Lahko športnik postane premočan?
Nemci so absolutno moč že v prejšnjem stoletju poimenovali za nadsposobnost (3) oz. motorično sposobnost, ki je nadrejena vsem ostalim. Za športnika je trening moči pomemben predvsem iz dveh razlogov – prvi je manjša možnost poškodbe, druga pa izboljšanje telesne pripravljenosti oz. transfer moči in ostalih sposobnosti iz utežarne na igrišče.
Pa lahko pride do točke, ko lovljenje vedno večjih obremenitev postane jalovo? Lahko res postaneš premočan za svoj šport?
Za odgovor na to vprašanje si moramo ogledati celoten trenažni proces in ne zgolj njegovega končnega produkta (nivoja moči). Na kratko, ne boš se nekega dne zbudil in bil preprosto premočan, da bi v svojem športu deloval optimalno. Lahko pa se zgodi, da prideš do nivoja, kjer nadaljnje povečanje moči ne bo vredno časovnega in energijskega vložka, ki ga terja. Kdaj do tega pride, je odvisno od več dejavnikov, poleg genetike pa so glavne še karakteristike izbrane aktivnosti, predvsem časovni okvir za razvoj sile in zunanja obremenitev.
Za obrazložitev si poglejmo nekaj preprostih primerov. Čas za razvoj sile pri skoku v višino se giba okoli 0,2 sekunde (kontaktni čas zadnjega koraka), zato bo tu vpliv maksimalne sile, ki jo lahko razvijamo tudi po par sekund, bistveno manjši kot pri npr. zabijanju z dveh nog pri košarki, kjer so kontaktni časi bliže 0,4 sekunde. Prav tako je pomembna zunanja obremenitev – maksimalni potisk s prsi bo imel večjo korelacijo s suvanjem krogle (dobrih 7 kg) kot z metom teniške žogice (okoli 50 g). Tudi znotraj posameznega športa se te značilnosti lahko razlikujejo, zato ne moremo posploševati na celotno disciplino (npr. košarkarski center bo moral biti močnejši od organizatorja igre).
Seveda je priporočljivo, da imajo vsi športniki dobro bazo moči. Ta jim bo omogočila daljše in številčnejše treninge ter pomagala maksimalno izkoristiti vadbo ostalih motoričnih sposobnosti in oblik moči (npr. hitrost, eksplozivnost, vzdržljivost v moči …). Ko pa so ti temelji postavljeni, enkrat neizogibno pride do točke zmanjšane učinkovitosti, ang. »point of diminishing returns«, še kasneje pa do točke negativne učinkovitosti oz. »point of negative returns«. Poglejmo si teorijo še na (pre)poenostavljenem primeru. Številke so povsem nerealne in izmišljene, važen je kontekst.
Športnik se odloči, da bo izboljšal svojo hitrost v teku na 30 m. Sliši, da se mu splača povečati maksimalno moč, zato začne s treniranjem počepa zadaj z olimpijskim drogom. Začetne meritve pokažejo čas 4,50 sekunde na 30 m in 60 kg počep z drogom. Po nekaj mesecih rednega truda lahko počepne s 120 kilogrami in izboljša čas šprinta na 4,20 sekunde. Če bi izvajali raziskavo in bi se tu končala, bi lahko zaključili, da je maksimalni počep skoraj linearno povezan s hitrostjo na 30 metrov in naredili bi veliko napako. Zdaj pa recimo, da naš športnik pridno trenira še par mesecev, za nadaljnji napredek pa mora povečati tudi število treningov moči na teden oz. njihovo intenzivnost/volumen. Njegov počep zleze na 150 kg, vendar teče »le« 0,04 sekunde bolje, 4,16 s.
Tukaj nekje zanj leži točka zmanjšane učinkovitosti, kjer so se ure truda v utežarni pokazale v le štirih stotinkah sekunde izboljšanja v testu, ki nas dejansko zanima – konec koncev je važna športnikova pripravljenost na terenu, ne pod utežmi. Poraja se vprašanje, če bi z drugimi trenažnimi sredstvi (poskoki, šprinti, eksplozivna moč …) in predvsem kombinacijo le-teh dosegli boljše rezultate. No pa recimo, da našega športnika rezultati preteklega testiranja tako ujezijo, da še par mesecev besno počepa in se nato še zadnjič testira. Njegov največji počep je sedaj 170 kg, njegov tek na 30 m pa 4,18 (!) s – to je točka negativne učinkovitosti. Kljub povečani maksimalni moči se je njegova hitrost zmanjšala.
Zakaj pride do fenomena zmanjšane in negativne učinkovitosti?
Naše telo ima omejeno možnost regeneracije. Na določeni točki bo obsedenost z maksimalno močjo povzročila utrujenost, ki ne bo odtehtala njenih pozitivnih učinkov na eksplozivno moč (in druge sposobnosti, ki jih želimo izboljšati) in vsa energija, ki bi jo telo lahko porabilo za prilagoditev na ostale vidike treninga, se bo porabila, da športnika spremeni v človeškega viličarja. To je seveda uporabno, če se ukvarjaš s športom moči (triatlon moči, olimpijsko dvigovanje uteži …), manj pa, če izbrani šport od tebe zahteva hitre spremembe smeri, eksplozivnost in še tehnično-taktično znanje.
