Nam sprememba telesne drže lahko spremeni življenje na bolje? (1/3)
Piše: Lenart Hribovšek
Pred vami je prvi del serije treh člankov o telesni drži. Prijetno branje in še pomembneje, realizirajte katerega od namigov in nasvetov v seriji člankov. 🙂
Kako vse lahko drža vpliva na naše počutje
Mi primanjkuje samozavesti, ker tak pač sem? Ali morda s svojo “sključeno” držo telesu podzavestno sporočam, da sem ogrožen in tako okolico zaznavam kot nevarno?
Me boli glava zaradi spremembe vremena ali poškodbe, ki sem jo utrpel/a 15 let nazaj?
Ali bi se vzrok lahko skrival v načinu življenja, ki potrpežljivo pomika položaj naše glave naprej in tako povzroča vedno večji stres mišicam zadnje strani vratu?
Je moja bolečina v križu nespecifična?
“Nora teorija” – bolečine v telesu imajo svoj vzrok, ki ga je potrebno najti in odpraviti.
Če pozornost preusmerite na svoje dihanje, boste ugotovili, da je slednje zelo plitko. Samo v razmislek – položaj medenice, ramen in prsnega koša vpliva na sposobnost naše dihalne mišice, ki se nahaja pod prsnim košem – diafragme.
Nizka samopodoba in pomanjkanje samozavesti, ponavljajoči se glavoboli, bolečine v križu in oteženo dihanje. Prepričan sem, da ste se že vsi srečali s katero izmed naštetih nevšečnosti. Le redki pa ste vzrok iskali v postavitvi segmentov vašega telesa oz. v vaši telesni drži. Telo je ekonomičen mehanizem, ki se ves čas spreminja in prilagaja. Vzroki so lahko različni, pa naj bo to kratkovidnost, vpliv evolucije, depresija, poškodba ali ponavljajoče se enolično gibanje.
Vpliv na naše psihološko stanje in samozavest
Že samo postavitev naše glave, ramen in prsnega koša lahko podzavestno vpliva na naše počutje in zaznavanje samega sebe.
Človek se že od nekdaj sooča s stresnimi situacijami. Včasih je šlo za nevarnost, ki je ogrozila preživetje, danes gre v večini primerov za stres povezan s službo, medsebojnimi odnosi in materialnimi dobrinami. Za tovrstne primere je človek razvil obrambni mehanizem, ki v večji meri nezavedno vpliva tudi na mišično-skeletni sistem. Ramena “obrnemo” naprej, z brado zdrsnemo za odtenek nižje in rahlo upognemo prsni del hrbtenice. Na ta način zavarujemo središče telesa, kjer leži naša šibka točka – srce. Tovrstna drža pa nam tudi ob odsotnosti nevarnosti podzavestno sporoča, da smo ogroženi. Samozavesten človek hodi vzravnano in vzpostavlja očesni kontakt z drugimi mimoidočimi, kar pa seveda ni možno, če vztrajamo v zaprti drži. Tako lahko ob dnevih, ko se počutimo slabo in imamo občutek, da nam samozavest upada, preprosto dvignemo glavo višje, zaokrožimo z rameni nazaj in globoko vdihnemo. Gre za preprost trik, ki bo podzavestno vplival na našo samopodobo in nas navdal z valom nove energije.
Z našo postavitvijo lahko vplivamo na:
- zaznavanje samega sebe
- način, kako nas zazna okolica
Dokazano je bilo, da »močne poze« (postavitev, kjer odpremo prsni koš in prsa potisnemo naprej, dvignemo pogled in globoko vdihnemo tako, da zavzamemo več prostora) podzavestno vplivajo na naše počutje. Merjenci, ki so držali tovrstne »močne poze« so po nekaj minutah poročali o akutnem izboljšanju občutka samozavesti in dvigu energije. Medtem ko ljudje, katerim je bilo naročeno naj zavzamejo zaprto oz. sključeno držo, tovrstnih občutkov niso opazili. Torej obstaja možnost, da možgani povežejo nasmeh (četudi prisilen) z občutkom veselja, posledično pa se izboljša tudi naše razpoloženje. “Odprto pozo” naši možgani prav tako povežejo z občutkom moči, ki nas navda z valom samozavesti.

