Nasveti za delovnik brez bolečin
Piše: Fran Kuralt
Bolečine v hrbtu so problem s katerim se iz dneva v dan sooča veliko ljudi.
Slaba novica je, da v visoko razvitih državah 50 – 80 % ljudi občuti bolečine v predelu hrbta (Weber-Rajek M; 2016). Vzrok za ta problem najdemo v načinu življenja, v katerega nas je prisilil razvoj družbe. Ljudje se vse manj gibljemo, vedno več sedimo ter smo izpostavljeni vsakodnevnemu stresu.
Dolgotrajno sedenje za zdravje naše hrbtenice absolutno ni vzpodbudno. Predvsem je težava v tem, da naše telo ni prilagojeno na sedeč položaj. Posledično so medvretenčne ploščice (m. ploščice) neenakomerno obremenjene, kar lahko hitro pripelje do bolečega hrbta. Poleg neenakomerno obremenjenih m. ploščic, je sedeč položaj neprimeren tudi za določene mišice.
Nekatere mišice so preveč, druge pa premalo aktivne ali pa jih, glede na anatomsko dolžino, sedenje sili v podaljšan oziroma skrajšan položaj. Prav ta dva vpliva na m. ploščice in mišice sta pogosto vzrok za neprijetnosti v hrbtu.
Dobra novica pa je, da lahko s pomočjo nekaj preprostih nasvetov hrbtenico, ter posledično mišice in m. ploščice, bistveno razbremenimo. V nadaljevanju vam bom na preprost način predstavil glavna pravila, ki vam bodo pomagala pri odpravljanju bolečin v hrbtu.
Priprava delovnega okolja
Ergonomija delovnega prostora je zagotovo beseda, ki ste jo že slišali. Žal pa so pogosto predlagane rešitve, kot so nakup novega stola, posebne blazine in podobno, drage. Predstavil vam bom nekaj preprostih ter poceni rešitev, ki vam bodo pomagale.
- Stol – Sedalo si postavite tako, da bo celotno stopalo na tleh, stegna pa ostajajo vodoravna s tlemi. Torej kot v kolenu ohranimo približno 90 stopinj, lahko ga tudi rahlo povečamo (Gordon W., 2011).
- Roke – Naslon za roke, bodisi na stolu bodisi na mizi, naj bo v višini, ki omogoča razbremenitev za ramena. To boste dosegli tako, da ohranjate komolec približno pod pravim kotom in blizu trupa. Torej izogibamo se visokim naslonom, kjer so ramena dvignjena, ter nizkim naslonom, kjer ramena držijo celotno težo rok (Gordon W., 2011).
- Zaslon – Zagotoviti moramo, da vidimo celoten zaslon medtem, ko je vratni del hrbtenice v nevtralnem položaju in vrat karseda sproščen.Več je nasprotujočih si študij, ki svetujejo položaj zaslona oziroma nastavljeno višino le-tega. V vseh primerih pa je svetovano, da zaslon ni direktno v višini oči, temveč nekoliko nižje. Pogosto se svetuje, naj bo zgornji rob zaslona v liniji oči ali raje nekoliko nižje. Vse dosedanje študije se strinjajo tudi v tem, da zaslon nagnemo tako, da nam je spodnji rob bližje od zgornjega.
- Ledvena opora – Predvsem pri stolih, ki imajo neprimerno naslonjalo, je ledvena opora izjemnega pomena. Primerna ledvena opora zagotavlja podporo v spodnjem delu hrbta, ter ohranja naravno krivino hrbtenice. V kolikor ne čutite opore, si lahko pomagate z brisačo, ki jo zvijete ter tako podložite ledveni del (Gordon W., 2011).
- Opora za vrat in zgornji dela hrbta – Ti opori morata skupaj zagotavljati, da so ušesa nad rameni, saj tako zmanjšamo možnost bolečine v vratu. Če nam vratna opora stola ne nudi pravilne podpore, si tudi tu lahko pomagamo z manjšo blazino ali brisačo.
