Piše: Kaja Kaligaro
Glede na anatomijo, se počep razlikuje od posameznika do posameznika. Spodaj smo pripravili 5 glavnih točk, na katere moramo biti pozorni, če želimo izvesti popoln počep:
1. KOT POSTAVITVE STOPAL in GIBANJE KOLEN
Večina posameznikov izvede mehansko pravilnejši in globji počep s stopali, usmerjenimi rahlo navzven, kot s stopali usmerjenimi popolnoma naravnost. To je namreč odvisno od naše anatomije – ali je naša kolčna glavica pozicionirana bolj spredaj ali bolj ob strani, ali je femur bolj v anteroverziji ali bolj v retroverziji, ali je golen rotirana bolj v levo ali v desno.
Slika 1: Pozicija stopal pri počepu je odvisna od anatomije našega kolka.
Postavitev stopal je torej odvisna od anatomije posameznika, veliki večini pa ustreza usmerjenost stopal cca. 10-20 stopinj navzven. Nekateri imajo stopala pozicionirana ožje skupaj, nekateri bolj narazen, kar je ponovno odvisno od anatomije našega kolka in medenice. Pomembno je, da so kolena, neglede na smer postavitve stopal, ves čas gibanja usmerjena v smeri le-teh.
Slika 2: Tako ožja kot širša postavitev stopal pri počepu sta pravilni.
Slika 3: Kolena morajo skozi celoten obseg giba slediti smeri stopal. Primer A je pravilen, primer B je napačen.
2. STABILNOST STOPALA
Skozi celoten obseg giba je pomembno, da so v stiku s tlemi ves čas 3 točke stopal: petnica, baza palca in baza mezinca. Skozi celoten obseg giba mora biti namreč teža enako razporejena na vseh treh omenjenih točkah. V kolikor se katerakoli od točk odlepi od podlage, se zmanjša ravnotežje in poruši pravilna mehanika počepa, s tem pa tvegamo nastanek bolečin in poškodb.
Na tej točki je dobro omeniti, da tekaški čevlji za vadbo moči niso najbolj primerni. Oblikovani so namreč tako, da nam spredaj stisnejo prste. Ker naši prsti ne morejo biti razprti, nam ne omogočajo dobrega oprijema. Poleg tega imajo tekaški čevlji peno, ki je pri teku sicer izrednega pomena za boljši odriv in razbremenitev naših stopal, a ne velja enako za vadbo moči. Ta penasta snov nam namreč zmanjšuje stabilnost in kontrolo nad našim stopalom, ter gležnjem med samim gibanjem. Čevlji z ravnim podplatom, ki se dobro oprimejo stopala in hkrati prstom omogočajo dovolj prostora, so zato najboljša izbira obutve za vadbo moči rekreativcev. Še bolje pa je, če moč treniramo kar bosi oz. v nogavicah.
Slika 4: Tritočkovno stopalo moramo ohranjati skozi celoten obseg giba počepa.
3. NAVOR V KOLKU
Pred pričetkom počepa moramo v kolku ustvariti navor v smeri zunanje rotacije. Lahko si pomagamo tako, da si predstavljamo, da stojimo na listu papirja, ki ga želimo s stopali raztrgati.
4. ZAČETEK GIBANJA V KOLKU
Vse variacije počepa se začnejo z rahlim pomikanjem kolkov nazaj in posledično s pomikom trupa naprej, šele nato sledi tudi gibanje v kolenih. V kolikšni meri pomaknemo kolke nazaj je ponovno odvisno od naše anatomije (razlike v razmerju med dolžino trupa in dolžino nog, natančneje stegnenice) in od vrste počepa, ki jo izvajamo (front squat ali back squat). Pri posameznikih z dolgimi nogami in kratkim trupom, je gibanje v kolkih večje, trup pa se bolj približa horizontali. Pri posameznikih s krajšimi nogami in daljšim trupom, trup med počepom ostaja bolj vertikalen, gibanja v kolku pa je manj. Kadar izvajamo front squat ostaja naš trup bolj vertikalen, kadar izvajamo back-squat pa bolj horizontalen.
Slika 5: Pokončnost trupa in količina gibanja v kolkih sta odvisna od razmerja med dolžino nog in dolžino trupa.
Slika 6: Pokončnost trupa je odvisna od vrste počepa, ki jo izvajamo.
5. NEVTRALNI POLOŽAJ HRBTENICE in MEDENICE SKOZI CELOTEN OBSEG GIBA
Vzdrževanje nevtralnega položaja hrbtenice in medenice skozi celoten obseg giba v počepu je nujen, saj preprečuje gibanje v hrbtenici med izvajanjem počepa. Gibanje v hrbtenici med gibanjem pod obremenitvijo lahko namreč privede do poškodbe diskov in vretenc. Zato je ključnega pomena, da se ohranja nevtralni položaj hrbtenice in medenice skozi celoten obseg giba. Dosežemo ga s stabilizacijo trupa. Stabilizacijo izvedemo z vdihom v prsno in hkrati v trebušno votlino. Pomagamo si lahko tako, da prste na rokah razširimo po površini našega trebuha in nato vdihnemo tako, da prste potisnemo rahlo navzven. V primeru večjih obremenitev je dobro dih zadržati skozi celoten obseg giba in nato izdihniti, ter ponovno vdihniti v začetnem položaju počepa. V primeru, da dodatna obremenitev ni velika ali kadar izvajamo počep z lastno težo, pa je priporočljivo, da stabilizacijo trupa obdržimo ob normalnem vzorcu dihanja med samim gibanjem.
Slika 7: Pogosta napaka – fleksija hrbtenice med počepom.
Slika 8: Pogosta napaka: hiperekstenzija hrbtenice med počepom.
