Nordijski dvigi in zaščita zadnjih stegenskih mišic
Naloga zadnjih stegenskih mišic
Zadnje stegenske mišice, mišice »zadnje lože« oz. »hamstringe« sestavljajo semitendinosus, semimembranosus in biceps femoris (kratka in dolga glava). Kot lahko razberemo iz imena, se nahajajo na zadnji strani stegna, njihova naloga pa je upogib kolena in izteg kolka. Poleg tega, da zadnje stegenske mišice močno sodelujejo pri šprintih in raznih skokih, pa opravljajo tudi pomembno vlogo pri zmanjšanju možnosti nastanka poškodb. Poleg upogiba kolena in iztega kolka namreč preprečujejo pomik golenice naprej glede na stegnenico. To pomeni, da zadnje stegenske mišice delujejo kot stabilizatorji kolena, nekakšna »pomožna sprednja križna vez« (ACL). Raziskave (4) ugotavljajo, da rekonstrukcija ACL – ne glede na mesto odvzema tetive – močno poveča tveganje za ponavljajoče se poškodbe zadnjih stegenskih mišic na isti strani telesa (66,6 proti 17,1 %).
Ekstentrična moč zadnjih stegenskih mišic
Ekscentrična moč upogibalk kolena je pri gibanju ključnega pomena, saj lahko npr. v polnem šprintu sile v zadnjih stegenskih mišicah dosegajo tudi 8-kratnik telesne teže (8). Nizka ekscentrična moč upogibalk kolena ob koncu pripravljalnega obdobja je pri igralcih avstralskega nogometa povezana s štirikrat večjo možnostjo poškodbe zadnjih stegenskih mišic tekom sezone (6).
Ena najpriljubljenejših vaj za razvijanje ekscentrične moči upogibalk kolena je t. i. nordijski dvig (oz. spust – ND/NS), kjer se vadeči kleče pričvrsti za gležnje in se nato upira iztegu kolena, ko se z iztegnjenimi kolki spusti proti tlom.
Za ND sem prvič slišal, ko je kondicijski trener Joe DeFranco omenil, da imajo športniki, ki so dovolj močni za polne nordijske dvige (spust + dvig), redko težave z zadnjimi stegenskimi mišicami (5). V zadnjih letih je nordijski dvig (ND) dobil precej pozornosti tudi v znanstvenem svetu.
Raziskava iz 2011 na poklicnih in polpoklicnih danskih nogometaših je pokazala 60 % manjše tveganje nastanka nove poškodbe in 85 % manjšo možnost ponovne poškodbe zadnjih stegenskih mišic ob 10-tedenskem izvajanju nordijskih spustov, rezultate pa je potrdila tudi metaanaliza iz leta 2017, ki je ugotovila za 51 % manjše tveganje poškodbe ob izvajanju NS (1, 3, 6, 7).
Čeprav se moramo zavedati, da je dejavnikov za nastanek poškodbe mnogo (predhodne poškodbe, gibljivost, tehnika gibanja, volumen vadbe, utrujenost …), je moč vseeno »prva obrambna linija«, ki se ji v trenažnem procesu splača nameniti pozornost (glej članek Ali lahko športnik postane premočan?).
Napake pri vključevanju nordijskih dvigov v trenažni proces
Pri večini vaj nam je jasno, da je cilj napredek v moči. Če izvajamo potisk s prsi, si želimo z 90 priti na 100 kg. Hecno pa je, da se je pri ND uveljavilo razmišljanje, da je dovolj, da se samo vržemo proti tlom in se čudežno poskušamo zadržati. To v glavi večine predstavlja prvo in zadnjo stopnjo ND, kar je velika škoda. Na tej točki je namreč večina potenciala omenjene vaje še neizkoriščena. Polna izvedba se obravnava kot skoraj mitološki prikaz moči, ki ga zmorejo le redki vrhunski športniki. Vendar ni treba, da je temu tako. Vse, kar moramo poznati, so osnovna načela spreminjanja težavnosti posameznih gibalnih vzorcev.
Vsako vajo lahko olajšamo ali otežimo na več osnovnih načinov:
- Z manipulacijo zunanje obremenitve – osnovni princip vadbe z utežmi. Počep s 100 kg je težji od počepa s 50 kg.
