KinVital nasveti za zdrav slog življenja

Piše: Tadej Verbošt

Vsi ki ste vsaj malo povezani s svetom športa veste, da so zadnja leta nepogrešljiv del vadbenega procesa postali samomasažni pripomočki, kot je na primer penasti valjček.

Ne glede na to kje ste na treningu, ni vrag, da ne bi nekdo skočil pred vas s penastim valjčkom ali pa vsaj s “stiroporno” žogico.

Če že ne skoči pred vas, pa vsaj nekje v ozadju slišite stokanje kakšne izmed punc, ki si “sprošča” iliotibialni trakt.

Malo bolj pozoren poznavalec bo opazil “hardcore” tipe, ki si noge mehčajo kar z olimpijskimi palicami ali kettlebelli, ki so skorajda težji od njihovega osebnega rekorda v prostem počepu.  🙂

Malo za šalo, malo zares.

Več kot le kratkotrajen trend

Glede na to, da so ti pripomočki v bolj množični uporabi vsaj zadnjih 10 let (pri nas zadnjiih 5), to pomeni, da te tehnike niso le kratkotrajen trend, ampak so že dodobra zakoreninjen element večine naprednih vadbenih programov.

Ob vsem tem se seveda lahko vprašamo:

• Čemu je njihova uporaba tako v porastu?
• Katere so prednosti, ki jih te tehnike prinašajo v trenažni proces?

Samomasažne tehnike v osnovi niso nič novega oziroma niso nič posebnega, saj so koristni učinki različnih vrst masaž že dolgo znani kot eno izmed glavnih elementov učinkovite regeneracije športnikov.

Navsezadnje imajo masažne tehnike več tisočletno tradicijo in so tako že zdavnaj prestale svoje preizkusno obdobje. Čeprav že dolgo vemo, da so koristne, še do danes zares natančno ne vemo kako točno vplivajo na telo in um človeka.

Torej samomasažne tehnike niso nič drugega kot poenostavljene masažne tehnike, prenesene v samouporabo s pomočjo lastnega telesa in/ali ustreznega pripomočka.

Z drugimi besedami?

Masaža v lastni režiji z veliko mero improvizacije.

Miofascialno sproščanje

Samomasaža je postala popularna tudi zaradi nekaterih v osnovi preprostih tehnik miofascialnega sproščanja (večina vsaj misli tako).

Ena izmend bolj popularnih in učinkovitih, po drugi strani pa tudi kritiziranih je “trigger point” terapija ali terapija prožilnih točk.

Zelo površinsko in posplošeno gledano ima ta način miofascialne manipulacije zelo enostavne aplikativne tehnike osnovne obravnave in hkrati zelo razčlenjene in slikovno nazorne mape prožilnih točk, ki se ponavadi pojavljajo na vnaprej poznanih mestih in povzročajo poznan ter predviden vzorec prenesene bolečine.

Zato se največkrat samomasažne tehnike izvaja po principih te terapije in principih športne masaže.

Masaža deluje, vendar znanost še nima povsem jasnega odgovora, zakaj.

V osnovi niti ne vemo kako natančno masaža v celoti vpliva na telo, zato je težko natančno opredeliti, kako masaža in samomasaža vpliva na sam trenažni proces.

Zaenkrat ni niti natančnih navodil kako vso poplavo samomasažnih pripomočkov sploh pravilno uporabiti in seveda kdaj znotraj vadbene enote, kaj šele znotraj celotnega vadbenega ciklusa.

Pri uporabi le-teh se ponavadi naslanjamo na izkušnje iz sveta masaž, drugih terapevtskih tehnik miofascialnega sproščanja in seveda na primere dobrih praks iz sveta športa.

Čeprav kamorkoli pridemo, vidimo da ljudje te tehnike uporabljajo na zelo različne načine in v večini verjamejo v njihov pozitiven učinek, na karkoli že vplivajo.

Osnovne zakonitosti samomasaže s pripomočki

V glavnem velja vsaj nekaj osnovnih zakonitosti:

• Nikoli na dolgi rok ne obravnavajte izolirano samo enega dela telesa;
• Zmerna uporaba tehnik samomasaže pred in po vadbi je lahko koristna. Ob pravilnem doziranju lahko zmanjša občutek utrujenosti, zategnjenosti in bolečine zaradi D.O.M.S.-a ali po domače “musklfibra”;
• Preveč intenzivna uporaba pred vadbo hitrosti in eksplozivnosti lahko negativno vpliva na učinkovitost treninga in lahko zvišuje nivo tveganja za poškodbe (predvsem miofascialne);
• Intenzivna uporaba je priporočena v obdobjih, ko je naš primarni vadbeni cilj povečanje gibljivosti. Zelo se izkaže predvsem v postrehabilitacijske in terapevtske namene;
• S količino in intenzivnostjo uporabe tehnik lahko vplivamo na trenutno razmerje aktivacije posameznih mišičnih skupin (agonist/antagonist/sinergist) in mišičnih verig. Uporabno med vadbo kadar razvijamo gibljivost in odpravljamo kompenzacije v osnovnih gibalnih vzorcih;
• Z določeno mero kritičnosti se lahko uporablja kot diagnostično sredstvo iskanja preobremenjenih delov telesa. V žargonu to poimenujemo “body scan”;
• Ne uporabljajte teh tehnik vsak dan;
• Vedno je potrebno vedeti zakaj to počnemo. Največjo napako delamo, da masiramo mišične skupine, ki so šibke in boleče ter hkrati ekscentrično obremenjene s strani močnejših in ponavadi zakrčenih antagonistov.

Tadej Verbošt je absolvent magisterija Kineziologije na Fakulteti za šport, kondicijski trener in športnik z 19-letnim stažem na državnem in mednarodnem nivoju. V svoji karieri je večkrat nastopil za atletsko reprezentanco Slovenije. Svoja multidisciplinarna znanja in izkušnje že pet let prenaša na vrhunske in mlade športnike na področju kondicijske priprave in rehabilitacijskih vadb.