Kako začeti s tekom?
Piše: Luka Hren
Dnevi so vse daljši in temperature počasi postajajo vse bolj spomladanske. To iz zimskega spanja predrami tudi marsikaterega tekača in tudi popolnega začetnika, ki se spogleduje z mislijo, da bi začel teči. Tako trenutek, ko bodo tekaške poti mestnih parkov spet napolnili mnogi tekači, ni daleč.
Katere so tiste ključne informacije, ki jih morate poznati, in katere so tiste ključne pasti?
Tek je človeku naravno gibanje, zato teči znamo vsi. Nekateri lahkotno, drugi malce bolj okorno. Vendar teči vseeno znamo. Ko se boste odpravljali na svoj prvi tek, je pomembno upoštevati nekaj nasvetov, saj si nikakor ne želite, da vam ta tek ostane v zelo slabem spominu. V tem primeru se bo na drugi tek še težje odpraviti kot na prvega. Ob pravilnem začetku pa bo vsakič lažje in bolj zabavno.
Zdaj pa še moj izziv – kako napisati te nasvete tako, da jih ne boste prebrali samo diagonalno? V vsakem nasvetu bom poskušal razložiti kakšno splošno veljavno zadevo med tekači, ki ni tako pomembna ali pa je še bolj pomembna, kot se morda zdi.
Obutev in ostala tekaška oprema
Tek ne zahteva ravno veliko opreme. Primerna obutev, športna oblačila in že lahko prestavimo v tekaški korak.
Pojdimo najprej na obutev. Prvo kar vas prosim, je, da ne izberete obutve za tek samo glede na znamko in barvo. Zagotovo pa je pomemben tudi ta del, saj se morate v copatih dobro počutiti. Tako je možnost, da jih boste obuli večkrat precej večja.
Če se boste odločali za nakup novih copat, se boste kmalu znašli pred steno, na kateri je zloženih približno 30 različnih parov. Copati za cesto, za trail tek, za pronatorje, nevtralne tekače … Vse možne stvari, ki vam lahko povzročijo precej nejevolje, saj bi radi kupili samo udoben tekaški copat. Ta zadnja misel naj vam bo tudi glavno vodilo nakupa, copat vam mora biti kot po meri, sicer skoraj zagotovo obstaja drug par, ki se vam boljše prilega. Samo malce časa bo potrebnega, da jih preizkusite več.
Kako potem zmanjšati celoten nabor?
»Če ste začetnik, se skoraj vedno priporoča bolj blažena obutev. Če imate pa še kakšen kilogram preveč, vam o tem sploh ni treba razmišljati.«
Se pravi malce bolj blaženi copati. Kako je s pronacijo, supinacijo in nevtralnimi copati? Če niste res izjemen pronator, je dokaj vseeno. Pa tudi sicer z vidika poškodb ni tako zelo pomembno, tako da še vedno udobje in blaženje. Ok, prva dilema rešena.
Mimogrede, o pronaciji, supinaciji in zmotnih predstavah rekreativnih tekačev o teh dveh terminih smo že pisali – če vas zanima, si o pronaciji in supinaciji preberite več TUKAJ.
Zdaj pa še dilema, kam sodim – sem cestni tekač, trail tekač, nekaj vmes? Večina se smatra za cestne tekače, čeprav veliko tečejo po mestnih parkih, po peščenih poteh. Pri takšnem naboru copat premislite, katerega terena je največ.
Če je večina cesta, potem kupite cestne copate, če tečete več po parkih, kot je recimo park Tivoli, potem si lahko mirno kupite tudi copate za lahek trail. To je praktično cestni copat, ki ima malenkost več profila. Če boste tekli pretežno po gozdu, potem sploh ne razmišljajte, copat za lažje trail terene – profil bo boljši, prsti malce zaščiteni, če kje udarite v kakšen kamen ali korenino, in pa še malenkost več stabilnosti. Super, obutev smo rešili.
Kako pa je z oblačili? No, tukaj stvar ni tako komplicirana. Če jo najbolj poenostavim, oblecite tisto, v čemer se udobno počutite. Kar se tiče toplote je vedno boljše obleči več plasti, saj potem vmes lažje uravnavate oblačenje in slačenje. Vas pa mora na začetku teka skoraj nujno malo zebsti, sicer ste skoraj zagotovo oblečeni preveč.
