Kako rehabilitirati gleženj, da se nikoli več ne poškoduje?
Piše: Jure Gubanc
Zvin, ali še huje – zlom gležnja, spada pod poškodbe, ki so zelo boleče in hkrati dolgoročno zelo nadležne, v kolikor jih ustrezno ne zdravimo. Pri tovrstnih poškodbah je najbolj moteče to, da z nezadostno rehabilitacijo gleženj še bolj izpostavite novim poškodbam in ponovitvam zvinov.
Najpogosteje se zvin ali zlom zgodi, ko pri veliki sili gleženj zvije v smeri inverzije ali supinacije. Redkejši so zvini navznoter, kjer gre stopalo v ekstremno pronacijo, saj je tu gibljivost našega gležnja omejena z zadnjim odrastkom kosti imenovane fibula ali piščal. V takih primerih gre večinoma za zlom piščali.
Pri klasičnem zvinu se najpogosteje raztegnejo zunanje vezi gležnja, pri hujših oblikah se celo pretrgajo. Gre predvsem za kalkaneofibularni ligament – to je ligament, ki povezuje petnico in malveol piščali (odrastek kosti, ki ga lahko otipate).
Zvili ste si gleženj, kaj sedaj? Koraki od bolečine do svobodnega gibanja.
Po zvinu vas najbolj zanima kako reagirati. Počivati? Hladiti? Slikati? V kolikor poškodba ni tako huda, da ste na primer padli iz višine in si polomili še kaj drugega kot samo gleženj, poskusite z metodo, ki je opisana spodaj. Bolečina pri zvinu gležnja je lahko hujša od poškodbe in obratno. Poškodba je lahko velika, a je bolečina manjša in morda sploh ne veste, da imate strgan ligament.
Zato prvo pravilo … Kako huda je poškodba, žal ni mogoče sklepati samo na podlagi bolečine. V kolikor je šlo za navaden zvin pri hoji, teku ali skakanju pri športu, je nivo poškodbe lahko vse od navadnega lažjega zvina, ki lahko precej boli, vendar se pozdravi v nekaj dneh, do blažjih in težjih zvinov, ki trajajo nekaj mesecev.
Spodaj so opisani koraki in nasveti, ki opisujejo kako se lotiti rehabilitacije zvitega ali zlomljenega gležnja.
1. korak:
Najprej preverite ali lahko stopite na nogo s polno težo.
Če lahko stopite normalno, vendar malce boli ali rahlo šepate, potemtakem počasi nadaljujte z nežno hojo vsaj toliko, da pridete domov. V primeru da ste sredi fizične aktivnosti in niste prepričani ali bi nadaljevali, v taki situaciji se morate zavedati, da je telo med vadbo v adrenalinu in se počuti bolj sposobno. Če lahko po zvinu še vedno hodite in se gibljete po igrišču, potem lahko nadaljujete z aktivnostjo, vendar se bolj osredotočite na razmigavanje in ne več na igro in zmago! Po zvinu odpadejo skoki in hitre spremembe smeri, v kolikor pa lahko ostanete v kontroliranem pogonu, pa vsekakor nadaljujte če le lahko!
Pri lažjih zvinih sta počitek in led sovražnika hitrega celjenja, saj gre za rahlo natrgane vezi, ki v tovrstni situaciji potrebujejo nadaljevanje aktivnosti, vendar na lažjem nivoju, v nasprotnem primeru se bodo tkiva ohladila in začela nabrekati. S prilagojeno aktivnostjo zagotovimo konstanten pretok krvi in posledično boljšo regeneracijo.
Če na hitro povzamemo – po zvinu nadaljujte (če lahko) z lažjo, vendar konstantno fizično aktivnostjo gležnja, ki pa ne sme vključevati hitrih sprememb smeri ali poskokov na neravnem terenu. V poštev pridejo tudi razmigavanja gležnjev doma, ko sedite, masiranja itd.
Obkladki z ledom? V takih primerih ga ni potrebno veliko uporabljati. Uporabite ga samo, če vidite, da oteklina močno narašča. Zapomnite si, po hlajenju z ledom mora takoj slediti ogrevanje tkiva z mišično aktivacijo in vajami. Le tako pospešimo pretok krvi in da hlajenje, ter gibanje sodelujeta z roko v roki.
Že po nekaj dneh boste videli ali je šlo za lažji zvin, ali gre v resnici morda za kaj bolj zoprnega. Na slikanje se odpravite, če po nekaj dneh ne bo bolje, saj se bo tako lahko videlo kateri ligament je počen.
