Piše: Gašper Gričar, kineziolog
Pred vami je drugi članek o inkontinenci, prvi zapis si lahko preberete tukaj. Inkontinenca je opredeljena kot vsako nehoteno izločanje vode ali blata. Ker gre za zelo obširno in kompleksno temo, smo se odločili še dodatno razpisati o njej.
Slaba telesna pripravljenost lahko vpliva na inkontinenco na več načinov, predvsem z oslabitvijo mišic medeničnega dna oz. struktur, ki nadzirajo praznjenje mehurja in črevesja. Inkontinenca je izguba nadzora nad uriniranjem ali izločanjem blata, slaba telesna pripravljenost pa jo lahko povzroči ali poslabša na naslednje načine:
Oslabljene mišice medeničnega dna: Mišice medeničnega dna imajo ključno vlogo pri nadzoru praznjenja mehurja in črevesja. Slaba moč mišic medeničnega dna lahko oteži nadzor nad izločanjem urina in blata. Redna telesna aktivnost pomaga ohranjati mišični tonus in izboljša nadzor nad izločanjem. Šibke mišice medeničnega dna lahko prispevajo k stresni inkontinenci, urgentni inkontinenci ali mešani inkontinenci.
Zmanjšana moč trebušnih mišic: Močne trebušne mišice pomagajo podpirati organe. Če so vaše trebušne mišice šibke, se lahko poveča pritisk na mehur in črevesje, kar lahko vodi v inkontinenco.
Debelost: Prekomerna telesna teža ali debelost je lahko dejavnik tveganja za inkontinenco. Prekomerna telesna teža povzroči dodaten pritisk na mehur in črevesje, kar poveča verjetnost nastanka inkontinence.
Slaba telesna drža: Vzdrževanje dobre telesne drže je pomembno za splošno delovanje mišic in organov, prav tako pa slaba drža poveča pritisk na mehur in črevesje, kar lahko vodi v inkontinenco.
Zmanjšana prekrvavitev: Slaba telesna pripravljenost lahko povzroči slabšo prekrvavitev medeničnega področja. Zmanjšan pretok krvi lahko negativno vpliva na zdravje organov in mišic medeničnega predela.
Kakšna telesna aktivnost je priporočena za zmanjševanje težav z inkontinenco?
Vsaka telesna aktivnost ne vpliva vedno pozitivno na zmožnost nadzora izločanja urina/blata. Urinska inkontinenca je namreč pogosta med športniki in lahko zmanjša športno zmogljivost ter športnike odvrne od tekmovanj ali vadbe.
Pogosteje se pojavlja pri ženskah in je pogosto posledica porodov in nosečnosti, ki lahko poškodujejo mišice, odgovorne za zadrževanje urina in/ali blata. Inkontinenca se relativno pogosto pojavi tudi pri ljudeh, ki se ukvarjajo s telesnimi dejavnostmi, ki zahtevajo veliko maksimalnega naprezanja, kot je npr. dviganje uteži.
Mnogi od njih opustijo svoje dejavnosti, da bi preprečili nehoteno izločanje urina ali blata med vadbo, ker jih je sram in jih spravlja v zadrego, poleg tega pa jih ovira med vadbo.
Počep, mrtvi dvig, potisk s prsi in tehnike dvigovalcev uteži pogosto povzročajo inkontinenco. Vendar na pojav inkontinence vpliva tehnika izvedbe, število ponovitev, dvignjena teža in položaj telesa.
Pomembno je poudariti, da je možnost nastanka inkontinence v primeru pravilne tehnike izvedbe minimalna. Znotraj-trebušni pritisk namreč poveča pritisk na mehur in črevesje. V primeru, da zraven pravilno aktiviramo mišice medeničnega dna, ne prihaja do nenadzorovanega izločanja.
Zelo pomembno se je pravilno naučiti “bracing” oz. ustvarjanje znotraj-trebušnega pritiska, kjer pravilno vdihnemo, aktiviramo trebušni del/jedro in mišice medeničnega dna.
Katere strategije soočanja z inkontinenco imam na voljo?
Nekatere strategije soočanja z inkontinenco, ki jih uporabljajo tekmovalci, kot je trening v dehidriranem stanju, lahko zmanjšajo športno zmogljivost. Zelo pomembno je odpraviti vzrok nastanka, ne pa zgolj obravnavati posledic.
Pogosto športniki na tekmovanjih uporabljajo tudi vpojna sredstva, npr. vložke. Tukaj je pomembno izpostaviti, da veliko trenerjev ni seznanjenih s tovrstno problematiko, nimajo znanja, kako se z njo soočati ali pa jim je bolj pomemben športni rezultat kot pa zdravje njihovega športnika.
Zato je še kako pomembno, da ima trener veliko znanja in da je med trenerjem in športnikom dober odnos ter odkritost, saj drugače športnik morda niti ne bo upal trenerju povedati za težave z inkontinenco.
Keglove vaje – da ali ne?
Tukaj je pomembno tudi razmisliti o smiselnosti izvajanja Keglovih vaj. Kdaj ne in kdaj ja? Vsekakor je najprej potrebno dobro preučiti tehniko izvajanja vaj in gibalnih vzorcev, ki jih posameznik pogosto izvaja in jo po potrebi popraviti.
V primeru, da je tehnika vizualno pravilna, je potrebno vadečega povprašati o občutkih med različnimi vajami. Če pri določenih vajah začuti povečano potrebo po izločanju, jih verjetno ne izvaja pravilno. To je pogosto pri vajah maksimalnega ali submaksimalnega naprezanja.
