Maksimalna poraba kisika – VO2max
Piše: Igor Habrun
VO2max (zasledimo lahko imena: maksimalna poraba kisika, maksimalna aerobna kapaciteta, maksimalna aerobna moč) označuje največji volumen kisika, ki ga je posameznik sposoben porabiti. Izraža se lahko kot absolutna mera v litrih kisika na minuto (l/min) ali kot relativna mera v mililitrih kisika na kilogram telesne teže na minuto (ml/ (kg·min)). Relativna mera se tudi največkrat uporablja, kadar želimo med seboj primerjati rezultate posameznikov.
VO2max že dolgo predstavlja pomembno mero za oceno funkcionalnih sposobnosti športnikov, oziroma njihovo učinkovitost predvsem v vzdržljivostnih športih. Visoke vrednosti VO2max zahtevajo dobro medsebojno delovanje dihalnega, srčno-žilnega in živčno-mišičnega sistema. Povsem jasno je, da se s povečevanjem intenzivnosti vadbe povečuje tudi poraba kisika, vendar te vrednosti naraščajo samo do določene točke od katere poraba kisika ne narašča več, tudi če smo dodatno povečali intenzivnost. To je točka, ki jo imenujemo VO2max .
Za oceno VO2max se uporabljajo različni testi, ki vključujejo velike mišične skupine. Najpogosteje se izvajajo stopnjevalni obremenitveni testi npr. na tekalni preprogi ali stacionarnem kolesu. Bistvo testa je postopno povečevanje intenzivnosti vadbe, pri čemer se meri ventilacija in koncentracija kisika ter ogljikovega dioksida v vdihanem in izdihanem zraku. V večini primerov se intenzivnost stopnjuje dokler posameznik preprosto ne more več nadaljevati s testom. Nekateri imenujejo ta konec točka »izčrpanosti«. Moramo pa se zavedati, da pri tem igrajo zelo pomembno vlogo motivacijski faktorji, ki lahko vplivajo na rezultate meritev. Pri doseganju VO2max niso aktivni samo aerobni procesi, temveč je potreben velik delež anaerobne energije, kar lahko netreniranim in starejšim osebam povzroča težave, saj niso vajeni tako visokih naporov.
Kaj vpliva na VO2max?
- Vrsta aktivnosti: različen način vadbe aktivira drugačne mišične skupine oziroma količino mišične mase, zato se vrednosti VO2max med seboj lahko razlikujejo. Najvišja poraba kisika je navadno izmerjena s protokoli na tekaških preprogah, zato se ta način najpogosteje uporablja za določanje VO2max. Seveda obstajajo tudi druge oblike aktivnosti kot so stacionarno kolo, stopanje na klopco…
- Dednost: splošno velja, da so mnoge gibalne sposobnosti odvisne od dednih dejavnikov. Po ocenah znanstvenikov bi naj dednost vplivala 20-30% na vrednosti VO2max.
- Trening: oziroma obremenitev – z vadbenimi količinami opredeljena vadba (tip aktivnosti, intenzivnost, pogostost in trajanje)
- Spol: ženske dosegajo za 15-30% manjše relativne vrednosti VO2max kot moški. Tudi med vrhunskimi vzdržljivostnimi športniki so med spoloma razlike med 15 in 20%. Razlike so še večje če gledamo absolutne vrednosti. Razlike v sestavi telesa (naslednja točka) pojasnjujejo te razlike med spoloma. Netrenirane ženske imajo v povprečju 25% telesne maščobe medtem, ko imajo moški 15%. Tudi med treniranimi posamezniki so navadno značilne razlike v % maščevja. Več mišične mase preprosto pomeni večjo sposobnost porabe kisika. Razlog lahko tiči tudi v količini testosterona in posledično v koncentraciji hemoglobina, ki je za 10 do 14% višja pri moških. To omogoča moškim, da lahko prenašajo večje količine kisika po krvi.
- Velikost in sestava telesa: variacije v telesni teži pojasnjujejo skoraj 70% razlik v vrednostih VO2max med posamezniki. To nam omejuje interpretacijo absolutnih vrednosti porabe kisika, ko želimo med seboj primerjati posameznike. Zaradi vpliva velikosti in sestave telesa so zato začeli izražati vrednosti VO2max z relativnimi vrednostmi (ml/kg telesne teže, ml/kg puste telesne teže).
