Piše: Jerca Kavčič
Nekega jutra se zbudiš in prva stvar, na katero pomisliš, je včerajšnji trening. Pa ne zato, ker bi bil od njega še vedno tako prevzet, pač pa, ker se komaj premikaš. Boli te sleherna mišica v telesu in zdi se, da že premikanje oči v različne smeri sproži vlak bolečine vse do prstov na nogah. Obžaluješ tisto zadnjo serijo bencha, pa tudi na počepih bi lahko dobro začutil noge z 10 kg manj na palici.
Nič, ležanje ne bo rešilo zadev, zato vzameš zadevo v svoje roke. Itak že ptički čivkajo o tem, da razteg reši vse težave, čokoladno mleko ublaži sindrom musklfibra, če te pa sošolka še malo počoha po hrbtu, bo pa sploh bolje.
Pa imajo prav?
Musklfiber oziroma zakasnjena mišična bolečina
Musklfiber je pogovorni izraz, ni čudno, saj je pravi uradni izraz čisto prava besedna klobasa – zakasnjena mišična bolečina oz. Delayed Onset Muscle Soreness, zato boste na internetu velikokrat zasledili kratico, ki označuje angleški izraz, DOMS.
Poglejmo, kaj se dogaja v mišici.
Trening z utežmi povzroči mikropoškodbe mišičnih vlaken, mišica oteče – to je vidno kot t.i. »pump« takoj po treningu. Tekočina znotraj mišice in odpadni produkti vplivajo na pojav bolečine. Mišična vlakna, tako kot vsako drugo tkivo, potrebujejo določen čas za povrnitev v prejšnje stanje. Znotraj mišice po treningu ostanejo tudi določene odpadne snovi, medtem ko tkivo hlepi po svežih hranilnih zalogah.
Naslednji korak – pogooglaš rešitev svojega problema. Vrstijo se ponudbe raznih masažnih gelov, obkladkov, kompresijskih oblačil, itd. Kaj pa, če ti povem, da večina od teh zadev praktično nima dokazanega vpliva na musklfiber oz. bolečine po vadbi?
Lahko raztezanje olajša musklfiber?
S tem, ko mišico raztegnemo, povzročimo, da tekočina uide skozi poškodovano mišično steno. Tako se zmanjša pritisk znotraj mišice, kar lahko zmanjša bolečino. Vnetje, katerega posledica je oteklost oz. zadrževanje tekočine v mišici, je sproženo z namenom regeneracije in prilagoditve na trening, zato samo raztezanje po vadbi lahko deluje proti telesu. Nežno raztezanje ima torej vpliv na manjše zaznavanje bolečine, ne pa na vnetne snovi in škodo, ki jo je trening povzročil mišici. Močnejše raztezanje pa ni niti prijetno niti koristno.
Masaža
Od valjčkanja, masažnih žogic, masažne pištole, do manualne (ročne) masaže nam spekter različnih možnosti ne lajša odločitve, za katero se bomo odločili.
Masaža namreč lahko pospeši prekrvavitev v koži, v mišici pa ne moremo meriti nivoja prekrvavitve, zato tu ni trdnega znanstvenega ozadja. Dober maser lahko s primerno tehniko zmanjša občutek bolečine in poveča mehkobo mišic, preveč agresivna masažna tehnika pa povzroči dodatne poškodbe že prej ranjenih mišic.
Tudi masaža NE zmanjša mikropoškodb v mišici, le omili njihove stranske produkte.
Temperaturna terapija
Pri hlajenju se uporablja predvsem led, različni hladilni geli ali hladna kopel. Hlad povzroči skrčenje žil in na ta način zakasni vnetne procese, ki povzročijo prilagoditve mišic (tiste željene gainse). Dejansko si s hlajenjem delamo le medvedjo uslugo. Spreji, s katerimi so nas oskrbeli učitelji športne vzgoje, prav tako delujejo hladilno. Vsebujejo namreč mentol, ki daje občutek hladu, dejansko pa se ne ohladi niti koža niti mišice pod njo. Sicer pa hlajenje mišice in počitek po treningu učinkujeta enako. In kaj je ceneje?
