5 stvari, ki me jih je ultramaraton naučil
Piše: Uroš Kožar
Da imam raje daljše tekaške razdalje ni skrivnost! Zakaj sem opisal v prejšnjem zapisu. V osnovi pa zato, kot mi je Luka nekdaj dejal, ker je čas, ko na teku uživaš veliko daljši kot na klasični desetki, ko praktično ves čas tečemo v območju anaerobnega praga. Trening za ultramaraton je v osnovi zelo enostaven, če seveda ne gre kaj narobe. Kaj doživljaš med ultramaratonom sem se enostavno naučil med tem, ko se ga tekal. Kako zanj trenirati pa med treningom na ultramaratonom, seveda!
1. Ultramaraton boli
Kdor ni hiter, raje deče dlje! Mogoče deloma drži, a sam na dolge razdalje ne gledam tako. Dolge teke imam pač enostavno rad, raje od krajših. In če želite preteči 100 kilometrov, morate imeti tek prekleto radi.
Spomnim se večernega predavanja Anžeta Česna v sklopu letošnjega Soča Outdoor Festivala, ko je rekel: »po 20. kilometru začne boleti!« In res je tako. Ultramaraton boli! Tudi najboljši gorski tekač na svetu, Kilian Jornet, je enkrat dejal, da je pri ultramaratonu odločilno to, koliko si sposoben prenašati in iti čez bolečino. S tem vas nočem prestrašiti, na koncu je ves trud in bolečina poplačana. Mogoče morate v sebi imeti le malo mazohizma.
Ob prihodu na cilj moramo biti vedno ponosni na svoj dosežek!
2. Ure in ure treninga
Malce sem zašel! Nazaj k treningu. Torej, če se pripravljate na ultro, morate biti pripravljeni trenirati veliko. Sam sem v pripravah na 110 km Istre v tistih najmočnejših tednih pretekel nekje do največ 120 km tedensko. Po tekaških priročnikih malo! Malo, celo za pripravo na maraton! A za svoj cilj – preteči prvih 100km – se mi je zdelo povsem dovolj.
Pravzaprav sem ugotovil, da so ključne ure teka. Največ treninga sem takrat naredil med vodenjem KinVital tekaških skupin. Dve uri skupaj, med katerima pa se je nabralo za komaj dobrih 10 kilometrov. A glavne so bile ure, ki sem jih preživel na nogah! Skupaj se je na teden nabralo 12 ali celo več ur teka v kombinaciji tudi z ostalimi aktivnostmi na prostem, kot so hribolazenje, turno smučanje, nogomet (!?!?) itd. Po analiziranju treninga sem prepričan, da so bile ure treninga ključne. Ure in ure teka, pa tudi če zelo počasnega, navaja telo na dolgotrajno aktivnost in sproža adaptacije srčno-žilnega in dihalnega sistema na nizkointenzivno aerobno aktivnost. Hkrati se krepijo vsi elementi mišično-tetivnega sistema in načelo postopnosti je tisto, ki te pripelje najdlje. Saj veste – počasi se daleč pride!
Program priprav na Transvulcanio.
Torej, ure treninga so se nabirale med tednom z vodenjem tekaških skupin, vikendi pa so bili rezervirani za dolge teke. A spet ne predolge! Najdaljši tek, ki sem ga opravil v okviru priprav na ultramaraton, ni dosegel celo dolžine klasičnega maratona. Da sem v naslednjem tednu lahko opravljal vse delovne obveznosti, je bil to maksimum.
Ob dolgih tekih telo spravljamo pod velik stres in take obremenitve zahtevajo daljši čas regeneracije. To pa pomeni manj treninga v naslednjih dneh. Druga oblika vikend treninga pa so bili daljši odhodi v hribe. Pet, šest ali osem ur v gorah je lahko odličen trening za ultramaraton, predvsem pa za glavo. Na teh dolgih aktivnostih najlaže preizkusite vso svojo opremo, prehranjevalne navade, hidracijo, baterije na lučkah, telefonih, urah …
3. Poškodbe
Velika količina teka s sabo prinese tudi nevarnosti. In ena glavnih so seveda poškodbe! Tu se res najbolje pokaže upoštevanje načel in zakonitosti vadbenega procesa. Vsakemu naporu nujno sledi tudi obdobje počitka. Če tega ni, bo naše telo odgovorilo. S poškodbo ali boleznijo. Zavedati se moramo, da smo še vedno rekreativni tekači, četudi ultra, saj moramo po večernem treningu zjutraj na delovno mesto. Ne moremo hoditi v službo in hkrati trenirati kot profesinalni športniki. To pač ne gre! Slej ko prej telo odgovori.
