KinVital nasveti za zdrav slog življenja

Vrat je tisti del telesa, ki je dandanes tako pri sedeči kot pri fizično aktivni populaciji zelo pogosto problematičen. Od bolečin v vratnih mišicah, do mravljinčenja, sevanja v glavo in vse do različnih bolečin v glavi – pri vseh teh težavah je vzrok lahko v vratni hrbtenici.

Vzroki za bolečine v vratni hrbtenici so lahko posledica različnih genetskih, psiholoških in okoljskih dejavnikov. Lahko gre za degerativne spremembe vretenc in medvretenčnih ploščic, nihajne poškodbe vratne hrbtenice v prometnih nesrečah, različne bolezni ali otrdel vrat.

V današjih časih se vse več ljudi sooča s kronično utrujenostjo, izgorelostjo in sindromom fibromialgije. Simptomov je več, med pogostejšimi pa so bolečine ravno v tem predelu.

Kje se najpogosteje skrivajo vzroki za bolečine v vratu?

Neustrezna higiena  hrbtenice, ergonomsko slabo oblikovano delovno okolje,  pretirana uporaba sodobne tehnologije, preobremenjost, težavni odnosi, nezdrav način življenja so negativni  stresorji sodobnega časa, kar pa se velikokrat odraža tudi na vratu.

Bolečine v vratu, ramenih in glavi so pogoste težave, povezane z nepravilno držo, prisilnimi položaji in mišično napetostjo, kar vodi do mišičnega neravnovesja in prekomernega draženja občutljivih struktur (fascije, ligamenti, živci, medvretenčne ploščice). Zaradi tega lahko pride tudi do ‘pogrbljenja’ zgornjega dela hrbta in pomikom glave naprej pred težišče telesa oz. kifotične drže. Slaba drža pa onemogoča pravilno dihanje, obremenjuje hrbtenico in sklepe, kar pa povzroči še dodatne bolečine in utrujenost.

Pogosto pa je prav nepravilno sedenje lahko eden od temeljnih vzrokov. Še vedno namreč prepogosto srečujemo primere, ko so ljudje prepričani, da je potrebno sedeti čim bolj pokončno in izravnano, brez da bi uporabljali naslonjalo. Vendar če bi morali skrčiti nasvete v en stavek, bi vam svetovali predvsem sproščen položaj pri sedenju, kjer dobro izkoristimo tudi naslonjalo. Nekaj nasvetov za sedenje smo zbrali tudi na spodnjem posnetku:

Kako si lahko pomagamo sami?

Ker gre v večini primerov za kronične bolečine v vratu, ki so se nabirali skozi leta bodo klasične vaje za vrat za vas aktualne približno enako kot lanski sneg. Tako programi, ki so polni krepilnih vaj (kjer pritiskamo z roko ob glavo, itd.) in razteznih vaj za vrat, ne bodo primerna izbira za vas. Bolj bodo prišle v poštev vaje, ki bodo poskrbele za sprostitev prsnega dela hrbtenice in ramenskega obroča ter v splošnem izboljšale vašo pripravljenost in kvaliteto gibanja.

Celosten pristop pri vajah ter ustrezen nadzor nad dnevnimi obremenitvami – te 2 stvari bosta ključ do dolgoročne odprave kroničnih bolečin v vratu.

V naslednji vadbi smo za vas zajeli primer vaj, ki vam bodo prišle prav pri izboljšanju telesne drže in kakovosti gibanja:

Kaj naj torej vključuje kvaliteten vadbeni program?

Izbira primernih vaj je kot rečeno različna od posameznika do posameznika. Vseeno naj naštejemo nekaj pogostih vzrokov in rešitev:

Šibkost telesnega jedra. Premajhna moč telesnega jedra pri dvigovanju bremen in gibanju in športu na sploh pomeni večji stres za vrat. V tem primeru namreč vratne mišice prevzemajo šibko stabilnost trupa ali šibko moč okončin. Predvsem je tukaj pogosta šibkost dihalnih mišic – diafragma ali trebušna prepona in pa globokih notranjih mišic, ki zagotavljajo pritisk in stabilnost.

Pretirano stiskanje zob in zakrčevanje vratu. Šibkost jedra vodi v zakrčevanje vratu, prav tako stiskanje zob pri naprezanju. In to posledično vodi v draženje vratnih živcev.

Šibkost ramen in rok. Pri vsakodnevnih opravilih lahko zaradi šibkosti naših ramen in rok večino mehanskega dela prevzamejo vratne mišice, kot asistenca primarnim vendar šibkim mišicam rok in ramen. Ker so vratne mišice manjše od ramenskih, to pomeni bistveno večji napor in stres za vrat, saj opravljanje funkcij, ki bi jih morala opravljati ramena in roke, ni v naravi vratnih mišic. Posledično to pomeni velik pritisk tako na vratne mišice, pripenjališča v lobanji in vratnih vretencih kot tudi na vratne diske. Vse to lahko vodi v herniacije, draženje živcev, glavobole itd.

Rešitev pri vseh teh opisanih težavah NI v še več stiskanja, še več napora in še več vajah. Rešitev je v pridobitvi in na učenju motorične funkcije ali t.i. mehkih veščin. Kajti skupni imenovalec vseh teh težav se skriva v slabem ozaveščanju in nadzoru nad mišicami, ki bi morale razbremeniti vrat.

Kaj lahko še dodatno naredimo za odpravo bolečin v vratu?

Povemo lahko še to, da so predvsem priporočljive vaje dihanja s trebušno prepono in aktivacijo trebušnih mišic, vaje za ponastavitev in razbremenitev živca klatež oziroma vagus, vaje za odpiranje prsnega koša, ter vaje in metode za zavestno poravnavo hrbtenice.

Dobrodošlo je, da se osredotočimo tudi na druge dele telesa in z vajami aktiviramo in stimuliramo tudi druge fascialne linije.

Ne pozabimo, da je hrbtenica steber in opora našega telesa, zato zanjo poskrbimo z dobro higieno hrbtenice, s kakovostnim spancem, zadostno hidracijo, ustrezno prehrano, pozitivnimi mislimi, dobrimi odnosi, primernimi vajami in metodami ter dobro  masažo hrbta.

Bolečine so lahko akutne, kronične ali ponavljajoče. Na začetku je priporočljiv počitek v razbremenilnem položaju. Če se težave stopnjujejo, je dobro zdravnika, fizioterapetva ali kineziologa. Če ostane blaga bolečina, pa si lahko sami pomagamo s toplotnimi oblogami, določenimi masažnimi prijemi, s samomasažnimi pripomočki (terapevtske žogice/ježki, duo ball, mehkejši valjčki, masažne vibracijske žogice/valjčki), s primernim razgibavanjem in hojo.

Vsekakor so to zelo splošni prijemi in nasveti. Za natančno določitev kakšen tip vaj in program vadbe potrebuje posameznik, priporočamo posvet in pregled.