KinVital nasveti za zdrav slog življenja

Kaj sploh je skakalno koleno? Pojavi se kot bolečina okoli pogačice (=patela) in pod njo. Izraža se kot pretirana obremenitev patelarne tetive – tetiva, ki zaključi mišico kvadriceps in se narašča na zgornji del (grčavino) golenice.

Patelarna tendinopatija se velikokrat zameša s patelofemoralnim bolečinskim sindromom. Kako torej vemo, da gre prav za skakalno koleno? Pri skakalnem kolenu oz. patelarni tendinopatiji se običajno z večjo obremenitvijo povečuje tudi bolečina v tetivi. Bolečina je zelo lokalna, točkovna in se ob večji obremenitvi ne širi v druge dele telesa.

Dejavniki tveganja

Dejavnike lahko razdelimo na notranje (intrinzične) in zunanje (ekstrinzične).

Glavni krivci za patelarno tendinopatijo so zunanji dejavniki, med katerimi je glavni faktor mehanska preobremenitev. Gre za večjo obremenitev od tiste, na katero je telo adaptirano. Če se takšna obremenitev pojavlja dlje časa, pride do kronično bolečega stanja. Največkrat se pojavi v športih, kjer je vključenih veliko skokov: skupinski športi (nogometaši, košarkarji, odbojkaši), atletika (tekači in skakalci), pa tudi pri tenisu in smučanju.

Kratka video predstavitev značilnosti patelarne tendionopatije – bolečin pod kolenom:

Ozadje problema: v otroštvu sta patelarna tetiva in sama pogačica slabo povezani. Skozi puberteto se tetiva postopoma pritrjuje na pogačico, ta proces se zaključi nekje 2 leti po obdobju največje hitrosti rasti – pri dekletih (12-13 let) je to nekoliko prej kot pri fantih (14-15 let). Če tetivo pretirano  obremenimo, preden je dodobra pritrjena na pogačico, pride do nepravilnosti v sami tetivi. Neprimerne obremenitve tako zlahka poškodujejo tetivo, celjenje pa je dolgotrajno in praktično nikoli popolno. Tendinopatijo naj bi torej sprožala neprimerna obremenitev v adolescenci, pa naj gre za preveliko količino ali preveč intenzivne treninge.

Od zunanjih dejavnikov so raziskovali tudi pomen gibljivosti (prednje in zadnje stegenske mišice) in različne telesne abnormalnosti (pretirana pronacija, porušen stopalni lok itd.). Ugotovili so, da večja gibljivost prednjih in zadnjih stegenskih mišic lahko deluje preventivno pred pojavom bolečin in skakalnega kolena, telesne abnormalnosti pa v manjši meri lahko vplivajo na razvoj tendinopatije, ni pa to še dovolj podprto z dokazi.

Glede notranjih oz. intrizičnih faktorjev lahko omenimo, da genetika na patelarno tendinopatijo ne vpliva. Opazimo pa tudi razlike med spoloma, in sicer se skakalno koleno pogosteje pojavlja pri moških kot pri ženskah.

Kako odpraviti težave?

Kakšno je zdravljenje? Na kratko – počitek, ekscentrična vadba, potem pa še mnogo variant, ki pa so sicer slabše podprte z dokazi (krioterapija, protivnetna zdravila itd.) Obstaja tudi možnost operativnega zdravljenja, a to le v primerih hudih zapletov in ponavljajočih se težav.

Počitek naj predstavlja zgolj izogibanje aktivnostim, ki poslabšajo stanje, ne pa popolno mirovanje. Bolečine bo namreč omilil samo na kratek rok, dokler ne boste spet obremenili kolena. Dolgoročna rešitev je edino postopna adaptacija tkiva v kombinaciji s primernimi vajami, začenši s statičnimi obremenitvami, ki jim sledi dodajanje bremena in hitrosti izvedbe.

Pogosto se ustrašimo dodatnih bremen, ker nas je strah, da bo to stanje le še poslabšalo, v resnici pa je kritični dejavnik hitrost izvedbe, ne pa obremenitev. Slednja pogosto ni takšen problem, dokler so obremenitve statične oz. počasne.