Sam sem se večino časa priprav na Istro boril z bolečino v podplatu. Bolečina je bila včasih bolj ostra, drugič spet čisto vzdržna. Zanimivo je to, da sem šel na štart z bolečino, na cilju pa je bolečina čudežno izginila. Kot ultramaratonec moraš znati svoje telo še toliko bolj poslušati in odnehati, ko ti to sporoča. Poškodbe se lahko kopičijo in to tiste kronične, ki se jih zlepa ne rešimo in nam parajo živce mesece ali še celo dlje. O ostalih zdravstvenih vidikih tako dolgotrajne obremenitve na telo raje ne bom govoril, saj si verjetno predstavljate, da z desetimi urami teka telesu ne dajete ravno pozitivnega dražljaja.
4. Ultramaratonec mora imeti moč
Velika količina teka s sabo prinese tudi nevarnosti. In ena glavnih so seveda poškodbe! Tu se res najbolje pokaže upoštevanje načel in zakonitosti vadbenega procesa. Vsakemu naporu nujno sledi tudi obdobje počitka. Če tega ni, bo naše telo odgovorilo. S poškodbo ali boleznijo. Zavedati se moramo, da smo še vedno rekreativni tekači, četudi ultra, saj moramo po večernem treningu zjutraj na delovno mesto. Ne moremo hoditi v službo in hkrati trenirati kot profesinalni športniki. To pač ne gre! Slej ko prej telo odgovori.
Prva stvar borbe pred poškodbami je upoštevanje načel in zakonitosti vadbenega procesa, druga pa je vadba moči. Tekači se velikokrat bojijo odvečne mišične mase, ki jih bo ovirala pri teku. Obratno se tudi mišičnjaki bojijo teka, češ, da jim bo požrl vse prigarane mišice. Obe obliki vadbe se lahko zelo dobro dopolnjujeta in se ne izključujeta, če jih znamo dobro kombinirati. Dva treninga moči tedensko ob primarno tekaškem treningu nam ne bosta prinesla telesne mase, ki bi nas ovirala pri teku. Lahko pa nam prinese številne prednosti!
Sam se vadbe moči praviloma poslužujem 1-2 krat tedensko. V fazi bazične priprave, ko je pri teku na vrsti več kilometrine, je tudi vadba moči usmerjena v metode, ki uporabljajo malce manjša bremena in večje število ponovitev. Hkrati se vadba moči učinkovito izkorišča kot preventiva pred poškodbami in z nekimi specialnimi vajami moči tudi kot zdravljenje poškodb, predvsem poškodb tetiv, ki so pri teku zelo pogoste. Bolj kot se približuje ultramaraton, bolj se poslužujem velikih bremen in manjših ponovitev, za vzdrževanje primerne aktivacije.
5. Vse je v glavi
Če se pri ultramaratonu ne borite za prva mesta, se borite s sabo! Tekač, ki ima v glavi vse popredalčkano, bo veliko lažje preživel ultramaraton in to z veliko manj treninga. Če imate možnost, se ultramaratona lotite s tekaškim kolegom, saj vam bo veliko lažje preživeti vse muke. Lahko se med sabo bodrita, hkrati pa vas bo nekaj vedno opominjalo, da ostali trpijo prav tako kot vi, in nič manj!
Trening za ultramaraton je zelo enostaven, a hkrati je tu toliko stvari, ki gredo lahko močno narobe. Veliko je treba teči, a kilometre dobro razporediti. So tedni, ko je kilometrina večja in so tedni, ki so bolj regeneracijske narave. Soočite se s poškodbami, a se hkrati naučite dobro poslušati svoje telo in znati odnehati, ko je potrebno. Pot do ultramaratona je dolga, do cilja še daljša, a v cilju je ves trud poplačan!
Dan pred tekmo si pripravimo vse potrebno, da bo glava na dan tekme čimbolj spočita in pripravljena na podvige.
