KinVital nasveti za zdrav slog življenja

Piše: Lenart Hribovšek

Znanstveniki so odkrili novo revolucionarno metodo, ki podaljša življenje, izboljša spomin in kreativnost, pomaga pri vzdrževanju primerne telesne teže, izboljša delovanje imunskega sistema, zmanjšuje depresijo in anksioznost in še mnogo več..

Sliši se kot znanstvena fantastika kajne? Če bi nekaj takega dobili v obliki kapsule bi bile pred lekarnami nanizane trume ljudi. Kaj pa, če je vse to res in nam je orodje, ki nam to omogoča, že pri roki?

Kot ste do zdaj najbrž že ugotovili, bomo govorili o spanju (pa ne že spet!). Vabim vas, da ponudite spanju vsaj še eno priložnost in nadaljujete z branjem. Nikoli ne veš, morda vam ravno te informacije obrnejo življenje na bolje.

Izvedeli boste, kako je spanje sploh sestavljeno, kaj vse vpliva na kvaliteto našega spanca, spotoma pa bomo razbili še kakšen mit kot na primer, da nam alkohol pomaga lažje spati ali pa raziskali tiste »fenomene«, ki pravijo, da »večerna kavica« na njih nima vpliva.  Za tiste v stiski s časom pa je na dnu članka pripravljenih še 10 napotkov, s pomočjo katerih lahko že danes poskrbite za boljši jutri.

Pa začnimo!

Ljudje na dan spimo nekje med 5 pa tja do 8 ur (seveda so tu izjeme), kar pomeni, da spanju posvetimo skoraj tretjino svojega življenja. Pa vendar o spanju na splošno vemo zelo malo. Ob koncu dneva izmučeni pademo v posteljo, malo razmislimo o preteklem dnevu in kmalu nas občutek utrujenosti odnese v “svet sanj”.

Naše telo v času spanja na zunaj miruje, vendar procesi v njem so še kako aktivni. Tako so znanstveniki s pomočjo opazovanja možganske aktivnosti in gibanja oči pod vekami ugotovili, da se aktivnost možganov skozi noč spreminja, oči pa se v nekem trenutku začnejo nekontrolirano gibati. Na podlagi gibanja zenic ob zaprtih očeh so spanje razdelili na dve fazi:

• NREM-faza (non rapid eye movement oz. faze v kateri zenice pod vekami mirujejo)
• REM-faza (rapid eye movement oz. faza, ko zenice švigajo od enega konca očesa do drugega).

Spremljanje možganske aktivnosti pa jih je pripeljalo do tega, da so fazo NREM razdelili še naprej na 4 faze, ki so jih “izvirno” poimenovali:

• NREM1
• NREM2
• NREM3 in NREM4 (veljata za fazi, ko je možgansko valovanje zelo dolgo in počasno, posledično je tudi naš spanec najgloblji in zelo trden)

NREM in REM faza se ves čas “bojujeta” za prevlado. Bitko začne NREM1 faza in nadaljuje proti fazi 2, 3 in 4, nato pa prevlada REM faza (na tej stopnji sanjamo), katera zaključi spalni cikel. S koncem enega 90-minutnega cikla se začne drug in tako naprej, dokler se ne zbudimo.

Kot vidimo na tem hipnogramu (“spalni diagram”) naše spanje (v kolikor zagotovimo primerno količino) zaključi pet 90-minutnih ciklov. Od tu izhaja priporočilo, naj telesu omogočimo 8 ur neprekinjenega spanca. Seveda se dolžina ciklov razlikuje od človeka do človeka zato velja, da naj bi posameznik spal nekje med 7 in 9 ur vsako noč.

Iz hipnograma pa je možno razbrati tudi, kako se posamezne faze znotraj cikla tekom noči spreminjajo. Bolj kot se bliža jutro, manj globokega (NREM3 in 4) spanca dobimo, podaljšuje pa se količina REM spanca (faza sanj), kar lahko opazimo, ko nam ob nezadostni količini spanca naše sanje prekine zvok nadležne budilke BIIP BIPP.

Ko se zaključi vseh pet ciklov, se sami od sebe zbudimo, v kolikor pa določeni dražljaji iz okolice (npr. budilka) ta proces predčasno prekinejo, se bomo zbudili utrujeni in zaspani.

Pomankanje spanja

Za boljše razumevanje celotnega procesa si poglejmo, kaj so posledice (ne)zadostne količine spanca.

