KinVital nasveti za zdrav slog življenja

Pred kratkim smo objavili nekaj zanimivih ugotovitev pri vadbi joge in pilatesa, tokrat pa je na vrsti ena najbolj popularnih oblik vadbe v moderni dobi, to je funkcionalna vadba. Vadba, ki je tudi pomemben del naše ponudbe v KinVitalu.

Ideja funkcionalne vadbe se je začela kot logičen odziv na moderen življenjski slog. Ker dandanes večino težkih opravil lahko naredijo stroji vseh vrst, naša telesa vedno manj opravljajo funkcije fizičnih opravil iz preteklosti.

Vedno manj nosimo različna bremena, dvigujemo, sekamo, (p)obiramo, lovimo, potiskamo, vlečemo itd.

Seveda se kljub temu dejstvu enkrat letno odločimo, da gremo za sedem dni na smučanje ali pa surfat na morje, preteči maraton ipd. in tako hitro ugotovimo, da je življenje naporno, saj v najboljšem primeru teh aktivnosti niti dobro ne zmoremo opravljati, v najslabšem se pa še poškodujemo.

In tukaj nastopi vloga funkcionalne vadbe. S pomočjo te naj bi telesu zopet povrnili sposobnosti iz pradavnine in hkrati pripravili telo na lahkotno opravljanje vsakodnevnih naporov. Vaje opravljamo za celo telo in z različnimi pripomočki pod različnimi obremenitvami, ki naj bi posnemale vsakdanje gibalne vzorce …

Vendar …

Funkcionalna vadba vendarle ni tako funkcionalna, kot si morda mislimo. Ali je bolj funkcionalna od konkurenčnih izbir? Za večino verjetno da. Vendar vseeno manj funkcionalna kot si morda upamo priznati, čeprav podzavestno to vemo. Prenos gibalnih vzorcev iz vaj na funkcionalni vadbi v vsakodnevno življenje namreč ni tako popoln kot bi želeli. Funkcionalna vadba namreč temelji na premisi, da nas bo večja sposobnost produkcije sile (večje število ponovitev ali pa večje breme) pripeljala do večje delovne storilnosti, vzdržljivosti in vsesplošnega zadovoljstva lahkotnosti življenja.

Vsi vemo, o čem govorim …

Vsi poznamo primere, ko nekdo krasno izvede vajo na funkcionalni vadbi, potem pa ga opazujemo, kako po koncu vadbe pospravlja uteži in vidimo popolnoma drugo osebo. Popolna koncentracija med izvajanjem vaje in popolna ležernost pri dvigovanju bremen po koncu vaje. Ali pa, ko do nas pride vadeči, ki je vedno odlično izvajal vse napotke trenerja in potoži o bolečinah tu in tam, ki se mu pojavljajo v službi ali doma. Prav tako je zelo opazno, da marsikdo dandanes slabo razume, kako se optimalno sploh postaviti, da bi odprl težka vrata, nosil košaro s perilom, dvignil sedežno garnituro …

Preprosto s telesom ravnamo zelo odtujeno in na vadbe pogosto ljudje pridejo prav zato, da so lahko popolnoma odtujeni – temu rečemo sproščeni. Težko se naučijo gibanja v prostoru s čim manj truda in na čim bolj učinkovit način. Dandanes tudi nihče ni direktno odvisen od optimalnega gibanja in ne nosi velikih stroškov za suboptimalno gibanje (skoraj nihče ne živi od ulova).

Ker želimo čim bolj napredovati v svojem poklicu, moramo torej tudi kritično ovrednotiti orodja in ideje, ki jih uporabljamo za izboljšavo življenj vadečih. Če bi seveda funkcionalna vadba vodila do popolnih rezultatov, potem se ne bi spraševali …

Zakaj imamo potemtakem toliko ljudi, ki pridejo do nas po pomoč pri odpravi bolečin prav iz funkcionalnih vadb?

Kratek odgovori bi bil:

Zato, ker sposobnost produkcije sile in kurjenje energije – moči – ni dovolj za življenje brez bolečin. Pravzaprav je moč lahko celo povzročitelj vaših bolečin! Verjetno se mnogi sprašujete, kaj hudiča to pomeni, zato bom v izogib napačnim interpretacijam predstavil spodnjo enačbo:

Optimalna mehanika gibanja + moč = funkcionalno gibanje

Pri tem je treba vedeti, da je vsota lahko pozitivna samo takrat, kadar je pozitivna tudi mehanika gibanja. V primeru negativne mehanike gibanja, večja, kot je moč sile, večja je verjetnost poškodbe.  Obe vrednosti sta v obratnem sorazmerju. Slabša, kot je mehanika gibanja in večja, kot je sila, večja je tudi verjetnost poškodbe in bolj negativno ena spremenljivka vpliva na drugo. In boljša, kot je mehanika gibanja, manj sile potrebujemo za isto delo.