- Problem prenosnikov – Prenosni računalniki predstavljajo problem, ker sta tipkovnica in zaslon povezana. Če si zaslon primerno prilagodimo bo tipkovnica previsoko, če pa si prilagodimo tipkovnico bo zaslon prenizko. Predlagam da se tipkovnico podloži tako da je rahlo dvignjena, ob enem pa dvignemo zaslon. To bo izboljšalo položaj še vedno pa ni idealen kot pri klasičnih računalnikih.
- Problem usklajevanja naslona za roke in višine sedala – Če tipkovnica ni pod mizo, se zgodi, da so ramena previsoko glede na sedalo, ki nam mora omogočati pravilno postavitev stopal. Torej, če sedalo zvišamo, bo to ugodno za ramena, vendar problem nastane pri stopalih, ki ne bodo več na tleh, kar poveča obremenitev na ledveni del hrbtenice. V takšnem primeru, si vseeno zvišamo sedalo, nato pa si priskrbimo nizko pručko, s katero bomo podložili noge in si tako zagotovili, da so podplati na tleh v celoti.
- Pri obliki mize nisem zasledil nikakršnih prednosti U oblike pred klasično obliko. Sam pa se bolje počutim pri klasični.
Aktivni odmori
Ključni del dobrega počutje so odmori, saj nam omogočijo, da spremenimo položaj v katerega nas sili delo. Seveda pa ni vsak odmor enak, priporočam aktivne odmore. Torej odmor, pri katerem ne počivamo, ampak aktivno sproščamo napete dele telesa in aktiviramo tiste dele, ki so zaradi sedečega položaja raztegnjeni in pozabljeni. Tako boste s kratko telesno aktivnostjo prekinili sedenje in razbremenili razdražene dele telesa.
Za vas sem pripravil kratka programa (video spodaj), ki ju lahko izvedete v 5. minutah. Priporočam vam, da si vsakih par ur vzamete čas in izvedete enega od programov. Bodisi tistega, ki aktivira določene dele telesa, bodisi sprošča.
Osnovni napotki za vaje
Pri sklopu za sprostitev, držimo rahel in prijeten razteg 30 sekund za vsako stran.
Vrat in rama: Za trupom z levo roko primemo zapestje desne roke, ter jo potiskamo proti tlom. Nato sledi še pogled stran od proste roke, v tem primeru v levo.
Prsna mišica: Podlaket naslonimo na steno tako da je komolec v višini ramen. Z nogo bližje steni stopimo rahlo naprej za boljšo kontrolo raztega. Trup počasi potisnemo naprej ter zadržimo v položaju kjer čutimo rahel razteg.
Hrbet: Edina od vaj za sprostitev, kjer obe strani naredimo istočasno. Stojimo korak od stene, dlani naslonimo na steno v višini ramen. Sledi predklon, v katerem razteg kontroliramo s prsmi. Torej bolj kot poskušamo prsa potisniti proti tlom večji bo razteg. Še enkrat pa poudarjam, da iščemo blag ter prijeten razteg.
Zadnja loža: Usedemo se na rob klopi oziroma v vašem primeru stola. Nato rahlo iztegnemo desno nogo, sledi predklon proti iztegnjeni nogi. Predklon izvedemo z ravnim hrbtom. Razteg začutimo v zadnji stegenski mišici. Bolj kot je koleno iztegnjeno, večji razteg lahko začutimo.
Upogibalka kolka: Postavimo se v izpadni korak. Sledi potisk bokov naprej. Razteg moramo začutiti v zgornjem delu stegna zadnje noge. V kolikor ne čutite primernega raztega, povečajte razdaljo med peto sprednje in kolenom zadnje noge, ter pazite, da se dodatno ne usločite v ledvenem delu hrbta.
