Ali ste slabo gibljivi prav zaradi joge in pilatesa?
Piše:
Področje gibljivosti je eno najbolj zanimivih tako za nas, ki učimo ljudi na vadbah, kot za naše vadeče. Namreč vsak bi rad postal bolj gibljiv in prav z gibljivostjo smo/so obsedeni vadeči na mnogih vadbah.
Kar vprašajte kogarkoli, ali je “zategnjen” in premalo gibljiv. 99 % ljudi vas/vam bo reklo, da nedvomno potrebuje/te več gibljivosti.
In mnogi izmed vas se bodo v iskanju te posebne gibljivosti odločili za eno od naslednjih vadb: pilates, joga, gyrokinesis, takšni in drugačni treningi gibljivosti …
Opomba: Zgoraj omenjene vabe imam rad. Pravzaprav kot nekdo, ki se vsakodnevno ukvarja z odpravo težav v hrbtu, moram za uspešno reševanje različnih težav posameznikov pogosto uporabljati vaje iz vseh vadbenih sistemov in jih prilagajati potrebam posameznika, ker zares vsako znanje kdaj pride prav.
Vendar pa že nekaj časa pri naših strankah opažam zelo zanimiv vzorec. Praktično vsakega, ki je več let obiskoval zgoraj omenjene tipe vadb, prepoznam po eni skupni značilnosti:
Zelo slabi gibljivosti!
In glede na to, da večina ljudi hodi na te vadbe prav z namenom biti gibljiv, preprosto moram povedati, na kaj bi lahko bili vaditelji/vadeči po mojem mnenju bolj pozorni.
Oba tipa vadb sta še posebej dobra pri učenju zavedanja telesa in izboljšanja kontrole nad samim seboj, ki je pogoj za vadbo moči. Tudi repertoar vaj ponuja veliko za celo telo, vendarle bi na teh vadbah pogosto lahko bolje upoštevali družbene trende, saj telo modernega človeka nedvomno potrebuje drugačen izbor vaj, kot telo nekoga iz popolnoma drugega časa in kraja. In ta članek je namenjen prav pozitivni kritiki, zato ta članek razumite kot pozitivno kritiko nekoga, ki v zgoraj omenjenih vadbah vidi veliko koristnega.
Kaj mislim s tem, ko rečem, da imajo obiskovalci teh vadb »zelo slabo gibljivost«?
Točno to, kar sem napisal. Resnično se mi zdi potrata časa in denarja, da nekdo več let obiskuje vadbo, kjer dela specifično vaje za povečanje gibljivosti ali fleksibilnosti in na koncu ni sposoben ne izvedbe globokega počepa ne navpičnega potiska rok nad glavo brez hudih kompenzacij.
Predvsem je vzorec slabe gibljivosti opažen v naslednjih sklepih:
- Gleženj
- Kolk
- prsna hrbtenica
- ramenski obroč
Torej skoraj povsod.
Če bi moral izpostaviti najbolj pogosto značilnost ljudi, ki obiskujejo te vadbe, bi rekel, da vso gibanje in funkcionalne gibe (opravila) opravijo preko ledvene hrbtenice.
Nekako takole:
Gre torej za nekaj, čemur jaz pravim lažna gibljivost. Pomanjkanje sposobnosti iztega v prsni hrbtenici in ramenskem obroču pogosto nadomeščajo s pretirano lordozo v ledvenem delu. Postavite se ob steno (na spodnji sliki) in videli boste, kakšna je vaša realna gibljivost. Seveda morajo biti komolci POPOLNOMA iztegnjeni. Brez goljufanja. 🙂
Takšno stanje torej opažam glede gibljivosti v prsno-ramenskem delu. Kaj pa kolčna gibljivost, boste rekli, saj se vendarle dela veliko vaj za »fleksibilnost« tega predela?
Tudi ta je precej šibka. Takole nekako je videti globok počep pri ljudeh, ki vse kompenzirajo preko ledvene hrbtenice.
