Stopalo – pozabljeni del človeškega telesa
Stopalo je prav zagotovo eden najbolj pozabljenih delov človeškega telesa. Prav tako je vpliv sodobnega življenja na stopalo zelo velik, saj večino časa prebijemo v takšni ali drugačni obutvi. Ta je včasih tesna, ima dvignjeno peto, spet drugič dobro blažena in stabilna. Seveda vse to v veliki meri vpliva na naše stopalo, zato je danes vedno več težav z različnimi deformacijami stopala (npr. Hallux Valgus) in tudi kontrolo gibanja prstov ter stopala.
Imam težave s stopalom/prsti, kako jih rešiti?
Zanimivo je dejstvo, da se večino težav s stopali in prsti rešuje predvsem z vsadki za med prste, peto in vložki za stopala. Toda namen tega zapisa ni, da pride do zaključka, da so te stvari brez namena, saj pogosto služijo svojemu namenu. Ampak niso pa vse, kar obstaja. Današnje vedenje in poznavanje človeškega telesa je precej večje, da bi morali ostati zgolj pri tem. Prej omenjene stvari naj bodo podpora procesu odprave težav, ne pa glavno sredstvo!
Poglejmo zadevo iz širše perspektive. Na drugih področjih v telesu smo namreč že prešli to fazo. Če vas boli koleno, verjetno ne bo edini ukrep, da si boste namestili opornico in čakali, da se zdaj čudežno pojavi rešitev. Pri reševanju težav s kolenom se veliko ljudi zaveda, da lahko ob pomoči kineziologa in fizioterapevta reši mnogo težav, kot so npr. preobremenitvene težave, bolečine zaradi meniskusa, nestabilno koleno ob poškodbi vezi itd. Se niste nikoli vprašali, zakaj ne bi podobno pristopali do težav v področju stopala?
Ja, tudi stopalo je možno okrepiti:
Najpogostejši vzroki za težave s stopali
- Preveč togo stopalo
Stopalni lok skupaj s petnico deluje kot neke vrste 3D vzmet, ki se med hojo in ostalimi gibanji ves čas krči in razteza. Problem nastane, ko izgubimo del te funkcije in naše stopalo postane zelo togo. To se pogosto zgodi kot posledica kakšnega zvina/zloma gležnja ali preobremenitvene poškodbe, kot je plantarni fasciiitis oziroma ahilarna tendinopatija.
Zakaj pride do tega? Pogosto je to stresni odziv na poškodbo tkiva v okolici, oziroma do tega pripelje naša kompenzacija v gibanju, saj takrat pogosto stopalo poskušamo narediti čim bolj togo pri stopanju, da se izognemo bolečini. Ni pa nujno zgolj lokalnega značaja, lahko je to tudi posledica bolj oddaljene kompenzacije v kolenu, kolku, hrbtenici … ampak o tej precej bolj kompleksni temi kdaj drugič.
Kako to vpliva na naše gibanje? Pogosto potem bolj izrazito prenašamo težo pri hoji in teku po zunanji strani stopala oziroma mora priti do večjega zvračanja v samem gležnju (odklona petnice navzven), ker se stopalni lok pri prehodu v nov korak ni malce posedel.
Zadeva se pogosto poveže v naslednje stanje – da koleno težje potisnete naprej proti steni in več napetosti občutite na sprednji strani pri tej izvedbi – primer video:
Nasveti za reševanje:
- Bosonoga hoja – še posebej uporabna je bosonoga hoja po kamenčkih
Samomasaža stopala z žogico oziroma prsti:
2. Premalo gibljivosti v gležnju
Gleženj in stopalo sta neločljivo povezana in verjetno ni treba vklopiti ravno veliko logičnega razmišljanja, da predvidimo naslednje:
Ko stopamo v nov korak pri teku ali hoji, nastane pri zadnji (odrivni nogi) največji razteg v smeri dorzi fleksije (stopalo in golen sta najbližje). In če zmanjšamo gibljivost v mečih ter želimo ohraniti enako dolžino koraka, moramo povečati razteg stopala, prstov in malce bolj odkloniti petnico, kar preprosto lahko preobremeni plantarno fascijo in je to lahko idealen scenarij, kako pridemo do plantarnega fasciitisa (link: http://kinvital.si/plantarni-fasciitis/).
