Tek za začetnike – kako pričeti s tekom?
Piše: Črt Korošec
Tek za začetnike – kako pričeti s tekom?
Tekač ali ne, verjetno ste opazili neverjetno obsesijo nad tekom v zadnjih letih. Logično, je poceni, zelo majhna lokacijska omejenost, tečemo sami ali v izbrani družbi. Posledično vse več netekačev razmišlja o tem, da bi tudi sami vključili tek v svojo rekreativno paleto.
Tek sam po sebi je kot vsako gibanje sredstvo oziroma medij izražanja na eni strani in obremenjevanja telesa po drugi strani. In zato, ker je sredstvo ali lepše povedano začimba sodobnega rekreativnega repertoarja, ga ne moremo označiti kot dobrega ali slabega v absolutnem smislu.
Nepotrebne tekaške poškodbe
Tek je lahko odlična aktivnost marsikateremu rekreativcu, lahko pa je tudi vzrok za poškodbe in slabo voljo. Kdaj je tek lahko priporočljiva aktivnost in kdaj se ga je celo pametno vsaj za določen čas ogniti, je stvar posameznika in njegovih specifičnih zahtev. Spoštovanje potreb in predvsem telesnih sposobnosti posameznika, je ključno za primerno vključevanje tekaških aktivnosti v gibalni vsakdan rekreativcev.
Tekaške poškodbe so dandanes v rekreativni populaciji že tako pogoste, da so rekreativni tekači brez manjših ali večjih poškodb gibalnega aparata tako rekoč skorajda izumrla vrsta. Namen tega zapisa je torej grob oris značilnosti teka kot načina gibanja in s pomočjo razumevanja nekaterih specifičnih tekaških obremenitev opozoriti na tisti ključni dejavnik, ki povzroča preglavice tako izkušenim tekačem kot tekačem začetnikom.
Drugi in za bralca bolj praktičen namen sledečega zapisa pa je predstavitev primera, na kakšen način se lahko tekač začetnik varno loti teka, da se s tekom ogne zoprnim in žal že tipičnim poškodbam (kot je tekaško koleno) ter spozna tek v kontekstu rekreativne sprostitve in ne nepotrebnega trpinčenja.
Primerjava hoje in teka
Čeprav imata hoja in tek tisto glavno skupno lastnost izmenjave leve in desne noge za potrebo premikanja telesa po prostoru, se razlikujeta v pomembni komponenti – fazi leta.
Za razliko od hoje ljudje med tekom med vsakim korakom z odrivom od tal preidemo v fazo leta, kar pomeni, da imamo za določen čas obe nogi v zraku. Na videz sicer majhna razlika, vendar dovolj velika, da je poraba energije in izpostavljenost mehanskim silam zelo različna.
Biomehanika tekaškega gibanja se od hoje razlikuje v smislu drugačnih zaporedij vključevanja posameznih mišic, različnih prenosov energije iz enega telesnega segmenta v drugega in kar nekaj drugih dejavnikov, a tokrat osvetljujemo predvsem razliko v mehanskih silah, za lažje razumevanje pomembnosti postopnosti obremenjevanja, sploh pri tekačih začetnikih.
Logično sklepanje nas ob predpostavki hitro pripelje do ugotovitve, da je za fazo leta potreben tako odriv kot pristanek ob vsakem koraku znova. Da lahko z eno nogo odrinemo in se odlepimo od tal, je potrebno razvijati večje sile v krajših časovnih intervalih ob vsakem koraku, kot pri hoji. Ravno tako so sile na celotno telo večje tudi ob vsakem pristanku stopala na tla.
Pri razvijanju sile najraje najprej pomislimo na mišice. Res je, mišice so naši naravni generatorji sile, a ne pozabimo, da z gibanjem obremenjujemo tudi tako imenovane pasivne strukture. Kite, ligamente, sklepne površine, ovojnice, fascie. Tek in hoja pa se razlikujeta v razmerju deleža sil, ki jih h gibanju prispevajo aktivne (mišice) in pasivne strukture.
Med tekom mnogo več potrebne energije za generiranje gibanja prispevajo pasivne strukture, kot je to potrebno pri hoji. Med tekom je namreč pri vsakem koraku bistveno manj časa za krčenje in raztezanje posameznih mišičnih skupin, zato nekatere mišice spreminjajo način delovanja glede na hitrost in intenzivnost teka.
Vzemimo za primer sklop mečnih mišic (m. gastrocnemius), ki med tekom služi predvsem kot napenjalec največje tetive v našem telesu – ahilove tetive. Torej, večino spremembe kota v skočnem sklepu (gleženj po domače) pri hitrem teku pride na račun intenzivnega raztezanja tetivnega kompleksa in ne toliko samih mečnih mišic.
Tetive nam namreč služijo kot izjemno učinkoviti blažilci, ki ob raztezanju v sebi kopičijo mehansko energijo, to pa nato ob krajšanju vračajo nazaj, rezultat česar je sprememba kota v sklepu – gibanje. Za boljšo predstavo primerjajmo tetivo z elastiko. Elastika ni živa stvar, a ima tisto praktično lastnost, da se ob raztezanju v njej nakopiči energija, ki se sprosti in vrne nazaj v prostor takrat, ko elastiko po začetnem napenjanju spustimo.
