KinVital nasveti za zdrav slog življenja

Piše: Jure Gubanc

Kkkaj?? Jure o čem govoriš? Tekmovanje napihnjenih tipov z debelimi trebuhi in žensk, ki niso več ženske, naj bi bilo zdravo in dobro za nas, normalne ljudi, za naše mame in ate?

Manj kratko, VENDAR …

Vdih … kadar govorimo o načinu samega izbora vadbe, so metode treninga, ki se jih poslužujejo bodybuilderji najvarnejše in najbolj učinkovite metode za dolgoročno gibalno sposobno, gibljivo in močno telo.

Definirajmo najprej vadbo s prvinami bodybuildinga. Gre za metodo vadbe, kjer z majhnimi in srednje težkimi bremeni in večjim številom ponovitev oblikujemo telo in ohranimo ali povečamo mišično maso.

Torej takšne metode ne vsebujejo dvigovanja težkih bremen, pač pa želimo z lažjimi bremeni, ki jih lahko dvignete velikokrat, doseči učinek izboljšanja mišičnih funkcij, moči in deleža mišične mase v telesu.

In zakaj je tak tip vadbe najboljši? No, če se že izognemo besedam, kot je najboljše in najlepše ter kdo ima najmočnejšega očija, lahko vsaj rečem tole … metode bodybuilding vadbe za moč so primerne za širok krog ljudi, in imajo več pozitivnih učinkov od drugih alternativ.

Pa poglejmo nekaj primerov, za koga vse je ‘’bodybuilding’’ primeren.

ZA DIETOFILE

Vadba z nizkimi bremeni in velikim številom ponovitev do mišične odpovedi aka ‘’bodybuilding’’ je odlična za vse, ki hujšajo. Možnost poškodbe je zaradi nizkih bremen manjša, prav tako če ste v kaloričnem deficitu, vam poskoki in velika bremena ne bodo dobro dela, saj je vaš vnos hrane prenizek za optimalno regeneracijo.

ZA ZAČETNIKE

Vsi, ki ste bili več let gibalno slabo aktivni, neaktivni ali gibalno nekreativni, boste imeli pri intenzivnih vadbah ali vadbah z velikimi bremeni lahko nemalo težav. Uporaba modrih nasvetov iz metod treninga s srednje nizkimi bremeni je zato za vas priporočljiva nadvse zelo. 😉 Metode bodybuildinga vam lažje omogočajo optimalno tehniko izvajanja vaj, vendar z bremeni in hitrostjo, ki vam omogoča gibalno učenje in hkrati vadbeni učinek. Najsi gre za vadbo z lastnim telesom, napravami, prostimi utežmi, elastikami, kettlebelli, vse te pripomočke lahko uporabimo pri metodah izometrike (počasnega zadrževanja), počasne ekscentrike (spuščanja), dobre kontrole nad tehniko izvedbe in ponovitvami do tehnične odpovedi (do takrat ko še lahko pravilno izvedete vajo) kar pomeni, da tako ulovite dve muhi na en mah – varno trenirate in hkrati stimulirate mišično rast.

ZA ‘’TASTARE’’

Se počutite stare, šibke ali pa preprosto vaša regeneracija ni več najboljša, kosti in mišice pa tudi vedno bolj spominjajo na haribo bonbončke? Verjamem, da ne, ampak vseeno berite naprej. Z lažjimi bremeni in večjim številom ponovitev do mišične odpovedi (to je tisti ‘prijeten’ pekoč občutek)  boste lahko ohranili in povečali vašo mišično maso v obdobju staranja, prav tako ustrezno vplivali na kostno gostoto, ostali gibljivi in hkrati ne boste utrudili centralnega živčnega sistema. Po domače, vse bolj boste sveži in mladi. 🙂