Pri sklopu za aktivacijo podaljšanih mišic pa priporočam, da se izvedeta 2 kroga. Vsako vajo izvajamo 30 sekund, pri prvi pa teh 30 sekund razdelimo na 15 sekund za eno in 15 sekund za drugo nogo:
Stegenska mišica: Na klopi ali stolu iztegujemo koleno. Pazimo na stabilen položaj in raven trup.
Počep ali vstajanje iz klopi: Gre za dve podobni vaji. Pri počepu nam klop ali stol nudi le kot točka do katere se spustimo. Torej z ravnim in stabilnim trupom, ter stopali v celoti na tleh se spustimo do klopi. Nato sledi dvig, ki ga izvedemo z iztegnitvijo kolkov in kolen.
Pri vstajanju s klopi je postopek podoben, le da ne gre le za dotik klopi ampak več zaporednih vstajanj in spustov nazaj v sedeč položaj.
Da preprečimo valgus kolen (pomik kolen navznoter), bomo pazili na enakomerno razporejenost težišča preko celih stopal (velikokrat se zgodi, da se težišče pretirano prenaša na notranji in sprednji del stopala, kar potem lahko povzroča zvračanje kolen navznoter oziroma valgus kolen).
Vrat: Vaja mišljena bolj za domačo pisarno. 😉 Ležimo na hrbtu s pokrčenimi koleni in dvignemo glavo od tal. Nato izvajamo gibanje kjer premikamo le glavo. Zamislimo si, da se z brado želimo dotakniti prsi. Prav tako ne pozabimo na trup, ki mora biti napet.
Ramenski obroč: V kleku ali v stoje in z oporo na robu mize izvajamo retrakcijo in protrakcijo lopatic. Glava je ves čas v podaljšku trupa, roke so ves čas iztegnjene in tudi trup je ves čas v vzravnenem položaju. Edino gibanje, ki ga izvajamo, je v ramenih.
Najlažje vadečim to razložim tako, da se pri iztegnjenih komolcih sprostijo in pustijo, da se s prsnim košem spustijo med ramena, potem pa poskušajo le v ramenih odriniti podlago stran od sebe.
Meča: Izvedemo osnovno gibanje iz gležnjev, torej vzpon na prste. Edino na kar moramo biti pozorni, je ravna drža in da stopimo na vse prste. Če ne boste pozorni, se lahko zgodi, da boste večino teže prenesli na zunanje prste oz. zunanji del stopala.
Čemu pripomore aktivni odmor?
Kot prvo, spremenimo položaj telesa, iz nenaravnega sedenja gremo v različne stoje in opore, ki so za našo hrbtenico veliko bolj udobni. Z raznimi gibanji razbremenimo m. ploščice enostranskih dolgotrajnih obremenitev, ki jih s seboj prinaša dolgotrajno sedenje.
Prav tako lahko za trenutek odmislimo delo in se posvetimo sebi. Ta kratek telesni, kot tudi umski odmor, dokazano pozitivno vpliva tudi na produktivnost. Od tega, da preprečuje dolgočasenje in nezbranost, nam pomaga podzavestno pomniti predelane informacije (Seiter C. 2014). Tako lahko v šali rečemo, da če si želite povišice, le hitro na odmor.
Najbolj produktivni ljudje naj bi delali 52 minut, temu pa sledi 17 minutni odmor. Izvajajo tako imenovane šprinte, kjer se maksimalno potrudijo, nato pa sledi počitek, da se pripravijo za nov šprint. Poleg daljših odmorov pa lahko dodamo še mini odmore, vsakih 20 minut. Mini odmori so lahko kratek razteg, zehanje, pogled v naravo ali pa par globokih vdihov, zadostovalo bo že 10 sekund (Salzberg N. 2017).
Cilj aktivnega odmora je tudi, da se napete dele telesa sprosti, prekomerno raztegnjene pa aktivira, tako zagotovimo boljše pogoje za zdravo hrbtenico in sklepe. Včasih boste začutili napetost v hrbtenici, časa za odmor pa žal ne bo, takrat si lahko pomagate tudi z vajami za razgibavanje na stolu.
