KinVital nasveti za zdrav slog življenja

Piše: dr. Tanja Bančič

Diastaza je za marsikoga popolnoma nepoznan pojem. Definicije diastaze ni težko najti – to je razmik preme trebušne »6-pack« mišice (rectus abdominis), ki ga običajno povezujemo s poporodnim obdobjem, čeprav se lahko pojavi tudi pri moških in pri ženskah, ki še niso rodile. Poleg nosečnosti je pogost razlog za njen razvoj debelost, saj visceralna oz. trebušna maščoba ustvarja pritisk na trebušno steno in sčasoma povzroči razmik mišice. Lahko pa razvije tudi pri posameznikih v dobri telesni formi, če na neprimeren način trenirajo svoje trebušne mišice. Obilica trebušnjakov in zasukov lahko sčasoma oslabi vezivno tkivo in diastaza je tu. Kot zanimivost, tudi slavni Joseph Pilates je imel diastazo. Pomemben vpliv na proces zdravljenja ima tudi prehrana, predvsem živila, ki jih slabo prenašamo in povzročajo napihnjenost. Katera hrana je to, je odvisno od posameznika, tipično so to mlečni izdelki, izdelki iz pšenice, sladkarije in alkohol.

Slika 1: Diastaza ni rezervirana samo za ženske po porodu. Celo Joseph Pilates jo je imel.

Razmik mišic med nosečnostjo je fiziološki pojav, saj rastoči otrok potrebuje vedno več več prostora in tako ima pri 6 mesecih nosečnosti razmik 39 % nosečnic, na predvideni datum poroda pa 100 % nosečnic. Povsem normalno je, če je nekaj tednov po porodu diastaza še vedno prisotna. 6 tednov po porodu ima diastazo kar 60 % žensk, po 12 mesecih od poroda pa 32 %.  ^[1]Zanimivo je, da verjetnost pojava diastaze po porodu ni povezana z obsegom trebuha nosečnice, s težo otroka ali s pridobljeno težo matere med nosečnostjo. ^[2]Diastaza je pogosto povezana z ohlapnostjo trebušne stene, kar predstavlja frustracijo marsikatere ženske po porodu, ko se trebušne mišice po nekaj mesecih (ali letih) od poroda še vedno niso vrnile v svojo prejšnjo obliko in funkcijo, ne glede na to, koliko telovadijo ali pazijo na prehrano.

Občasna vprašanja kot na primer: »Kdaj bo spet dojenček?« je lahko zelo boleče in negativno vpliva na že načeto mamino samopodobo. Če pomislimo, koliko so se morale mišice raztegniti, je povsem logično, da potrebujejo kar nekaj časa, da se njihova oblika spet prilagodi in da se razdalja med mišicama spontano zmanjša – vendar se včasih ta sprememba ne zgodi.

Kaj je razlog za to?

Slika 2: Anatomija trebušnih mišic.

Diastaza je posledica stanjšanja vezivnega tkiva med obema polovicama sprednje trebušne stene. To vezivno tkivo se imenuje linea albain je pravzaprav narastišče za tri mišične skupine trebušne stene: zunanja poševna trebušna mišica (m. obliquus externuus abdominis), notranja poševna trebušna mišica (m. obliquus internuus abdominis) in prečna trebušna mišica (m. transversus abdominis); po domače stranske trebušne in globoka trebušna mišica.

Globina razmika je pomembnejši podatek, kot pa sama širina razmika. Če se nam prsti pri preverjanju diastaze vdrejo v globino (torej nimajo opore globoke trebušne mišice), to nakazuje na neusklajeno delovanje trebušnih mišic. Če si predstavljamo, da je linea alba kot prtiček, si želimo usklajen poteg z vseh smeri, da bo prtiček napet in da bo zagotavljal ustrezno oporo.

