Poškodbe mišice kot je supraspinatus so pri moderni populaciji zelo pogoste. Zakaj? Ta mišica se namreč najpogosteje poškoduje ravno pri sedeči populaciji, ki je hkrati tudi zelo gibalno aktivna. Namreč slaba drža in notranje rotirana ramena so tista, ki vam odločilno preprečijo in zmanjšajo gibljivost rok in ramenskega obroča. To posledično pripelje do utesnitve mišice supraspinatus vsakič, ko dvignete roke.
Sprva ta utesnitev pomeni ščipanje in draženje mišice. To pripelje do bolečin. Vendar, če greste dovolj daleč, lahko mišico utesnjujete toliko časa, da jo pretrgate in nastane popolna ruptura!
Zakaj pride do utesnitve mišice supraspinatus in kako jo odpraviti?
Kot lahko vidite na sliki je vzrok za nastanek problema v mišici supraspinatus jasen. Mišica poteka od zgornjega roba lopatice pa do glavice humeralne nadlahtne kosti. Utesnitev se dogaja pri akromionalni kosti, saj gre supraspinatus tik pod njo. V kolikor pri vašemu dvigovanju rok lopatice ne sodelujejo optimalno zraven in se ne gibljejo dovolj dobro, to pomeni, da bo supraspinatus vedno pritiskal na akromiom.
Dejansko je razdraženost največja takrat, ko je mišica še cela in se dogaja utesnitev. Ko se zgodi popolna ruptura, potem so bolečine manjše ali jih praktično ni več- ker tudi utesnitve ni več.
Kateri so torej razlogi, ki vas pripeljejo do utesnitve ali celo popolne rupture supraspinatus?
– Notranje rotirana-obrnjena ramena
– Zakrčenost velike prsne mišice pectoralis major
– Zakrčenost male prsne mišice pectoralis minor
– Slaba gibljivost prsne hrbtenice
– Puklasta drža ali kifotična prsna hrbtenica
– Slab položaj glavice humeralne kosti ali nadlahtnice v glenohumeralnem sklepu. Preprosto povedano, če pogledate zgornjo sliko, kaj se lahko zgodi: Če glavica ne leži lepo v glenohumeralnem sklepu, in jo vleče gor, potem je vsak minimalen dvig roke vstran ali v vzročenje lahko že utesnitev, ker je že v začetnem statičnem položaju vašega telesa utesnitev zelo blizu!
Kako se lotiti težav s supraspinatusom?
Če gre za utesnitev, je lahko vaša situacija kot rečeno bolj zahtevna in nadležna kot pa pri popolni rupturi. Pomembne so 3 stvari, da si jih dobro zapomnite:
- Gibljivost prsne hrbtenice
- Gibljivost lopatice
- Gibljivost in brez bolečin premikanja roke
Kaj to pomeni? Dobra gibljivost prsne hrbtenice je temelj za dobro gibanje lopatice in dobro gibanje lopatice je temelj dobrega gibanja vaše roke. Naj stvari, ki si jih morate zapomniti, so torej tri!
Klasični pristop mrcvarjenja, masiranja in obdelovanja supraspinatusa direktno na točki bolečine je popolnoma nezadosten in ne bo nikoli uspešen, če ne vključuje te zgoraj opisane formule uspeha. O pomenu vseh teh treh točk za zdravje vaših ramen sem enkrat že pisal v tem članku.
Preprosto povedano z izboljšano močjo in kontrolo prsne hrbtenice in lopatice boste postavili temelje za preprečitev utesnitve, rezultati se namreč pokažejo že takoj.
Predvsem morate biti pri izvedbi vaj pozorni na to, da se najprej dobro postavite v prsni hrbtenici in potem lepo peljete gib roke iz lopatice, in ne iz glenohumeralnega sklepa!
- Vaja: Obračanje prsne hrbtenice – poteg in vlečenje lopatice – NE vleci komolca gor!
Tukaj morate čutit mišice primikalke lopatice oziroma retrakcijo lopatice in obračanje prsne hrbtenice- reber.
- Vaja: Dvig roke v vzročenje na vseh 4
Tudi tu je poglavitni gib in dvig narejen tako, da občutite delo lopatičnih mišic. Predvsem v tem primeru spodnjih trapezov.
- Vaja: Vzročenje leže na hrbtu- na kockah
- Vaja: Prekrižane roke čez obraz leže na hrbtu- na kockah
- Vaja: Roke v položaj U in T leže na hrbtu na kockah
- Vaja: Veslanje z utežjo v predklonu
Pri utesnitvah supraspinatus-a je bolje vaje izvajat v položajih kjer ni potrebno roke držati gor. To so položaji na vseh 4 ali pa leže na hrbtu. Zato je veslanje v predklonu boljše od veslanja stoje z elastiko.
- Vaja: Počep z iztegom prsne hrbtenice + fleksijo ramena in aktivacijo spodnjih trapezov
- Vaja : Landmine potisk
Zaključek
Izvajajte te vaje tako, da naredite po 10 ponovitev na poškodovani strani. Pri vajah kjer ste na hrbtu in raztegujete prsni del mišic, bodite v posamičnem položaju vsaj 1 minuto. Ta protokol vaj ponovite 2x dnevno.
Tako boste odpravili utesnjevanje supraspinatus-a, izboljšali držo in povečali moč.
Vas karkoli še zanima in bi nam radi poslali povpraševanje za posvet ali pa bi nam preprosto poslali vprašanje?
