da se ne prevrnemo, zato je nesmiselno govoriti o kakšni dodatni teži.

Počep je seveda zelo učinkovita vaja za krepitev spodnjega dela telesa in trup ampak le, če je ta narejen pravilno. In obstaja zares veliko načinov, kako ga narediti narobe. Ponavadi gre za problem gibljivosti, kar povzroča zmanjšan obseg giba. To pogosto vodi v recimo temu polčepe ali pa celo bolj predklone, ki jih pogosto izvajajo ljudje. Vzrok za to pogosto tiči v slabi gibljivosti v kolku ali gležnju, pogosto pa gre tudi za prevelike apetite po enormnih težah pri katerih se nismo več sposobni spustiti v počep.

1. Globok počep je nevaren za hrbtenico, kolena …

Gotovo ste že kdaj ujeli koga, ki je vneto zagovarjal svojo trditev, da je globok počep z bremenom nevaren za kolenski sklep ali pa z hrbtenico. Gre za še en zelo razširjen urbani mit, ki ob slabi tehniki seveda lahko postane še kako resničen. So pa drugače bolj obremenjujoči počepi do horizontale ali polčepi, kot globoki počepi pod horizontalo. Seveda, pa se je kdaj kdo tudi poškodoval pri globokem počepu, kot se je kdo poškodoval pri hoji, a zato hoja še ni nevarna.

Zagotovo boste naredili več škode, če boste s supramaksimalnimi bremeni izvajali polčepe ali “četrtčepe”, po možnosti še v slabi tehniki in pa v smithovi kletki. Se pravi lahko zaključimo z mislijo, da v nasprotju s splošnim ljudskim glasom, globoki počepi ne povečujejo tveganja za poškodbe, ampak le-te ob pravilni tehniki lahko celo preprečijo, saj z njimi krepimo mišice nog, zadnjične mišice in tudi trup.

V primerih, ko se nekdo sooča z bolečinami v kolenu že pred začetkom izvajanja počepov, seveda poiščemo drugo alternativo. Morda gre za porušeno razmerje v moči sprednjih in zadnjih stegenskih mišic ali pa slabo moč mišic v kolčnem predelu.

2. Kolena pri počepih ne smejo preko prstov

Primer, kako se kakšen nesmisel čudovito razširi med populacijo. Skoraj vsi so že slišali za to. Ampak od kje sploh to izhaja in zakaj bi morali upoštevati to pravilo. Že malce zdrave pameti nam da vedeti, da s tem pravilom težko naredimo počep. Seveda se najdejo posamezniki, ki jim to uspe, saj je počep zelo pogojen z našimi telesnimi proporci, kot so dolžina golenice, stegnenice, trupa, ampak zato še ne pomeni, da je to splošno pravilo, ki pije vodo za vse.

Primer pravilnega globokega počepa s koleni prek prstov in boki precej nižje kot na prvi sliki.

Mit bi lahko izhajal iz študije, ki je preučevala navor na kolenski sklep. Navor in posledično obremenitev na kolenski sklep je bila res večja, ko je šel ta preko prstov, ampak težko zaključimo vse skupaj samo na podlagi te prve trditve (zato vedno beri stvari do konca). Ključni del je tu navor na kolčni sklep, ki se je v izvedbi »ne preko prstov« povečal za 10x. Samo pomislite, kakšna je potem tu obremenitev na ta predel in na spodnji del hrbta. Takšne dogme lahko potem zares prinesejo prave težave.

3. Počepi z drogom? Ne hvala!

Ta je kar pogosta v praksi. Počepi z drogom niso primerni, ker so pretežki, po drugi strani pa lahko izvajamo že celo kopico napol akrobatskih in koordinacijsko precej zapletenih enonožnih vaj, ki prinesejo takšne izvedbe, da boli že na pogled. Seveda ne pomeni, da moramo takoj napasti človeka z drogom, še predno dobro osvoji tehniko počepa. Po drugi strani pa je pogosto lažje začeti stopnjevati obremenitev pri počepu z dodatnimi bremeni, kot nato preiti na počep v izpadnem koraku, enonožni počep … Veliko lažje je namreč narediti počep z dodatno obtežitvijo npr. 5kg, kot narediti počep v izpadnem koraku.

Ne gre za to, da so prej omenjene vaje slabe, samo včasih je prevelika skrb pred dodatnimi bremeni odveč. Zlasti, če nam ta omogočajo najbolj postopno stopnjevanje zahtevnosti vaje.

Zaključek

Kot smo torej ugotovili, počepi ne škodujejo kolenom in hrbtenici, ampak s krepitvijo iztegovalk kolena, zadnjičnih mišic in pa trupa lahko celo preprečimo morebitne poškodbe pri drugih rekreativnih aktivnostih, kot so igre z žogo, smučanje in ostale. Upoštevati moramo zgolj našo trenutno pripravljenost in tehniko.

Mit je razbit, kolena gredo lahko rahlo preko prstov. Seveda ob pogoju, da s celimi stopali ostajamo v stiku s tlemi. Na ta način bo naš počep celo bolj varen in bolj učinkovit, saj bomo sposobni narediti večjo amplitudo in bolje obremeniti želene mišične skupine.

Počep z drogom je popolnoma varna vaja, primerna tudi za začetnike. Za tiste malce šibkejše ne rabimo takoj uporabiti droga, ki je težak 20kg, ampak lahko uporabimo nekoliko lažje breme. Je pa zagotovo lažje narediti počep z dodatnimi 5kg na hrbtu, kot pa izpadni korak ali enonožni počep, po možnosti izveden na polžogi ali kakšna druga podobna neumnost. Ne verjamete? Poskusite sami!

Torej globoki počepi, da ali ne? Ni tako težko ugotoviti.

Viri:

Fry AC, Smith JC, Schilling BK. (2003). Effect of knee position on hip and knee torques during the barbell squat. J Strength Cond Res, 17(4), 629-33.

Rippetoe, M. (2016). Squat Mechanics: A Deep Analysis. Pridobljeno s https://www.t-nation.com/training/squat-mechanics-a-deep-analysis.