Ne nazadnje je funkcija trebušne stene zagotavljanje opore in zaščita organov trebušne votline, poleg še nekaterih drugih, kot so npr. asistenca pri izdihu, kašljanju … Če so mišice trebušne stene neusklajene in/ali šibke, pa to lahko za sabo potegne še kaj več kot njihov drugačen videz, na primer bolečine v hrbtu, težave z mišicami medeničnega dna (npr. prolaps oz. zdrs organov) in togost vratu ter ramenskega obroča. Vsa ta stanja niso posledica diastaze, ampak je diastaza simptom, ki nakazuje da naše telo nima učinkovitega mehanizma uravnavanja pritiska znotraj trebušne votline.

Če uspemo vzroke za povečan pritisk odpraviti, s tem odstranimo konstanten pritisk na trebušno steno in omogočimo zdravljenje vezivnega tkiva ter vrnitev v fiziološko stanje. Včasih je poškodba veziva vseeno prevelika in popolna rehabilitacija ni več mogoča, kljub temu pa je optimizacija delovanja trebušne stene vseeno dobrodošla in dobra naložba za delovanje našega telesa.

Kaj konkretno so torej vzroki za diastazo? Lahko jih razdelimo v tri skupine, skupno vsem pa je, da povzročajo (povečan) pritisk na sprednjo trebušno steno in onemogočajo zacelitev vezivnega tkiva.

Mehanika dihanja

Sliši se banalno in hkrati neverjetno, da je način dihanja lahko vzrok za razmik med mišicama. Neredko je to najpomembnejši manjkajoči člen pri celjenju diastaze in pogosto spregledan v raznih (spletnih) programih za celjenje diastaze.

Trebušno dihanje je zelo pogost način (neustreznega) dihanja. Žensko telo po nosečnosti ima še vedno določene značilnosti (ne nujno vse) kot posledica prilagoditve na rastoči trebuh: razširjena rebra, povečan tonus v hrbtnih mišicah in spremenjeno lego glavne dihalne mišice (diafragme), praviloma pa tudi šibke (in ohlapne) trebušne mišice.

Ko vdihnemo, se diafragma pomakne navzdol in poveča pritisk v trebušni votlini. Kam potuje vsebina? – kjer je najmanjši upor, torej v trebušno steno. Sila ni velika, vendar če konstantno, z vsakim vdihom, širimo prostor med mišicami, se vezivno tkivo ne more zaceliti. Da se pri vdihu trebuh razširi je popolnoma normalno, težava nastane, če se pri tem ne razširijo predvsem prsni koš (z vseh strani), hrbet ter stranski del trebuha.

Slika 3: Kratek povzetek optimalne mehanike dihanja. Z dovoljenjem prilagojeno po Core Exercise Solutions.

Hiter test: naredi nekaj globokih vdihov in opazuj, kam je potoval vdihnjen zrak. Dvigovanje predvsem ramen je znak za plitvo dihanje, ki je prav tako neustrezen način dihanja. O tem kdaj drugič, na kratko le to, da nas zaradi takega dihanja bolijo vrat in ramena. S plitvim dihanjem aktiviramo stresni (simpatični) hormonski odziv, kar poslabša počutje, kvaliteto spanja, prebavo, zmanjša željo po spolnosti itd.

Pri vdihu moramo biti pozorni predvsem na gibljivost prsnega koša. Prste nežno potisni v mišice nekoliko pod rebri na boku: se pri vdihu dvignejo, se področje razširi? Podobno preizkusi na ledvenem področju hrbta, pride do razširitve ali se področje ne premakne? Če zrak potuje predvsem v trebuh (ali pa v rame), je to močan indikator za neustrezno mehaniko dihanja.

Kaj lahko storimo že sedaj? Pogosto (nekajkrat dnevno, nekaj minut je dovolj) vadimo dihanje, kjer se razširi celoten prsni koš, stranski in hrbtni del trebuha. Na področje položimo roko in poskušajmo z raztegovanjem od znotraj telesu dati signal, da lahko popusti napetost in tako razbremenimo trebušno steno ter omogočimo zdravljenje vezivnega tkiva.