Tekaški začetki – tek, HOJA, tek, HOJA …
Če ste začetnik, se verjetno soočate s tem – koliko kilometrov, kako hitro in koliko časa teči? Nekateri še malce bolj zakomplicirajo in razmišljajo še o srčnem utripu. Za začetek pozabite na vse ostalo, pomemben je predvsem čas trajanja in da je vse skupaj raje manj intenzivno kot bolj.
Marsikateri tekač je že padel na precej trda tla, ko se je prvič podal na tek. Ugotovitev, da si že povsem izčrpan, pretekel pa nisi še niti kilometra, ni najbolj prijetna. V tem trenutku marsikdo sklene, nisem ustvarjen za tek … Ne grem se več.
Kako potem začeti?
Začnite s kombinacijo teka in hoje, hoje je lahko ravno toliko kot teka. Kot boste videli spodaj v programu, je hoje lahko celo več. Ni pa treba zdaj vsem malenkost bolje pripravljenim tega dela preskočiti ali celo zapreti članka. V mislih imejte zgolj to, da ne boste začeli pri prvem tednu, temveč v enem od naslednjih. V tistem, pri katerem se prepoznate, da bi to zmogli v dokaj pogovorni intenzivnosti. To bo ravno prav za začetek.
»Dokler ne boste sposobni preteči 5 km v kosu, ne razmišljajte kaj veliko o drugih stvareh, kot je na primer tempo, srčni utrip …«
Ob tekaških začetkih si s pravo mero intenzivnosti ne želimo le ohranjati motivacije, temveč si želimo teči predvsem varno in v odsotnosti nepotrebnih poškodb. Sile pri teku so v primerjavi s hojo namreč nekajkrat večje!
Kar se tiče vadbe, je pogosto vprašanje tudi napredek in nekako tudi sodi v področje treninga teka oziroma tekaške vadbe. Kdaj bom sposoben preteči 5 km, 10 km …
Če pogledujete proti maratonu, bo treba še malce spremeniti pogled. Maratonska črta je v tem trenutku še preveč oddaljena. Izjema je lahko kakšen tekač začetnik, ki pa je sicer vrhunsko treniran vzdržljivostni športnik. Veliko bolj realna cilja sta 10 km ali pa 21 km, če boste pridno in redno tekli ter nabirali kilometrino.
Če boste tekli redno dvakrat do trikrat tedensko, boste v nekaj tednih verjetno sposobni preteči 5 km. Za 10-kilometrsko razdaljo pa boste potrebovali nekje 2 do 3 mesece. Seveda je odvisno s kakšnega nivoja začnete, zato so te napovedi precej težke.
Spodnji program je pisan za čiste začetnike, tako da ni nujno, da začnete v prvem tednu. Zato najdite zase primeren teden in nato stopnjujte iz tedna v teden, kot si sledi program.
Primer učinkovitega ogrevanja pred tekom:
So hoja, nordijska hoja in pohodništvo smiselna dopolnitev teka?
»V začetni fazi je hoja ključni del teka.«
Kot smo že govorili, naj bo tek na sporedu nekje dvakrat do trikrat tedensko in ne ravno dva dni zapored. Zato pa ni nič narobe, če se v vmesnih dneh podamo na kakšen sprehod ali pohod.
Res je, da ne gre za povsem enako gibanje, saj pri hoji odriv ni tako silovit in ne pride do faze leta. Je pa posledično tudi pristanek manj agresiven, kar je vsekakor pozitivno v tej začetni fazi, ko je možnost poškodb kar velika.
Če ste neaktivni, naj bo cilj predvsem sprememba v smeri bolj aktivnega življenjskega sloga katerega del je tudi hoja. Če boste beležili dnevno aktivnost, je zaželeno, da se držite 13.000+ korakov dnevno. Se sliši veliko?
Tehnika teka
Tehnika teka ni tako komplicirana zadeva, kot bi jo včasih kdo želel prikazati. Prav tako pa ne obstaja samo ena rešitev, kot boste tudi kje prebrali. Katera tehnika je boljša – pristanek na sprednji del ali na peto?