Vaje in aktivnosti pri lažjem zvinu si lahko ogledate na spodnjem posnetku:
Pogosto se je v preteklosti za obravnavo zvina v tujini uporabljala mednarodna kratica R.I.C.E., – rest, ice, compression, elevation (slovenski prevod: počitek, led, kompresija, dvig). Danes se uporablja novejša in dopolnjena verzija, znana pod kratico P.O.L.I.C.E. – protection, optimum loading, ice, compression, elevation (slovenski prevod: zaščita, optimalna obremenitev, led, kompresija, dvig).
Spodaj vam zgoščeno podajam mojo osebno dopolnitev tega postopka:
Optimalna obremenitev. Po zvinu večinoma ni dobro takoj mirovati in hladiti (izjeme so omenjene v tem članku). Prva in pomemebna zadeva – pomikajte se naprej! Poskusite priti domov, da lahko počijete. Zmanjšajte tveganje, vendar ne mirujte. Zato ta korak imenujem optimalno gibanje. Hoja ali nežno razgibavanje, ter gibanje stopala, vam bo dobro delo.
Počitek, elevacija in samomasaža. Šele ko pridete domov, lahko počijete. Nogo dvignite tako, da stopalo počiva višje od telesa. Na ta način preprečite pretirano oteklino, saj bo kri stekla stran od poškodbe. Temu položaju dodajte samomasažo v smeri od poškodbe proti telesu. Lahko bi rekli, da na ta način izvajamo neke vrste limfno drenažo, saj tako pospešimo pretok limfnih žlez in s tem odvajanje poškodovanih celic in snovi.
Hlajenje z ledom in gretje. Izmenično gretje in hlajenje dobro delujeta za povečan pretok. Hlajenje podobno kot prejšnji korak zmanjšuje oteklino. Vendar ni pomembno samo hlajenje ali samo počitek. Ne smemo le zmanjševati oteklino, povečati moramo tudi regeneracijo tkiva. V tem primeru toplota in razgibavanje dobro delujeta. Torej hlajenju z ledom dodajte razgibavanje gležnja, masažo in toplo vodo – migajte s prsti in stopalom v topli vodi! To je odlična rešitev za regeneracijo tkiv in pridobitev propriocepcije. Če oteklina zopet postaja večja, potem ponovno sledi hlajenje z ledom.
Optimalna obremenitev, razgibavanje in vaje. V tem koraku iščite načine kako stopalo zopet spraviti v funkcijo. Tako bo gleženj hitreje zacelil poškodovano tkivo in hkrati bomo hitreje dosegli naš cilj: Vrnitev v normalno gibanje!
2. korak:
V kolikor po zvinu ne morete stopiti na nogo, potem je prva prioriteta, da odšepate domov. V tem primeru ne morete izvajati rehabilitacije z lažjim gibanjem kot v prvem koraku, pač pa boste morali še malce olajšati vaje. Za vas torej pridejo v upoštev vaje v razbremenjenem, ležečem ali sedečem položaju.
Tudi tukaj pride prav kombinacija hlajenja po potrebi, razgibavanja in masiranja gležnja. Cilj je zmanjšati oteklino, zato so tehnike samomasaže, hlajenja + vaj in razgibavanja, kompresije, elevacije – dvig noge na višjo višino, ko ležite, za vas primerne.
Če vas bo po nekaj dneh še bolj bolelo in ne bo nič bolje, tudi če si pomagate z zgoraj opisanimi tehnikami, pomeni da boste v prvi fazi potrebovali imobilizacijo ali prekinitev gibanja gležnja. To se sledi samo v primeru, da gre za zlom ali pa raztrgane ligamente. Natrgani ligamenti se celijo s pametnim gibanjem in prej omenjenimi tehnikami, pretrgani ligament pa moramo najprej imobilizirati. Torej, ko vidite da vam po več dnevih ne gre na bolje, je dobro iti k zdravniku, kjer vam bodo po vsej verjetnosti povili sklep, morda dali longeto ali pa celo mavec.
Vaje in aktivnosti pri težjem zvinu si lahko ogledate na spodnjem posnetku:
3. Kaj pa če se gleženj zlomi?
Res zanimivo, vendar na začetku ni mogoče vedeti kako resna je poškodba, razen v primerih kjer je tako hudo, da je bila potrebna takojšnja urgentna pomoč in so se poleg gležnja zlomile še druge kosti. Zlom gležnja se nanaša na zlom kosti, ki sestavljajo glavni del gleženjskega sklepa- tibio, fibulo in talus. Stopalne koščice se prav tako lahko zlomijo, brez da bi včasih sploh vedeli za to. Zlom gležnja in kosti na splošno, je mogoče določiti z rentgenskim slikanjem.
Da se kost zaceli mora biti gleženj dobra dva meseca v nemobilnem položaju. Ko je kost zaceljena moramo nadaljevati z enakim postopkom vaj po fazah, ki so prikazane v zgornjem videu.