Pijete dovolj vode?
Pogosto slišimo prepričanje, da občutka žeje ne smemo občutiti saj to pomeni, da smo že dehidrirani. To prepričanje načeloma drži, a paziti moramo, da ne pretiravamo in ne spijemo preveč vode.
Koliko? 8 do 10 običajnih kozarcev tekom dneva bo zagotovilo vašo potrebo po vodi. Upoštevajmo pa tudi to, da je to le smernica, ki se jo potem prilagaja glede na starost posameznika, temperaturo ozračja itd.
Dober vir vode so tudi sadje in zelenjava, priporočam pripravo hrane v naprej (npr. posodica s krhlji). Če boste primerno hidrirani, bo tudi vaš um deloval bolje, saj dehidracija vpliva na miselne sposobnosti. Tako bodo tudi vaši sprehodi do sanitarij bolj pogosti, kar bo vašo hrbtenico in sklepe dodatno razbremenilo. Lakoto pogosto zamenjamo za žejo, zato preden posežete po raznih prigrizkih, popijte kozarec vode.
Pobeg od delovnega okolja
Seveda s tem nisem mislil za vedno. 😉 Ciljal sem na odmor za malico oziroma kosilo. Torej tudi če imate hrano pripravljeno v naprej, pojdite vsaj na hodnik ali pa v kuhinjo. Še bolje bo, če pobegnete kar na svež zrak, torej pred vhod ali v bližnji park. Tako se boste za nekaj minut odklopili od stresa, ki ga lahko predstavlja delovno mesto.
Poskrbite za svoj vid
Delo, kjer večino časa strmite v zaslon ali pa v papirje, lahko zmanjša sposobnost ostrenja očesa, saj je le-to navajeno na neko stalno razdaljo. Ko začutite utrujenost, poskusite s kratkim očesnim treningom.
Prva naloga je, da spreminjate razdaljo pogleda in poskušate izostriti sliko, tako bosta očesi ohranjali “elastičnost”. Zelo enostavno si lahko pomagamo s peresom, ki ga odmikamo tako, da pričnemo čisto pri nosu, nato pa iztegujemo roko.
Druga možnost bi bila izmenični pogledi v zaslon ter skozi okno. Možen trening predstavljajo že sami premiki očesa, torej od vrtenja, do premikov gor dol ter levo desno.
Očesom prizanesemo tudi s primerno osvetlitvijo. Tu moramo vedeti, da v kolikor uporabljamo računalnik, bo svetloba, ki jo potrebujejo oči, pol manjša kot pri pisarniškem delu brez računalnika. Prav tako naj bi bila halogenska svetloba primernejša od fluorescentne (Obremenjenost oči zaradi uporabe računalnika; 2018). Pomagate si lahko tudi s sprehodi v naravi, ki koristijo očem, poleg tega pa pozitivno vplivajo tudi naš organizem (Kojič T. 2010).
Izbira športnih aktivnosti glede na vaš stil življenja
Rekreativno ukvarjanje s športom oziroma dejavnostjo, ki vam je pri srcu, je tisto na kar najpogosteje pomislimo, ko omenimo aktivno preživljanje prostega časa. Seveda gre pri rekreaciji za več kot le telesno dejavnost, gre za druženje in zdravo zabavo, česar ne smemo pozabiti.
A če želimo kar se da učinkovito vplivati proti negativnim vplivom sedenja, bo primernejša krajša in manj intenzivna vadba, ki pa jo izvajamo pogosteje (4 do 5-krat tedensko). Načrtovana vadba, ki nam omogoča progresijo, bo naša najboljša izbira za zdravje na dolgi rok.