Človeško telo in um vedno iščeta ekonomizacije odločitev, kako doseči isti cilj z manj stroški. In imeti sposobnost, da opravite enake vsakodnevne naloge s čim manj obremenitev, je življenjsko pomembno. Tako imate večjo kapaciteto za rekreacijo in prijetna opravila.

Kaj vse to žlobudranje pomeni? Vsaka vadba ne spodbuja vedno optimalne uporabe telesa …

To pomeni, da sta si logiki izvajanja vaj, vadbe in pa praktičnega dela doma ali na vrtu pogosto precej različni. Namreč zelo pogosto je namen vaj in vadb na splošno, da utrudijo vadečega, oziroma da ga postavijo v položaj t. i. mehanske pomanjkljivosti oz. v manj optimalen položaj. V takšnem položaju morajo mišice premagati večjo silo in tako sčasoma seveda dosežemo večjo moč teh mišic ter izboljšamo optimalnost specifičnega gibalnega vzorca. Ne izboljšamo pa sposobnosti telesa, da poišče optimalne položaje pri vsakodnevnih fizičnih nalogah.

Preprost primer iz prakse je recimo vaja lateralnega dviga (slika spodaj). Ker je cilj vaje izboljšati hipertrofijo ali pa moč ramenskih mišic – predvsem deltoidov, je treba te postaviti v položaj, ki je mehansko neoptimalen in kjer bodo, kolikor je le mogoče, dobro obremenjeni. To lahko dosežemo le s karseda iztegnjenimi rokami.

Na vadbi je namreč večinoma naš primarni cilj doseči čim večji efekt v mišičnih spremembah in povečanju intra ter intermišičnih povezav. Tako dosežemo večji mišični volumen ali večjo moč ali pa oboje. Dosežemo tudi optimalnejšo izvedbo specifičnega gibalnega vzorca. Ne dosežemo pa tolikšnega vpliva na prenos vaj in gibalnih vzorcev iz funkcionalne vadbe na realno življenje.

Zakaj je tako in kako lahko stanje izboljšamo ter dosežemo manj poškodb?

Razlog, zakaj toliko ljudi čuti bolečine pri vsakodnevnih opravilih (ali pa vsaj eden bolj očitnih razlogov), je predvsem v tem, da nas okoliščine ne silijo več v optimalno uporabo našega telesa. Namreč učinki celodnevnega sedenja ne morejo biti odpravljeni z enourno vadbo, kjer se učimo optimalne obremenitve mišic namesto optimalne uporabe sklepov za optimalno izvedeno delo.

Vendarle imamo nekaj rešitev, ki se že s pridom uporabljajo tudi v funkcionalni vadbi. Ne, ne gre za to, da bi se na funkcionalni vadbi učili, kako uporabljati motorno žago ali kako obešati perilo. Gre za to, da moramo razumeti, kaj različni vadbeni sistemi in obremenitve pomenijo in jih vključiti v funkcionalno vadbo.

Tako je recimo sistem prej omenjenih vaj, ki trenirajo mišice, odličen, kadar želimo … Trenirati mišice ali obuditi kakšno spečo mišico, naučiti vadečega, kako se osredotočiti na povezavo mišic in uma …

Kaj pa za izboljšano in bolj ekonomično gibanje, ki nam pomaga manj boleče opravljati delo?

Vsi sistemi vadb, ki obremenijo celotno kinetično verigo in kjer je cilj čim bolj ekonomično opraviti delo, imajo veliko večji prenos na izboljšane gibalne vzorce v vsakdanjem življenju. Tu govorim o večsklepnih gibalnih vzorcih, ki so pobrani iz različnih športov, kot so kettlebell, powerlifting, olimpijsko dviganje itd. in seveda prilagojeni za rekreativce.

Cilj takšnih vaj je opraviti delo s čim manj napora ter se naučiti, kdaj prenehati, oziroma kdaj pride do t.i. tehnične odpovedi.

Naslednji korak je večji poudarek učenja in spremembe nezavednih gibalnih navad. To se začne že z učenjem pospravljanja uteži in higieničnega gibanja po koncu vadbe itd.

Tako vidimo, da je izziv funkcionalne vadbe zares velik. V eni vadbi je treba združiti kakovosti in prednosti različnih vadbenih sistemov, da dosežemo celosten učinek.

Kako torej prepoznati prednosti (+) in slabosti (-) različnih vadbenih sistemov ter jih združiti v celoto?

Izolacija in trening posamičnih mišičnih skupin:

+ Izboljša efekt na posamično mišico.
+ Izboljša sposobnost aktivacije posamičnih mišic.
+ Izboljša izvedbo kompleksnih vaj, če vemo, kateri šibki člen izolirati.
+ Izboljša koncentracijo in čutenje posamičnih mišic (seveda ob predpostavki, da vse to dobro izvedemo kakovostno).
+ Manjše obremenitve kot pri treningu maks. moči, manj težav za sklepe in utrujenost

– Ne izboljša pa v tolikšni meri sposobnost optimizacije celotne kinetične verige.
– Ne izboljša tudi sposobnosti postavitve in optimizacije telesa v prostoru in učinkovite uporabe telesa pri delu.