- Starost: če pogledamo otroke lahko vidimo, da pri dečkih relativne vrednosti VO2max od 6 do 16 leta ostajajo približno enake, med tem, ko se pri dekletih v tem času vrednosti znižajo, zaradi porasta maščobe. Pri odraslih VO2max po 25. letu pada za približno 1% na leto, tako da je pri 55. letu starosti za 27% nižja. Kljub vplivu starosti ima redna telesna aktivnost precej večji vpliv na ohranjanje aerobne kapacitete kot kronološka starost.
Meritve VO2max
Direktno merjenje VO2max zahteva laboratorij, drago opremo, čas predvsem pa visoko motiviranost testirancev. S tega vidika so laboratorijske meritve zelo nepraktične, kadar želimo testirati večje skupine netreniranih ljudi. Prav tako so lahko takšne meritve, kjer prihaja do velikih naporov zelo nevarne za ljudi, ki imajo težave z dihalnim, srčno-žilnim sistemom ali katerokoli obliko bolezni. V ta namen so se razvili različni submaksimalni testi za oceno VO2max. Testi so na nek način podobni večstopenjskim obremenitvenim testom, vendar ne dosegajo maksimalnih obremenitev. Uporabimo lahko npr. teste hoje, teka, step test z različnimi protokoli na podlagi katerih lahko izračunamo približne vrednosti VO2max.
Eden bolj znanih testov je 12min Cooperjev test. Kenneth Cooper je v svoji študij leta 1968 pokazal visoko povezanost med pretečeno razdaljo in VO2max. Cilj testa je preteči čim več v 12min. Razdalja se nato vstavi v formulo za izračun VO2max (glej spodaj). Ob tem moramo paziti saj test ne upošteva faktorjev, kot sta starost in telesna teža, zato torej je lahko ocena VO2max popolnoma napačna.
(d12 = pretečena razdalja v 12 min)
Poleg vseh teh testov poznamo tudi indirekten način izračuna VO2max. Skupina raziskovalcev iz Danske je na podlagi raziskave iz leta 2004 oblikovala enačbi za izračun VO2max s pomočjo vrednosti srčnega utripa v mirovanju in maksimalnega srčnega utripa.
Ko pridemo do vrednosti VO2max je potrebno rezultate še interpretirati, zato v ta namen obstajajo normativi glede na starost in spol.
Normativne vrednosti VO2max za ženske in moške:
Vrednosti VO2max nekaterih vrhunskih športnikov:
Zaključek
Mnogi trenerji vzdržljivostnih športov verjamejo, da je VO2max glavni pokazatelj športnikove učinkovitosti. Tudi cilji treningov so mnogokrat naravnani k izboljšanju aerobne kapacitete. Splošno je VO2max res povezan z rezultati športnika, vendar v celoti ne pojasnjuje njegovega uspeha. So tudi drugi faktorji, ki so v resnici lahko bolj pomembni kadar želimo med seboj primerjati pripravljenost športnikov. S tem mislim na telesno težo, % maščevja, metabolizem in ekonomičnost gibanja. Dva maratonca bosta lahko imela enako maksimalno porabo kisika, vendar bo njuna tekmovalna hitrost različna.
Tukaj bi izpostavil predvsem delovanje anaerobnih procesov in točko anaerobnega praga. Pri vzdržljivostnih športih si želimo, da bi bila laktatna krivulja pomaknjena čim bolj v desno. To pomeni, da je meja, ko pride do aktivacije anaerobnih procesov in s tem produkcije laktata, postavljena bližje maksimalni porabi kisika. Tako lahko pri višjih intenzivnostih še zmeraj v veliki meri izkoriščamo aerobne procese.
Torej sam VO2max nam v resnici ne pove vsega o športnikovih sposobnostih. Seveda nam lahko veliko pripomore pri spremljanju napredka in oblikovanju treningov a pri tem ne smemo pozabiti na ostale dejavnike, ki prav tako prispevajo h končnemu rezultatu.
Viri: McArdle, W. D., Katch, F. I., Katch, V. L. (2009).Exercise Physiology: Nutrition, Energy and Human Performance, Lippincott Williams and Wilkins.
