Kondicijska priprava pri košarki
Piše: Luka Hren
Košarkarska sezona se je končala že pred časom in večina igralcev že uživa na zasluženem poletnem počitku. Prav je, da si po naporni sezoni vzamemo nekaj odmora in se odpočijemo od telesnih ter čustvenih naporov. Med sezono se namreč ves čas nabirajo takšni in drugačni stresorji, ki nas obremenjujejo.
Prehodno obdobje pa naj ne bo namenjeno samo počitku. To je čas, ki je idealen za analizo pretekle sezone in postavitev ciljev za naslednjo sezono. Postaviti je treba svoje individualne cilje, na katerih področjih želimo napredovati, sanirati poškodbe, ki so nas pestile preteklo sezono, in narediti nekaj na preventivi, da bi bilo v novi sezoni čim manj poškodb. V tem obdobju je torej čas, ko se pridobiva baza, ki jo bo nemogoče nadoknaditi, ko se sezona enkrat začne.
Kaj je ključno za dobro kondicijsko pripravo v košarki?
Če pogledamo kakšno košarkarsko tekmo, so nam hitro jasne ključne stvari. Hitrost, moč, agilnost … so tiste ključne stvari, kjer dominirajo najboljši igralci. Seveda je tukaj tudi predvidevanje gibanja soigralcev in nasprotnikov ter situacij, ki bodo nastale zaradi tega. Vendar brez povezave obeh stvari težko pridemo do najvišjega nivoja.
Kondicijsko pripravo pogosto razdelimo na dve področji, ki sta medsebojno zelo prepleteni. Prvo področje je trening za izboljšanje gibalnih sposobnosti, drugo področje pa je preventivna vadba.
“Največja zmota je, da večina vidi trening za razvoj gibalnih sposobnosti kot trening moči, hitrosti, koordinacije, hitrosti reakcije … preventivni trening pa kot trening na ravnotežnih blazinah in stabilizaciji trupa.”
Kje je torej zmota? Trening z vidika razvoja gibalnih sposobnosti je zares nekako takšen, medtem ko je učinkovit trening preventive prav tako vadba moči, koordinacije, hitrosti itd. In najboljša preventiva je prav kakovostna izvedba in odpravljanje nekontroliranih napačnih gibalnih vzorcev, zaradi katerih ves čas nastajajo kompenzacije v gibanju. Zaradi tega smo lahko počasnejši, manj odzivni, hkrati pa povečujemo še tveganje za poškodbe. Kar pa se tiče ravnotežnih blazin – malo lahko, pa še to ne ravno pred treningi, kjer želimo biti hitri in eksplozivni.
Trening za razvoj gibalnih sposobnosti
Poenostavljeno povedano gre za trening, s katerim želimo postati hitrejši, močnejši, bolj eksplozivni. Zelo pomembna je izbira pravih metod in prave količine treninga. Vadba moči, kjer izvajamo tekoče in počasne ponovitve bo dvignila našo jakost, vendar nas ne bo naredila ravno bolj eksplozivne in hitre.
Pomembno je, da poznamo osnovne zakonitosti športa in pri košarki je zelo pomembna stvar hitra menjava smeri. Ste vedeli, da bodo igralci, ki so sposobni hitreje zavirati, boljši pri menjavah smeri?
“Ste vedeli, da bodo igralci, ki so sposobni hitreje zavirati, boljši pri spremembah smeri?”
Kako torej strukturirati dober program za pripravo na novo sezono? Najprej moramo pregledati osnovne gibalne vzorce, kot so počep, predklon, izpadni korak, potisk, vlečenje in nošenje. Zdaj se morda sprašujete kakšna je povezava počepa in dobrega odriva, ko želite zabiti preko nasprotnika? Vse skupaj je dokaj preprosto. Ugotovljeno je, da se napake, ki se pojavijo pri osnovnih gibih, samo še slabšajo, ko se gibalni vzorec še oteži (ta podatek drži pri približno 2/3).
Zato gre vse skupaj nekako tako. Če niste sposobni narediti počepa ali pa morda enonožnega počepa brez izrazitega valgusa (noge na x), potem ne pričakujte, da boste to popravili med zabijanjem, ko boste želeli iz svojega telesa iztržiti kar največ.
Struktura programa:
- Analiza gibanja in osnovnih gibalnih vzorcev
- Izdelava programa moči, hitrosti, agilnosti …
- Povezovanje glavnih vaj in ustreznih korekcijskih vaj, če so te potrebne
- Od bolj osnovnih stvari na začetku do bolj športno specifičnih
- Sprotno preverjanje napredka in končna ocena
Preventiva
Košarka v svetu velja za enega najbolj popularnih in atraktivnih ekipnih športov. Za zanimivo in atraktivno košarko morajo biti igralci dobro tehnično in taktično podkovani, kondicijsko pripravljeni in seveda zdravi.
Najbolj pogoste so poškodbe gležnja, kolena, hrbta in različne mišične poškodbe. Ko delamo s košarkarjem, je vedno pomembno, da poznamo morebitno zgodovino poškodb – katere so in v kakšnih položajih so nastale, da lahko delamo na tem, da prihodnjič to čim bolj preprečimo.
Glede preventive ne bomo nič kaj preveč filozofirali. Gre za enako zadevo kot pri dobri kondicijski pripravi. Pravi gibalni vzorci nas bodo obvarovali pred marsikatero preobremenitveno poškodbo ali pa tudi kakšno hujšo poškodbo, kot je poškodba križnih vezi.
Ko gledamo z vidika preventive, je pomembno, da pogledamo obremenitve pri košarki. Torej pomembni so dobri doskoki, odrivi in spremembe smeri. Ko govorimo z vidika športno specifičnega treninga, je pomembno, da del treninga namenimo tudi temu. Tukaj lahko namesto klasične stabilizacije trupa vključimo različne borilne igre, saj se nenazadnje tudi košarka igra proti nasprotniku, kjer je potrebno dobro kontrolo v stabilizaciji trupa iz blazine prenesti na košarkarski teren.
V KinVitalu se nam lahko pridružiš na kondicijskih pripravah za novo sezono. Izvajali jih bomo na obeh naših lokacijah – v Ljubljani in Domžalah. En del treningov bo potekal zunaj, kjer bomo delali na agilnosti, hitrosti, hitri moči, drugi del pa v naših kinezioloških centrih. V primeru, da bi jo potreboval, pri nas dobiš tudi celostno podporo – možnost koriščenja masaž, terapije pri fizioterapevtu Anžetu Sircu, Tecar terapije …
Prijavi se na brezplačni posvet in skupaj najdemo pravi program zate.
Avtor: Luka Hren, diplomant kineziologije in nekdanji košarkar. V svojem delu se že več let srečuje s kondicijsko pripravo košarkarjev. Tako je še med študijem sodeloval pri kondicijski pripravi mladih košarkarjev v Olimpiji, po ustanovitvi KinVitala pa tu prevzel področje dela s športniki in različne terapevtske vadbe.
