Valjčkanje, kot smo poimenovali samomasažo po različnih oblikah in velikostih valjev in žogic, je dandanes verjetno vsem že dobro znana metoda sproščanja mišic in vezivnega tkiva ter skoraj obvezna oprema vsake telovadnice. V zadnjem času pa so pozornost z valjčkov in žogic prevzele tako imenovane masažne pištole. Za vse tiste, ki na družbenih omrežjih niste še zasledili počasnih posnetkov tresoče se stegenske mišice; to je aparatura, ki izvaja lokalno vibrirajočo masažo s hitrimi pulzirajočimi udarci in s tem obljublja hitro sprostitev bolečih mišic.
Pa nam valjček oziroma žogica res razbije zabrazgotinjeno fascijo? Kaj pa pridobivanje fleksibilnosti na dolgi rok? Ali masažne pištole upravičijo sloves najhitrejšega sproščanja mišic po treningu ali dolgem dnevu v službi?
V tem blogu se bomo posvetili razlagi mehanizmov delovanja samomasažnih pripomočkov in s tem podali najboljše smernice, kako lahko od njih dobimo maksimalen učinek.
Valjčkanje mehča vezivno tkivo, razdira adhezije v fasciji, izboljša gibljivost in zmanjša bolečino
To so najpogosteje imenovani učinki valjčkanja, pa to v resnici drži? Vezivno tkivo – fascija, na katero naj bi večinoma vplivali s samomasažo, je v resnici veliko močnejša in trdoživejša. Ima sicer nekaj zanimivih adaptacijskih sposobnosti, vendar je njena naloga ohranjanje trdne strukture in podpore telesu, zato je teorija, da jo lahko spreminjamo le z nekoliko močnejšim pritiskom, v večini nepravilna.
Raziskave o fasciji so namreč potrdile, da za njeno preoblikovanje potrebujemo nekaj tisoč kilogramsko silo, kar pa zagotovo ni teža našega telesa (1). Kaj se torej v resnici dogaja v telesu, če lahko vsak, ki je že kdaj posegel po valjčku ali žogici, potrdi občutke večje gibljivosti in sproščenosti?
Odgovor na to vprašanje je v razumevanju neprestanega komuniciranja živčnega sistema in mehko-tkivnih struktur. Centralni živčni sistem je tisti, ki ustvarja občutke ”zategnjenosti” in prav tako bolečine in ne mišica oziroma fascija sama (2). Valjčkanje lahko vzamemo kot precej skoncentriran senzorni signal, ki ga pošiljamo v živčni sistem, da nekako zamotimo možgane, ti pa nato za kratek čas nehajo pošiljati druge signale (bolečinske, signale zategnjenosti) v mišico ali skupino mišic (3).
Nekako gre za spreminjanje percepcije, ki jo tudi avtomatsko uporabimo, ko se denimo udarimo v koleno in se nato začnemo hitro drgniti po poškodovanem mestu, kar nam vsaj za kratek trenutek zmanjša občutek bolečine.
Ta mehanizem pojasni tudi, zakaj navadno tisti, ki so že dobro natrenirani v valjčkanju, potrebujejo vedno trše in vedno bolj bodičaste valjčke. Počasi lahko tovrsten pripomoček izgleda že skoraj kot srednjeveška mučilna naprava ☺. Vse je v adaptaciji. Naš živčni sistem se počasi adaptira na senzorni signal, ki mu ga pošiljamo z enostavnim (nebodičastim) valjčkom ali žogico in kmalu potrebuje večjo stimulacijo.
Kaj pa masažne pištole?
Pri masažnih pištolah gre poleg prej omenjenega mehanizma valjčkanja še za dodaten učinek vibracijske in perkusijske tehnologije. Pištola deluje tako, da vibrira in pulzira signale neposredno v mišico. Vibracije se že dolgo uporablja v terapevtske namene, saj sprožijo samodejne mišične kontrakcije preko stimulacije mišičnih vreten in alfa motoričnih nevronov, ta pojav imenjujemo tonični vibracijski refleks (4). Tako pride do večje porabe kisika, dviga temperature v mišici in povečane cirkulacije. Prav tako vibracije sprožajo endokrini odziv telesa oziroma hormonski odziv, ki je tudi eden izmed mehanizmov zmanjšanja občutka bolečine. Številne raziskave so potrdile uporabo vibracijske terapije pri zmanjševanju zapoznele mišične bolečine (‘muskelfibra’) in pri izboljšanju mišične zmogljivosti (5, 6).
Valjčkanje in masažne pištole v praksi
Že iz lastne izkušnje smo lahko prepričani, da tudi če ne poznamo točnega mehanizma delovanja, je takojšen občutek po samomasaži zagotovo boljši. Prav tako pa tudi iz lastne izkušnje vemo, da ti učinki niso dolgotrajni in se lahko občutek zategnjenosti v mečih po valjčkanju ali masiranju s pištolo vrne že v času, ko smo dosegli ramena. Kako lahko torej učinke, ki jih noben ne more zanikati, kar najbolje izkoristimo in dosežemo spremembe na daljši rok?
Najbolje, da pojasnimo na primeru: med treningom nas pri počepih uščipne v sprednjem delu bokov in zato ne moremo izvesti počepa v tako globino, kot bi želeli. Zagrabimo valjček v bližini, se po njem »porolamo« slabo minuto in takoj občutimo izboljšanje. To nam omogoči okno priložnosti, da nato počep izvedemo v polnem obsegu giba – gib pod obremenitvijo (7). Tako najbolje in najbolj učinkovito natreniramo nov vzorec gibanja, kar edino prinese resnično spremembo v tkivih in v kakovosti gibanja.
Časi, ko ste po 30 minut preživeli na valjčku, se lahko končajo, saj je največji učinek dosežen v času od 30 do 60 sekund za eno mišico oziroma mišično skupino, učinek pa traja nekje med 5 – 10 minut (8). Prav zato je bolj smiselno, da je sproščanje del treninga, ko pri določeni vaji začutimo omejitev v gibu ali bolečino.
Eden izmed primerov takšnih masažnih pištol, ki ga uporabljamo tudi pri nas.
Naj kar na svojem primeru pokažem, kako sem z masažno pištolo Wook sprostila mišice, ki me najbolj vlečejo v upognjeno držo.
Najprej stanje zakrčenosti, predvsem v mišicah subscapularis, latissimus in pectoralis. To se pogosto dogaja pri sedeči drži in notranje obrnjenih ramenih.
Primer uporabe masažne pištole si lahko ogledate tudi v spodnjem videoposnetku.