Ahilarna tendinopatija – “vnetje ahilove tetive”
Piše: Luka Hren
Tek povzroča nenehno obremenjevanje tetive, zato je bolečina v tem predelu precej neugodna in moteča. Tako kot pri vsaki poškodbi, ki je posledica preobremenitve, lahko tudi pri ahilarni tendinopatiji veliko naredimo z ustrezno regeneracijo, pametnim stopnjevanjem aktivnosti in preventivnimi aktivnosti, ki odpravljajo dejavnike tveganja.
Čeprav termin vnetje ahilove tetive ni čisto točen za to vrsto, se pogosto uporablja med rekreativci prav ta izraz.
Tendinopatije predstavljajo enega od vodilnih problemov v športu. Pri teku se pogosto pojavlja ahilarna tendinopatija, ki prizadane okoli 10% tekačev. Gre za bolečino v področju ahilove tetive, ki jo spremlja tudi rahlo otekanje in izliv v tetivno ovojnico. Vse to ponavadi negativno vpliva tudi na funkcionalno zmogljivost tekača.
Za tendinopatije so značilne degenerativne spremembe tetiv. Sprememba je opazna na kolagenskih vlaknih, poleg tega pa se v sami tetivi nabirajo lipidi in kalcij.
Dejavniki tveganja
Ponavadi se bolečina razvija postopoma, vendar pa obstajajo tudi primeri, ko se razvije dokaj nenadoma. Med dejavnike tveganja uvrščamo nekatere biomehanske dejavnike, poleg tega pa še neustrezno načrtovan ali izveden trening, ki ne upošteva postopnega povečevanja obremenitve in zadostne regeneracije. Tveganje je prav tako povečano pri dolgotrajnem ukvarjanju s tekom, brez da bi poskrbeli za dejavnike tveganja (če se prepoznamo v njih).
Dejavnike tveganja za nastanek ahilarne tendinopatije:
– povečanje količine treninga (večje razdalje)
– večja intenzivnost (večje hitrosti teka)
– neustrezna regeneracija
– sprememba tekaške podlage
– sprememba tekaške obutve
– pretirana pronacija (slaba lateralna stabilnost stopala)
– šibke mišice goleni
– slabo gibljive mišice v mečih (m. gastrocnemius)
Na tej povezavi najdete več o pravilni tehniki teka.
Kako prepoznati poškodbo?
Kot je bilo že omenjeno, se bolečina ponavadi povečuje postopoma. Primeri ko pride do nenadne bolečine, so torej precej bolj redki. Največkrat se tendinopatija pojavi od 2 do 6 cm nad narastiščem, kjer je ponavadi opaziti tudi oteklino. Značilna je bolečina in togost tetive v jutranjem času, ko ravno vstanemo iz postelje. Stvar se s hojo potem ponavadi izboljša. Pogosto se bolečina začne pojavljati najprej na začetku in na koncu treninga, ko še nismo dobro ogreti in ko se telo ohlaja. Vmes, v fazi dobre ogretosti, pa bolečina lahko povsem izzveni oziroma ni pretirano moteča.
Zdravljenje
Tveganje za njen nastanek bomo zmanjšali predvsem s korekcijo biomehanskih dejavnikov in ostalih prej naštetih dejavnikov tveganja, saj je najboljša kurativa kar preventiva. Če pa do težave že pride, je stvar potrebno vzeti resno. Ugotoviti je potrebno, kateri vzroki so pripeljali do tega in le-te tudi odpraviti. Pri zdravljenju se je priporočljivo obrniti na kinezioterapevta ali fizioterapevta, ki bosta preučila vzroke in vam svetovala glede nadaljnjega zdravljenja.
