Piše: Tadej Verbošt
Ramenski obroč je zaradi modernega načina življenja, ki vsebuje vse več sedenja in vse manj vlečenj ter dela z rokami nad glavo, eden izmed delov telesa, ki ljudem največkrat povzroča dolgotrajne neprijetnosti v obliki kroničnih bolečin, ki se jih že pregovrono zelo težko rešijo.
Ker je ramenski obroč po svoji sestavi zelo kompleksen, je zato pristop k reševanju nastalih težav temu primerno zahteven in trd oreh tudi za zelo izkušene trenerje in terapevte. Že dolgo vemo, da ni dovolj vzeti elastiko in neumorno izvajati vaje za rotatorno manšeto.
Namen zapisa – oris kineziološkega pristopa k obravnavi ramenskega obroča
V članku vam želimo ponuditi morebitne rešitve za (vaše) težave z ramenskim obročem in vpogled v to, kako izgleda kineziološki pristop k obravnavi ramenskega obroča. Ob tem je potrebno poudariti, da v bolj zapletenih primerih v obravnavo vstopijo tudi znanja fizioterapevtov in manualnih terapevtov. Seveda, se sami pristopi od klienta do klineta razlikujejo glede na simptome in postavljeno diagnozo. Na podlagi tega se oblikujejo vadbeni programi in pomožna terapevtska sredstva. Pri nekaterih bo dovolj izvajanje vadbenega protokola, drugi bodo več uspeha imeli s kombinacijo vadbenega protokola in terapevtskih postopkov.
Kakorkoli, naloga kineziologa je funkcijo telesa izboljšati preko gibalnega stimulusa in s tem spodbuditi mehanizme adaptacije in samoregeneracije telesa.
Za učinkovito kineziološko obravnavo, se moramo v večini primerov držati osnovnega dolgoročnega modela vadbe – kineziološke obravnave, ki je sestavljena iz:
- ocene začetnega stanja;
- regulacije m. tonusa (in kvalitete tkiva);
- mobilizacije posameznih telesnih segmentov;
- obilizacije povezanih telesnih segmentov;
- aktivacijo posameznih mišičnih skupin;
- aktivacijo kinetičnih verig (s povečano podporno ploskvijo);
- stabilizacijo telesnih segmentov v različnih položajih telesa in aktivnim upiranjem gravitaciji ter zunanjim silam;
- razvoj jakosti in reintegracija telesnih segmentov v osnovne gibalne segmente;
- optimizacija generiranja jakosti in moči;
- reintegracija telesnih segmentov v specifične gibalne vzorce in specifične pogoje (kontekst).
Pri oceni funkcionalnosti ramenskega obroča ne opazujemo le ramen
Ker ramenski obroč deluje v soodvisnosti z ostalimi telesnimi segmenti, moramo pri oceni stanja gledati širše in si pridobiti širšo sliko delovanja celotnega telesa. V tem primeru nam zelo prav pride osnovna analiza telesne drže in pomembne dodatne informacije kot so npr. pretekle poškodbe, bolečine v križu, morebitne težave z vidom, ravnotežjem, vsakodnevne obremenitve itd. Ko si ustvarimo osnovno sliko o drži, gibalnih navadah posameznika in medsebojnem odnosu različnih telesnih segmentov, se lahko lotimo nekoliko bolj specifičnih izolacijskih testov. V primeru ramenskega obroča se osredotočimo na glenoumeralni sklep, lopatice, prsno in vratno hrbtenico ter skapulotorakalni ritem. Preučimo odnose med njimi in če je potrebno, se lotimo še vsakega zase.
Če za kateri telesni segment velja, da je pri obravnavi potrebna dobra diganostika, potrpežljivost in postopnost pri izvedbi vadbenega protokola, je to zagotovo ramenski obroč. Predvsem potrpežljivost je pomembna tako pri terapevtu kot pri klientu. Pomembni so majhni premiki v pozitivno smer!
Spodaj v posnetku si lahko ogledate variacije enega izmed generalnih testov za ramenski obroč, ki nam poda zelo dobre povratne informacije o tem, kako deluje sam ramenski obroč in kako deluje v soodvisnosti z ostalimi deli telesa. Z njmi lahko ugotovimo morebitne kompenzatorne vzorce, omejitve v gibljivosti in slabosti v aktivaciji posameznih mišičnih skupin. Več o samem testu izveste v posnetku.
Samomasažne tehnike
Če skozi oceno začetnega stanja ugotovimo omejitve gibljivosti, nepravilnosti v mišičnem tonusu in v strukturi tkiv, je za učinkovit napredek klienta obvezno potrebno vključiti tehnike za regulacijo tonusa in izboljšanje kvalitete mehkih tkiv. V lažjih primerih se klient lahko poslužuje samomasažnih sprostilnih tehnik, v bolj zapletenih primerih pa se priporoča obisk ustreznega strokovnjaka.
Največkrat ugotovljene težave so pri mišicah latissimus dorsi, pectoralis minor, trapezius, sternocleidomastoideus, scaleni in mišicah rotatorne manšete ter nekaterih mišicah medeničnega obroča.
Namen teh tehnik je akutno izboljšati obseg gibanja brez dodatne bolečine in ta učinek nato izkoristiti skozi vaje mobilizacije, aktivacije in reintegracije. Ob tem je potrebno poudariti, da so znotraj vadbene enote to le pomožna sredstva, ki nam pomagajo izboljšati kvaliteto in učinkovitost glavnega dela vadbene enote. Po vsaki uporabi omenjenih tehnik obvezno testirajte učinke le-teh.