- Z manipulacijo ročic – tega koncepta se poslužujemo pri stopnjevanju težavnosti vaj z lastno težo, saj ne uporabljamo zunanje obremenitve (načina št. 1). Preprost primer manipulacije ročice bi bil, da primemo 10-kilogramski kolut in ga s pokrčenimi rokami držimo pred prsmi. Če roke iztegnemo, se bomo za držanje istih 10 kg morali veliko bolj napeti, ker smo podaljšali ročico in s tem povečali navor na sklep.
- Z manipulacijo amplitude – vedno bomo več dvignili iz polčepa kot iz globokega čepa, ker ob manjši amplitudi opravimo manj mehanskega dela (delo = sila * pot)
- ostale metode, kot so manipulacija tempa izvajanja ipd., ki za ta zapis niso pomembne
Če želimo od vaje imeti učinek, moramo začeti na stopnji, ki nam predstavlja izziv, vendar jo še lahko izvedemo. Ravno zato je natančno razumevanje stopnjevanja vaj ter osnovnih gibalnih vzorcev eden od najpomembnejših konceptov, ki jih moramo kot trener poznati. Sedemletnemu otroku lahko na dolgo in široko razlagamo kvadratno funkcijo in integrale, vendar od tega ne bo imel nič, dokler se ne nauči osnovnošolske matematike. Enako velja za telesno vadbo.
Sam spust oz. ekscentrični del nordijskega dviga je na začetku za veliko večino prevelik zalogaj. Ključ spusta je v kontroli, velikokrat pa se zgodi, da vadeči nadzoruje samo prvih par stopinj spusta, nato pa popusti in začne prosto padati, nakar se z rokami ujame ter odrine v začetni položaj. Taka izvedba, ki bolj spominja na eksplozivno skleco kot na nadzorovan spust, na upogibalke kolena ne bo imela pretiranega učinka. Opazimo lahko vadeče, ki tako mesece in mesece izvajajo spuste, zdi pa se, da njihova moč nikakor ne napreduje (kar je tudi res).
Predstopnje nordijskega dviga
Kako naj se torej lotim nordijskega dviga?
- PRELOMLJENI ND (manipulacija ročic)
Za večino ljudi z osnovno podlago moči bo na začetku primeren »prelomljeni« ND, kjer je stegnenica ves čas pravokotna na podlago, izvajamo pa le upogib in izteg kolka. Stegno naj miruje, cilj je dotik podlage z glavo. Če je ta različica pretežka, jo poenostavimo tako, da z glavo ne gremo čisto do tal.
Izvajamo 3-5 serij s 5-10 ponovitvami. Ko smo sposobni izvesti 10 ponovitev z nosom do tal, smo pripravljeni na naslednjo stopnjo.
2. ND S PODLOŽENIMI BOKI (manipulacija amplitude)
Z dvigom bokov zmanjšamo amplitudo giba, prav tako pa se trup lahko malenkost »ovije« okoli podloge in dobimo še nekaj zaleta za dvig (oz. ga malo pogoljufamo). Za podlogo je primerna BOSU polžoga, ki jo po potrebi lahko še dodatno dvignemo na kolute, lahko pa uporabimo tudi marsikaj drugega, kot npr. kolute uteži, blazine, nahrbtnik … Metodo dviga bokov sem prvič zasledil v delu Bena Patricka (2).
Bolj kot dvignemo boke, lažja bo vaja, še vedno pa je najpomembnejša kontrola med spustom. Paziti moramo, da so rame ves čas dviga višje od bokov in da hrbta pretirano ne vlečemo v hiperekstenzijo.
Izvajamo 3 serije s 5-10 ponovitvami. Nato sčasoma nižamo podlogo oz. višino bokov.
3. NORDIJSKI SPUST
Šele ko nam kakršnakoli podlaga pod boki ne predstavlja več izziva, je smiselno presedlati na nordijski spust. Zdaj smo dovolj močni, da se lahko dejansko upiramo gravitaciji skozi celotno amplitudo, zato bo vaja imela želeni učinek. Če smo vse predstopnje izvajali pravilno in kontrolirano, bomo lahko v celoti nadzorovali spust in bomo kmalu sposobni izvesti tudi polni nordijski dvig. Izvajamo 3 serije po 3-5 ponovitev. Z rokami si pomagamo nazaj v začetni položaj.
