Kako povečati gibljivost?
Piše: Julija Beltram
Gibljivost nam lahko olajša ali otežuje vsakdan. Poenostavljeno rečeno nam gibljivost omogoča, da gibanje v sklepih poteka v polnem obsegu in brez bolečine. Ni pa to vse! Lahko se zgodi, da smo dobro gibljivi, pa še vedno ne dosežemo željenega položaja. Kaj stoji za tem in kako lahko sami razvijemo gibljivost, sledi v nadaljevanju.
Ni potrebe, da razvijamo gibljivost… Za razliko od ostalih vadb (moč, hoja, tek,…) nam gibljivost ne bo nujno podaljšala življenja, bo pa pripomogla k njegovi kvaliteti.
Kako sploh razvijamo gibljivost?
Za razvoj gibljivosti se najpogosteje uporabljajo tri metode. Statično raztezanje, metoda »napni-sprosti-raztegni« in dinamično raztezanje. Raziskave prihajajo do zaključkov, da vse metode vplivajo na razvoj gibljivosti. Če bomo vaje izvajali v večji amplitudi, kontrolirano in redno, si bomo gibljivost zagotovo povečali.
V tem članku bom predstavila metodo dinamičnega raztezanja. Gotovo ste dinamične raztezne vaje že uporabljali v uvodnem delu vadbe, za razvoj pa bo režim malo drugačen. Čeprav je dinamična, vaj ne izvajamo hitro. Potrebna je koncentracija in nadzor nad gibanjem. Drugače pa gre za enostavno metodo in vaje lahko izvajamo sami.
- Dinamično raztezanje (metoda, ki bo predstavljena v članku); Metoda je velikokrat uporabljena pri razteznih vajah v uvodnem delu. Prilagojeno se jo lahko uporablja tudi za povečanje gibljivosti. Pri metodi za razvoj gre za ponavljajoče se raztege. Vaje izvajamo zelo počasi in nadzorovano. Iz začetne amplitude prehajamo v končno. Izvedemo 10-12 ponovitev, postopek ponovimo v 3-4 serijah.
- Statično raztezanje; metoda; Mišico raztegnemo, zadržimo in sprostimo. Postopek ponovimo v 3-4 serijah.
- Metoda »napni-sprosti-raztegni«
- Raztegnemo mišico, napnemo mišico, sprostimo in zopet raztegnemo
- Raztegnemo mišico, napnemo nasprotno mišico (agonista), sprostimo in zopet raztegnemo
Pri treningu gibljivosti želimo prelisičiti naše reflekse …
Čisto kratek teoretični uvod, da bomo sploh vedeli kaj počnemo. Predstavljajmo si mišico kot elastiko. Bolj kot bo ta elastična, do večje dolžine jo lahko raztegnemo, ne da bi ta počila. Za razliko od elastike imajo naše mišice ročno zavoro t. i. varovalne reflekse. Ti nas ščitijo pred tem, da bi pri hitrem in nenadnem raztegu prišlo do poškodbe. Ko so raztegi sproščeni ter kontrolirani, te reflekse »izključimo« in posledično prehajamo v večji obseg giba. Vadba za razvoj gibljivosti sproži nevrološko adaptacijo. Telo se torej privadi na nov obseg giba in dopušča, da z njim upravljamo.
Ali se nam bo mišica dejansko podaljšala z dolgoročnim raztezanjem?
V raztezanje ni vključena samo mišica, ampak tudi strukture, ki jo obdajajo. To bomo poimenovali mišični sistem. Sem spadajo mišice, vezivno tkivo, mišične ovojnice in tetive. Vse te strukture se raztezajo skupaj z mišico. Poleg nevrološke adaptacije z dolgoročnim raztezanjem dosežemo, da je pasivni upor v tkivih manjši in mišica se zato lažje raztegne. Spremembe na račun večje elastičnosti naj bi se dogajale tudi na področju vezivnega tkiva, kar pa še ni znanstveno dokazano.
Dokazano pa je, da se mišica dejansko ne podaljša. Razlog, da prehajamo v večje amplitude torej ni to, da se mišica podaljša, ampak zgoraj omenjeni vzroki.
Ali sploh potrebujemo razvoj gibljivosti?