Na hitro bi rekli, da je ta oseba gibljiva, vendar zopet gre za lažno gibljivost, saj globino počepa doseže z upogibom v hrbtenici in tako kolki ter gležnji ostanejo slabo izkoriščeni.
Poglejmo si dve najpogostejši vaji, ki se izvajata na jogi in pilatesu, in videli boste, kje nastanejo težav.
Kobra.
Kot vidite, je vsa ekstenzija (izteg) zbrana v ledvenem delu. Če takšna oseba izvaja to vajo samo iz ledvene hrbtenice, potem niti nima možnosti razviti gibljivosti v drugih delih hrbtenice.
Druga vaja je roll up. Če smo pri prejšnji vaji kobra opažali, da se izteg izvaja samo v ledvenem delu, potem tukaj opazimo, da se upogib najprej vrši v prsnem delu.
Z obema vajama seveda ni nič narobe. Vendar temu dodajte še večinsko pisarniško držo in prepogosto izvajanje vaj, ki gibljivost razvijajo samo v ledvenem delu, ter dobite rezultat nekoga, ki več let lahko hodi na takšne vadbe, a je še vedno slabo gibljiv in pravzaprav postaja vedno bolj »puklast«.
Vse, kar bi bilo potrebno spremeniti, je to, da se bolje individualizira samo izvedbo vaje.
Recimo pri vaji, ki jo vsi poznate, mačka/kamela bi namesto obračanja medenice in s tem stresa na ledveni del, kot vidite na spodnji sliki …
… lahko preprosto več časa namenili mački v zgornjem prsnem delu, torej pridobivanju ekstenzije prav tam. Takole z boljšim poudarkom na »mački« v prsnem delu.
Kaj gibljivost sploh je?
Veliko nejasnosti glede vadbe gibljivosti verjetno prihaja prav iz nejasnega razumevanja, kaj gibljivost sploh je. Gibljivost predstavlja sposobnost opravljanja dela (gibanja) v določenih amplitudah v sklepih. Dela ne moremo opraviti, če naše telo ni sposobno premikanja v sklepih. Po domače, če »delamo« in uporabljamo vse sklepe pri različnih nalogah ali vajah, treninga gibljivosti sploh ne potrebujemo, ker že delo samo omogoča naše ohranjanje gibljivosti ali celo povečevanje le-te. To pomeni, da sta moč in gibljivost dva pojma, združena v eno celoto in nikakor ne gre za dve različni komponenti. Z močjo namreč opravljamo delo in moči ne moremo izražati brez premikanja našega telesa v zadostno velikih amplitudah v sklepih.
Ker ljudje pogosto gibljivost razumejo kot raztegovanje, sproščanje in siljenje telesa v nemogoče položaje, to pomeni, da težko razvijemo zadostno gibljivost, ki nam omogoča opravljanje dela brez škodljivih kompenzacij. Pri sproščenem telesu bomo namreč vedno najbolj obremenili tisti sklep, ki je že tako ali tako najbolj gibljiv. Zelo težko bomo pa razvijali novo gibljivost.
Kot sem omenil zgoraj, z izboljšano individualizacijo vaj in večjim vključevanjem funkcionalnih gibalnih vzorcev bi se to izboljšalo.
STABILNOST je NUJNA za razvoj gibljivosti!
Da preprečimo kompenzacije telesa, se moramo zavedati, da je za razvoj gibljivosti v enem sklepu nujna stabilnost v drugem sklepu! Gre za čisto logično idejo, čeprav je morda najprej kontraintuitivna. Pretirana laksnost (sprostitev), ki jo imajo nekateri že od rojstva (hipermobilni sklepi) ali pa do nje pridejo s pogostim izvajanjem sproščanja in raztezanja, zanimivo prej zavira razvoj gibljivosti kot pa jo razvija. Namreč pretirano laksni in hipermobilni sklepi bodo pri vsakodnevnih opravilih prevzeli levji delež gibljivosti pri čemer bo kinetična veriga kot celota slabo izkoriščena. Prav tako lahko mišica v določenem sklepu ustvari gib samo tako, da povleče eno kost proti drugi. Ker sila deluje v obeh smereh, je logično, da mora za uspešno kontrakcijo v sklepu “A” biti sklep, na katerem sklep “A” sloni, stabilen. Konkretno je ta lekcija prikazana na spodnjih slikah.
