Piše: Lea Razpotnik
Diastaza rectus abdominis je ločitev mišice rectus abdominis (preme trebušne mišice) in se pojavi v več kot polovici vseh nosečnosti. Zaradi hormonskih sprememb in rastoče maternice, trebušne mišice postanejo preveč raztegnjene in šibke, ogrožajo držo, stabilnost zgornjega dela telesa, dihanje in porod. Vaje za krepitev trebušne mišice med nosečnostjo lahko vplivajo na prisotnost in velikost diastaze rectus abdominis, vendar pa nobena raziskava ni posebej preučila tega odnosa.
Med nosečnostjo se vezivno tkivo, ki povezuje levo in desno polovico preme trebušne mišice, zaradi hormona relaksina zmehča. Razmik preme trebušne mišice sicer ni boleč, je pa škodljiv, saj zmanjšuje našo stabilizacijo trupa.
Kje se pojavi razmik trebušne mišice in kdaj lahko nastane?
Razmik oziroma diastaza trebušnih mišic, se lahko pojavi nad, pod ali v višini popka. Normalen fiziološki razmik je do širine dveh prstov.
Do čezmernega razmika preme trebušne mišice lahko pride zaradi:
- Večplodne nosečnosti
- V drugi, tretji.. nosečnosti
- Šibke trebušne mišice
- Zelo močne trebušne mišice, ki nimajo možnosti raztezanja
- Nepravilne in/ali pretežke vaje za trebušne mišice
- Prirojena slabost vezivnega tkiva
Diastasis Rectus abdominis se ne »pozdravi« spontano, pri mnogih ženskah lahko celo traja več let.
Kaže, da so vzročni dejavniki za nastanek DRA bodisi hormonsko posredovani bodisi so posledica mehanskih učinkov nosečnosti na trebušno muskulaturo. Med nosečnostjo se zaradi povečane ravni relaksina, progesteona in estrogena zmehča vezivno tkivo in se s tem oslabi linea alba (vezivno tkivo med obema polovicama sprednje trebušne stene). Skupaj z naporom, ki ga poveča maternica na sprednjo trebušno steno lahko to povzroči oslabitev mišice rectus abdominis. Skozi nosečnost mišice rectus abdominis postanejo raztegnjene. Večplodna nosečnost, zlasti brez okrevanja trebušne mišice med zaporednimi nosečnostmi, postavi žensko v nevarnost za razvoj diastaze rectus abdominis zaradi ponavljajočih se in dolgotrajnih raztezanj trebušne stene.
Ker ima trebušna muskulatura ključno vlogo pri nadzoru in funkciji trupa se lahko zaradi pojava diastaze rectus abdominis zmanjša mehanski nadzor trupa in njegovih funkcij. Te vključujejo držo, stabilnost trupa, dihanje, porod, upogibanje trupa, rotacija trupa, podpora trebušnih organov. Diastaza rectus abdominis je lahko vpleten tudi v bolečine v križu.
Ali obstajajo posledice diastaze rectus abdominis in kakšne so?
Čezmeren razmik se lahko pojavi med nosečnostjo in lahko ostane tudi še po porodu.
Pogoste posledice čezmernega razmika so:
- Nepravilna telesna drža
- Bolečine v križu
- Trebušna kila zaradi manjše opore trebušnim organom
- Zaradi razmika in raztegnjene trebušne stene je lahko slabša tudi druga porodna doba, ženska slabše občuti trebušne mišice in poleg tega nima dovolj moči za iztis otroka.
Kako preverimo ali imamo diastazo rectus abdominis?
Lezite na hrbet, upognite kolena, stopala plosko podložite na podlago. Prste položite 4 cm nad popkom tako, da je dlan obrnjena proti obrazu. Vdihnite in nato izdihnite in ob tem dvignite glavo. Vztrajajte v položaju, sproščeno dihajte in s prsti tipajte robove obeh polovic trebušne mišice. koliko prstov lahko postavite v razmik med mišicama?
Razmik preverite še v višini popka in 4 cm pod popkom.
O čezmernem razmika preme trebušne mišice govorimo, ko je razmik večji od širine dveh prstov. Če se vam ob dvigu glave na sredini trebuha naredi greben, je to prav tako znak, da so vaše mišice lahko čezmerno raztegnjene.
Vadba med nosečnostjo – da ali ne?
Ameriški kolegij porodničarjev priporoča vadbo za nosečnice, pri čemer navajajo, da so njene prednosti ohranjanje mišičnega tonusa, moči in vzdržljivosti, kot tudi izboljšanje splošnega počutja in zmanjšanje bolečin v križu in bolečine povezane s porodom. Raziskave, ki so preučevale učinke vadbe pri nosečnicah, so se v veliki meri osredotočile na fiziološke odzive ploda in rezultatov rojstva po aerobni vadbi. Vadba naj bi izboljšala tonus in moč trebušnih mišic. Posledično naj bi krepitev trebušnih mišic med nosečnostjo pomagala manjšati pojav in velikost diastaze rectus abdominis.