Večina izmed nas se je vsaj enkrat v življenju že srečala s situacijo, ko se je približeval pomemben izpit, nam pa je tekla voda v grlo, saj se nismo pravočasno spravili za knjige. Kar naenkrat je izpit pred vrati, mi pa smo soočeni z dejstvom, da se bo po nekakšnem čudežu potrebno v naslednjih dveh dneh naučiti snovi, katera bi nam v normalnih pogojih vzela vsaj štiri. Tako se odločimo, da te noči ne bomo prespali in bomo ta čas “koristneje” porabili za učenje.

Tu pa pridemo do raziskave, ki se je posvetila vprašanju, če je smiselno prebedeti celo noč in naslednji dan kvalitetno nadaljevati učenje. Merjence so razdelili v dve skupini:

1. skupina je bila deležna 8 urnega spanca.
2. skupina je bila celo noč budna (brez vmesnih počitkov in kofeinskih dodatkov).

Zjutraj je bilo merjencem obeh skupin naročeno, naj se naučijo določeno snov. Ko so znanstveniki preverili naučeno, so ugotovili, da si je bila “naspana” skupina sposobna zapomniti 40% več snovi kot “nenaspana”.

Če pogledamo, kaj to pomeni za študenta, ki se po neprespani noči odloči študirat za izpit: sposobnost shranjevanja informacij se bo zmanjšala do 40%, kar lahko na koncu predstavlja razliko med neopravljenim izpitom in “10ko”.

Raziskava pa je pripeljala do še enega zanimivega spoznanja in sicer:

Pri “naspani skupini” so med učenjem zaznali povečano aktivnost hipokampusa, medtem ko pri “neprespanih” aktivnosti ni bilo zaznati. Hipokampus v telesu deluje kot nekakšen trdi disk, ki nam omogoča ustvarjanje in shranjevanje novih spominov (film znanega režiserja Christhopherja Nolana z naslovom Memento prikazuje, kako bi potekalo življenje brez oz. z okvaro hipokampusa – človek ne bi bil sposoben ustvarjati novih spominov). Pomanjkanje spanca zelo negativno vpliva na ta del možganov.

Izkaže se, da je hipokampus odgovoren za kratkotrajen spomin, v času spanja pa informacije, ki smo jih prejeli tekom dneva, prenese naprej v predel imenovan korteks (dolgotrajno shranjevanje informacij). Da si bomo vse skupaj malo lažje predstavljali, hipokampus deluje kot USB-ključ, na katerega lahko shranimo omejeno količino podatkov, ko spimo, te podatke prenesemo na računalniški trdi disk (korteks) in tako je zjutraj USB ključ (hipokampus) spet prazen in sposoben prejemati nove informacije.

Količina spanja pomembno vpliva tudi na predel lociran globoko v naših možganih imenovan amigdala. Struktura je odgovorna za generiranje močnih čustvenih reakcij. Rezultati raziskave govorijo tudi o aktivnosti tega predela in sicer opažanje zmerne aktivnosti amigdale pri “naspani” skupini in skoraj 60% večjo aktivnost pri “nenaspanih”.

Če smo pozorni, lahko do tega sklepa pridemo tudi sami, ko spimo premalo nas naslednji dan stvari lažje vržejo iz tira, na čisto običajne stvari burno odreagiramo, naše razpoloženje pa se iz minute v minuto spreminja. Na tej točki lahko omenim tudi, da je “normalno” spanje prisotno le pri redkih mentalnih obolenjih.

Skozi evolucijo se je naše telo zavoljo preživetja ves čas prilagajalo. Naši predniki so morali večerjo “uloviti”. V nasprotnem primeru so odšli spat s praznimi želodci. Ker pa “prazna vreča ne stoji pokonci” je naše telo našlo način, da je hrano, ko je bila na voljo, začelo shranjevati v obliki maščobe. Na ta način si je človek “kupil” še nekaj dodatnega časa, ki ga je lahko porabil za iskanje naslednjega obroka.

Ko premalo jemo, nam telo to sporoča z lakoto, ko premalo pijemo občutimo žejo, če ne dihamo, nas telo prisili v vdih. Kaj pa spanje?

