Hidracija
Piše: Luka Hren
Voda je eden najpomembnejših virov življenja za človeka, saj je poleg elektrolitov (natrij, kalij, klor, magnezij, kalcij) bistvena sestavina našega telesa in predstavlja od 45% do 70% naše telesne mase. Količina je odvisna od naše telesne sestave. Mišična celica je 75% sestavljena iz vode, maščobna celica pa le nekje med 5% in 20%. Če lahko človek brez hrane zdrži 30 dni, lahko brez vode le 4 do 10 dni. Dnevni vnos tekočine je vezan na našo energetsko porabo: 1 – 1,5 ml/dan/količino kalorij. Človeško telo tako v mirovanju (ob energetski porabi 2000 kcal) dnevno potrebuje od 2 do 3 litre vode, ob telesni aktivnosti pa še veliko več. Ob tem okoli 10% predstavlja metabolična voda, ki nastane pri procesu metabolizma (največ pri OH).
Tabela 1: Dnevna količina zaužite in izločene tekočine (Dervišević in Vidmar, 2011)
| Normalni pogoji | Vroče vreme | Telesna aktivnost | |
| Plus | Količina vode ml | ml | ml |
| Uživanje tekočine | 2100 | 3100 | 6300 |
| Iz metabolizma | 200 | 200 | 300 |
| Skupaj | 2300 | 3300 | 6600 |
| Minus | Količina vode ml | ml | ml |
| Skozi kožo | 350 | 350 | 350 |
| Skozi pljuča | 350 | 250 | 650 |
| S potom | 100 | 1400 | 5000 |
| Z blatom | 100 | 100 | 100 |
| Z urinom | 1400 | 1200 | 500 |
| Skupaj | 2300 | 3300 | 6600 |
Dehidracija
Poznamo dve vrsti dehidracije, in sicer hipertonično in hipotonično. Pri hipertonični dehidraciji gre za pomanjkanje vode v celicah, saj z znojenjem izgubljamo predvsem vodo in relativno manj elektrolitov. Hipotonična dehidracija pa je posledica izgube elektrolitov (še posebej natrija). Do nje pride, ko ob intenzivnem znojenju želimo velike izgube tekočine nadomestiti s pitjem čiste vode.
Obstaja povezava med dehidracijo in upadom naših sposobnosti. Wilmore in Costill sta ugotovila, da tekači za vsak odstotek izgubljene teže zaradi znojenja upočasnijo svoj tempo teka kar za 2%. Prav tako je dokazano, da pri izgubi telesne tekočine v vrednosti 2% telesne teže, to zmanjša našo delovno zmogljivost do 20%, pri izgubi tekočine v vrednosti 5% se naše sposobnosti zmanjšajo za 30%, če pa je izguba večja od 10% pa to za nas že pomeni smrtno nevarnost. Zato je pomembno, da po aktivnosti ugotovimo količino izgubljene tekočine. To lahko storimo s tehtanjem pred in po aktivnosti in tako v primeru zmanjšanja teže to nadomestimo s takojšnjim vnosom tekočine v ustrezni količini, in sicer na način, da za 1 kg izgubljene teže vnesemo 1,5 litra tekočine. Poleg tega pa moramo biti zelo pozorni tudi na barvo urina (temna barva – dehidracija, svetla barva – ustrezna hidracija).
Kako prepoznamo dehidracijo?
• Količina in barva urina
• Motnje zavesti
• Nizek krvni tlak
• Pospešeno bitje srca
• Občutek žeje
• Tehtanje pred in po aktivnosti
Izguba elektrolitov med znojenjem vpliva na sestavo naših telesnih tekočin, zato moramo med dlje trajajočo aktivnostjo (več kot pol ure) poskrbeti za zadosten vnos le teh. Glavna elektrolita, ki se izločata z znojem sta natrij in klor.
Tabela 2: Izguba elektrolitov z znojenjem (Kozjek, 2004)
| Elektrolit | Klor (Cl) | Natrij (Na) | Kalij (K) | Kalcij (Ca) | Magnezij (Mg) |
| Povprečna izguba (mmol/l) | 28,6 | 32,7 | 4,4 | 1 | 0,79 |
| Povprečna izguba (mg/l) | 1014 | 752 | 174 | 40 * 3,33 | 19 * 2,86 |
| Obseg izgube (mg/l) | 533-1495 | 413-1091 | 121-225 | 13-67 | 4-34 |
| Obseg kompenzacije (mg/l) | 500-1500 | 400-1100 | 120-225 | 45-225 | 10-100 |
Vnos tekočin med naporom
Pitje med aktivnostjo ima dve funkciji. Prva je nadomeščanje telesne tekočine, ki smo jo izgubili z znojenjem in dihanjem, druga pa je zagotavljanje goriva za telo. Vendar se je potrebno zavedati, da večja količina sladkorjev v napitku sicer poveča njegovo kaloričnost, vendar upočasni praznjenje želodca. Tako je posledica zmanjšana preskrba telesa z vodo.
Hitrost praznjenja želodca je odvisna od volumna vnesene tekočine, temperature, njene sestave in dodatkov. Tako hladne pijače in pijače z mehurčki upočasnjujejo praznjenje želodca. Pri volumnu je pomembno, da ves čas vnašamo manjše količine tekočine (200 ml na 15 min). S tem bomo dosegli večji volumen tekočin v želodcu in posledično hitrejše praznjenje želodca.
Pomembno je, da v primeru dlje trajajoče aktivnosti (več kot 1 uro) vnesemo 30 – 60g OH/uro. Zato je potrebno popiti od 0,5 do 1 litra napitka s 6 – 8% OH na uro, kar nam bo zagotovilo 30 – 80g OH/uro in primerno rehidracijo. Priporočljivi napitki za med in pred naporom so izotonični ali hipotonični, ki jih označuje hitra resorpcija iz prebavil in s tem omogočajo hitro rehidracijo. Po aktivnosti pa se priporočajo hipertonični napitki, ki imajo višjo vsebnost mineralnih soli in sladkorjev. Z njimi pa dosežemo predvsem energetsko regeneracijo. So pa v mnogih športnih napitkih prisotni tudi vitamini, ki pa po doslej znanih informacijah nimajo nobenega učinka na boljše prenašanje napora.
Navodila glede vnosa tekočin pri telesni aktivnosti:
• Pred aktivnostjo – za ustrezno hidracijo 2 ure pred dlje trajajočo aktivnostjo je potrebno popiti 500 ml tekočine. Enako količino popijemo nato še okoli 15 minut pred aktivnostjo. Tako bomo z aktivnostjo pričeli ustrezno hidrirani.
• Med aktivnostjo – temperatura napitka med aktivnostjo naj ima ustrezno temperaturo (med 10 in 21 °C). Vsakih 15 – 20 minut je nato potrebno popiti okoli 150 – 250 ml tekočine (vendar ne več kot se jo izgubi).
• Po aktivnosti – potreben je takojšen vnos vsaj 1 litra tekočine za vsak izgubljeni kilogram. V naslednjih urah pa je potrebno to količino povečati na 1,5 litra za vsak izgubljeni kilogram med aktivnostjo.
Zaključek
Tako ugotovimo, da dobra telesna priprava ni edini pogoj za dober nastop na tekmi ali za kakovostno opravljen trening. Še posebej je potrebno biti pozoren ob vročih poletnih dneh, ko je izguba tekočin zaradi znojenja še večja. Upoštevajte občutek žeje in posrbite za zadosten vnos tekočin med aktivnostjo.