Vaje in trening celotne kinetične verige (mrtvi dvigi, počepi itd.):

+ Izboljšajo optimizacijo in pravilno mehansko postavitev.
+ Tudi aktivacijo posamičnih mišic (odvisno od mentalnega fokusa)
+ Izboljša moč cele kinetične verige.
+ Cilj je opraviti čim več dela s čim manj truda.

– Fokus uma je usmerjen navzven (premaganje bremena in opravil), kar lahko ob pomanjkanju vaj in metod iz treninga izolacije in fokusa vodi v slabši nadzor posamičnih delov telesa in posledično t.i. Energetskih uhajanj sile in tako do bolečine.

Vaje za povečanje fokusa in nadzora nad telesom

Temu pogosto rečemo tudi body-mind vadbe in je v nekaterih segmentih precej podoben treningu izolacije. Cilj takšnih vaj je doseči:

+ Sposobnost hotene kontrakcije (izometrična kontrakcija brez dodatne obremenitve zunanjih bremen ali telesa, recimo stiskanje trupa, zadnjice itd. v ležečem, sicer neobremenjenem položaju).
+ Večjo koncentracijo in sposobnost spreminjanja podzavestnih gibalnih občutkov in navad.
+ Umiritev in osredotočenje na podrobnosti.

– Premajhen poudarek na reševanje korektnih in praktičnih gibalnih vzorcev.

Seveda je pa treba razumeti, da so takšne vaje podpora in način, kako bolje pridemo do končnega cilja: močnejšega in učinkovitejšega telesa. Torej samo izvajanje tega tipa vaj body-mind mora biti povezano tudi s prej omenjenima oblikama.

Vsi trije elementi skupaj vam dajo precej kompletno celoto. Nekoga, ki ima telo pod nadzorom in je hkrati tudi močan.

Torej…

Celoten koncept funkcionalne vadbe ne sme biti usmerjen samo v cilj povečevanja moči in čim hitrejšega kurjenja energije. Sprostitev ne sme biti samo kratkoročno olajšanje in pozabljanje vsakodnevnih skrbi. Del časa moramo nameniti tudi temeljem. To je naši zavestni sposobnosti kontrole nad telesom, koncentracije in razmisleku kako opraviti delo doma in v službi brez bolečin.

Nekaj kratkih nasvetov za izboljšanje koncentracije in kontrole nad telesom

1. Ne štejte ponovitev. Pogosto napačna percepcija, da naj bi bilo število ponovitev ključna informacija, za katero plačujete trenerja. Ni. Ključno je, da se naučite razumeti, zakaj izvajate določeno vajo in kako jo občutiti. Med izvajanjem torej iščete razmerje med zavestjo in tehnično izvedbo vaje, za kar pa potrebujete koncentracijo. Bolje je, da iščete specifičen občutek, ki ga trener želi od vas in vam to tudi razloži. Tako bo rezultat v vseh dimenzijah zagotovljen. Prav tako boste vedeli kdaj nehati z izvajanjem določene vaje, tudi kadar trenerja ne bo zraven.

2. Ne glejte se ves čas v ogledala v telovadnici. Izboljšali boste svoj kinestetičen občutek in kontrolo nad telesom, če brez gledanja veste zakaj čutite določene mišice in zakaj vas druge bolijo.

3. Iščite optimalne poti za izvedbo fizičnih nalog. Ko se lotite dela doma, vam um pogosto skače vsepovsod in delo opravite rutinsko. Ne bi bilo slabo, če kdaj tudi malce razmišljate o sebi, svojem telesu in svoji kontroli nad njim. Proces bo na začetku naporen, vendar se bodo rezultati poznali po tem, da boste le tako lahko dobili odgovore, zakaj vas nekaj boli v določenih položajih in izvedbi, in zakaj vas neha boleti, ko le to spremenite. Vaš odgovor na vprašanje: “Zakaj vas boli?” ne bo več: ‘’Ne vem.’’ ali pa ‘’Pojavi se kar tako.’’.

Na funkcionalni vadbi torej potrebujemo pomemben element in to je boljša sposobnost gibanja v prostoru ter prilagajanje telesa različnim nalogam in obremenitvam življenja. Adaptiranje na realno situacijo. Tukaj menim, da je edina dolgoročna rešitev več fizičnega dela in več fizičnih opravil narejenih zavestno in z razmislekom. Le tako lahko izboljšamo našo delovno storilnost in uporabo telesa.

Na naših funkcionalnih vadbah in vadbah osebnih skupin dajemo velik poudarek splošni življenjski delovni storilnosti in združujemo elemente in koristi različnih vadbenih sistemov v eno enoto.

Želite preizkusiti strokovno vodeno vadbo? Pišite nam in povabimo vas na brezplačni preizkus.