KinVital nasveti za zdrav slog življenja

Piše: Jure Gubanc

Gibljivost. Zategnjenost. Raztezanje.

Gre verjetno za najbolj uporabljene in zlorabljene pojme v fitnes industriji. Verjetno ne poznam človeka, ki bi zase rekel, da je dovolj gibljiv. Zato lahko pogosto plehke trditve trenerjev, da je nekdo zategnjen in zakrčen, skoraj vedno padejo na plodna tla, saj je vsakdo v lastno zakrčenost skorajda prepričan že vnaprej.

Zato je potrebno, enkrat in za vselej, objasniti resnico o gibljivosti.

Kaj je gibljivost?

Gibljivost telesa preprosto pomeni sposobnost spreminjanja položajev v sklepih. Korist sklepov je ravno v tem, da nam omogočajo gibanje. S tem, ko se gibljemo v sklepih, se lahko gibljemo tudi kot celota ali pa dosežemo določene položaje. Ker verjamem, da nihče od vas nima ambicij po tem, da postane cirkuški klovn in vas zanima predvsem funkcionalna gibljivost, bomo predelali najboljše načine, kako in koliko gibljivosti potrebujete.

Kot že naslov pove, pa se danes lotimo gibljivosti ramenskega obroča.

Gibljivost ramenskega obroča in prsne hrbtenice: Gibljivost potrebujete, vendar drugje kot si mislite!

Eno najbolj perečih področij modernega človeka je ravno področje rame. Zaradi pisarniške drže se naša gibljivost v tem področju precej zmanjšuje. To pa pomeni dodaten stres na sklepe ramenskega obroča med vsakodnevnimi opravili in telesno aktivnostjo. Za začetek moramo sploh dobro razumeti najpomembnejšo lekcijo: Kaj sploh je ramenski sklep?

Dejstva: Večinoma pri omembi besede rama pomislimo na … ramo? Večinoma pomislimo na sklep, ki se imenuje glenohumeralni sklep. Pri tem sklepu, gre povedano po domače ’’ata na mamo’’ – žogica v luknjico.

Če pogledate sklep, je izjemno plitek, zato nam ta sklep tudi omogoča izjemno mobilnost. Kroglični sklep, ki ni vsidran globoko (tako kot je to pri glenohumeralnem sklepu), je zaradi očitnega razloga zelo izpostavljen izpahom v primerjavi z recimo kolčnim sklepom, kjer je »jamica« bistveno globlja.

Po vsej verjetnosti za vašo slabo gibljivost ramenskega obroča ni kriv glenohumeralni sklep, saj je le-ta pri večini ljudi zelo gibljiv. Če dobro pogledate, vam maksimalno možnost dviga roke nad glavo preprečuje manjši kostni izrastek spredaj (rožiček, ki se imenuje coracoid process, kljunasti izrastek – ime je dobil po krokarjevem kljunu), in izrastek imenovan acromion, ki se povezuje s ključnico – clavicle.

Oblika obeh izrastkov je genetsko pogojena, in ljudje z močneje izraženima izrastkoma čutijo bolečine v glenohumeralnem sklepu hitreje, saj imajo bolj omejen razpon gibljivosti. Kljub vsemu je glenohumeralni sklep, ki mu večinoma pravimo kar ’’rama’’, precej gibljiv.

Za svoje težave z gibljivostjo v ramenskem obroču boste torej morali preveriti dva druga pomembna elementa za gibljivost v ramenih. Gre za gibljivost prsne hrbtenice in pa gibljivost lopatice. Poglejte si naslednje tri posnetke, da boste bolje razumeli o čem govorim.

Namen zgornjega posnetka je prikazati posledice slabe prsne gibljivosti – ukrivljena drža in slabo gibanje lopatice. Na posnetku roko premikam samo v glenohumeralnem sklepu. Hitro vam bo jasno, zakaj se ob tako slabem sodelovanju prsne hrbtenice in lopatice pojavi bolečina v ramenih.

Naslednji posnetek prikazuje, kako gibljivost prsne hrbtenice vpliva na razpon gibanja rok.