Telesna drža

Idealna telesna drža ne obstaja in za vsakega človeka to izgleda nekoliko drugače. Dobra telesna drža pomeni poravnavo telesa, v kateri na mišice, kosti in sklepe v taki medsebojni legi deluje najmanjša sila. Kako je to lahko pomembno za zdravljenje diastaze? Če pogledamo strukturo trebušnih mišic, vidimo, da se pripenjajo na prsni koš in na medenico. Položaj obojega vpliva na silo, ki jo čuti vezivno tkivo.

Slika 4: Primeri tipičnih telesnih drž; z rdečo so označene dihalna mišica (diafragma) ter mišice medeničnega dna. Na prvi sliki vidimo dobro telesno držo; kjer sta prsni koš in medenica poravnana drug nad drugim in je pritisk znotraj trebušne stene usklajen. Druga slika predstavlja lordotično telesno držo, tretja sindrom ravnega hrbta, četrta pa kifolordotično »puklasto« držo.

Najprej si oglejmo možne položaje medenice. Lahko je v nevtralnem položaju, nagnjena naprej (posledica je povečana ledvena krivina – lordoza) ali pa nagnjena nazaj (zmanjšana ledvena krivina). Kot medenice vpliva na sile na trebušno steno! Pomembna je medsebojna poravnava medenice in prsnega koša. Pri dobri telesni drži sta medenica in prsni koš poravnana drug nad drugim, vendar pri diastazi to le redko opazimo.

Veliko bolj pogost je povečan kot med rebri in medenico, kar povzroča stres na fascijo med njima in preprečuje njeno celjenje. Telesne spremembe med nosečnostjo so žal »ugoden« dejavnik za nastanek takega pojava, saj so hrbtne mišice »zategnjene«, nasprotna sila trebušnih mišic je premajhna za poravnavo medenice. Če zelo poenostavimo: okrepiti je potrebno določene trebušne mišice, razbremeniti hrbet, ter paziti na telesno držo. Tudi krepitev zadnjice ne bo odveč, z estetskim bonusom. ☺

Zelo uporaben in pomemben namig je, da bodite pozorni na položaj svojih reber. Vsakič, ko rebra »zaštrlijo« navzgor (na primer med obešanjem perila, med jemanjem bremen z višje police), se spet povečuje sila na trebušno steno, zelo ugodno za diastazo, manj pa za naše cilje. Več o položaju in obliki prsnega koša pa v nadaljevanju.

Neusklajeno delovanje trebušnih mišic

Naše telo deluje kot usklajena celota in trup ni nobena izjema. Če je ena mišica iz skupine prešibka, potem njeno nalogo prevzame druga, kar ustvarja motnjo pri uravnoteženju pritiska znotraj trebušne stene.

Slika 5: Če je kot med rebrnima lokoma večji od 90 stopinj, je skoraj zagotovo prisotna šibkost zunanih prečnih trebušnih mišic. Zmanjšan kot (pod 90 stopinj) pa nakazuje na druga mišična nesorazmerja

Pri diastazi rektusov se pogosteje pojavlja šibkost zunanje poševne trebušne mišice, kar se kaže kot širok rebrni lok (nad 90 stopinj). Vsakič, ko dvignemo roki nad glavo in naša rebra potujejo z njimi navzgor – šibkost zunanjih stranskih trebušnih mišic (v kombinaciji s slabo gibljivostjo prsnega dela hrbtenice) preprečuje, da bi prsni koš ostal v nevtralnem položaju. Nesorazmerje v moči med notranjimi in zunanjimi stranskimi mišicami se kaže tudi pri dihanju.

Pri aktivnem izdihu, npr. med vadbo, morajo vse mišice trupa enakomerno sodelovati pri iztisu zraka iz telesa, če pa pri vsakem izdihu močnejši notranji stranski mišici usmerjata povečan pritisk na zgornji del linee albe, ki ga šibke mišice pod rebri ne uspejo kompenzirati, je to lahko razlog, da se diastaza ne zaceli (diastaza nad popkom!). V tem primeru je smiselno delati na krepitvi šibkih mišic, ki se bodo okrepljene uspele s polno sposobnostjo vključiti v svojo nalogo.