Smo edina živalska vrsta, ki namerno spi manj kot bi naše telo potrebovalo. Imamo mehanizme prilagoditve na pomanjkanje hrane, mraz, vročino, žejo … Vendar na pomanjkanje spanca žal nismo prilagojeni tako dobro, kot bi nekateri mislili, zato tudi rek: “Spal bom, ko bom mrtev” ni vedno povsem na mestu, saj je bilo pokazano, da ljudje, ki spijo manj, v povprečju živijo manj kvalitetno in tudi krajše življenje.

Kofein

Za boljše razumevanje učinkov kofeina (najdemo ga v kavi, nekaterih čajih, energijskih pijačah,..) se moramo najprej seznaniti z molekulo, ki s svojim delovanjem regulira stanje naše budnosti imenovano adenozin. Ko naše telo iz zaužite hrane razgradi glukozo (enostavni sladkor) v procesu glikolize, dobimo pomembno molekulo, ki je odgovorna za prenos energije med celicami imenovano adenozin trifosfat oz. ATP. Ko slednjo porabimo za prenos energije, nam v telesu ostane adenozin, ki se nabira in postopno reagira s specifičnimi celičnimi receptorji, ki inhibirajo (zavirajo) živčno aktivnost – posledično postajamo vedno bolj utrujeni. Ko telo porabi lahko razgradljive sladkorje, nam s pomočjo adenozina sporoča, da nam je zmanjkalo goriva in prihaja čas za počitek in regeneracijo. Adenozin se v telesu začne kopičiti zjutraj, ko se zbudimo in s tem nadaljuje vse do večera, dokler se ne uležemo v posteljo in zaspimo (med spanjem se količina adenozina v telesu ponovno zmanjša).

Tu pa nastopi kofein, ki deluje na specifična vezivna mesta za adenozin na celicah, katerih ne stimulira ampak jih maskira (to si lahko predstavljamo tako, da si z rokami pokrijemo ušesa in na ta način maskiramo oziramo zadušimo zvoke od zunaj). To pomeni, da v vezavi na ta mesta “prehiti” molekulo adenozina in prepreči, da bi na ta način postali utrujeni. Vseeno pa to ne pomeni, da se kopičenje adenozina v telesu ustavi, ravno nasprotno – količina zaužitega kofeina se po 5 – 7 urah razpolovi in tako sprosti vezivna mesta za adenozin. Kar naenkrat se na receptorje veže ogromna količina “zaspane molekule”.

Tako lahko pojasnimo zakaj ob zaužitju kofeinsko bogate pijače začutimo najprej val energije in občutek budnosti, čez nekaj ur pa postanemo še bolj utrujeni, kot smo bili pred zaužitjem le-te.

Pogosto pozabimo na dejstvo, da kofein ostaja v telesu še lep čas po tem, ko učinkov ne čutimo več. Ljudje se nemalokrat pohvalijo, da “večerna kavica”  na njihov spanec nima vpliva, saj zaspijo brez težav. Vse lepo in prav, vendar ko se zjutraj zbudijo neprespani, ne pomislijo, da je imel po vsej verjetnosti prste vmes ravno kofeinsko bogat napitek. Tudi če nam uspe zaspati, bo ta spanec plitek in nepovezan, mi pa zjutraj utrujeni in nespočiti.

Alkohol

Prepričanje, da nam alkohol pomaga hitreje in trdneje zaspati, je pogosto napačno interpretirano. Morda nam “pomaga” hitreje zaspati, vendar spremeni naravo spanca, saj sodeč po raziskavah blokira faze REM spanca (faze sanj). Tako lahko pojasnimo pojav, ko posameznik potoži o zelo realističnih in nenavadnih sanjah, ki jih je doživel proti jutru. Vse faze spanja so zelo pomembne, zato naši možgani iščejo načine kako bi bili le-teh deležni. Ker alkohol deluje kot blokator REM faz v začetnem delu noči (ko je alkohol še prisoten v krvi), jih “nadoknadi” v delu noči proti jutru (ko se velik del alkohola presnovi).

Ekstremen primer se lahko pojavi pri kroničnem alkoholizmu, ko je faza sanj maskirana praktično vsako noč. Ker možgani potrebujejo sanje, so ljudje, ki  se soočajo z dalj časa trajajočo odvisnostjo od alkohola, lahko deležni prividov, lahko bi rekli, da sanjajo v stanju budnosti (DT – delirium tremens oz. alkoholni delirij). To nam govori o tem, kako daleč so naši možgani pripravljeni iti, da bi dobili tisto, kar jim pripada.