Pri naslednjem posnetku pa gre za gibanje praktično samo lopatice. Tako boste bolje razumeli zakaj je dobro gibanje le-te tako ključno za funkcionalnost vaših zgornjih okončin.

Sedaj pa sestavimo to sestavljanko v lepo celoto, da boste razumeli enačbo zdravja in gibljivosti ramen:

Sinhrona uporaba Glenohumeralnega sklepa (rama) + prsne hrbtenice + lopatice = DOBRA GIBLJIVOST RAMEN

Na spodnji sliki si na primer poglejte vse funkcije, ki jih mora opraviti dobro delujoča lopatica.

Resnica: Da, problem večine današnjih poškodb ramen sploh ni v ramenih (natančneje v glenohumeralnem sklepu), pač pa v zelo slabi gibljivosti in kontroli gibanja lopatic ter slabe sposobnosti iztega prsne hrbtenice. Poglejte videe še enkrat in se dobro zamislite, koliko gibljivosti v ramenskem obroču pridobite, če izboljšate držo in izteg prsne hrbtenice ter gibanje lopatic.

Se še vedno sprašujete zakaj vas kdaj ’’uščipne’’, ko greste z roko visoko nad glavo?

Prva in najpomembnejša vaja, ki jo morate izvajati vsakodnevno je: Po svetu hodite ponosno in z visoko dvignjeno glavo, videli boste dlje, več, in zadihali svobodneje! Odgovor za izboljšanje vaše gibljivosti ramen se torej ne skriva nujno vedno samo v ramenih, pač pa v celotni telesni drži in gibljivosti prsne hrbtenice ter lopatic.

Vaje za izboljšanje gibljivosti ramen

Spodaj imate izbiro vaj, ki jih lahko preizkušate in ki lahko pomembno vplivajo na vašo funkcionalnost ter gibljivost ramenskega obroča. Tako kot pri vsaki vaji, niso vse vaje za vse – pomembna je individualizacija.

Sem pa prepričan, da je ob pravilni izvedbi izbor prikazanih vaj primeren za marsikoga. Zapomnite si tudi, da pri nobeni vaji ne smete čutiti ’’zoprne’’ in pekoče bolečine, ki indicira iritacijo ligamentov in sklepov. Torej vaje izvajajte tako, da občutite tipične občutke povezane s premagovanjem bremen (mišično utrujanje) in raztezanjem (zmeren občutek raztezanja mišic).

Izteg prsne hrbtenice na valju

Pri tej vaji vas ne sme boleti v ledvenem delu. Pri zelo zakrčenih prsnih hrbtenicah se bo večino gibanja želelo prenesti prav v ledveni del, kar je narobe. Trebušne mišice morajo biti aktivirane, da preprečite pretirano izbočenost reber. To pomeni, da boste na začetku morda imeli zelo omejeno gibanje prsne hrbtenice nazaj. To ni razlog za paniko, pač pa razlog za disciplinirano in postopno delo. Valjček naj bo tik pod ali na lopatici.

Izteg prsne hrbtenice z oprijemom

Podobna vaja prejšnji, samo da vam fiksno oprijemališče omogoča, da ’’prisilite’’ prsno hrbtenico v rahel izteg. Vendar to hkrati predstavlja tudi rizičnost vaje, predvsem zato ker se lahko gibanje pretirano prenese na ramena. Če vam je neprijetno v ramenih potem ta vaja ni za vas in se raje vrnite na prejšnjo.

Ekstenzija prsne hrbtenice na klopi

Še ena v tem trojčku vaj za izteg prsne hrbtenice. Za ljudi z obstoječimi težavami v ramenih ni primerna. Je pa precej učinkovita za pridobivanje dobre prsne gibljivosti in raztezanje mišic pod rameni, ki pogosto omejujejo vašo sposobnost dviga rok. Ne pozabite na aktivirane trebušne mišice, saj se tako izognete bolečinam v ledvenem delu. Pozorno glejte nežen izteg prsne hrbtenice. Z boki potujte rahlo nazaj in proti tlem.