Slika 6: Tudi moda nam je lahko v navdih za lepo držo. 🙂

Še ena zelo pogosta mišična neusklajenost je vlečenje popka notri, ki je škodljiva iz več vidikov. Zaradi kroničnega pritiska v področju popka se posledično poveča pritisk na mišice medeničnega dna, s čimer tvegamo prolaps oz. zdrs medeničnih organov. Hkrati se poveča tudi pritisk na zgornji del trebušne votline, ki se lahko kaže kot diastaza nad popkom (praviloma opazimo tudi širok rebrni lok), poleg tega pa predstavlja tudi motnjo za mehaniko dihanja.

Z vlečenjem popka notri onemogočimo poln vdih, saj se diafragma ne more v polnosti razširiti, posledice česar čutimo kot bolečine v hrbtu in ramenih. Hiter nasvet za lepšo držo: predstavljajte si, da imate spete lase na vrhu glave in vas pokonci drži nevidna vrvica, ki je pripeta na šop las. Brada se pomakne rahlo proti vratu, hkrati pa začutite, da se samodejno aktivira globoka trebušna mišica – ne le njen sredinski (medialni) del, kot pri vlečenju popka navznoter. Več o stabilizaciji trupa pa si lahko preberete tudi tukaj.

Taka poplava informacij, kje začeti? Pri temelju vsega – pri dihanju! Naj bodo dihalne vaje kot dnevna doza vitamina. Pri vsem skupaj pa je ključna doslednost in potrpežljivost, saj rezultati ne pridejo čez noč. Še enkrat – doslednost in potrpežljivost. Če imamo res dober razlog za dosego cilja, nam bo to pomagalo vsakodnevno zbrati energijo, predvsem na dneve, ko motivacije ni. Pomembno je, da zgradimo visoko stopnjo samozavedanja: da se večkrat na dan ustavimo in preverimo, kam gre naš vdih, kakšno držo imamo, kako obremenjujemo svoj trup pri vsakdanjih opravilih. Ko imamo to bazo, pa je smiselno poiskati dobrega trenerja ali vadbeni program, ki upošteva, kako celosten pojav je diastaza in vas bo varno in učinkovito vodil do cilja.

Še nekaj besed o preventivi: poleg primerne mehanike dihanja je ključno, da razvijemo ustrezen mehanizem uravnavanja pritiska v trebušni votlini, torej kako dvigujemo težja bremena, kako izvajamo vsakodnevne gibe in kako se rekreiramo. Na primer, ko dvignemo otroka (ali težke uteži), moramo pri tem primerno aktivirati trebušne mišice in ustvariti trdno oporo za naše organe, v nasprotnem primeru se povečan pritisk usmeri predvsem v trebušno steno (in/ali v mišice medeničnega dna). Še en pomemben in vsakdanji gib je vstajanje, kjer potrebujemo stabilen trup, nosečnicam in po porodu pa se priporoča vstajanje z boka.

Še zgodba po uspehu: Cathy je mama 7 otrok in je z rednimi dihalnimi in krepilnimi vajami zaprla diastazo (široko 4 prste), dosegla vidno izboljšanje v njeni drži, tonusu trebušnih mišic in splošni telesni pripravljenosti. Tak napredek zahteva svoj čas in disciplino, Cathy je to dosegla v približno enem letu. Njeno zgodbo si lahko v angleščini preberete tukaj.

Slika 7: Zgornji sliki prikazujeta spremembo medrebrnega kota, spodnji pa spremembo drže in sam videz trebuha.

V nadaljevanju sledi praktični del, do takrat pa – pridno dihajte! ☺

Viri

^[1]Sperstad JB, Tennfjord MK. Diastasis recti abdominis during pregnancy and 12 months after childbirth: prevalence, risk factors and report of lumbopelvic pain. Br J Sports Med. 2016 Sep;50(17):1092-6.

^[2]Patrícia Gonçalves Fernandes, Augusto Gil Brites Andrade. Prevalence and risk factors of diastasis recti abdominis from late pregnancy to 6 months postpartum, and relationship with lumbo-pelvic pain. Manual Therapy. Volume 20, Issue 1, February 2015. 200-205.