Ljudje si začetno mnenje o sočloveku v večji meri ustvarimo na podlagi neverbalne komunikacije (kretnje, postavitev telesa …).
Prvi vtis se ustvari zgolj enkrat in ga je težko popraviti v kratkem času. Ob opazovanju razgovorov za službo je bilo ugotovljeno, da ima neverbalni nastop pogosto večji vpliv na uspešnost posameznika, kot pa vsebina razgovora. Ko smo pred pomembnejšimi trenutki (javni nastopi, razgovori za službo …) »živčni«, se po navadi usedemo na stol, nagnemo naprej in začnemo nervozno drsati po pametnem telefonu. Tako še dodatno sporočamo našim možganom, da nas situacija ogroža in stresni odziv postane še večji. Mar ne bi bilo v takih trenutkih pametneje stopiti pred ogledalo, globoko vdihniti, dvigniti pogled in razširiti roke? Tako dobimo občutek kontrole, samozavesti in prepričanja v lastne sposobnosti.

Veliko lahko naredimo, da »pretentamo« naše možgane in z nekaj preprostimi triki dobimo zavidanja vredne rezultate, vendar kaj, če na našo držo vplivamo do te mere, da jo dejansko dolgoročno popravimo? Upal bi si trditi, da bomo vplivali na veliko več, kot le na vizualno estetiko našega telesa.
Vpliv na dihanje in počutje
Vdihnite globoko! Čuden občutek, kajne?
Če dobro opazujete svoje dihanje, boste po vsej verjetnosti opazili, da to najpomembnejšo življenjsko funkcijo opravljate zelo površno. Plitko in dokaj hitro dihanje, ki se odvija predvsem v predelu prsnega koša, je eden izmed vzrokov pomanjkanja energije, slabega počutja, utrujenosti in včasih posredno celo botruje težavam pri izgubljanju odvečne telesne teže. Tovrstna amplituda in frekvenca sta značilni za stanje boja ali bega (fight or flight), ki nam služi kot ukrep v primeru stresne situacije. Gre za mehanizem, ki telesu v primeru nevarnosti omogoča delovanje na ‘110%’. Nedvomno ne gre za prilagoditev namenjene vsakdanjemu življenju, saj tako sebi ne nudimo odmora in vrnitve v parasimpatično stanje (rest & digest).
S pomočjo dihanja lahko vplivamo na spremembo naše drže, velja pa seveda tudi obratno. Torej pri idealnem vdihu bi bilo na zunaj najprej opaziti ekspanzijo reber in trebušnega predela, kjer dobimo občutek, kot da v trebušnem delu napihujemo balon, ki potisne ven naša rebra, muskulaturo trupa na prednji strani in spodnji del hrbta, medtem, ko se v zadnjem delu vdiha posledično dvignejo tudi rebra. Splošno načelo je naj bosta prvi 2/3 vdiha vidni v predelu trebuha in šele v zadnji tretjini sledi dvig reber.
Pomembna dihalna mišica, ki se stika s spodnjim delom našega prsnega koša, se imenuje diafragma. Sposobnost te mišice je v tesni povezanosti s položajem ramen, prsnega koša in medenice. Vsem dobro poznana “pisarniška” drža vpliva na zmogljivost diafragme, ker pa brez dihanja ne gre, telo to pomembno življenjsko funkcijo kompenzira z vključevanjem mišic, ki so med drugim zelo aktivne v prej omenjeni stresni situaciji. Dihamo v večji meri nezavedno, kar pomeni, da so “stresne” mišice konstantno aktivne, saj nimajo časa za počitek. Če diafragmi omogočimo prostor za normalno delovanje, pomagamo telesu pri vrnitvi v parasimpatično stanje – naš srčni utrip se zniža in posledično se lahko sprostimo. Tako je kvaliteta našega dihanja neposredno povezana s tempom modernega življenja.
Če si za primer vzamemo balon, ko se usedemo nanj, postane njegova kapaciteta omejena. Podobno je z našimi pljuči, če jih prsni koš stisne to vpliva na funkcijo pljuč – vdahnemo manj zraka, kar pripelje do pomanjkanja energije.

Sliši se smešno, vendar je v naš program smiselno vključiti tudi učenje »gibalnega« vzorca dihanja. Mislim, da se večina strinja s trditvijo, da je najpomembnejša stvar v življenju naslednji vdih. Telo bo naredilo vse, da do slednjega tudi pride.