Zdravljenje bi lahko razdelili v 4 stopnje
1. stopnja – zmanjšati bolečine
2. stopnja – napredek v moči
3. stopnja – izboljšanje ekscentrično – koncentrične aktivacije
4. stopnja – športno specifična gibanja
V prvi stopnji je torej cilj usmerjen predvsem v zmanjšanje bolečine, ta proces odlično pospeši tecar terapija. Tek bo v tej fazi pogosto še poslabšal bolečino, zato je priporočljivo za kakšen teden prekiniti s tekom ali pa vsaj zmanjšati volumen (količino) treninga. Ko se bolečina nekoliko umiri, pa lahko zopet začnemo s trenažnim procesom. Vendar zdravljenje tu še ni končano, smo namreč še bolj na začetku. Za izboljšanje je potreben vsaj 12 tedenski sistematični program za krepitev mišic.
Stopnja 2 je torej usmerjena predvsem v področje izboljšanja moči. Kot je bilo že omenjeno, je potrebno za dobre rezultate pri krepitvi vztrajati vsaj 12 tednov. Za najbolj učinkovito vadbo je vrsto let veljala Alfredsonova metoda izoliranih ekscentričnih kontrakcij, vendar se v zadnjem času vse pogosteje omenja tudi metoda, kjer se uporabljajo velika bremena. Vadba pa poteka normalno ekscentrično – koncentrično.
V čem je torej razlika med Alfredsonovo metodo in metodo velikih bremen?
Alfredson je razvil metodo, kjer na stopnici izvajamo enonožne spuste pete (ekscentrična kontrakcija), za dvig na prste pa uporabljamo obe nogi. Vajo je po njegovih napotkih potrebno izvajati 2x dnevno v 3 serijah po 15 ponovitev na iztegnjeno nogo (za gastrocnemius) in enako število ponovitev ter serij v rahlo pokrčenem položaju (za soleus). Breme pa mora biti takšno, da se med izvajanjem čuti bolečina (ne sme biti neznosna). Ko bolečina popusti, povečamo breme.
Metoda velikih bremen pa se nekoliko razlikuje pri sami izvedbi ter količini vadbe. Izvajajo se namreč tako dvigi kot spusti na eno nogo. Tempo izvajanja naj bo tekoč. Vadba se lahko izvaja v klasični obliki vadbe moči, kjer uporabljamo 8 do 12 ponovitev. Je pa zanimiva tudi opcija, kjer začnemo s 15 ponovitvami in nekoliko manjšim bremenom ter le tega skozi tedne stopnjujemo do 6 ponovitev z ustreznim povečanjem bremena. V zadnjih tednih te stopnje, lahko poleg večjega bremena tudi poskušamo razviti večjo hitrost med dvigom (hitrejša mišična kontkrakcija). Se pa takšen način vadbe ponavadi izvaja 3x tedensko.
V tretji stopnji bomo za izboljšanje učinkovitosti ekscentrično – koncentrične aktivacije uporabili predvsem pilometrična gibanja, kot so skoki, poskoki in globinski skoki. S tem se vse bolj približujemo zaključni stopnji, kjer se nato dodajo še športno specifična gibanja.
Poleg že opisanih metod gibalne terapije – kinezioterapije v posameznih stopnjah, sta se za učinkoviti izkazali tudi metodi z udarnimi valovi (ESWT) in masaža (prečna frikcija), ki spodbudita proces okrevanja.
V čem je torej razlika med Alfredsonovo metodo in metodo velikih bremen?
Pri vajah smo se osredotočili na vaje, ki jih lahko izvajate doma, zato smo izbrali metodo ekscentričnih kontrakcij. Poleg tega pa je cilj spodaj opisanega vadbenega programa tudi zmanjšati dejavnike tveganja. Če se soočate z opisano težavo, pa le preverite tudi svojo tekaško obutev in morda nekoliko prilagodite svoj trenažni program.