Vsaka stvar ima svoje pluse in minuse. O vprašanju pristanka stopala s peto ali prednjim delom stopala med tekom se je že razpisal kolega Uroš, zato na spodnji povezavi prilagamo dostop do zanimive dileme:
Glavna napaka je predvsem premajhna frekvenca in predolg korak, tako da če je čemu treba posvetiti pozornost na začetku, je to predvsem frekvenca korakov pri teku. Poskušajte se približati vsaj frekvenci 160 do 180 korakov na minuto.
Je pa tehnika teka pogosto ogledalo naših gibalnih sposobnosti. Če imamo slabo moč, bomo skoraj zagotovo pri teku malce ‘sedeli’. To pomeni, da smo ob pristanku na tla nekoliko preveč v počepu. Če se pri večji hitrosti začnemo nagibati naprej, pa je velika verjetnost, da smo zakrčeni v kolkih, saj nam ne dovolijo ohranjati pokončne pozicije.
Ampak še enkrat, najprej frekvenca in ne predolg korak, potem pa naprej. Kar pa se tiče moči in gibljivosti – to je treba reševati z drugimi vsebinami, in sicer z močjo ter gibljivostjo.
Vadba za moč
Če govorimo o vadbi moči z vidika začetnika, je pomembna predvsem za izboljšanje tehnike teka in z vidika preventive. Poškodbe so namreč precej pogost spremljevalec začetnikov.
Tako je pomembno, da se zavedamo, da določenih reči ne moremo rešiti s pronacijsko oziroma s supinacijsko obutvijo, ampak se bo treba posvetiti našim gibalnim vzorcem. Če ne prihaja do večjih odstopanj in nimamo težav, potem je vprašljivost v smiselnosti poseganja v vse skupaj. Če pa so težave prisotne in nam gredo noge med tekom povsem nekontrolirano na »X«, potem pa bo že potrebnega nekaj dela.
Glavne tri stvari so:
- Stopalo in gleženj
- Kolčni predel
- Trup
Zraven lahko prištejemo še ustrezno gibljivost v prsnem delu hrbtenice in ramenskem obroču za sproščeno nihanje rok.
Vzemimo za primer, da nam gredo noge na »X«. To pomeni, da prihaja do tako imenovanega valgusa kolena. Se pravi imamo kolenski sklep, zato je pomembno, da pogledamo en sklep nižje in višje. Torej se bomo posvetili stopalu in gležnju na eni strani in kolčnemu predelu ter tudi trupu na drugi strani. Lahko je težava na obeh straneh, lahko samo na eni.
Zadeva je torej kar precej kompleksna, zato v primeru, da imate kakšne težave, pišite na info@kinvital.si in skupaj bomo našli pravo rešitev.
Še video prikaz nekaj splošnih vaj moči za tekače:
Tekaška družba
Še preden se kdo prestraši, da mu hočem vzeti tisti njegov mir pri teku … Ne, nikakor ne gre za to.
Tekaška družba ali pridružitev tekaški vadbi vam zgolj omogoča, da boste v tekaškem koraku ostajali redno. Še vedno pa vam ostane vaš najljubši tekaški krog, kjer si zbistrite misli in se začasno odklopite od sveta.
Vseeno pa vas povabim na našo tekaško vadbo v Ljubljani in Domžalah kjer imamo tri težavnostne skupine.
Poleg rednih tekaških vadb imamo enkrat mesečno še daljše skupinske teke in se družimo na različnih tekaških prireditvah po Sloveniji in v tujini.
In ja, vedno smo veseli vsakega novega člana. 🙂
Še nekaj vsebin v povezavi s tekom in maratoni
Ste prebrali do konca? Ker vas očitno podobne vsebine zanimajo, si lahko na spodnjih preberete in slišite dodatna razmišljanja z naše strani, ki so kakorkoli tematsko povezana s tekom in maratoni. 🙂
So smisel Ljubjanskega maraton rekordi ali kaj drugega?
Je žeja dovolj natančen dražljaj za optimalno hidracijo?