Povezanost z glavoboli in bolečinami v vratu

Drža za katero je značilno, da je naša brada pomaknjena pretirano pred prsni koš, lahko privede do neprijetnih glavobolov, za katere je značilna bolečina, ki seva od vratu proti zatilju. Naša glava, ki je v povprečju težka nekje med 4 in 5 kilogrami, je pritrjena z mišicami, ki preprečujejo tudi padec slednje preveč naprej. Te mišice so ves čas pod ekscentrično ali izometrično napetostjo. Mišica je namenjena krčenju in nato sprostitvi, tovrstne mišice pa ob dolgotrajni postavitvi glave preveč naprej tega odmora nimajo, kar vpliva na njihovo funkcijo. Telo je prilagojeno na postavitev glave nad ramena. Obstaja veliko razlogov zakaj temu vedno ni tako, bodisi gre za:
- neuravnoteženo spisan program treninga
- življenjski stil
- problem, ki je lahko posledica razvoja
- ali pa zgolj pretirana uporaba mobilnega telefona
Zavedati se moramo, da je naša glava zelo težka, kar pomeni, da bo najmanjši premik glave v smeri naprej vplival na večjo obremenitev v predelu vratu. Pogled telesa od strani nam postreže s številnimi informacijami, povezanimi s prilagoditvami le-tega na način življenja. V našem primeru je faktor tveganja postavitev naših ušes pred ramena. To je lahko znak, da tudi naša drža botruje nastalim nevšečnostim, ki pa se pojavljajo v obliki glavobolov, bolečin v vratu prav tako pa lahko povzročajo težave z rameni, povečano krivino prsnega dela hrbtenice in bolečinami v zgornjem delu hrbta in križu.
Drža vpliva na večjo porabo energije, kar se lahko odraža v pojavu utrujenosti (energy expendature).
Težavo kaj hitro prepoznamo, ko poskusimo po dolgi uporabi računalnika (v kolikor ekran ni nameščen v optimalni višini) razgibati vrat – pojavi se občutek »zategnjenosti« in otrdelosti, kar kmalu lahko postane del našega vsakdana, v kolikor se ne odločimo nečesa spremeniti.
Preprost trik: nastavite si opomnik, ki vas vsakih 30 minut spomni, da je potrebno zamenjati položaj iz sedečega in se razhoditi naokrog in tako za trenutek odlepiti pogled iz ekrana.
Vpliv drže na prebavo
Zaužita hrana vstopi v naš prebavni trakt skozi usta in nadaljuje svojo pot po požiralniku. V kolikor je naša glava pomaknjena pretirano naprej se spremeni tudi položaj požiralnika in tako je pot hrane bolj zavita. Slednji položaj pa vpliva tudi na aktivnost živca Vagusa, ki je neposredno povezan s prebavnim sistemom. Posledično lahko pride do pojava pekoče zgage ali težav pri požiranju. Na kvaliteto naše prebave pa vpliva tudi položaj prsnega koša, ki lahko pri t.i. “pisarniški” drži omejuje prostor in posledično zmanjšuje učinkovitost prebavil.
Bolečine v križu
Tovrstne bolečine so pogosto posledica prevelikih statičnih in dinamičnih obremenitev. Bolj kot je naša drža zaprta, večjo obremenitev nalagamo mišicam na spodnjem predelu hrbta. Slednje skupaj z ostalo muskulaturo, ki obdaja naš trup, skozi celoten dan ohranja položaj našega telesa v prostoru. Mišice našega trupa morajo delovati sinhrono in si breme enakomerno porazdeliti, v kolikor pa je določen segment preveč izpostavljen stresu, pride do utrujenosti in v primeru našega križa, tudi do bolečine.
Za boljše razumevanje video vsebina prikazuje test tonusa mišic spodnjega dela hrbta, ki nam s praktičnim primerom ponazori pomembnost položaja našega težišča in glave oz. zgornjih ekstremitet pri preobremenjevanju zadnje verige v primerjavi s sprednjo.
Do naslednjič …
V drugem delu serije člankov bomo pisali o možnih vzrokih za slabo telesno držo in sedenju. Se beremo. 😉