Piše: Gašper Gričar, kineziolog
Tokrat bomo predstavili prekomerno aktivne mišice medeničnega dna in težave, ki se lahko pri tem stanju pojavijo ter kako ukrepati. Keglove vaje so namenjene krepitvi oslabljenih mišic medeničnega dna. Veliko ljudi je prepričanih, da je izvajanje Keglovih vaj koristno in da bodo s tem izboljšali svoje spolno življenje ali preprečili inkontinenco.
Vaje za krepitev mišic medeničnega dna se pogosto priporoča ljudem z motnjami mišic medeničnega dna, vključno z inkontinenco, prolapsom, bolečinami v medenici in bolečimi spolnimi odnosi. Krepitev mišic medeničnega dna je namreč preventivni ukrep za nekatere od naštetih stanj, vendar je pomembno ugotoviti, kaj je vzrok vaših težav. Napačne vaje vam namreč lahko zgolj škodujejo.
Kdaj izvajanje Keglovih vaj ni smiselno?
Prepogosto izvajate Keglove vaje
Nekateri ljudje ves čas oz. zelo veliko časa izvajajo Keglove vaje. Tako zelo si želijo učvrstiti mišice medeničnega dna, da pozabijo na nekaj zelo pomembnega: nobene vaje ne bi smeli izvajati preveč pogosto. Če bi cel dan trenirali bicepse vemo, da bi postali boleči in izčrpani. Enako velja za mišice medeničnega dna. Če prepogosto izvajate Keglove vaje tvegate, da boste razvili hipertonične (preveč napete) mišice medeničnega dna. Te so že same po sebi disfunkcija medeničnega dna in lahko povzročajo boleč spolni odnos in izločanje. Večina ljudi z izvajanjem vaj za krepitev mišic medeničnega dna pa želi boljši spolni odnos in boljši nadzor nad izločanjem.
Morda Keglove vaje izvajate na napačen način
Nekateri ljudje izvajajo Keglove vaje na napačen način. Pogosto ne aktivirajo mišic medeničnega dna ampak bližnjo muskulaturo, npr. ustvarijo znotraj-trebušni pritisk, pri tem pa ne aktivirajo mišic medeničnega dna. S tem si delajo medvedjo uslugo. Stvar je v tem, da je precej težko ugotoviti, če Keglove vaje sploh izvajate pravilno. To mišično skupino je namreč težko občutiti in je ne morete videti. Posamezniki s šibkimi mišicami medeničnega dna bodo še bolj verjetno Keglove vaje izvajali narobe. Pomoč fizioterapevta in kineziologa je dobrodošla pri učenju krepitve mišic medeničnega dna, vendar jih je še vedno mogoče kasneje samostojno izvajati narobe in si povzročiti težave.
Keglovih vaj ne izvajajte med uriniranjem
Čeprav je med uriniranjem na začetku smiselno izvajati Keglove vaje za učenje občutka aktivacije mišic medeničnega dna, pa je kasneje bolje to izvajati le izjemoma. S prepogostim aktiviranjem mišic medeničnega dna med izločanjem lahko pride do težav zaradi učenja in potencialne avtomatizacije aktivacije mišic med izločanjem. Med izločanjem je namreč potrebno mišice medeničnega dna povsem sprostiti. Prepogosto aktiviranje in nezmožnost polne sprostitve mišic medeničnega dna med izločanjem lahko vodi v težave kot so vnetje sečil, težave pri izločanju ali boleče izločanje.
Keglove vaje so lahko nasprotno od tega, kar morate storiti
Včasih so lahko mišice medeničnega dna tudi hipertonične oz. preveč aktivne. Napetost v tem delu telesa se ne kaže vedno enako.
Simptomi prenapetih mišic medeničnega dna
1. Bolečina med penetracijo ali spolnim odnosom
Prenapete mišice medeničnega dna se večino časa ne čutijo, vendar se pogosto prenapetost zazna med kakršno koli penetracijo. Med vaginalno penetracijo se morajo mišice medeničnega dna podaljšati in sprostiti, da lahko nekaj (penis, prst, tampon itd.) vstopi v nožnico. Če pa so te mišice kronično napete ali v aktivnem krču, lahko občutite bolečino, ko nekaj vstopa v nožnico. Nelagodje se lahko pojavi pri spolnem odnosu, vstavljanju tampona ali na ginekološkem pregledu.
2. Težave pri uriniranju
Če vaše mišice medeničnega dna delujejo optimalno, boste verjetno malo potrebo opravljali brez omejitev. Toda prenapeta muskulatura medeničnega dna lahko povzroči težave pri uriniranju. Ko se mehur polni, se mišice medeničnega dna aktivirajo oz. skrčijo, da preprečijo uhajanje urina iz mehurja. Ko pa je čas za uriniranje, se mišice sprostijo, da lahko urin odteče iz mehurja in sečnice. Če pa je vaše medenično dno hipertonično, se mišice ne sprostijo, ko bi se morale, zaradi česar je težko začeti urinirati in/ali popolnoma izprazniti mehur. To lahko povzroči tudi prepogosto ali stalno potrebo po uriniranju.