Če boste želeli pridobivati gibljivost v gležnju, potem bo moralo biti ali koleno ali pa tarsalni-stopalni sklepi stabilni. Brez tega nismo naredili nič.
Če želimo pridobiti gibljivost v kolčnem sklepu, je nujno, da ohranimo stabilnost v kolenskem in ledvenem delu.
Če želimo pridobiti gibljivost v prsnem delu hrbtenice, je nujno, da ohranimo stabilno ledveno in vratno hrbtenico.
Ko se boste torej naslednjič odpravljali na vadbo za povečevanje gibljivosti, se vprašajte, katere gibljivosti. Seveda ste lahko gibljivi v pasivno-sproščenih položajih, vendar te gibljivosti v gibanju nimate, saj vaš mišični sistem ne dojema teh položajev kot normalnih oziroma običajnih na vsakodnevni ravni.
Spodaj vam ponujamo nekaj idej in metod, kako lahko izboljšate gibljivost v določenih segmentih telesa in tako naredite vadbo pilatesa ali joge še boljšo, oziroma kako se lotiti gibljivosti:
1. Individualno usmerjeno raztezanje (sproščanje spazmov živčnega sistema).
Klasično raztezanje vedno naredite na začetku, ne po koncu vadbe. Uporabite tudi lahko masažne valje ali žogice. Targetirajte tisto področje, ki vas najbolj zapira ali vam preprečuje gibljivost. Včasih bo potreben tudi pregled kineziologa, da določite področje in primerne vaje. V tem koraku ‘’odpremo okno’’ gibljivosti, saj tako še lažje in bolje dosežemo potem učinek z nadaljni mi koraki
2. Vadba lokalnih mišičnih struktur – izolacija in učenje aktivacije.
Ko v prvem koraku sprostimo živčni sistem in naredimo prostor za gibanje lahko nadalujemo z vajami, ki so usmerjene v ‘’čutenje’’ tistih mišičnih struktur, ki smo jih prej raztegnili. Cilj je, da tu izvajamo tudi vaje, ki nam omogočajo polnejšo uporabo celotnega razpona gibljivosti. Tako pridobljeni razpon gibljivosti v specifičnem sklepu sedaj lahko treniramo s točno določeno vajo, ki nam bo te strukture tudi okrepila in nas naučila, da je varno se gibati in obremenjevati sklep tudi v novo pridobljenim razponu gibljivosti.
3. Vadba kompleksnih gibalnih vzorcev – celega telesa
Gre za vaje kot so počep, predklon in dvigi bremen s tal, potiski stoje … Cilj teh vaj je, da sedaj na novo pridobljeni razpon giba in pa izboljšano kontrolo iz prejšnjih dveh korakov prenesemo še na funkcionalne gibe telesa telesa. S tem prenesemo gibljivost in kontrolo v vsakdanje vzorce gibanja.
Tako, zdaj lahko svojo energijo in čas usmerite v bolj individualno usmerjeno izboljševanje gibljivosti. Preverite, kje vam je primanjkuje in se je lotite iz pravih koncev.
9. novembra organiziramo tudi celodnevni seminar o terapevtski vadbi, kjer se boste naučili našega celotnega pristopa do rehabilitacije z vadbenimi orodji in pomena razumevanja vseh vadbenih pristopov za učinkovit rezultat odprave najrazličnejših poškodb in bolečin. Prijavite se na spodnji povezavi:
