Nam sprememba telesne drže lahko spremeni življenje na bolje? (2/3)
Piše: Lenart Hribovšek
Pred vami je drugi del serije treh člankov o telesni drži. Prvi del serije člankov si preberite na TEJ POVEZAVI.
Možni vzroki za slabo držo
Slaba drža ni za vsakega posameznika enaka. Nekdo bo deloval optimalno za svoje razmere tudi, če bodo nekatere krivine hrbtenice na prvi pogled izravnane ali pretirano povečane, ramena pomaknjena malenkost naprej ali kolena zvrnjena za odtenek navznoter.
Težko bi opisali kaj pomeni idealna telesna drža, ker za vsakega posameznika to pomeni nekaj drugega. Po mojem mnenju gre na splošno za sinergijo med telesnimi segmenti pri čemer noben del ne sme biti preobremenjen. Torej se morajo posamezni deli telesa prilagoditi na nov gibalni vzorec (beri telesno držo), katerega dirigient so naši možgani. Primer: raztezanje preveč toniziranih mišic ne bo popravilo neustreznega gibalnega vzorca medtem, ko bo poprava gibalnega vzorca sprostila t.i. “zategnjene” mišice.
Zakaj pri popravi drže ne gre samo za krepitev »podaljšanih« in raztezanje »skrajšanih« mišic?
Pomembno se je zavedati dejstva, da nam pri korekciji drže razmišljanje o mišicah kot posameznih enotah ne pride vedno prav. Telo je celota, ki je vzročno-posledično povezana in ne zgolj sestavljanka medsebojno neodvisnih Lego kock. Pri korekciji drže nam je v veliko pomoč tudi poznavanje fascialnih meridianov in njihovo razumevanje. Gre sicer za znanstveno slabo raziskano smer, katera pa v praksi nudi zavidanja vredne rezultate. Vendar pustimo to temo za prihodnjič. Dejstvo je, da se vezivno tkivo prilagaja glede na zahteve, katerim je podleženo, pa naj bo to odziv na konstanten mehanični stres, trening ali poškodbo.
Pogosto pa je uganko naše drže pametno začeti reševati na začetku, torej pri stiku stopal s podlago. Postavitev stopal lahko vpliva na bolečine v vratu. Zdi se kot znanstvena fantastika, vendar če pomislimo, da obrnjen položaj enega stopala povzroči zasuk naše golenice, ki vpliva na položaj kolena, slednji pa je v tesni povezanosti z medenico, v kolikor pa naša medenica ni v liniji za seboj potegne kaskado prilagoditev, ki se pogosto odražajo kot nesorazmerja od pasu navzgor. Mislim, da ni potrebno nadaljevati, da dobimo občutek o pomembnosti vseh telesnih segmentov, sploh tistih, ki so v uporabi večino aktivne polovice dneva.
Dalj časa kot je preteklo, da smo si nek posturalni defekt pridelali, težje bo vse skupaj vrniti v prvoten položaj. Pri starejših ljudeh, kateri so bili zaradi narave dela primorani razviti nove »normalne« vzorce gibanje, so pridelali prilagoditve, ki niso le kratkotrajne adaptacije telesa, vendar gre za fiziološko spremembo lastnosti in sestave tkiv. Gre za položaje konstantne ‘podaljšanosti’, kjer razvijejo več kolagena in izgubijo na elastinu, torej gredo skozi strukturno deformacijo.
Torej, sprememba drže ne pomeni samo okrepitve mišic, ki primaknejo lopatice k hrbtenici in raztegovanja prsnih mišic na drugi strani. Ta pristop se v teoriji zdi zelo smiseln in lahko služi kot dober začetek, vendar se moramo zavedati, kaj dejansko pričakujemo od telesa. Krepili bomo mišice, ki nas peljejo iz sključene drže in pričakovali, da bodo čez čas ostale v skrajšanem položaju in tako skrbele za bolj vzravnano držo. Zakaj potem tisti, ki veliko časa posvetijo treningu mišične mase v predelu mišice biceps, ne hodijo okoli s komolci upognjenimi v kotu 90 stopinj kot tiranozavri?

Intuicija nam pravi, da zato, ker romboidi vlečejo lopatici skupaj in moramo zgolj okrepiti to mišico, vendar na žalost ni tako preprosto, saj mišica ne bo ostala v toničnem stanju. Seveda pa je trening mišic, ki so neposredno prisotne pri ohranjanju položajev telesnih segmentov, nujno orodje s katerim dosežemo končni cilj.
Telo se na tovrstne položaje prilagodi na način, da se v prsnem delu dolžine sarkomer (del mišičnega vlakna) skrajšajo medtem, ko se živčni priliv v predelu lopatic zmanjša. Torej je potrebno izboljšati sposobnost podaljševanja sarkomer v sprednjem delu prsnega koša in povečati živčno aktivnost v hrbtnem delu.
Da pride do prilagoditve, telo ves čas potrebuje dražljaje oz. informacije, ki spremembo povzročajo. V našem primeru se želimo »naučiti« novega gibalnega vzorca in ga čez čas vzeti za dominantnega. Ključ do uspeha je konsistenca. Že zdrava kmečka pamet nam govori, da v kolikor skoraj tretjino tedna preživimo v »sključenem« položaju, žal ena ura posturalnega treninga tedensko ne bo zadostovala. Našim možganom želimo čim pogosteje pošiljati informacije o novem položaju, dokler ga ne vzamemo za svojega.
Ves čas pazim kako sedim, zakaj se mi drža ne popravi?
Vsi smo se že srečali s situacijo, ko so nas starši ali prijatelji prijeli za ramena, s palci potisnili v predel lopatic in nas »poravnali«. “Pazi kako sediš, saj boš postal čisto puklast”. To početje ima smisel, saj nam služi kot opozorilo, da se zapiramo. Vendar ima eno pomanjkljivost, v večini primerov po nekaj minutah zdrsnemo nazaj v prvoten položaj. Zakaj?
Naše telo je celota in ne samo ena mišica, ki je šibka. Vzrok najdemo malo nižje od predela s katerim imamo težave. Če je naša mehanika sedenja naporna, se zelo hitro utrudimo, tako izgubimo kontrolo in pozornost. Naša medenica se nam rahlo spodvije, kar vpliva na zmanjšanje lumbalne lordoze (naravne krivine v ledvenem delu hrbtenice). Poskusite ali se s »spodvito« medenico lahko vzravnate v zgornjem delu in v tem položaju preživite več kot nekaj minut?
Na posnetku je ponazorjeno, da problem lahko tiči nižje, kot se nam zdi. Ne pravim, da v prsnem delu ni prisotna težava, ampak da bo rešitev le-te zelo težka, če se je ločimo samo lokalno. Ko najdemo položaje, ki so za nas optimalni iz vidika lepše drže, je čas da pozornost usmerimo na okolje, v katerem preživimo večino dneva (pisarna, avto, dom …).
Glede na to, da naše misli čez dan švigajo od problema do problema, se nam hitro lahko zgodi, da pozabimo novo naučen gibalni vzorec (telesno držo) vpeljevati v naš vsakdan. To lahko rešimo s preprostim trikom. Na mesta kjer se po navadi gibljemo, namestimo “opomnike”, ki nam bodo vsakič ob pogledu nanje služili v opomin, da preverimo trenutno držo in jo, v kolikor je neustrezna, zavestno popravimo.
Kaj mislim z »opomnikom«? Najlažje je, da si v trgovini kupimo paket nalepk (po lastni izbiri), katere nalepimo tja, kamor tekom dneva pogosto pogledamo.
Na primer:
- ob zaslon našega mobilnega telefona
- ogledalo v kopalnici
- na vetrobransko steklo v avtomobilu
- ob računalniški zaslon v službi
Gre za spremembe našega okolja, ki jih uporabljamo za opominjanje. Vsakič, ko nam pogled zaide na katerega od naših novih opomnikov, poskušamo približati odrastka na zadnji strani medenice, ki jih najdete v predelu križa proti spodnjem robu lopatice. To nam pomaga vzpostaviti ledveno krivino hrbtenice, kar posledično odpre možnosti za popravo položaja prsnega dela. Pozorni moramo biti na začetni položaj, zadnjico približamo naslonjalu in se šele nato usedemo, saj le tako lahko najdemo ustrezen položaj. Tu moramo biti pazljivi, saj je predel prsne hrbtenice zelo rigiden in hitro lahko pride do kompenzacije in pretiranega povečevanja ledvene krivine. Do neke mere lahko kvaliteto izvedbe kontroliramo s tem, da najprej zapremo prsni koš oz. potisnemo rebra proti medenici. Živčno aktivnost v »zaspanih« mišicah pa še dodatno povečujemo z določenimi vajami, ki nam služijo kot dodatno orodje pri reševanju našega problema. V nadaljevanju je predstavljenih nekaj idej, ki jih lahko vključite v svoj načrt poprave drže.
Sedenje je namenjeno počitku. Položaj, ki smo ga ravnokar obravnavali, pa bo nekaterim ljudem predstavljal napor in jih silil v nelagodne položaje – posledično bodo zdrsnili po stolu navzdol in zopet spodvili medenico. Problem rešimo tako, da si ledveno krivino podložimo z naslanjalom (brisačka, pulover …) in s tem nudimo ustrezno oporo in boljšo kvaliteto sedenja.
Sedenje na žogi za zdravo hrbtenico
Na tem mestu naj na kratko pokomentiram uporabo napihljivih žog za sedenje. Splošno prepričanje je, da je sedenje na tovrstnih žogah optimalno za našo hrbtenico, saj so mišice trupa ves čas aktivne. Žal pa smo ljudje narejeni tako, da bi radi opravljali 100 stvari hkrati. Muskulatura, ki obdaja našo hrbtenico in skrbi za njeno stabilnost, je v večji meri skupek toničnih mišic, ki so bolj vzdržljivostnega tipa – torej proizvajajo manjše sile, vendar se počasi utrudijo. Zavedati se moramo, da so to mišice, ki so aktivne tekom celotnega dne. V primeru, ko so preveč utrujene, se pojavijo kompenzacije v iskanju stabilnosti, prav tako pa smo bolj dovzetni za poškodbe in bolečine v predelu križa.
Ko se odločimo, da bomo naš delavnik presedeli na žogi in zraven naredili »nekaj koristnega« za naše telo, pravzaprav namesto počitka in razbremenitve od telesa zahtevamo, da nadaljuje s polno paro dalje. To bi bilo tako kot, da bi maratonec po pretečenih 42 kilometrih na cilju namesto počitka začel delati počepe.
Ko remodeliramo naše problematične položaje in v tedenski režim vključimo izvajanje ustreznih vaj, dodamo še nekatere vaje, ki nam vse skupaj ne vzamejo več kot dve minuti dnevno. Smisel teh vaj je pošiljanje signalov možganom, da počasi začnejo spreminjati vse skupaj.
Naš cilj NI dvakrat tedensko obiskati telovadnice in eno uro trenirati mišic, ki naj bi bile odgovorne za bolj pokončno držo. Ključ do uspeha se skriva v konsistenci – večkrat po malo.
Mišica sili v položaj počitka, ker je stres prevelik, se temu upira z dodajanjem dodatnih sarkomer in celic z namenom, da zooža »presledek«, ki nastaja. Torej, če mišico raztegnemo hitro, se bo poškodovala, v kolikor pa je sprememba dodana počasi se bo ta deformirala in prilagajala. Podobno je pri prej omenjeni fasciji, v kolikor je pritisk dodan počasi, se bo plastično prilagodila, kar pomeni, da ne bo šla nazaj v prvoten položaj.
Mišica oz. skupek mišic, ki je pod prevelikim stresom (npr. mišice na zadnji strani vratu), in jim posvečeno dovolj pozornosti, lahko razvijejo šibkost, vnetne procese zaradi metabolitov, prav tako pa tudi bolečino (ponekod zasledimo trigger point). Na srečo gre za reverzibilen proces, pri katerem je možno s treningom, kateremu je lahko podpora manualna terapija, vse skupaj vrniti v prvotno stanje. Vendar če želimo slednje doseči, moramo izpolniti dva pomembna faktorja, in sicer:
- sprostitev in »odprtje« problematičnega tkiva, saj tako pomagamo vrniti nazaj normalno funkcijo, pretok hranil in spet zbudimo oziroma okrepimo povezavo med moto-senzornim sistemom (živčni priliv).
- z biomehanskega vidika odpraviti vzrok, ki nas je pripeljal do problema.
Za uspešno rešitev moramo nasloviti obe točki, torej vzroke in simptome. Gledati moramo globalno, delovati lokalno in ponovno vplivati globalno, da zagotovimo, da postane naša rešitev dolgotrajna.
Primer: mišice zgornjih trapezov in vratu postanejo preobremenjene in šibke, kar pomeni, da se jim bo potrebno posvetiti – vendar pozornost moramo usmeriti tudi na koncentričen vlek s strani mišic anteriorne verige (prsne, trebušne, kolčne, stegenske), ki lahko preprečujejo mišicam vratu relaksacijo in normalno delovanje.
Kosti se ne držijo med seboj same od sebe. Mehka tkiva (mišice, ligamenti …) vplivajo na njihov položaj, kar pomeni, da v kolikor želimo spremeniti manjša odstopanja od optimalnega, ko gre za zveze med kostmi, lahko veliko naredimo z ustreznimi impulzi na mišični sistem. Z impulzi je mišljena tonizacija mišic, ki so premalo aktivne in sproščanje preveč aktivnih (seveda v kombinaciji z učenjem čistega gibalnega vzorca-po navadi stoja in kasneje hoja). Splošno prepričanje je, da v kolikor je nekaj malenkost premaknjeno, se obrnemo na kiropraktika, ki bo v eni seansi odpravil vse naše probleme (krc krc). Redki primeri potrebujejo tako invazivne manipulacije, in v kolikor jih, te ne smejo biti izvedene sebi na čast ampak mora biti vaš terapevt prepričan o nujnosti posega.