Pokojni Mike Mentzer je zapisal, da ima človek od stopnje popolnega začetnika potencial povečati svojo moč za okoli 300 %, medtem ko se njegove regeneracijske sposobnosti povečajo le za približno 50 % (1). Močnejši kot si, bolj te bodo maksimalne obremenitve izčrpale in na manj stvari hkrati se bo tvoje telo lahko prilagodilo. Zato je dvigovalec uteži po nastopu na olimpijskih igrah utrujen še par tednov, medtem ko lahko začetnik postavlja osebne rekorde vsak trening.
Krivec za naše slabše rezultate torej ni, da smo postali premočni, temveč da nadaljnje povečanje moči preveč izčrpa našo sposobnost regeneracije.
Kaj to pomeni za športnike in njihove trenerje?
Po internetu kroži veliko »standardov« moči, ki naj bi jih vsak športnik izpolnjeval. Med sabo se razlikujejo, vsem pa je skupno, da so zgolj groba ugibanja brez resne znanstvene osnove. Toda to še ne pomeni, da so neuporabni.
Predstavljen je sklop standardov moči, ki se mi osebno zdi uporaben in precej realen za športe, kjer moč ni dominantna motorična sposobnost. Sestavljajo ga potisk s prsi, enak telesni teži (TT), počep 1,5 x TT in trap bar mrtvi dvig 2 x TT. Za 80-kilogramskega športnika to pomeni, da lahko »bencha« 80 kg, počepne s 120 kg in s hex palico dvigne 160 kg. To so groba ugibanja minimalnih standardov, ki se jih ne sme jemati preveč resno. Vseeno pa ob nedoseganju omenjenih standardov obstaja velika verjetnost, da športniku manjka moči in še ni blizu točke zmanjšane učinkovitosti.
Prav tako ni nujno, da se maksimalna moč testira neposredno. Če naredi posameznik s 110 kg 3 serije s po 5 ponovitvami, nam je logično, da je najbrž dovolj močan, da bi 120 kg dvignil vsaj enkrat. S tem »posrednim testiranjem« vseeno dobimo približen občutek o njegovi največji moči, izognemo pa se nepotrebni utrujenosti. Obstajajo tudi formule, s katerimi lahko predvidimo največjo moč. Spet jih je treba jemati z rezervo, toda služijo nam lahko kot približna oporna točka.
Eden od razlogov, da sem pristaš treninga moči za vse športnike je, da je (dokler je posameznik relativno šibek) to najenostavnejši način napredka. Vsaka sprememba v tehniki in taktiki bo veliko težji in dolgotrajnejši proces kot preprosto povečanje moči na nek sprejemljiv nivo. Seveda so tudi izbrane vaje odvisne od posameznika ter njegovih predispozicij. Dvometerski košarkar bo standarde po vsej verjetnosti dosegel težje kot 170-centimeterski judoist, ravno zato jih je treba jemati kot groba priporočila, ne kot zlato resnico. Nekateri posamezniki zaradi telesnih dimenzij, gibljivosti ali predhodnih poškodb določenih vaj sploh ne bodo mogli varno izvajati, zato je seveda ideja standardne baterije enakih testnih vaj že v štartu nesmiselna. Kot trenerju mi je npr. precej vseeno ali športnik izvaja mrtvi dvig s »hex« ali navadnim drogom – izberemo ciljno gibalno strukturo in motorično sposobnost, ki jo želimo izboljšati, vse ostalo pa je »zapisano s svinčnikom, ne s peresom«.
Povzetek
Trening moči je za športnike nujen, vendar se vseeno ne splača predpisovati maksimalnih obremenitev za vsako ceno. Pri oceni »čez palec« nam lahko pomagajo razna priporočila, vendar jih moramo vedno jemati s ščepcem soli. Pravo vprašanje ni »Kako močen pomeni premočen?«, temveč »Kakšna je cena in tveganje nadaljnjega izboljšanja moči?«(2). Če smo že blizu točki, kjer nam bo nadaljnje povečanje največje moči prineslo zanemarljive pozitivne učinke (če sploh kakšnega), je bolj pametno, da se največja moč zgolj vzdržuje ali celo malo pade, trenažni proces pa se osredotoči na druge pojavne oblike moči, kot npr. reaktivna moč, eksplozivna moč … Za vzdrževanje pridobljenih motoričnih sposobnosti je dovolj že veliko manjši obseg in pogostost treninga kot za napredek. Periodično se lahko v krajšem časovnem obdobju posvetimo tudi nadaljnjemu pridobivanju moči, če ocenimo, da bo to koristno.
Viri
- Mentzer, M. in Little, J. (2003). High-intensity training the Mike Mentzer way. McGraw-Hill Education.
- Sullivan, J. (2017). Are you too strong? Pridobljeno iz https://www.greysteel.org/single-post/2017/01/27/Are-You-Too-Strong
- Unsöld, W. (2019). 3 things I have learned from prof. dr. Dietmar Schmidtbleicher. Pridobljeno iz https://ypsi.de/3-things-that-i-have-learned-from-prof-dr-dr-dietmar-schmidtbleicher/