1. Vzponi na prste – na iztegnjeno in pokrčeno nogo
Osnovna vaja pri odpravljanju ahilarne tendionopatije, ki je usmerjena v krepitev mečnih mišic. Začetni položaj je stoja na robu stopnice, kjer lahko peto spustimo pod nivo podlage. Začnemo v zgornjem položaju, v katerem stojimo na prstih. Iz tega sledi enonožni spust v spodnjo pozicijo, kjer peta pride pod nivo podlage. Sedaj pristavimo na podlago še drugo nogo in se dvignemo v zgornji položaj z obema nogama. Za prave rezultate je potrebno omenjeno vajo izvajati 2x dnevno v 3 serijah na iztegnjeno in 3 serijah na pokrčeno nogo (6 serij dnevno). Izvaja naj se vsak dan. Breme mora biti takšno, da ob izvajanju čutimo bolečino, ki pa ne sme biti neznosna. Ko ne čutimo več bolečine, je potrebno povečati breme.
2. Samomasaža z valjem
Za sproščanje mečnih mišic lahko uporabimo valj ali pa žogico. Ker gre za večjo površino, lahko mišice za samomasažo razdelimo na več delov. Poleg masiranja z valjem ali žogico lahko sami poskusimo tudi s prečno frikcijo na bolečem predelu.
Odpravljanje dejavnikov tveganja:
1. Izboljšanje lateralne stabilnosti gležnja – inverzija, everzija
Krepitev evertorjev in invertorjev je pomembna z vidika boljše lateralne stabilnosti med gibanjem, s tem pa tudi preprečevanje pretirane pronacije. Gre za gib, kjer stopalo rotiramo v smeri navzven oziroma navznoter. Pri izvedbi si zopet pomagamo z vpeto elastiko, ki je ovijemo okoli stopala. Elastika nam mora nuditi zadosten upor, mi pa izvajamo gibanje stopala v smeri navzven oziroma navznoter. Gib naj poteka skozi celotno amplitudo. Naredimo po 15 ponovitev za vsako vajo na vsako nogo.
2. Raztezna vaja za meča
Vaje za povečanje gibljivosti mečne mišice se izvaja v stoječem položaju ob steni. Postavimo se malce stran od stene in roke naslonimo nanjo. Peta zadnje noge pa mora ostati v stiku s tlemi. Če je zadnja noga iztegnjena, raztezamo dvosklepno mečno mišico gastrocnemius. V primeru, da nogo pokrčimo v kolenu, pa bo bolj do izraza prišla enosklepna mečna mišica soleus. Boke pri obeh izvedbah potiskamo rahlo naprej. Zadržimo 15 do 20 sekund pri obeh vajah na obe nogi.
3. Krepilna vaja za tibialis anterior
Pri krepitvi dorzalnih fleksorjev si pomagamo z elastiko, ki jo vpnemo za nepremičen predmet na eni strani ter okoli stopala na drugi strani. Gre za gib, kjer stopalo povlečemo proti sebi. Elastika mora biti med gibanjem ustrezno napeta, da nam nudi zadosten upor. Pomembno je, da naredimo vsako ponovitev v polni amplitudi giba. Polno amplitudo bomo še lažje naredili, če bomo sedeli na klopi, da lahko peta preide pod nivo sedala. Naredimo po 15 ponovitev.
4. Hoja po zunanjem in notranjem delu stopala
Vaja, ki zopet vpliva na lateralno stabilizacijo gležnja. Postavljamo stopalo pred stopalo po navidezni ravni liniji. Vajo lahko otežimo s premikanjem glave ali pa ob izvajanju zapremo oči. Gib naredimo čim bolj iz gležnja ter zadržimo stopalo na notranji oziroma zunanji strani. Normalno je, da je rotacija pri hoji po zunanjem delu bistveno večja, kot pri hoji pri notranjem delu. Pomembno je še, da pri hoji po notranjem delu poskušamo palec na nogi pritisniti v podlago, da še nekoliko bolje aktiviramo mišice v stopalnem loku. Vsako vajo izvajamo na 10m odseku.
Če imate težave z zgoraj opisano poškodbo, se lahko pri nas naročite na brezplačni posvet – info@kinvital.si.
Odpravljanje težav pa je mogoče tudi v naših programih Kineziološke vadbe.