Toplotna terapija nasprotno povzroči razširitev žil, kar poveča prekrvavitev. S krvjo pride na kraj zločina tudi več kisika in hranilnih snovi. Toplota pa poleg tega spodbudi tudi samo presnovo. Problem je le v tem, da ne zmoremo dovajati toplote direktno mišici, saj vse poteka prek kože. V končni fazi ne vemo, koliko toplote je do mišice sploh prišlo.
Kaj pa, če bi toploto in hlajenje združili? To je fenomen, poznan pod imenom knajpanje (ang. contrast temperature water immersion), kjer gre za izmenično prhanje z mrzlo in toplo vodo. Tudi tu je namen predvsem pospešiti prekrvavitev in s tem pospešiti obnovo zalog v mišici ter odplakniti odvečne snovi, njegov učinek pa prav tako še čaka znanstveno potrditev.
A hlajenje ima v kontekstu športa lahko občasno svoj smisel. Ko športnika natrpan urnik treningov ali tekmovanj spodbuja k temu, da bo na naslednjem treningu ali tekmovanju karseda dobro razpoložen, je hlajenje lahko priročno. A opozorilo, v takih primerih je namen bolj kot ne anelgetičen vpliv na sam ‘musklfiber’. Torej da zmanjšamo bolečino do naslednjega treninga ali tekme.
Verjetno je logično, da naj bo taka strategija uporabljena bolj poredko, saj s pretiranim ali prepogostim hlajenjem zaviramo regeneracijo in lepimo obliže na verjetno v osnovi neoptimalno načrtovan trenažni proces.
Kaj pa dejansko pomaga pri musklfibru?
Načrtovanje treningov
Če želiš življenje brez musklfibra, naj bo to tvoj temelj. To pomeni:
- Ne treniraj z egom (ta ti bo prinesel le hud musklfiber in poškodbe, tvoj napredek pa bo mnogo manjši od vloženega truda)
- Delaj postopno (če danes narediš 3 serije, naj te to ne prevzame, da bi jih jutri naredil 5)
- V en teden vključi toliko treningov, da bo v obdobju med njimi imelo tvoje telo čas za počitek.
- Ogrevanje! (ne šokiraj telesa s treningom, raje ga pripravi, saj bo tako tudi bolje sodelovalo s teboj)
- Ohlajanje! (končaj trening z manj intenzivno aktivnostjo in tako telesu sporoči, da sta za danes opravila)
Pomemben dejavnik je tudi prehrana, ki mora iti z roko v roki s treningi. V kolikor povečamo porabo energije s treningi, jo moramo s prehrano nadomestiti. Če v nekem obdobju treniramo manj, je logično, da bomo tudi manj pojedli. Nikakor pa ne smemo omejevati prehrane in si nižati vnosa kalorij, če so hkrati naši treningi vedno hujši. Telo nas bo podprlo le toliko, kot bomo mi podprli njega.
Spanje
Pomen počitka in spanca se pogosto omalovažuje. V povprečju ljudje spimo 6 ur, to je 3 ure manj od priporočenega.
Kaj to prinese s seboj?
V prvi vrsti gre za slabšo presnovo, moteno delovanje določenih hormonov, preko posrednih dejavnikov lahko celo vpliva na pridobivanje na teži, telo pa ne dobi ustreznih surovin za izgradnjo mišic – to namreč želimo, kajne? Nenaspan človek je običajno tudi nerazpoložen in brez motivacije. Lačen in nenaspan si ful drugačen.
Skratka, raztezanje, masaža in temperaturna terapija kot rečeno niso znanstveno podprti, so pa vsekakor dobrodošel faktor regeneracije, ki lahko prispeva še tisto piko na i. Trenažni sistem pa naj vseeno temelji na ustrezni dozi spanca in zdravih kalorij ter ustreznem načrtovanju. Slednje nam bo omogočilo, da opravimo še kakšen ekstra trening, ki ga sicer zaradi musklfibra ne bi mogli.
O avtorici
Jerca Kavčič je študentka kineziologije in ambiciozno dekle, ki se poleg študija kali tudi v našem KinVital mentorskem program vaditeljev terapevtske vadbe. Naučeno teorijo prenaša tudi v prakso in s svojim dobrim zgledom pomaga drugim, da pridejo do boljšega počutja, moči in kondicije.
