KinVital nasveti za zdrav slog življenja

Iliotibialni sindrom ali tekaško koleno velja za eno najpogostejših tekaških poškodb, saj naj bi se večina tekačev z njo v svoji karieri sreča vsaj enkrat. Od tukaj izvira tudi izraz »tekaško koleno«. Po podatkih naj bi bila pojavnost omenjene poškodbe med tekači od 5 do 14%, zelo rada pa se pojavlja tudi pri pohodnikih in kolesarjih. Najpogosteje se odraža kot bolečina na zunanji strani kolena.

Iliotibialni sindrom strokovnjaki po navadi zlahka prepoznajo, vendar pa je njegovo zdravljenje precej večji izziv.

Uvod

Iliotibialni trakt (ITT) je dolga tanka fascija iz vezivnega tkiva na zunanji strani stegna. V zgornjem delu se na medenico pripenja skupaj z mišico tensor fascia latae, v spodnjem delu pa se narašča na grčo golenice.

Iliotibialni sindrom nastane kot posledica trenja med distalnim delom ITT in lateralnim epikondilom (izrastkom) stegnenice. Trenje je največje pri kotih v kolenu med 20 – 30 stopinj, v trenutku ko ITT potuje čez lateralni epikondil stegnenice. Problem se pri tekačih pojavi zaradi prej opisanega kota, saj je takšen tudi običajen kot v kolenu pri stiku stopala s podlago v tekaškem koraku.

Ljudje s težavami pogosto navajajo, da se bolečina poveča pri teku navzdol, pri podaljšanju tekaškega koraka in pri dolgotrajnem sedenju s pokrčenimi koleni.

Znaki in simptomi

Kot smo že omenili, tekaško koleno najpogosteje prepoznamo kot bolečino na zunanji strani kolena, na področju lateralnega epikondila stegnenice. Predel je boleč na dotik, bolečina pa je prisotna tudi med upogibanjem in hkratnim pritiskom. Bolečina se poveča v stoječem položaju, ko boleče koleno upognemo do kota 30 stopinj – takrat ko ITT zdrsne preko izrastka stegnenice.

Zdravljenje

Če imamo srečo se lahko stanje po nekaj dneh počitka in hlajenja z ledom umiri. Vendar pa to še zdaleč ne pomeni, da smo odpravili vzrok zaradi katerega je prišlo do bolečine oz. poškodbe. Pri takem ravnanju je precej verjetno, da se bo bolečina pri večji količini treninga spet pojavila. Zato ne odlašajte in se čim prej napotite k zdravniku, ki je pristojen za to, da postavi ustrezno diagnozo.

Po postavitvi diagnoze se je priporočljivo obrniti na strokovnjaka (kineziologa, fizioterapevta) s katerim boste zasnovali pravilen program za odpravljanje dejavnikov, ki so težavo povzročili. V začetni fazi je potrebno omiliti bolečino, za kar se uporablja masaža, tecar terapija, led, nesteroidna protivnetna zdravila in počitek. V tej fazi se ne sme izvajati nobene aktivnosti, ki vključuje ponavljajoča krčenja in iztegovanja kolena, zato aktivnosti kot sta tek in kolesarjenje ne prideta v poštev.

V prvi fazi začnemo z razteznimi vaje za ITT, ki jih pogosto kombiniramo tudi z masažo, ki ITT še dodatno sprosti. Vaje za moč, ki so sicer ključnega pomena, pa pridejo na vrsto, ko posameznik pri raztezanju ITT ne čuti več bolečine. Pri vadbi za moč se osredotočimo predvsem na krepitev zunanjih rotatorjev v kolku (m. gluteus medius) in odmikalk kolka, ter tako izboljšamo stabilnost medenice med samim gibanjem oz. tekom.

Vaje

Pri vračanju nazaj na tekaške poti je potrebna potrpežljivost. Tek je priporočljivo za nekaj časa postaviti malce na stranski tir in v tem času odpraviti vzroke zaradi katerih je prišlo do omenjenih težav. V prvi fazi se je najbolje posvetiti razteznim vajam in šele nato, ko med raztezanjem ne čutimo več bolečine, preidemo na krepilne vaje, ki so opisane v nadaljevanju.

1. Raztezanje mišice tensor fascia latae

Postavimo se za doseg roke stran od stene ali druge čvrste opore. Nogo, ki je bližje steni zadaj prekrižamo in stopalo obrnemo rahlo v smeri navznoter. Sedaj nekoliko pokrčimo sprednjo nogo in bok potisnemo proti steni, na katero se naslanjamo z roko za oporo. Trup pri tem ohranimo vzravnan. Zadržimo 20 – 30 sekund.

2. Samomasaža z valjem

Samomasažo z valjem izvajamo na zunanjem delu stegna, v predelu iliotibialnega trakta. Z valjanjem začnemo v zgornjem delu stegna, nato ponovimo še v spodnjem delu ter nazadnje čez celotni del mehke strukture na zunanji strani. Naredimo 5 ponovitev za zgornji in spodnji del ter nato še 10 ponovitev za celotni zunanji del stegna.

3. Zunanja rotacija v kolku leže

Vajo izvajamo v leži. Bolj natančno v bočnem položaju, pri katerem imamo noge pokrčene in zgornje stopalo položeno na spodnje. Glava počiva na spodnji roki, zgornja roka pa je v boku, da preprečuje njegovo premikanje nazaj. Iz tega položaja zgornje koleno odmikamo od spodnjega, stopalo pa ob tem ostaja v istem položaju. Vajo lahko otežimo z elastiko. Naredimo 10 – 15 ponovitev.

4. X hoja

Začetni položaj je stoja s stopali vzporedno. Elastiko imamo pod stopali ter nato prekrižano držimo z rokami v predelu bokov. Trup je vzravnan in pogled usmerjen naravnost. Iz tega položaja izvajamo bočno hojo in pri tem ne krčimo kolen. Trudimo se narediti dolg korak, ter z drugo nogo nato počasi približati stopalo. Pazimo, da zadnje stopalo ne vlečemo po podlagi. Naredimo 10 – 15 ponovitev v vsako stran.

5. Dvig noge v opori sklece

Začetni položaj je opora na dlaneh na polžogi (BOSU). Hrbtenica je v naravnem položaju, noge pa iztegnjene. Iz tega položaja sledi dvig noge, pri čemer pazimo, da ne porušimo položaja hrbtenice in medenice. Ves čas namreč ohranjamo stabilen položaj trupa in medenice, ki morata ves čas ostajati v istem začetnem položaju. Naredimo 10 – 15 ponovitev na vsako stran.