Omenjene pasivne in aktivne strukture so tako med tekom bistveno bolj obremenjene, kot pri hoji. Koliko bolj?
Izpostavimo nekaj primerov za lažjo predstavo:
– Sistem mišičja in preostalih pasivnih struktur zadolženih za izteg kolena (prednje stegenske mišice, tetiva, ki povezuje štiriglavo stegensko mišico s patelo – pogačico in patelo z golenjo, sklepna površina patelo-femoralnega sklepa) naj bi ob pristanku in fazi blaženja udarca noge ob podlago prenesel do 42% celotne sile pristanka noge na podlago. Sile v tem predelu noge dosegajo lahko tudi 5-kratnik sil hoje.
– Ko je koleno stojne noge tik po pristanku v največjem kotu (cca 45 stopinj), je sila na ligamente na zunanji strani kolena lahko 2,5-kratnik sile hoje.
– Izjemno velikim silam pa je med tekom podvržen predvsem mišično-tetivni kompleks mečnih mišic in ahilove tetive. Le v tem kompleksu lahko sile narastejo celo do 8-kratnika telesne teže!
– Stopalo je samo po sebi zasnovano kot kompleksna a učinkovita vzmet. Za dobro elastičnost stopala skrbijo izjemno močna vezivna tkiva (fascia), ki ob teku prenašajo sile v jakosti 3 telesnih tež.
Na sliki vidimo kompleksno sestavo stopala v kombinaciji fascie, tetiv in mišičja. Prva od treh slik prikazuje fascio, ki je med tekom obremenjena do sile 3 telesnih tež.
Omenjenih večkratnikov sil v primerjavi s hojo seveda ne smemo jemati v absolutnem smislu, saj so jakosti sil in njihovo razporejanje po celotnem telesu odvisne od mnogo dejavnikov. Hitrost teka, tehnika teka, telesna sestava, telesna teža, morfološke značilnosti, telesna pripravljenost, naklon tekaške površine, trdota tekalne površine in obutev so le nekateri. Dejstvo, ki ga želimo izpostaviti pa je, da so sile ob vsakem koraku vsekakor višje od sil med hojo.
Da tetive, sklepne površine in vezivna tkiva zdržijo sile tudi do 8 kratnika telesne teže, morajo biti izjemno močne, kar tudi so. Anatomska sestava, ki se razlikuje od strukture mišic pripelje do drugačnih degenerativnih sprememb, kot pri mišicah. Dobra lastnost mišic je ta, da ob preobremenitvi relativno hitro odreagiramo in prenehamo ali zmanjšamo intenzivnost gibanja. Na preobremenitev nas opozarjajo krči, pekoča bolečina, ki spremlja utrujanje mišice ali ostra bolečina ob že rahlem natrganju mišice. Ob manjših ali večjih poškodbah se mišice tudi relativno hitro regenerirajo. Pri tetivah in vezivnih tkivih je zgodba malce drugačna.
Tetive in ligamenti lahko dolgo časa prenašajo prevelike obremenitve, preden se pojavi vnetni odziv in posledično občutek neugodja ali bolečina. Za piko na i je ob pojavu vnetja in bolečine čas rehabilitacije običajno bistveno daljši, kot je to pri mišicah. Ravno tako je dolgotrajno tudi prilagajanje tetiv in ligamentov na nove obremenitve, medtem ko se mišice veliko hitreje prilagajajo na nove napore.
Ravno zakasnelo občutenje, da je zaradi preobremenitve kaj narobe v tetivah ali ligamentih, je velikokrat eden od glavnih razlogov za pretiravanje pri nabiranju tekaških kilometrov. Prepozno namreč začutimo posledice pretečenih kilometrov, katerih število je občutno preveliko za trenutno telesno pripravljenost. Sploh pri teku lahko zelo enostavno pretiravamo v smislu pretečenih kilometrov ali intenzivnosti teka, saj ob pričetku povečevanja obremenitve (najsi bo to začetek s tekom, ko prej nismo sploh tekli ali nenadno povečanje količine tekaškega treninga) preprosto ne čutimo pretirane obremenitve, ki je lahko bistveno prevelika za trenutno telesno pripravljenost.
Nekatere študije ocenjujejo, da je tudi do 60% vseh tekaških poškodb lahko posledica pojava, ki je pri rekreativnih tekačih vse bolj pogost. Pojav lahko poimenujemo ‘preveč – prekmalu’. Pojavu preveč – prekmalu so sploh podvrženi tekači začetniki. Več kot polovica vseh tekaških poškodb na račun pretiravanja.