Kot vedno tudi tukaj poglejmo širšo sliko in se posvetimo celotni nogi. Glede na to, da pri patelarni tendinopatiji pogosto zaznamo upad mišične mase v okolici kolen, torej v mečnih in prednjih stegenskih mišicah, je pomembno, da stalno obnavljamo moč mečnih mišic, saj prav te vsrkajo precej energije, s tem pa razbremenijo patelarno vez.

Pomembno je, da gradimo na funkcionalnosti telesa – izboljšanje funkcionalnosti bo vedno zmanjšalo tudi bolečino.

Kako si lahko pomagam sam?

Spodaj boste našli primere vaj in nasvete za pravilno izvedbo. Vaje so razdeljene v 3 faze – začetna, srednja in napredna faza. V vsakem primeru začnite z začetno fazo, potem pa prehajajte na naslednjo takrat, ko pri obstoječi ne boste več čutili težav med vajami in v naslednjih 24 urah po izvedbi vaj.

Izvedbe naj bodo na začetku statične oziroma zelo počasne, saj je patelarna tetiva najbolj občutljiva prav na hitre spremembe smeri gibanja. Tako da tudi pri stopnjevanju težavnosti raje za začetek dodajte dodatno breme pri počasnih izvedbah, šele nato prehajajte na hitrejše možnosti.

Tako boste postopoma dosegli ustrezno adaptacijo tetive na obremenitev. Nikar pa v kasnejših fazah ne pozabite na bolj specifična gibanja, ki so podobna želelnim aktivnostim, ki bi jih radi spet izvajali brez bolečin. Tako je pomembno, da kasneje začnete tudi s tekom, odbojko, košarko … samo v manjših in manj intenzivnih količinah ter potem sproti stopnjujete glede na stanje v kolenu.

Začetna faza

Kot že omenjeno, začnite s statičnimi oziroma zelo počasnimi izvedbami. Poleg tega pa je ves čas priporočljivo dodajati podporne vadbene vsebine za kolčni predel in tudi gleženj/stopalo, kot je tudi prikazano v videoposnetku.

Poleg prikazanih vaj bo začetni fazi na stanje bolečine pogosto blagodejno vplivalo tudi dodajanje samomasaže in raztezanja za sprednje stegenske mišice.

Srednja faza

Pri stopnjevanju težavnosti vaj iz začetne faze je pomembno, da načeloma ne delamo drastičnih preskokov v težavnosti. Tako lahko ves čas spremljamo stanje v kolenu in tudi v primeru kakšne bolečinske reakcije bo ta blaga, saj gre zgolj za zmerno otežitev.

Naj vas kakšna občasna reakcija v obliki bolečine ne prestraši. Te so pogoste tako v začetni fazi kot pozneje. Če je reakcija blaga in se hitro umiri, niti ni treba delati kakšnih posebnih sprememb v procesu vadbe. Če pa je bolečina bolj huda in vztraja več dni po vadbi, pa je to znak, da je prišlo do preobremenitve med vadbo ali pa nekje drugje tekom dneva.

Vaje v srednji fazi so dinamične, vendar še ne vsebujejo veliko skokov in sprememb smeri. Morda le ob koncu te faze že začnite dodajati kakšne nižje poskoke, doskoke, spremembe smeri … tako da se postopoma prilagodite tudi na takšne obremenitve.

Napredna faza

V napredni fazi se svetuje kombinacija krepilnih vaj iz srednje faze, kjer lahko kombiniramo različne sonožne vaje, kot sta npr. počep in mrtvi dvig, ter enonožne variacije, kot je npr. izpadni korak.

Je pa posebnost te faze, da je treba dodati več hitrejših izvedb, kjer vključujemo skoke, spremembe smeri, pospeševanja, zaviranja … Ta faza je potrebna zlasti za tiste bolj športno aktivne, ker se podobne obremenitve pojavijo tudi pri športu.

Pomembno pa je tudi prikazane vsebine prepletati z želeno športno aktivnostjo, kjer lahko vključimo povsem specifična gibanja. Poenostavljeno povedano je za to fazo super, da že vključujemo tudi elemente košarke, nogometa, odbojke … samo še ne odigramo tekme v polni intenzivnosti.

Tako bo prehod v šport postopen in tudi najbolj varen z vidika preprečitve ponovljivosti težav.