Modra svetloba in cirkadiani ritem

Okolje se ves čas periodično spreminja. Za naše kraje je značilno, da deževni pomladi sledi vroče poletje, ki preide v pisano jesen, krog pa sklene hladna zima. Na te spremembe se je človek uspešno prilagodil z razvojem bioloških ritmov, ki se znotraj organizma in celic ponavljajo z različnimi frekvencami. S pojmom cirkadiani ritem (circa -okoli, diem -dan) označimo ritem, ki se ponovi vsakih 24 ur. Hormon, ki v ciklu spanje – budnost povzroča zaspanost, se imenuje melatonin.

Na količino t.i. nočnega hormona v največji meri vpliva izpostavljenost modri svetlobi. Gre za kratkovalovni barvni spekter vidne svetlobe, katerega glavni vir je nam najbližja zvezda – Sonce. Preden je Thomas Edison razsvetlil noč, je bil človeški cirkadiani ritem spanje – budnost pogojen s sončno svetlobo. Edini vir svetlobe po sončnem zahodu je bil ogenj, ki pa v večji meri vsebuje dolgovalovni rdeč in oranžen barvni spekter svetlobe, ki ne zavira tvorbe melatonina in tako ne moti kvalitete nočnega počitka. Žal pa tehnološki razvoj terja svoj davek.

• Pred spanjem ležim v postelji in “tapkam” po zaslonu pametnega telefona dokler se ne naveličam in zaspim.
• Uspavam se na kavču ob gledanju filma, ki je slučajno na sporedu.
• Preden zaspim odigram partijo računalniške igre na namiznem računalniku.
• Pred nočnim počitkom postorim vse, kar mi je na dnevnem spisku še ostalo, šele nato ugasnem popolnoma razsvetljeno stanovanje in se odpravim v posteljo.

Se najdete v kateri izmed zgornjih trditev?

Modra svetloba iz zaslonov in pretirana razsvetljenost prostorov našega bivališča v veliki meri vplivata na zaviranje proizvodnje melatonina. Cirkadiani ritem je moten, saj telo tovrstno dogajanje okoli sebe enači z obdobjem dneva. Telo žal ni sposobno preklopiti iz stanja pripravljenosti v stanje počitka, zato je kvaliteta našega spanca nekaj ur po tem, ko zaspimo, še vedno motena.

Kaj torej lahko naredimo, da se bomo v času spanja kvalitetno spočili?

1. 30-60 minut pred spanjem zmanjšajte razsvetljenost bivalnih prostorov, ugasnite zaslone (televizija, računalnik, pametni telefon) in ta čas raje preživite ob pogovoru z bližnjimi, načrtovanju naslednjega dne ali poslušanju glasbe.

   V kolikor je izpostavljenost svetlobi ekranov pred spanjem neizogibna, obstajajo programi, ki blokirajo modri kratkovalovni spekter svetlobe. Na ta način se melatonin normalno sprošča in zagotovi kvaliteten spanec. (Pri uporabnikih iphona se ta nastavitev imenuje night shift, uporabniki androida lahko prenesete aplikacijo imenovano Twilight, program namenjen računalniku pa se imenuje F.lux). Obstajajo tudi očala, ki blokirajo tovrsten spekter svetlobe – veljajo za učinkovita, po vsej verjetnosti pa boste deležni zbadljivih komentarjev s strani vaših domačih.