Pri tovrstnih vajah posameznik izvede znotraj trebušni pritisk, ki je proporcionalen intenzivnosti napora. Vendar pa mora proporcionalno zraven pravilno aktivirati tudi mišice medeničnega dna.
Pogosto posamezniki ne vedo, da morajo zraven aktivirati mišice medeničnega dna ali pa namesto njih aktivirajo neko drugo mišično skupino. V tem primeru je smiselno posameznika najprej naučiti pravilne tehnike bracinga oz. znotraj trebušnega pritiska s sočasno aktivacijo mišic medeničnega dna, najprej brez dodatnih bremen, nato pa postopno z vedno večjimi bremeni.
Če posameznik vaje in znotraj-trebušni pritisk izvaja pravilno in ima kljub temu težave z inkontinenco, kar se sicer zgodi zelo redko, pa priporočamo pričetek izvajanja Keglovih vaj, ki služijo kot dopolnilo vadbi. Primarno pa je cilj, da se vaje izvaja pravilno in ne pride do potrebe po izvajanju Keglovih vaj.
Je vadba primerno sredstvo za odpravo težav z inkontinenco?
Medenično dno je morda edini del telesa, pri katerem se dvomi o pozitivnem učinku telesne aktivnosti nanj. Pogosto lahko naletimo na sledeči hipotezi:
- Hipoteza 1: vadba s krepitvijo mišic medeničnega dna zmanjšuje tveganje za urinsko inkontinenco, analno inkontinenco in prolaps medeničnih organov, vendar negativno vpliva na porod.
- Hipoteza 2: vadba s preobremenitvijo in raztezanjem mišic medeničnega dna ne le poveča tveganje za inkontinenco, temveč tudi olajša porod, saj mišice medeničnega dna ne ovirajo izhoda ploda.
Športno aktivne ženske imajo na splošno podobno ali večjo moč mišic medeničnega dna kot ženske, ki ne trenirajo, vendar to ne poveča verjetnosti zapletov poroda. Poleg tega pri ženskah, ki med nosečnostjo posebej trenirajo mišice medeničnega dna, ni večje verjetnosti za zaplete poroda. Blaga do zmerna telesna dejavnost zmanjšuje tveganje nastanka urinske inkontinence.
Pri določenih športnicah vseeno obstaja približno trikrat večja verjetnost za urinsko inkontinenco v primerjavi z nešpornicami. Obstajajo študije, ki govorijo o tem, da lahko naporna vadba povzroči in poslabša prolaps medeničnih organov, vendar obstajajo tudi študije, ki dokazujejo nasprotno.
Tako intra-abdominalni pritisk (znotraj-trebušni pritisk) kot moč mišic medeničnega dna se razlikujeta med posameznimi dejavnostmi in med ženskami, zato se tudi prag za optimalne ali negativne učinke na medenično dno skoraj zagotovo razlikuje od osebe do osebe.
Prav tako nekatere študije niso našle statistično značilnih razlik v urinski inkontinenci po izvajanju programa vadbe moči. V eni študiji so ugotovili, da ima veliko gimnastičark in navijačic inkontinenco, vendar so imele zelo malo ali nič znanja o mišicah medeničnega dna, zato verjetno niso bile pozorne na pravilno aktivacijo mišic medeničnega dna med večjimi naprezanji.
Izkaže se, da so mnenja zelo deljena, izsledki študij pa odvisni od preučevane populacije. Ni aktivnost tista, ki povzroča inkontinenco, ampak slaba tehnična izvedba. V športu se pogosto skuša doseči čim boljši rezultat čim hitreje, zato lahko prihaja do nepotrebnih preobremenitev različnih struktur, med njimi tudi mišic medeničnega dna, ki so zlahka spregledane.
Tukaj bi ponovno poudarili pomen učenja pravilnega bracinga oz. znotraj-trebušnega pritiska in izvajanja vaj ter postopnega povečevanja obremenitve.
Kako se lotiti vadbe mišic medeničnega dna?
Vadba mišic medeničnega dna je zahtevna, saj nimamo vidne povratne informacije ali aktiviramo prave mišice. Mišice medeničnega dna se namreč nahajajo v nesklepnem predelu telesa, zato je težko vedeti, ali smo aktivirali pravo muskulaturo, saj tega ne vidimo.
Na začetku je zato smiselno poskusiti prekinjati uriniranje (uriniraš, prenehaš, uriniraš, prenehaš, …), saj bomo tako zares prepričani, da smo aktivirali želeno muskulaturo in se naučili kakšen je občutek pri aktivaciji mišic medeničnega dna.
Za preprečevanje ali obvladovanje inkontinence je pomembno vzdrževati dobro telesno pripravljenost z redno vadbo, pravilno prehrano in vzdrževanjem zdrave telesne teže. Vaje za medenično dno, kot so Keglove vaje, lahko prav tako pomagajo pri nadzoru izločanja.
Kako vam lahko pomagamo v KinVitalu?
Če se soočate z inkontinenco, se posvetujte s fizioterapevtom ali kineziologom za ustrezno oceno stanja in sestavo celostnega programa obravnave. Vsekakor se ni pametno vadbe ali terapij lotevati kar »na pamet«, saj ne prinese vsaka vadba pozitivnega učinka.
Pri nas se lahko dogovorite za uvodni brezplačni posvet z našimi fizioterapevti / kineziologi, kjer bomo preučili vaše stanje in skupaj poiskali možnosti obravnave.