3. Zaprtje
Prenapeto medenično dno je lahko krivec za kronično zaprtje. Analni sfinkter in medenično dno, zlasti mišica puborectalis, se morata podaljšati in sprostiti, da lahko blato preide skozi danko in izstopi skozi analno odprtino. Če pa so mišice medeničnega dna preveč napete ali če se ne morejo podaljšati, se anus ne odpre, kar zelo otežuje izločanje.
4. Bolečine v spodnjem delu hrbta
Če verjamete ali ne, je lahko vzrok vaših bolečin v spodnjem delu hrbta hipertonično medenično dno. Raziskave kažejo, da lahko prekomerna napetost mišic medeničnega dna povzroči napetost v ledvenem delu in predelu medenice. Obstajajo tudi študije, ki povezujejo šibke mišice medeničnega dna z bolečinami v križu zaradi slabše stabilnosti.
Kako preveriti napetost mišic medeničnega dna?
Če se pri vas pojavlja kateri od naštetih simptomov prenapetega medeničnega dna, lahko za oceno stopnje napetosti mišic poskusite tudi s tema dvema testoma.
1. Poskusite izvesti Keglove vaje
Aktivirajte mišice medeničnega dna (pomislite, da želite zaustaviti tok urina in blata hkrati) in jih nato sprostite. Če mišice ostanejo aktivirane in se po tem ne sprostijo popolnoma, imate morda hipertonično medenično dno. Pri ljudeh s hipertoničnimi mišicami medeničnega dna se Keglove vaje izvajajo le kot diagnostično orodje in se njihovo redno izvajanje odsvetuje.
2. Izvedite samopregledovanje
V vaginalni kanal/anus vstavite čist prst in poskusite aktivirati mišice medeničnega dna. Če čutite močno stiskanje okoli prsta, bolečino pri vstavljanju ali nezmožnost sproščanja kontrakcije, so te mišice morda prenapete.
Testa uporabite zgolj za okvirno oceno vašega stanja in se ne zanašajte povsem na dobljeni rezultat, saj je lahko zavajajoč. Za boljše diagnosticiranje vašega stanja vam svetujemo pregled pri strokovnjaku.
Kako razbremeniti prekomerno napete mišice medeničnega dna:
1. Obiščite fizioterapevta ali kineziologa
To je najboljša izbira za ljudi s hipertoničnimi težavami medeničnega dna. Strokovnjak vam lahko pomaga opredeliti vzrok vaših težav in vam pripravi personaliziran program obravnave.
2. Izogibajte se Keglovim vajam
Mišice, ki so že tako prekomerno napete, ni smiselno še dodatno krepiti. To je zelo pomembno, saj dodatna krepitev lahko še poslabša vaše stanje.
3. Raztezajte mišice medeničnega dna
Raztezanje prekomerno aktivnih mišic medeničnega dna ni tako intuitivno, kot raztezanje drugih mišic, vendar je mogoče in lahko pomaga zmanjšati simptomatiko. Raztezanje, namenjeno podaljševanju in zmanjševanju napetosti mišic medeničnega dna, se včasih imenuje obratne Keglove vaje.
Vaje pri hipertoničnih mišicah medeničnega dna
Predstavljamo vam vaje, ki lahko pomagajo zmanjšati prekomerno napete mišice medeničnega dna:
Razteg na hrbtu
Lezite na hrbet. Pokrčite kolena in jih približajte trebuhu.
Z rokama zgrabite zunanjo stran stopal in jih nežno povlecite proti pazduham.
Poskusite imeti gležnje neposredno nad koleni, tako da so goleni pravokotne na tla.
V predelu mišic medeničnega dna in v kolkih želite občutiti blag ter prijeten občutek raztezanja.
V položaju vztrajajte eno minuto.
Razteg čepe
Stopala postavite v širino bokov.
Spustite se v globoki počep.
Če se vam pete dvignejo, lahko pod njih položite kolut uteži ali zvito brisačo/podlogo.
Komolce naslonite na notranjo stran kolen in jih potiskajte navzven z dlanmi stisnjenimi skupaj.
Kolena potiskajte navzven in imejte pete v stiku s tlemi.
V tem položaju vztrajajte eno minuto.
Vaje pri hipertoničnih mišicah medeničnega dna imate prikazane v videoposnetku:
Prekomerno aktivnih mišic medeničnega dna torej ni smiselno še dodatno krepiti, kar pa se v praksi pogosto dogaja. Laiki vedo, da so Keglove vaje koristne pri težavah z izločanjem in jih včasih začnejo izvajati v upanju, da bo večja moč mišic medeničnega dna rešila njihove težave. Ključno je razumeti, kaj vam povzroča težave, preden začnete izvajati Keglove vaje, sicer lahko situacijo še poslabšate. Obravnava se namreč določi glede na vaše stanje oz. vzrok težav.
Priporočamo vam posvet s strokovnjakom, ki bo glede na vaše stanje izbral obravnavo in vam sestavil program. To lahko naredite tudi pri nas. Prijavite se na brezplačni posvet, kjer se bomo pogovorili o vaših težavah in možnostih obravnave.