Razteg subscapularisa s palico

Pozorno si poglejte vajo, saj je na začetku zahtevna predvsem priprava nanjo. Subscapularis je mišica, ki je pri ljudeh z naprej obrnjenimi rameni (navznoter) lahko zelo skrčena, s tem seveda vpliva na slabo funkcionalnost ramen. Pri tej vaji seveda ne raztezamo samo ene mišice, saj je to v praksi nemogoče. Hkrati raztezamo tudi prsne mišice s tem ko komolec opremo na steno, steber … Ne pretiravajte.

Veslanje z elastiko

Elastiko si postavite malce višje od vaših ramen. V začetnem položaju imejte iztegnjene roke in napeto elastiko. Poglejte smer elastike, kazati bi morala rahlo navzdol. Vlecite lopatice skupaj in hkrati roke proti telesu v smeri navzdol. Tu morate bolje občutiti mišice okoli lopatic in mišice ob straneh telesa.

Veslanje k obrazu – Face pull

Pri tej vaji v nasprotju z veslanjem z elastiko želimo bolje aktivirati mišice okoli ramen, med lopaticami in višje od lopatic. Bodite pozorni, da dobro aktivirate trebušne mišice in ne silite z rebri naprej, ker boste samo škodovali ledveni hrbtenici. Tudi to vajo se lahko dela z elastiko, v tem primeru si elastiko vpnite malce nižje od ramen in vlecite gor, z dlanmi proti ušesom.

Palica za glavo ali drsenje ob steni

Bodite ob steni predno začnete, saj boste tako ohranili enak položaj vaše hrbtenice in dobili občutek, kdaj začnete ’’kompenzirati’’ s pretiranim gibanjem v ledvenem delu. Sicer pa si dobro preberite opis vaje pod posnetkom.

Mačka – kamela

Vaja, ki se pogosto izvaja napačno. Cilj vaje je lahko gibanje medenice ali gibanje v prsnem delu. V našem primeru izključite gibanje medenice, in se osredotočite na gibanje v prsnem delu.

Počep zadaj in počep spredaj + lažji način

Izberite način od vseh treh, ki vam je najbolj ’’domač’’ in se počutite dobro. Preberite si opis vaje pod videoposnetkom.

Potisk nad glavo + za glavo

Potisk spredaj in zadaj lahko najprej vadite z metlo in palico. Nato z bremenom. Ko izboljšate svoj občutek in primik lopatic, izteg prsne hrbtenice, vam tudi potisk bremena za glavo nebo povzročal težav. Predvsem potisk za glavo pogosto velja kot ’’nevarna’’ vaja, malo ljudi pa pove, da gre za vajo, ki odlično prikaže morebitne obstoječe težave z ramenskim obročem. Gre za napredno obliko krepitve in gibljivosti v ramenih ob enem, ki jo izvajajte ko dosežete že dobro funkcionalnost.

Raztezanje prsnih mišic

Tu se lahko oprete tudi ob steno, steber … Ta vaja vam omogoča sprostitev prsnih mišic in posledično boljše odpiranje prsne hrbtenice. Zopet začnite postopoma in tako tudi povečujte razteg.

Nasvet za konec

Kot vidite, sta ramenski obroč in prsna hrbtenica tako povezana, da je oboje del ene celote – v našem primeru je to ramenski obroč.

Prsno hrbtenico je potrebno imeti dobro gibljivo in imeti dobro kontrolo gibanja, če želite z rokami seči višje. Prav tako se osredotočite na odlično gibanje lopatic z uporabo prej naštetih vaj. Dobro delovanje obeh je prvi pogoj za vse vragolije, ki jih želite početi z rokami.

Dober teniški udarec in mahanje z loparjem? Stoja na rokah? Potisk uteži za glavo? Obrezovanje žive meje? Povsod je pogoj tista enačba zgoraj! Dobro izvajajte vaje, preizkušajte svoje meje gibljivosti in moči, bodite čuječi do sebe, ne prehitevajte trenutnega stanja (četudi je obupno) in iz tedna v teden ter meseca v mesec boste opazili napredek.