4. Kaj lahko storimo, da si nikoli več ne poškodujemo gležnja?
Ko enkrat s terapevtsko vadbo odpravimo bolečine in smo z gleženjem že bolj suvereni in da začnemo spet z bolj svobodno aktivnostjo, je čas za razmislek kako preprečiti ponovne poškodbe gležnja. Terapevtska vadba mora namreč peljati poškodovanca vse od začetne obravnave in odprave bolečin, do popolnoma svobodnega gibanja brez strahu pred ponovnim zvinom.
V tretjem posnetku vam predstavljamo kako stopnjevati vadbo telesa tudi v tista gibanja, ki so potencialno najbolj nevarna in rizična. Zvina gležnja ne boste preprečili, če se boste zavijali v vato. Zvin preprečimo samo tako, da telo naučimo reakcij na hitre, nestabilne in nenadne površine, ter situacije. Seveda, v kolikor vam je cilj do konca življenja samo sprehajati psa ali hoditi po trgovini, potem ta zadnji del za vas niti ne velja. Kdor pa se želi veliko gibati, mora razrešiti problem z vzroki za zvine gležnjev.
Tudi sam osebno sem se v življenju preizkušal v precej ekstremnih športih, ter vragolijah in sem gleženj pogosto “zvil”, vendar praktično nikoli zares zvil na način, da bi me to oviralo. Preko svojih preteklih izkušenj sem analiziral nekaj razlogov zakaj sem do sedaj zelo dobro reagiral na padce in nestabilne površine.
Sestavil sem lestvico kako mora potekati napredek in razvoj gibalnih sposobnosti, da preprečite ponoven zvin gležnja:
- Propriocepcija in nadzor nad fino mehaniko gibanja. Propriocepcija izhaja iz latinske besede proprio – sebi lastno, svoje; in pa perception – zaznavanje. Še eno ime za propriocepcijo je kinestezija, kar bi v prevodu pomenilo gibalna zaznava. Gibalna zaznava je torej prvi korak pri rehabilitaciji gležnja in preprečevanju bodočih poškodb. Zaznavati svoje telo tudi v tako periferne dele kot so stopala in gležnji, je vsekakor ena od temeljnih razlik med tistimi, ki se velikokrat poškodujejo in tistimi, ki se jim poškodbe ne pojavijo tako hitro. Seveda moramo primerjati dva enaka športna posameznika. Tu razvijamo um in občutenje informacij o podlagi in prostoru, ki nam jih pošiljajo mehanoreceptorji v stopalih in vseh ostalih mišicah.
- Pasivna in aktivna gibljivost. Gre za sposobnost, da sklep doseže nek položaj, kadar je sklep pasiven in ga ne premikajo mišice, pač pa si pomagamo sami. Gre za pasivno razgibavanje sklepa. Aktivna gibljivost pa je nujno povezana z naslednjim korakom.
- Moč. Moč dvigovanja bremen, premikanja svojega telesa itd., se začne pri stopalih in gležnjih. Moč pomeni tudi sposobnost opravljanja dela. Večjo imate moč, več lahko v življenju opravite brez težav. Pri gležnju je večja moč nujnost, da razvijemo tudi sposobnost večje proizvodnje sile. Z večjo močjo se lahko veča tudi propriocepcija, saj moramo vedeti, da v preveč varnem okolju ne bo omogočala priprave gležnja na hitrost in nestabilne površine v življenju. Povečana moč nam zagotovi tudi boljšo pripriocepcijo pri večjih silah in obremenitvah.
- Hitrost. To je zadnja stopnička, ki jo morate dodati za kompleten trening moči. Hitrost mora vsebovati vse od sprememb smeri, teka, in pristankov- skakanja. Hitrosti ne moremo razvijati, če nimamo urejenih prejšnjih korakov. S treningom hitrosti se lahko tudi ustrezno pripravite na šport , ki je od vseh najbolj nepredvidljiv, zato so te koraki še toliko bolj nujni.
Zelo uspešen del tega koraka je tudi, da se naučite padati. Zvinov nebi imeli, če pri padcu ne bi udarili s polno težo telesa na gleženj. Vsa ta masa telesa ob padcu, ki se skoncentrira v gležnju je tista, ki nas potem poškoduje. Tako moramo telo naučiti hitre reakcije ob zvinu, to pomeni da hitro pokrčimo nogo in pademo po tleh. Na ta način silo absorbiramo in gleženj se tako sploh ne more poškodovati, četudi se je stopalo zvrnilo.
Na naši terapevtski vadbi ves čas pripravljamo terapije, za tiste ki so v najbolj zgodnji fazi okrevanja, do tistih, ki želijo samo izboljšati kvaliteto življenja s pravilnim gibanjem.
Poiščite svojo življenjsko formo že sedaj!