Ali se diastaza rectus abdominis lahko pojavi tudi pri moškem spolu ali so na to “obsojene” le nosečnice?
Moški se prav tako lahko srečajo s pojavom diastaze rectus abdominis bodisi zaradi nepravilne prehrane, izvajanja nepravilnih vaj (dvigovanje uteži, trebušnjaki..) itd.
8 mitov o diastazi rectus abdominis
Mit 1: diastaze rectus abdominis se ne da preprečiti
Mit 2: počakati morate na pregled po porodu, da pozdravite diastazo rectus abdominis
Mit 3: da »pozdravite« diastazo rectus abdominis morate nositi steznik
Mit 4: le nosečnice doleti diastaza rectus abdominis
Mit 5: če diastaze rectus abdominis ne pozdraviš takoj, je že prepozno
Mit 6: imam slabe trebušne mišice, zato imam diastazo rectus abdominis
Mit 7: diastazo rectus abdominis lahko popravim le z operacijo
Mit 8: »ni mi treba »popraviti« diastaze rectus abdominis, saj bom kmalu spet zanosila in se bodo mišice ponovno raztegnile.«
8 vaj, ki jih lahko izvajate ob pojavu diastaze rectus abdominis
1. Dihanje
- Vajo lahko izvajate v stoječem položaju z rahlo pokrčenimi koleni ali sedeče na žogi ali stolu.
- Predstavljate si, da so vaša rebra dežnik, ki se med vdihom odpira do 360 stopinj.
- Vajo začnite z izdihom tako, da izpraznite najprej spodnji in nato srednji trebuhu ter na koncu v prsni koš, pri tem pa trebušne mišice potiskajte gor in navznoter.
- Naredi 10 koncentriranih vdihov in ta vzorec dihanja uporabljajte tudi med drugimi vajami.
2. Mačka
- Začnite v nevtralnem položaju
- Globoko vdihnite in s pomikom trtice navzdol do upognjene hrbtenice, izdihnite. Ko se vračate v nevtralni položaj zopet vdihnite.
- Naredite 10 ponovitev.
3. Diagonalni izteg na vseh štirih
- Začnite z izdihom in povlecite roko in koleno k sebi
- Med vdihom ohranite krčenje trebušnih mišic in počasi iztegujte roko in nogo
- Ponovno izdihnite in približajte roko in nogo nazaj k trupu.
- Naredite 10 ponovitev.
4. Spust pokrčene noge proti tlom
- Lezite na hrbet in noge postavite v položaj mizice s koleni nad boki. Poskrbite, da ne upogibate trupa.
- Vdihnite in izdihnite, ko se s stopalom dotaknete tal. Vdihnite, ko stopalo vračate v nevtralni položaj.
- Naredite 10 ponovitev.
5. Iztegovanje nog na hrbtu
- Lezite na hrbet in noge postavite v položaj mizice s koleni nad boki. Poskrbite, da ne upogibate trupa.
- Izdihnite, ko iztegnete nogo in vdihnite, ko nogo vračate v nevtralni položaj, položaj mizice.
- Naredite 10 ponovitev.
6. Vaja »dead bug«
- Lezite na hrbet in noge postavite v položaj mizice s koleni nad boki. Poskrbite, da ne upogibate trupa.
- Izdihnite, ko iztegnete nogo in roko ter vdihnite, ko nogo vračate v nevtralni položaj, položaj mizice.
- Ko iztegujete levo nogo, hkrati »potuje« tudi desna roka in obratno, ko iztegujete desno nogo, »potuje« leva roka proti ušesom.
- Naredite 10 ponovitev.
7. Iztegovanje nog na hrbtu (z utežmi)
- Lezite na hrbet in pokrčite noge.
- Vdihnite in potegnite koleno in roke k sebi. Z izdihom iztegnite nogo v diagonalo in roki nad sabo. Vdihnite, ko nogo in roki vračate k sebi.
- Naredite 10 ponovitev.
8. Iztegovanje obeh nog hkrati na hrbtu (z utežmi)
- Lezite na hrbet in pokrčite noge.
- Vdihnite in potegnite kolena in roke k sebi. Z izdihom iztegnite nogi v diagonalo in roki nad sabo. Vdihnite, ko nogi in roki vračate k sebi.
- Naredite 10 ponovitev.
9. Stranski plank
- Komolec položite pod ramo. Zgornja noga naj bo položena na tla pred spodnjo nogo.
- Držite 15-20 sekund
O avtorju
Lea Razpotnik je študentka kineziologije na Fakulteti za šport. Pred začetkom študija je 13 let intenzivno trenirala in tekmovala v jazz baletu, zdaj pa poleg študija poučuje mlajše otroke. Pred kratkim je skupaj s prijateljico ustvarila tudi instagram profil (@loasports), kjer svoje pridobljeno znanje prenaša na druge in osvešča ljudi o pomembnosti telesne dejavnosti.