V posnetku si lahko ogledate nekaj več o samomasažnih tehnikah nekaterih zgoraj naštetih mišičnih skupin.
Mobilizacija in aktivacija
Po vajah samomasaže pride na vrsto mobilizacija in aktivacija različnih telesnih segmentov, ki imajo pri klientu posreden ali neposreden vpliv na funkcijo ramenskega obroča. Pri posrednih dejavnikih ciljamo predvsem na položaje stopal in medenice, ki posredno vplivajo na položaj samega ramenskega obroča. Če opazimo potrebo po tem, da je potrebno prvo urediti položaj stopal in medenice se tega lotimo pred samo mobilizacijo in aktivacijo mišic ramenskega obroča. Ob tem je potrebno poudariti, da vaje na sosednjih segmentih služijo kot dodatna sredstva, ki nam omogočajo bolj kvalitetno delo na primarnih težavah, še posebej takrat, ko smo s terapevtskim protokolom tako daleč, da vadeči lahko korekcijske vaje izvaja stoje, brez kakršnekoli podpore ali opore oziroma v fazi stabilizacije telesnih segmentov.
Nato sledi sklop vaj na bolj specifičnih predelih kot je prsna in vratna hrbtenica, glenohumeralni sklep in lopatice.
Pri večinoma sedeči popoulaciji se bo največkrat potrebno prvo lotiti izboljšanja mobilnosti v prsni ekstenziji in prsni rotaciji ter le-to nadgraditi z zmožnostjo aktivne retrakcije in depresije lopatic. Omejena mobilnost v prsni hrbtenici neposredno vpliva na naleganje in funkcijo lopatic pri vseh gibih z roko, kar posledično vpliva tudi na delovanje glenohumeralnega sklepa in učinkovitost delovanja rotatorne manšete in ostalih mišic, ki skrbijo za primerno funkcijo ramenskega obroča. Če ne verjamete, dvignite roke nad glavo in opazujte kaj se dogaja z držo vašega telesa, težiščem telesa itd.
Ko uredimo funkcijo prsne hrbtenice in lopatic, se resneje lotimo glenohumeralnega sklepa, kar pomeni, da je potrebno izboljšati gibljivost predvsem prsne muskulature, po drugi strani pa okrepiti medlopatične mišice in mišice, ki skrbijo za zunanjo rotacijo ramena. V začetku izberemo nekoliko bolj izolirane vaje za posamezne mišične skupine, nato pa lahko v vadbo dodamo nekoliko kompleksnejše gibe, kot je npr. face pull. Nato sledi še izboljšanje funkcije vratne hrbtenice, tu govorimo predvsem o izboljšanju globoke vratne fleksije, ki pripomore pri reorganizaciji celotne telesne drže in tako tudi pri sami funkciji ramenskega obroča.
V kasnejših fazah velikokrat vaje mobilizacije in aktivacije za različine telesne segmente kombiniramo med seboj znotraj iste vadbene enote, saj s tem lahko povečamo učinkovitost samega protokola. V vseh fazah se velja držati načela: “Če nismo prepričani ali sklep potrebuje mobilizacijo v določeno smer, je raje ne izvajamo!”.
Ko vadeči osvoji vaje aktivacije posameznih mišičnih skupin in kinetičnih verig, ga lahko izpostavimo nekoliko bolj kompleksnim pogojem, kar pomeni da mu lahko zmanjšamo podporno površino, spremenimo vrsto odpora, spremenimo kontekst gibanja. S tem ga želimo naučiti stabilizirati ali z drugimi besedami ohraniti osnovne položaje proksimalnih delov telesa, saj je pravilen položaj le-teh nujen za nadaljnje premike distalnih delov telesa. Ta del vadbenega protokola je eden izmed najbolj kritičnih, saj kakovost le-tega ustvari ustrezne pogoje za napredek v generalni jakosti mišičnih skupin ramenskega obroča, kar posledično pomeni učinkovito reintegracijo v primarne gibalne vzorce in tehnične elemente.
Spodaj v posnetku je nekaj primerov osnovnih vaj, ki so lahko del obravnave pri klientih z bolečinami v ramenskem obroču. Seveda se vaje glede na diagnozo in stanje klienta razvrsti v drugačen vrstni red oziroma se poskrbi za primerno regresijo in progresijo. Vaje za večino klientov niso kontraindicirane in so lahko začetek na poti v učinkovito gjbanje.
Predstavljena vsebina je samo grob vpogled v (primerno strokovno) vodeno kineziološko obravnavo, ki mora ob vseh načelih vadbenega protokola upoštevati tudi psihosocialne dejavnike vsakega posameznika. Ob tem velja poudariti, da napredna in učinkovita obravnava vselej upošteva večplastnost poškodbe/gibalnega problema in je odprta do sodelovanja ostalih strokovnjakov iz sorodnih področij, ki se ukvarjajo z rehabilitacijskimi in terapevtskimi protokoli.
Tadej Verbošt je absolvent magisterija Kineziologije na Fakulteti za šport, kondicijski trener in športnik z 19-letnim stažem na državnem in mednarodnem nivoju. V svoji karieri je večkrat nastopil za atletsko reprezentanco Slovenije. Svoja multidisciplinarna znanja in izkušnje že pet let prenaša na vrhunske in mlade športnike na področju kondicijske priprave in rehabilitacijskih vadb. Kot trener deluje tudi na področju tekmovalne in rekreativne atletike.
Imate bolečine in težave v ramenih? Kontaktirajte nas in izkoristite brezplačni posvet