4. NORDIJSKI DVIG
Če lahko popolnoma kontroliramo spust, smo že zelo blizu polnemu nordijskemu dvigu.
Obstajajo še druge predstopnje ND, npr. s pomočjo elastike (manipulacija zunanje obremenitve), vendar jih sam ne uporabljam, saj jih je nadležno postavljati, prav tako pa nikoli nismo popolnoma prepričani, koliko nam elastika pomaga. Z metodo dviga bokov vedno točno vemo, koliko smo dvignjeni od tal, ne glede na mesto izvajanja vaje.
Kje izvajati nordijske dvige?
Vajo lahko izvajamo na več mestih. Kolena naj bojo vedno podložena, zavoljo udobja predlagam tudi čevlje in dolge nogavice:
– Pod naloženo olimpijsko palico/v Smithovi kletki – naloži drog z več kot lastno telesno težo, da se le-ta sredi vaje ne spremeni v srednjeveški katapult
– S trakom/vrvjo se privežemo na klop (npr. trak telovadnih krogov – prikazano na slikah) – uporabna metoda, vendar niso vse klopi primerne oblike zanjo
– Partner nam drži gležnje – priročen način, če trening izvajamo na prostem, vendar se bo moral partner dodatno obtežiti, če smo že zelo močni oz. je precej lažji od nas
– Pod avtom/posteljo/drugim nepremičnim predmetom … – dvakrat se prepričaj, da je res nepremičen
Za konec
Čeprav od ene same vaje nikoli ne moremo pričakovati čarovnij, so se ND izkazali kot učinkovit način treninga ekscentrične moči zadnjih stegenskih mišic. Žal pa je njihova izvedba v praksi največkrat suboptimalna in ne privede do napredka ter želenih učinkov, za kar je po mojem mnenju v največji meri krivo nepoznavanje primernih predstopenj, ne težavnost same vaje.
Kot športnik so močne zadnje stegenske mišice ena najboljših naložb, ki jih lahko opraviš za svoje telo, kot trener pa je ena izmed teh naložb razumevanje stopnjevanja težavnosti gibalnih vzorcev. S širokim izborom predstopenj lahko za vsakega posameznika najdemo primeren nivo, na katerem bo napredoval.
»Regressions are the best corrective.«
– Dan John
»Regression is the key to progression.«
– Ben Patrick
Viri
- Al Attar, W. S. A., Soomro, N., Sinclair, P. J., Pappas, E. in Sanders, R. H. (2016). Effect of Injury Prevention Programs that Include the Nordic Hamstring Exercise on Hamstring Injury Rates in Soccer Players: A Systematic Review and Meta-Analysis. Sports Medicine, 47(5), 907–916.
- Athletic truth group. (2020). Pridobljeno iz https://atgonlinecoaching.com/
- Bahr, R., Thorborg, K., & Ekstrand, J. (2015). Evidence-based hamstring injury prevention is not adopted by the majority of Champions League or Norwegian Premier League football teams: the Nordic Hamstring survey. British Journal of Sports Medicine, 49(22), 1466–1471.
- De Visser, H., Reijman, M., Heijboer, M. in Bos, P. (2011). Risk factors of recurrent hamstring injuries: a systematic review. British Journal of Sports Medicine, 46(2), 124–130.
- Ferris, T. (2010). The 4-hour body. Harmony.
- Opar, D. A., Williams, M. D., Timmins, R. G., Hickey, J., Duhig, S. J. in Shield, A. J. (2015). Eccentric Hamstring Strength and Hamstring Injury Risk in Australian Footballers. Medicine & Science in Sports & Exercise, 47(4), 857–865.
- Petersen, J., Thorborg, K., Nielsen, M. B., Budtz-Jørgensen, E. in Hölmich, P. (2011). Preventive Effect of Eccentric Training on Acute Hamstring Injuries in Men’s Soccer. The American Journal of Sports Medicine, 39(11), 2296–2303.
- Sun, Y., Wei, S., Zhong, Y., Fu, W., Li, L. in Liu, Y. (2015). How Joint Torques Affect Hamstring Injury Risk in Sprinting Swing–Stance Transition. Medicine & Science in Sports & Exercise, 47(2), 373–380.