Če nesposobnosti čutenja telesne preobremenitve dodamo še odnos nekaterih rekreativcev, ki kljub pojavu zelo rahle a ponavljajoče se bolečine še vedno nadaljujejo s podobno obremenitvijo z žal že usidranim in narobe interpretiranim načelom ‘no pain – no gain’ (no pain – no gain prevedeno: brez bolečine ni napredka), je rezultat začaran krog kroničnih poškodb in bolečin večine rekreativnih tekačev.
Med rekreativnimi tekači pogosto videvamo uporabo opornic zaradi prisotnih bolečin v kolenih. Tek kljub bolečini – pretiravanje?
Ognimo se poškodbam in tecimo varno ter z užitkom
Pisali smo že o načelu postopnosti in pomembnosti spoštovanja dejstva, da povprečen posameznik večino dneva presedi. Tekač začetnik bo težko pridelal prijetne tekaške izkušnje in navade, če bo takoj od začetka pričel s polurnim tekom 3x tedensko, čeprav ima prve tedne občutek, da je daleč od pretiravanja.
Postopen začetek je ključen. Kaj pomeni postopno? V spodnji tabeli je priložen primer 8 tedenskega stopnjevanja tekaške obremenitve za tekača začetnika. Opozarjamo, da to ni recept ali program za marsikaterega tekača začetnika, tabela naj služi le kot primer za lažjo predstavo, kako lahko začetnik prične s tekom. V tabeli je napisana le strogo tekaška vsebina, logično zraven spadajo še primerna ogrevanja, vmesni treningi moči in preostala rekreativna udejstvovanja, ki tokrat niso pripisana v tabeli.
Že ob prvem pogledu na tabelo v oči zbode, da noben tekaški trening ne vsebuje izključno le teka. Preverjen in učinkovit način tekaškega vpeljevanja je kombinacija teka in hoje. Veliko hoje! V tabeli tudi ni vpisane intenzivnosti teka, ki jo običajno izražamo v hitrosti teka. Če ste tekač začetnik, naj bo tek v prvih tednih pogovornega tempa oziroma tako hitro, da lahko dihate skozi nos, če le nimate zamašenega zaradi alergij ali prehlada.
Lahko, kaj ne? Tako je, začnite počasi in lahkotno. Življenje je že samo po sebi hitro, napeto in polno stresa, zato se ne spravljajte v dodaten stres še takrat, ko na novo vpeljujete tek v vašo lastno rekreativno paleto. Čeprav začenjate ali se vračate po morebitni poškodbi, vam tek ne sme predstavljati dodatnega mučenja. Odpravite se na tek zato, da se sprostite, podružite ali umaknete v svoj svet. Tekač začetnik mora biti po opravljenem tekaškem ‘treningu’ napolnjen z energijo in ne izčrpan do te mere, da bo zaradi mišične bolečine težko vstal iz postelje še nadaljnje 3 dni. Poleg tega ne pozabimo razlik med mišicami in vezivnimi tkivi, ki smo jih opisali prej! Mišična bolečina hitro izgine zaradi hitrega mišičnega prilagajanja, medtem ko lahko šele v roku nekaj mesecev začutimo bolečino v katerem od sklepov zaradi prehitrega stopnjevanja tekaških kilometrov. Ta bolečina pa običajno ne mine v 3 dneh.
Opisan način stopnjevanja treninga in stopnja napora v tem zapisu je namenjena tekačem oziroma rekreativcem začetnikom. Seveda imajo tudi v rekreaciji ne glede na telesno aktivnost svoj prostor tudi intenzivni treningi, a ti pridejo na vrsto šele zatem, ko smo z nekim gibanjem že dobro seznanjeni in predvsem telesno prilagojeni na višje stopnje napora.
Vas zanima še kaj več o teku?
Če ste prebrali celoten zapis, potem vastekaške vsebine resnično zanimajo. Nekaj povezav do sorodnih prispevkov na našem blogu ste opazili že med samim tekstom, na spodnji povezavi pa si lahko preberete zanimiv zapis o tem, kako po podatkih sodeč tek ‘po prstih’ ni vedno optimalnejša izbira od pristanka na peto.
Prvim tekaškim kilometrom naproti
Če si želite pričeti s tekom, se lahko obrnete tudi na našo pomoč in nas obiščete na kateri od lokacij, kjer vodimo tekaške vadbe za začetnike kot izkušene tekače v kombinaciji vadbe za moč ali morda pridete le po nasvet.
Če se boste teka lotevali sami, ne pozabite dejstva, da verjetno večino dneva presedite doma, v avtu, v pisarni, ste pod stresom službe, šole in domačih obveznosti, zato ne pričenjajte svoje tekaške poti z dodatnim stresom. Naj bo vaš tekaški začetek sproščujoče narave. Tek vas mora sprostiti in napolniti z energijo, ki jo potrebujete v boju z dnevnimi obveznostmi. Da, intenziven tek do onemoglosti je lahko za marsikoga način popolnega mentalnega odklopa, a taka intentivnost naj ostane izključno v domeni res izkušenih in dobro pripravljenih tekačev, ki jim tek bogati življenje že vrsto let in ne le nekaj mesecev.
Za brezplačni nasvet nam pišite na info@kinvital.si.