Nasveti za reševanje:
Če ste prej preskočili, si zdaj oglejte video o izboljšanju gibljivosti v gležnju, kadar prihaja do utesnitve spredaj – VIDEO
- Še nekaj primerov vaj pa si lahko ogledate v tem videu:
3. Slaba kontrola gibanja v predelu gležnja in stopala
Vsi, ki ste v teku, ste zagotovo slišali že za pronacijo. Poenostavljeno povedano je to zvračanje stopala navznoter (res poenostavljeno). In ne, pronacija ni isto kot plosko stopalo, saj mnogo ljudi s ploskim stopalom lepo aktivira stopalni lok med hojo in tekom. Pa veste, da nas ravno pronacija rešuje pred mnogimi težavami, ki bi brez tega nastale na kolenih, kolkih, hrbtenici, itd. Pronacija je kul, kaj pa ni kul?
Malce bolj težavna za poškodbe in malce manj kul je prekomerna pronacija. To je, ko gre stopalo malce bolj navznoter, ga malo bolj zvrne. Vendar tudi tega ni treba prehitro obsojati, saj obstaja cela kopica tekačev, ki ima prekomerno pronacijo in nima težav s stopali.
Kje potem tiči težava? Problem je, kadar se ta prekomerna pronacija zgodi nenadzorovani. Če bomo torej med tekom opazovali tekače, bomo videli, da pri nekomu lepo enakomerno pada stopalo v smeri pretirane pronacije, pri drugemu pa se to zgodi zelo na hitro in takrat za trenutek izgubimo dobro kontrolo nad gibanjem. Ta drugi primer je precej bolj problematičen.
Primer rahle in dobro kontrolirane prekomerne pronacije:
No, če smo že ravno pri prekomernih pronatorjih, lahko omenimo še supinatorje. Slednji načeloma ne spadajo v to skupino, ampak bolj v prejšnji dve – se pravi premalo gibljivosti v stopalu ali/in gležnju, zato zanje bolj priporočam vaje iz prejšnjega sklopa. In ne, niste supinator, če pri teku pristanete na zunanji del stopala, to je namreč značilno za vse. Gleda se potem prehod proti odrivu in tukaj se pri supinatorjih vse skupaj zgodi zelo po zunanjem delu stopala.
Več o pronaciji/supinaciji pa najdete v tem zapisu.
Ste zdaj za 1 izziv? Sodelavec Aleš mi je pomagal pri pripravi vaj, ki temeljijo predvsem na popravljanju vašega zavedanja gibanja v predelu gležnja in stopala, hkrati pa bodo te vaje lahko super služile pri krepitvi mišic v predelu stopala.
Nasveti za reševanje:
- Vaje kontrole in statične obremenitve za stopalo in prste:
- Palec maksimalno gor, prste močno pritisni v podlago in zadrži 30s
- Prsti maksimalno gor, palec močno pritisni v podlago in zadrži 30s
- Stisk palca in ostalih prstov (primik) in zadrži 30s (pazi, da pri tem ne krčiš prstov)
- Dvig prstov, razmik prstov in polaganje na podlago od mezinca do palca 15x
- Bolj zahtevne vaje za stopalo in gleženj:
-
- Prav vam bodo prišle pa tudi vaje, ki smo jih sicer posneli za 2. fazo po zvinu gležnja, vendar gre za osnovne gibe, ki vam bodo pomagali tudi sicer do boljše kontrole v tem predelu:
4. Slaba kontrola v kolku in trupu
V tem zapisu bi to zadevo samo omenil, je pa precej bolj kompleksna, da bi jo tako na hitro rešili. Na kratko – če v bližnjih delih telesa (proksimalnih delih) ne zagotovimo ustreznega nadzora nad gibanjem, potem mora bolj oddaljeni del (distalni del) delati več popravkov. V našem primeru sta to trup in kolčni predel. Če v tem delu nimamo dobre kontrole nad medenico in usmerjanjem okončin nog, potem morata oddaljena stopalo in gleženj delati več korekcij in jih po domače povedano »prekurimo«.
Katere so težave/poškodbe, ki jih prinaša oslabelost stopalnih mišic in kontrola gibanja v stopalu?
- Prekomerna pronacija
Kako navadno rešujemo to težavo? S pronacijsko obutvijo.
Je rešitev efektivna in kako lahko ukrepamo?
Rešitev ima precej slabo efektivnost. Malenkost se zmanjša naša prekomerna pronacija, gledano glede na to, koliko se zvrne stopalo, vendar nima vpliva na zmanjševanje poškodb. Zato je bolj pomembno, da se vrnete višje na članek, in sicer pod točko slaba kontrola gibanja v predelu stopala in gležnja ter se lotite vaj, ki so opisane v članku. Govorimo zlasti o tistih posameznikih, ki imajo zaradi tega nenehne težave s poškodbami.