Premalo in preveč razvita gibljivost lahko predstavljata tveganje za poškodbe. Sama na primer sem zelo »gibljiva«, zato je ne dodatno razvijam, ker bi mi prej škodila kot koristila. Izvajam več vaj za moč in stabilizacijo in tako uravnavam svojo povečano gibljivost. Še vedno izvajam raztezne vaje, ampak ne v smislu razvoja. Tu vas spodbujam, da se vprašate, ali razvoj gibljivosti sploh potrebujete. Če spoznamo, da nas zmanjšan obseg gibanja omejuje pri treningu ali vsakodnevnih opravilih, potem problem lahko tiči ravno v pomanjkanju gibljivosti. V tem primeru je med preostale vaje smiselno vključiti tudi vaje za razvoj te sposobnosti. Ni pa potrebe, da bi gibljivost razvijali kar tako povprek, ker se nam zdi, da to počnejo vsi. Kajti gibljivost kot preventiva pred poškodbami pomaga le tistim osebam, ki te sposobnosti nimajo dovolj razvite. Trenutno namreč za najboljšo univerzalno preventivo pred poškodbami še vedno velja mišična moč.
Napaka, ki jo delamo je, da bi radi začeli vse naenkrat. Začnimo z eno ali dvema vajama za sklep. Ne pa z vajami za vse sklepe naenkrat.
Mogoče ni problem v mišični gibljivosti …
Na to kakšno amplitudo giba lahko dosežemo, ne vpliva samo naš mišični sistem, ampak tudi sklepi. Tu govorimo o mobilnosti sklepa, ki nam pove, do kakšnega obsega giba (amplitude) lahko aktivno pridemo s sklepom, ki ga imamo. Torej če naš sklep ne omogoča določene amplitude giba, nam ne pomaga, če delamo trening gibljivosti. Omejena mobilnost sklepa je lahko tudi posledica poškodb in obrab.
Preden začnemo
Mišice naj bodo »segrete«
Da bomo lahko bolje raztezali mišice, je dobro, da so ogrete. Ker bodo bolj prožne, bodo raztegi lažji in varnejši. Vaje za razvoj gibljivosti lahko vključimo v zadnji del vadbe. Lahko je to po vajah za moč, sprehodu, teku ali kateri drugi obliki vadbe. Druga možnost je, da jih izvedemo kot samostojni del npr. aktivni odmor med delom. Tako bomo razvijali gibljivost in hkrati prekinili sedenje ali drugo ponavljajočo držo na delu. Pred pričetkom lahko naredimo nekaj aktivacijskih vaj ali kakšno dinamično raztezno vajo za ogrevanje.
Sproščenost
Prej smo izvedeli, da pri raztezanju sodeluje tudi naš živčni sistem. Če bomo vzdraženi, bo napetost v naših mišicah povečana in to nas bo omejevalo pri raztezanju. S tem, ko se sprostimo, umirimo delovanje našega živčnega sistema. Manjša vzdraženost pa pomeni manj napete mišice in boljše raztege. Nekaj nasvetov, kako se sprostimo:
- Dihanje; sama se 1min pred raztezanjem uležem in osredotočim na dihanje. To naj bo umerjeno in normalno (ne vsiljeno). Zaprem oči in z vsakim izdihom sprostim posamezen del telesa.
- Sproščujoča glasba; vsak ima svoj okus pa vendar probajmo se izogibati glasbi, ki nas »napali«. Sama imam rada razne že pripravljene mix-e glasbe na YouTubu »relaxing music«.
Stabilnost
Poskrbimo za ustrezno stabilnost. Če bomo med vajo lovili ravnotežje, se mišica ne bo sprostila in raztegnila v svojem obsegu. Potrebno stabilnost lahko dosežemo z dodatno oporo za kakšen predmet ali z ustreznim položajem telesa.
Usmerjena pozornost
Pomembno je samozavedanje položaja telesa in občutka v mišici. Nikakor ne smemo občutiti bolečine. S tem, ko usmerimo pozornost v razteg, lažje nadziramo dolžino le tega in občutke ob tem. Napaka je, če nas razteg prisili v položaj, ki ga nimamo pod kontrolo.
Pa začnimo!
Zelo pomembna dejavnika sta obseg in pogostost vadbe. Več časa kot bomo vložili v trening za razvoj, prej bomo videli rezultate. Če bomo delali v manjšem obsegu bomo za rezultate potrebovali več časa. Spodaj so podane smernice, s katerimi lahko vadbo prilagodimo našim potrebam. Kasneje pa bo podan še primer za vadbo 3x/teden.
- Pogostost naj bo vsaj 3x na teden.
- Vajo izvedemo v več serijah (3-4 serije) po vsaj 10-12 ponovitev na serijo. Občutiti moramo razteg, rahlo neprijeten občutek, nikakor pa ne smemo začutiti bolečine!
- Doslednost! Če se odločimo za razvoj gibljivosti moramo pri tem vztrajati. Vaje izvajamo vsak teden. Dolgoročnejše povečan obseg se pojavi po približno 3-4 tednih vadbe (odvisno od obsega in pogostosti ? ).