ZA POŠKODOVANE

Da, tudi pri primerih mišičnih raztrganin, poškodb tetiv itd. vam metode bodybuildinga pridejo prav. S procesom gradnje mišic namreč pospešite rehabilitacijo le-teh, enako velja za tendinopatije, kjer so vaje s prilagojenim bremenom in večjimi ponovitvami, dodano ekscentriko itd. nujen del uspešne rehabilitacije. Prav tako nam metode bodybuildinga pri posameznikih, kjer je potrebno izničiti asimetrije in slabše delovanje določenih mišic, pridejo zelo prav. Pri ljudeh, ki imajo določene mišice slabo aktivirane ali preveč ‘’zaspane’’ nam modrosti iz sveta bodybuildinga pridejo prav, da telo lahko dobro ozavesti in uporabi tudi tiste mišice, ki so med sedenjem speče.

ZA GIBLJIVOFILE

Ljudje, ki mislijo, da je za izboljšano gibljivost potrebno zgolj raztezanje, lahko poskusijo malce drugače. Kaj če pridobite nekaj moči in gibljivosti hkrati? Recimo, da imate slabo gibljiv ramenski in kolčni predel. S pravilno izvedbo vaj, kot so počep ali razna veslanja, boste iz tedna v teden poleg povečane moči in mišičnega tonusa opazili tudi izboljšano gibljivost.

Strnimo torej nekaj glavnih prednosti takega tipa vadbe za splošno populacijo.

• Gibljivost lahko izboljšate brez, da bi posebej izvajali vadbo za gibljivost! V nasprotju s splošnim prepričanjem lahko s takšno vadbo dobro izboljšate gibljivost.
• Majhna možnost poškodbe zaradi nižjih bremen in boljše kontrole in fokusa na določene sklepe in dele telesa.
• Manjši celokupni stres na živčni sistem, posledično lahko takšno vadbo izvajate večkrat (tedensko) in s tem povečate porabo kalorij in pogostost vadbe.

Kratek primer bodybuilding vadbe primeren za vse generacije:

Veslanje z utežmi na klopi (10 – 20 ponovitev)

Veslanje z elastiko (20 – 50 ponovitev)

Potisk s palico (10 – 20 ponovitev)

Počep s palico (10 – 20 ponovitev ali spodaj izometrika – zadrževanje 5 – 10s)

1-nožni predklon (mrtvi dvig) (10 – 30 ponovitev)

Torej naj povem jasno … Če boste izvajali takšen način vadbe, NE boste postali takšni, kot gospoda na zgornji sliki ob začetku tega zapisa!

S tem, ko boste izvajali vaje po metodi bodybuildinga, morate vedeti, da:

• Greste do mišične odpovedi oziroma tehnične odpovedi. Pekoči občutek, ko mišico ‘’spumpate’’ do konca naj bo vaš prijatelj in vodnik treninga.
• Izberite vaje, s katerimi pokrijete celo telo, od kompleksnih, kot je počep, do bolj izoliranih.
• Raziskujte specifike vseh vadbenih pripomočkov, saj vsak doprinese nekaj posebnega. Izvajajte vadbo tako s palicami kot prostimi utežmi, elastikami, napravami … Cilj je dolgoročno zdravje telesa, tako da morate menjati pripomočke za boljši efekt, večjo raznolikost in zanimivost treninga.
• Četudi imate malo pripomočkov, recimo samo elastiko, lahko z nekaj domišljije in volje dosežete veliko.
• Kot rečeno, boste z dobro tehniko izvedbe in dobrim programom ne samo oblikovali telo in povečali mišično maso, pač pa boste tudi izboljšali gibljivost!

Čeprav vam morda ta tip vadbe ni ravno najljubši, vseeno lahko vključite vsaj šcepec tega v vaš vadbeni režim.

Pri nas že več let uspešno oblikujemo/rehabilitiramo našo Nino, ki je odličen primer, da je mogoče biti močan, brez poškodb in gibljiv z dobrim programom, ki temelji na oblikovanju telesa ali bolj znanim pod slabšalnim izrazom, bodybuildingom.

Ne glede na to ali ste mladi, stari, športni in ne športni, bodybuilding metode vadbe za moč je možno prilagoditi vašim potrebam in telesu!