Pri njih očitno ni problem zgolj ta, da se stopalo zvrne, ampak da do tega pride brez kontrole, kar lahko vpliva na pojav težav z ahilovo tetivo, plantarno fascijo, zamikom palca – hallux valgus, lahko pa zaradi tega prihaja tudi do poškodb, kot so vnetje pokostnice, težave s koleni, kolki itd.
Poleg tega pa tudi sicer kakšen trenutek v dnevu več preživite bosi (ne v obutvi) in pri izvajanju krepilnih vaj, kot so počepi, izpadni koraki … zadeve raje izvajajte bosi, saj bo to od vas zahtevalo več kontrole tudi v samem stopalu in gležnju.
- Deformacija palca – Hallux Valgus
Kako navadno rešujemo to težavo? Z opornicami, s silikonskimi podporami …
Je rešitev efektivna in kako lahko ukrepamo?
Rešitev ima svoj efekt predvsem pri blaženju simptomov, se pravi lajša bolečine. Težje pa vpliva na sam potek, saj s tem nismo popravili svoje kontrole nad gibanjem.
Pogosto do deformacije prihaja, ker namesto da bi prenos v naslednji korak potekal vse do konice palca, do tega ne pride. Pri »normalni« hoji ali teku se odriv končuje preko konice palca, pri ljudeh, ki pa imajo težave s to deformacijo, se ta odriv premakne na bolj notranjo stran palca, kar pomeni, da ga med vsakim korakom malo potisne navznoter proti ostalim prstom.
In če vemo, da v eni uri teka naredimo 10.000 korakov in vsak dan tudi sicer okoli 10.000 korakov, potem imamo idealne pogoje za nastanek te deformacije.
Prva rešitev je navadno ta, da ne nosim preozke obutve, ker ta nam že sama sili palec v to smer. Potem pa je pomembno, da najprej osvojimo osnovne vaje zavedanja gibanja prstov in nato vse skupaj stopnjujemo v smeri bolj zahtevnih vaj za prste in stopalo. Vaje najdete višje gor v zapisu.
Morda pa vam prav pride še tale razteg, ki ga doma lahko naredite s svojo elastiko.
- Plantarni fascitis in ahliarna tendinopatija – bolečine v stopalu in ahilovi tetivi
Kako navadno rešujemo to težavo? Z vložki v čevlju, dodatno podlogo pod peto v čevlju, udarni valovi …
Je rešitev efektivna in kako lahko ukrepamo?
Vse naštete rešitve imajo svoj smisel v danem trenutku. Vendar gre zopet pri vseh bolj za trenutno odpravo simptomov kot za dolgoročno rešitev, da se zadeva ne bo spet ponovila.
Za dolgoročno odpravo težav glejte predvsem, kaj je bilo izpostavljeno med glavnimi vzroki za težave v tem predelu (v zgornjem delu tega zapisa). Na kratko – popraviti je treba mehaniko gibanja v tem predelu in zagotoviti ustrezno adaptacijo tkiva na obremenitev. Slednje si predstavljajte na naslednji način – če greste po dolgem času v hribe in vas na spustu bolijo kolena, je tukaj lahko težava v preveliki obremenitvi glede na trenutno adaptacijo. Enaka je zadeva v predelu stopala in ahilove tetive, zato obremenitev stopnjujte postopoma.
Več o tem najdete tudi v naslednjih zapisih:
- Slaba kontrola stopala in športna aktivnost – šibek pomemben člen v verigi
Kako navadno rešujemo to težavo? Po meri izdelani vložki
Je rešitev efektivna in kako lahko ukrepamo?
Rešitev ima svoj efekt v danem trenutku, vendar nikakor potem ne smemo pozabiti še na ostale vaje. Če imamo težave s kontrolo oziroma mehaniko gibanja v tem predelu, potem vam bodo prav prišle že prej omenjene vaje.
Je pa v športu nujno potem narediti še ustrezno nadgradnjo, se pravi krepilne vaje, ki jih izvajamo bosi, in pa pliometrične vaje, kot so skoki in poskoki, kjer pa lahko težje vaje izvajamo obuti v športno obutev in lažje bosonogi. Bodite pozorni zlasti na bosonoge izvedbe, saj telo potrebuje čas in določeno število ponovitev, da se adaptira. Zato ne bodite brezglavi.
Imate tudi sami težave, omenjene v tem zapisu? Pišite nam na info@kinvital.si oziroma se spodaj prijavite na brezplačni posvet in skupaj bomo našli rešitev za vaše težave.