2. Temperatura jedra in možganov se mora za optimalni spanec rahlo spustiti, zato je smiselno, da je naša spalnica za odtenek bolj hladna od ostalih prostorov.
3. Spalnica naj bo v času spanja v popolni temi. Preveza za oči ne prinaša enakega učinka, saj telo svetlobo zazna tudi skozi kožo, kar vpliva na zaviranje proizvodnje melatonina.
4. Izogibajte se pitju kofeinsko bogatih napitkov v drugi polovici dneva, saj ta ostaja v telesu še lep čas, ko učinkov ne čutimo več in tako brez naše vednosti vpliva na kvaliteto spanja.
5. Zavedajmo se, da alkohol poskrbi, da zadremamo hitreje, vendar blokirata REM fazo v začetnem delu noči in tako telesu prepreči učinkovit počitek.
6. Ustrezen počitek naj traja med 7 in 9 ur, saj se tekom spanja izmenja 5 približno 90-minutnih ciklov, ki se med seboj razlikujejo po trajanjih posameznih faz (NREM in REM).
7. Če dalj časa ne moremo zaspati, je pametno vstati, oditi v drugo sobo, kjer v medli svetlobi preberemo knjigo ali krajši članek, dokler ne postanemo zaspani, nato se vrnemo v spalnico in ponovno poizkusimo zaspati. V tem času ne prižigamo zaslonov ali posegamo po hrani in pijači. V kolikor ležimo v postelji in ne moremo zaspati, sporočamo možganom, da je postelja prostor, kjer naj bi bili budni. Z zapuščanjem postelje, ko imamo težavo zaspati in vračanje v slednjo le takrat, ko bomo sposobni hitro zaspati, pomaga pri reprogramiranju naših možganov in povezovanju postelje zgolj s spanjem.
8. Priporočljivo je, da smo dnevno izpostavljeni približno 30 minut naravni sončni svetlobi, kar omogoči boljše delovanje cirkadianega ritma stanja budnosti in spanja.
9. Umiritev in meditacija pred spanjem nam omogočata, da lažje odplavamo v svet sanj. Ko se uležemo v posteljo, naši možgani postanejo aktivni, razmišljamo o stvareh, ki so se nam zgodile čez dan, o tem kaj nas čaka, ko se zbudimo … Umiritev nam pomaga “sprazniti” glavo, posledično zaspimo hitreje in mirneje.
10. Trudimo se ustvariti navado spanja in zbujanja ob isti uri, to poskušamo ohranjati tudi med vikendi oziroma prostimi dnevi, saj tako omogočimo telesu in možganom navado ustaljenega nočnega počitka.

Telesna aktivnost in spanje

Za konec pa namenimo še nekaj besed povezavi med telesno aktivnostjo in spancem. Če namensko treniramo, je vsebina vadbene enote zelo pomembna, saj na ta način telesu dajemo ustrezen dražljaj, ki povzroči spremembe. Vendar opravljen trening ni edini faktor, ki igra vlogo pri našem napredku, potrebno je misliti tudi na zagotovitev ustreznega časa in pogojev za uspešno obnovo. Sem spada tudi kvaliteten in primerno dolg nočni počitek.

Vadba telesu predstavlja stres, na katerega se telo trudi prilagoditi. Ko spimo, se v telesu sprošča rastni hormon, ki med drugim omogoča rast in obnovo celic, torej v kolikor želimo, da naš trening služi namenu, je spanec poglavitnega pomena.

Kaj pa nenaspanost in vadba? Pokazano je bilo, da nezadostna količina nočnega dremeža povzroči hitrejši pojav utrujenosti in večje zaznavanje napora pri telesni aktivnosti. Tako je lahko ravno to vzrok, da med tekom ali vadbo v telovadnici ugotovimo, da zaradi pretirane utrujenosti danes najbrž ni naš dan oziroma v tem primeru, danes ni bila naša noč. Ne pravim, da boste samo zaradi zadostne količine spanja postali hitri kot Bolt ali močni kot Hulk, vendar če želite skozi dan delovati na svojih 100% ,je zadostna količina »dobrega« spanca prva stopnička na poti do uspeha.

Spanje je podporni sistem življenja in ne življenjski stil. Gre za osnovno potrebo človeškega telesa, brez katere ne moremo preživeti. Kot nezadostno uživanje tekočine privede do resnih posledic, tako tudi pomanjkanje kvalitetnega spanca vodi do resnih zapletov.

Torej, bi bili pripravljeni spremeniti vaše spalne navade in ponuditi spanju še eno priložnost? Dobro počutje je zagotovljeno!

Lahko noč

Lenart Hribovšek je diplomant Kineziologije na Fakulteti za šport, študent fizioterapije in športnik. Večji del športne kariere je namenil ameriškemu nogometu, kjer je tekmoval na državnem in mednarodnem nivoju. Deluje na področju kondicijske priprave športov moči in rehabilitacijskih vadb. 

Viri:

Cirkadiani ritem. (2010, November 28). Retrieved from http://www.cenim.se/wellness/cirkadiani-ritem/

Stevenson, S. (2016). Sleep smarter: 21 essential strategies to sleep your way to a better body, better health, and bigger success. New York, NY: Rodale Books.

Walker, M. P. (2018). Why we sleep: The new science of sleep and dreams. London, UK: Penguin Books.