Zelo pomembno je predvsem stopnjevanje. Tu se lahko primerjamo z otroci, ki se učijo hoditi. Popolnoma nam je jasno, da je to proces, ter da otrok ne bo shodil z danes na jutri. Enako je pri odraslih, ki začenjajo z vadbami. Potrebno je postopno višanje obremenitve, ki da telesu čas za prilagoditev na nove izzive.
Skratka visoko intenzivne vadbe za začetnike predstavljajo precejšno nevarnost, obenem pa enak napredek kot lažje vadbe.
Spoznal sem tudi ljudi, ki so seznanjeni s pozitivnimi vplivi aktivnih odmorov. Povedali so mi, da so med odmori pogosto prekinjeni s strani sodelavcev in kaj hitro se kratki aktivni odmori spremenijo v 10 ali še več minutno zapravljanje časa, ki pripelje do neučinkovitosti.
V takšnih primerih se najprej vprašajte kakšen je vaš aktivni odmor. Odmor je namreč mogoče narediti praktično pred vašo pisalno mizo, kjer vas skoraj zagotovo nihče ne bo zmotil. V kolikor pa se odločite za sprehod po vaši pisarni, je ta možnost še višja. Prav tako si odmore lahko merite in takoj po 5. minutah nadaljujete z delom.
Morda se boste kdaj počutili manj učinkovitega, saj ste navajeni delati cel delovnik. Torej delate veliko, ne delate pa dovolj učinkovito oziroma, kot bi dejal eden od vadečih seniorjev pri KinVitalu: “Kot bi cel dan žagali hlod s topo žago in ne imeli časa, da bi jo nabrusili.”
Naj vas potolažim, raziskave so dokazale, da se produktivnost delavcev z aktivnimi odmori zviša. Seveda pa je pogoj za to, da je ta odmor sistematičen in v naprej pripravljen ter ima nek časovni okvir.
Tako, prišli smo skozi kratek seznam nasvetov, ki vam bodo pomagali pri premagovanju vsakodnevnih službenih izzivov. Čeprav je seznam kratek, se zavedam, da hkratna implementacija vseh pravil še zdaleč ni enostavna. Zato vam priporočam, da pravila postopoma vpeljujete v vaš vsakdan. Tako boste novosti lažje sprejeli in se jih navadili. Zavedati se moramo, da je spreminjanje navad maraton in ne tek na kratke proge.
Avtor zapisa, Fran Kuralt, je študent tretjega letnika Kineziologije na Fakulteti za šport.
Viri
Weber-Rajek M., Lulinska-Kuklik E., Orlowska K., Czerniachowska I., Radziminska A., Moska W., (2016); Evaluating the effectiveness of various forms of physical therapy in low back pain treatment; Trends in sport science; Vol. 3(23)
Obremenjenost oči zaradi uporabe računalnika. Pridobljeno iz http://www.optikas.com [1.2.2018]
http://www.optikas.com/obremenjenost-oci-zaradi-racunalnika.html
Kojič T. (2010); SOS za utrujene oči; Viva.si; Pridobljeno iz: http://www.viva.si [1.2.2018]
Seiter C. (2014); The Science of Taking Breaks at Work: How to Be More Productive By Changing the Way You Think About Downtime; Pridobljeno iz: https://open.buffer.com [1.2.2018]
Salzberg N. (2017); Why Taking Frequent Breaks Is the Key to Productivity; Pridobljeno iz: http://www.asianefficiency.com [1.2.2018]
Physiotherapy Centre Bendigo (2018); Workstation Ergonomics. Pridobljeno iz: ttps://www.physiotherapycentrebendigo.com [1.2.2018]
Ankrum, D.R. (1999). Visual Ergonomics in the Office — Guidelines. Occupational Health & Safety. 68, 7, 64-74. Pridobljeno iz: https://www.humanics-es.com [31.1.2018]
Gordon W. (2011); How to Ergonomically Optimize Your Workspace; Pridobljeno iz: ttps://lifehacker.com [2.2.2018]
