Piše: Jerca Kavčič
Takšno veljavo kot ima atletika med športi, ima počep med vajami. Je kralj gibanja in je zagotovo najbolj pogosto izvajana vaja na svetu. Izvajajo jo stari in mladi, nosečnice in profesionalni športniki, moški in ženske. Ga izvajaš tudi ti? Kako?
Sestavine
Počep je kot podpis, drugačen pri vsakem posamezniku. Ni pravilnega, vsak je unikaten in nosi svojo zgodbo, zakaj je tak. Ob pogledu nanj si sicer ustvarimo sliko, ali izgleda lepo oz. pravilno, a ne vemo ozadja te osebe. Morda se nekdo podpiše grdo, ker je gibanje njegove roke v katerem od sklepov omejeno. Morda ga kdo dela počasi, saj želi estetsko dovršenost ali pa le napol, saj mu je to dovolj. Seveda pa si z grdim podpisom veliko težje nakoplješ poškodbo kot s slabim počepom.
Najbrž mi stereotipov, kot je »Pazi, da ti ne gredo kolena čez prste!« in »Ne delaj počepa z bremenom, saj to uničuje hrbtenico!« ni potrebno dodatno pojasnjevati. Bi pa rada v nadaljevanju predstavila nekaj drugih nians, ki lahko vplivajo na to pompozno vajo.
1. Postavitev stopal
Izhodiščna postavitev stopal naj bi bila nekje v širini ramen s stopali paralelno. Širše kot postavimo stopala, lažje ohranimo nevtralni položaj medenice – torej »guzenje« odpade. Če temu dodamo še odmik prednjega dela stopala (torej prstov) navzven, bo ta položaj omogočal še večjo globino pri samem počepu.
Ozka postavitev stopal v praksi zdravih posameznikov ni preveč popularna, saj zaradi omejenosti v sklepih ne omogoča dvigovanja tako velikih bremen kot osnovna oz. širša postavitev. Poleg tega pa ozka postavitev primarno aktivira sprednjo stegensko mišico, manj gluteuse in primikalke kolka. V športih, kjer je pomembno gibanje naprej (npr. tek) pa je ozek počep smiselno izvajati.
Ni pa vse odvisno le od naše volje! Pomembna je anatomija kolčnega sklepa, saj različne oblike samih sklepnih površin lahko določijo položaj stopal. Poleg sklepne oblike pa lahko položaj stopal določijo tudi različne nepravilnosti in omejenosti v sklepih (v kolčnem in kolenskem).
2. Nagib naprej
Vse je v gibljivosti! Pa če govorimo o počepu z lastno težo ali pa tistemu z bremenom. Določen nagib naprej je »a must«, da nekako ohranimo težišče tam, kjer ga še lahko nadzorujemo. Problem nastane, ko ledveni del hrbtenice želi nagib, a se prsni in vratni del s tem ne strinjata, največkrat zaradi slabe gibljivosti v teh dveh predelih. V tem primeru je bolje, da je nagib večji in ledvena krivina ostane čim bolj nespremenjena.
Vzporedni liniji hrbtenice in goleni
Pri globokem počepu se v najnižji fazi pričakuje, da je linija hrbtenice približno vzporedna z linijo goleni. To je ideal, vsakršno odstopanje od njega pa pomeni nepravilnost v enem od vključenih sklepov. Sicer se ne moremo prostovoljno odločiti, kakšen nagib bomo izvedli, je pa zato to izvrsten pokazatelj stanja našega telesa.