- Po 3-4 tednih … pa še ni konec 😀 Gibljivost bo izzvenela, če ne bomo izvajali vaj za ohranjanje te sposobnosti. Ohranjamo jo tako, da izvajamo vaje 1 – 2x na teden. Pomembno se mi zdi tudi, da pridobljen obseg uporabljamo. Torej v njem izvajamo vaje za krepitev in mu dajemo funkcionalnost.
PRIMER za eno vajo
- 3x na teden
- Izvedemo nasvete iz odstavka Preden začnemo…
- VAJA:
- Naredimo 10 ponovitev. Počakamo 30-60s ali pa ta čas naredimo ponovitve z drugo roko/nogo. Ponovimo še 3x (skupaj 4x)
- Vadba za razvoj naj traja 3-4 tedne po tem gibljivost ohranjamo
- Ohranjanje gibljivosti: 1x na teden isti režim
Primeri vaj
Kot rečeno priporočam, da se pred izvajanjem vaj umirite in usmerite pozornost v svoje telo in položaj telesa. Samo tako boste imeli najboljšo kontrolo nad izvajanjem gibanja.
Pri vseh vajah prehajamo iz začetnega položaja v končni položaj in iz končnega v začetni. To štejemo kot eno ponovitev. Ko prehajamo v končni položaj, smo pozorni kdaj začutimo razteg ali rahlo neprijeten občutek (ne bolečine!). V tej točki se rahlo zaustavimo in vrnemo nazaj v začetni položaj.
ODPIRANJA V OPORI NA VSEH ŠTIRIH
Kaj raztezamo? S to vajo raztezamo zgornji del hrbta in prsni koš. Z gibanjem, ki ga izvajamo odpiramo prsni koš in raztezamo zgornji del hrbta, ki je velikokrat pozabljen. To je vaja, ki je zelo primerna za te, ki čutite, da imate poslabšano gibljivost v prsnem predelu telesa.
Začetni položaj: Postavimo se v oporo na vseh štirih. Boke pomaknemo rahlo nazaj. Z eno roko se opiramo na tleh, druga roka je pokrčena na zatilju.
Končni položaj: Boke ohranjamo na mestu in jih ne premikamo. Gibanje se dogaja v zgornjem delu telesa. Počasi se zasučemo v stran, oči sledijo komolcu.
POTEGI ROK LEŽE
Kaj raztezamo? S to vajo raztezamo mišice ramenskega obroča. Če imamo občutek, da kdaj ne dosegamo polnega obsega gibanja v ramenskem obroču zaradi pomanjkanja gibljivosti, je to mogoče prava vaja za vas.
Začetni položaj: Leža na hrbtu s pokrčenimi nogami, vzročenje.
Končni položaj: Iz vzročenja drsimo dol z pokrčenimi rokami. Če lahko, držimo hrbtno stran dlani v stiku s podlago.
IZPADNI KORAK KLEČE
Kaj raztezamo? S to vajo raztezamo upogibalke kolka, ki so velikokrat zakrčene zaradi sedenja.
Začetni položaj: Postavimo se v izpadni korak v kleku. Roke imamo lahko ob telesu ali v boku.
Končni položaj: Boke potisnemo naprej, da začutimo razteg.
IZPADNI KORAK V STRAN KLEČE
Kaj raztezamo: Raztezamo primikalke kolka (mišice na notranji strani stegen). S to vajo si izboljšujemo tudi mobilnost v kolku. Če čutite, da imate težave z gibljivostjo v kolčnem predelu in vas ta omejuje, poizkusite s tole vajo.
Začetni položaj: Postavimo se v izpadni korak v stran v kleku. Roke imamo lahko ob telesu ali v boku.
Končni položaj: Boke potisnemo nazaj in se predklonimo. Zgornji del trupa ostaja poravnan.
PREDKLON STOJE
Kaj raztezamo: Raztezamo zadnje stegenske mišice. Te nas pogosto omejujejo pri izvajanju nekaterih vaj npr. mrtvi dvig.
Začetni položaj: Stoja. V rokah lahko držimo kakšen lažji predmet ali flaško, da imamo zgornji del trupa poravnan.
Končni položaj: Iz stoje preidemo v predklon. Kolena so rahlo pokrčena. Pazimo, da se v ledvenem delu ne preveč usločimo. V predklonu se pomikamo dol dokler ne začutimo raztega, rahlo neprijetnega občutka, nato se vrnemo v začetni položaj.
O avtorici
Julija Beltram je diplomantka kineziologije na Fakulteti za šport v Ljubljani. Veseli jo delo z ljudmi, ki bi radi izboljšali svoj življenjski slog in razvijali svoj gibalni potencial. Trenutno sodeluje z vadbenim centrom Jeklarna v Ljubljani.
e-mail: julija@jeklarna.si