3. Globina počepa
Ass to grass. Keep your squats low and your standards high. The deeper the better. Pa naj še kdo reče, da pritisk ni velik? Zagotovo so v svetu »bicepsov« najbolj cenjeni globoki počepi, je pa dejstvo, da moramo zanje garati. Sedeči ljudje, kakršni smo postali, imamo mišice v okolici kolka vse bolj skrčene ali ošibele. Pravi globoki počep z ohranjanjem nevtralne hrbtenice ni lahek, če je dodanih še nekaj kilc, pa še toliko manj. In zopet vse poti vodijo h gibljivosti …
Izvedba počepa, ki nakazuje na slabo gibljivost – upognjena hrbtenica in dvignjene pete
Pravilna izvedba globokega počepa
Pa poglejmo še širšo sliko, in sicer profesionalne športnike. Ti morajo v trening moči vključiti gibanja, ki se ujemajo s tekmovalnim gibanjem. Tako bodo smučarski skakalci globoki počep zagotovo imeli na svojem programu, pri tekačih dolgoprogaših pa bo zadoščal tudi že četrtčep.
4. Breme – toda kakšno?
Danes je konkurenca različnih pripomočkov za otežitev počepov že precej huda. Na voljo so nam pripomočki od klasične palice do kettlebellov, dumbbellov, medicink, elastik in raznih naprav.
Pa se posvetimo najbolj popularni verziji počepa – počep s palico. Palico postavimo na retrahirane (izbočene) lopatice. Še ena možnost je, da palica sloni na ključnici in ramenih, dodatno pa jo podpiramo z rokami. Ta različica že lahko predstavlja težavo pri tistih z omejeno gibljivostjo v ramenskem sklepu, omogoča pa, da primarno začutimo sprednje stegenske mišice. Še ena manj poznana in zahtevnejša varianta je t.i. zercher squat, kjer palico držimo v pregibu komolcev in s tem še malenkost spremenimo pozicijo težišča.
Naslednja po razširjenosti je zagotovo elastika. Tista kratka, booty elastika. Za razliko od palice z utežmi njena težavnost ni objektivno merljiva, poleg tega pa tudi onemogoča eksplozivne gibe v smeri odmika kolka. Elastika NI ta ključni člen, ki bo naredil tiste »gainse«. Lahko pa zelo zelo pomaga, če jo vključujemo v trening s še drugimi vrstami bremen. Prav tako je zelo varna in uporabna pri rehabilitaciji in pri prevenciji poškodb (stabilizacija, mobilnost).
Postopek kuhanja
Okej, počep osvojiš, ampak izvedba kot taka je monotona, zato si zaželiš popestritve. Variacij je nešteto, naj ti jih nekaj predstavim.
a) Sed ob steni
Gre za t.i. izometrično kontrakcijo, torej brez gibanja. To je osnova za naprednejše izvedbe. Kolena naj bodo za začetek bolj iztegnjena kot so na sliki, nato pa postopoma nižamo položaj bokov, dokler ne pridemo do kota 90° v kolenih.
Ne pozabimo na dihanje!
b) Četrtčep
Tudi ta možnost se predpisuje v glavnem začetnikom, za katere spust do paralele ni varen. Lahko ga še otežimo z različnimi bremeni.
c) Globoki počep
O tem smo povedali svoje, zdaj je čas, da sam poskusiš!
d) »Split squat«
Ta izvedba je »predpostaja« za izvedbo enonožnega počepa. Trup je lahko nagnjen naprej ali pokončen, pomembno je, da je ledveni del stabiliziran.
e) »Sissy« počep
Tale pa izgleda precej nenavadno, kajne? Gre za izvedbo, kjer se osredotočimo predvsem na sprednje stegenske mišice. Tu je pomembno, da kot v kolenih čim bolj zmanjšamo, linijo kolena – rame pa ohranjamo čim bolj ravno. Dvig pete od tal je ne le dovoljen, temveč obvezen! Za olajšanje vaje si pete podložimo.
Tako, recept je na dlani, zdaj je čas, da zberemo sestavine, določimo postopek kuhanja in uživamo ob pripravi! ?
O avtorici
Jerca Kavčič je študentka kineziologije in ambiciozno dekle, ki se poleg študija kali tudi v našem KinVital mentorskem program vaditeljev terapevtske vadbe. Naučeno teorijo prenaša tudi v prakso in s svojim dobrim zgledom pomaga drugim, da pridejo do boljšega počutja, moči in kondicije.
