Piše: Lenart Hribovšek
Omejevanje pretoka krvi v mišice je metoda, pri kateri s pomočjo elastičnih trakov vplivamo na povečanje količine krvi v delujoči mišici med premagovanjem bremena. Žile, ki jih lahko vidimo na površju telesa, so del venskega obtoka – odgovorne za odtekanje krvi iz mišice. Bolj globoko se nahaja arterijski sistem obtočil, ki skrbi za pritok sveže krvi v mišice. Z omejevanjem pretoka želimo vplivati na venski sistem in sicer tako, da zmanjšujemo zapuščanje krvi iz mišice medtem, ko na arterijski dovodni sistem ne želimo imeti vpliva. Torej kri normalno prihaja v mišico, po drugi strani pa jo počasneje zapušča, kar privede do tega, da mišica hitreje »nabrekne« oz. hitreje dobimo občutek t.i. »pumpa«.
Glavna prednost metode je uporaba lažjega bremena kot sicer za dosego izčrpanja mišice in povzročitve metaboličnega stresa. Zaradi uporabe submaksimalnih bremen ne dosežemo mehanskega stresa, ki je sicer eden izmed mehanizmov za učinkovito adaptacijo mišice z vidika hipertrofije (povečevanja mišičnega preseka), vendar vseeno služi kot dopolnilna metoda, uporabna za utrujanje ob koncu vadbene enote.
Kdaj se za metodo odločiti?
Prvo, na kar pomislimo, je nedvomno bodybuilding oz. trening za pridobivanje mišične mase, saj nam ta metoda lahko služi kot eno izmed orodij izčrpavanja mišice, sploh ob koncu vadbene enote. Bodybuilding metode prepogosto napačno povezujemo le z mišičnjaki, kupi prehranskih dodatkov in urami težkih treningov v telovadnici.
V resnici gre za metode, brez katerih rehabilitacija po poškodbah ne bi bila to, kar je danes. Služijo nam pri povečevanju prečnega preseka mišice – to pa je tisto, kar rehabilitiranec pogosto potrebuje, da se vrne na ustaljene življenjske tirnice. Torej potencial metode je veliko večji, kot se zdi na prvi pogled.
Če pogledamo rehabilitacijo po poškodbah, sploh ko gre za razne atrofije mišic (zmanjševanje prečnega preseka mišice), opazimo, da so bodybuilding metode zelo uspešno sredstvo za odpravljanje tovrstnih deficitov. Pri rehabilitaciji je potrebno poznavanje mehanskih in fizioloških lastnosti tkiv, ki jih rehabilitiramo. V določenih primerih je potrebno zmanjšati stres na sam sklep ali tetivo. To nam lahko do neke mere zmanjša količino orodij, ki so nam na voljo, prav tako pa moramo postati zelo iznajdljivi pri zagotavljanju zadostnega dražljaja, ki bo zagotovil prilagoditev tkiva na višji nivo, saj v kolikor tkivo ne bo deležno ustreznega stimulusa, do napredka ne bo prišlo.
V rehabilitaciji je uporaba metode smiselna pri stanjih, kot so pooperativna rehabilitacija križne vezi, atrofije zaradi imobilizacije sklepa, nekateri pa jo uporabljajo tudi pri reševanju težav povezanih z rotatorno manšeto.
Torej, če si vzamemo za primer rehabilitacijo po operaciji sprednje križne vezi (ACL), pri kateri je na začetku prisotna obsežna atrofija štiriglave stegenske mišice operirane noge, je trening omejevanja pretoka krvi smiselno orodje. Ko dobimo nazaj ustrezen aktiven obseg giba kolenskega sklepa, lahko že z majhnimi bremeni, ki mehansko ne bodo predstavljali velikega stresa kolenskemu sklepu, zagotovimo veliko večjo fiziološko adaptacijo mišice, četudi popoln razpon giba še ni mogoč.
Ker ta metoda zaradi manjših bremen ne povzroči velikega mehanskega stresa, je primerna tudi za med tekmovalna obdobja, ko športnik namensko zmanjšuje intenzivnost kondicijske priprave z namenom, da se telo ustrezno obnovi in se ustrezno adaptira na stres.
Prav nam pride tudi v obdobju, ko se umaknemo od telesne aktivnosti zaradi raznih preobremenitvenih stanj, saj lahko mišični sistem s pomočjo submaksimalnih bremen ohranjamo na visokem nivoju pripravljenosti, poškodovanim strukturam pa ne dovajamo prevelikega mehanskega dražljaja in tako tkivu omogočamo ustrezno regeneracijo. Če poenostavimo, s to metodo omogočimo vadečemu, da razbremeni in »spočije« sklepe in obsklepne (predvsem pasivne) strukture, vendar obenem še vedno napreduje z vidika mišične hipertrofije.
Pod nadzorom je tovrstna metoda smiselna tudi za posameznike z manj izkušnjami z vadbo moči, saj gre za uporabo lahkih bremen (20 – 40% 1RM), ki so po težavnosti primerljiva z bremeni, s katerimi se srečujemo v vsakdanjem življenju.
Metoda ponuja tudi napredek na področju vadbe starejših, sploh v primerih z osteoporozo ali sarkopenijo. V prihodnosti pa se bi vse skupaj lahko uporabljalo tudi v treningu astronavtov in reševanju problema vpliva breztežnosti na človeško telo.
Izvedba metode
Pri izvajanju metode moramo biti previdni pri nameščanju elastike, saj se hočemo izogniti pretesni namestitvi le-te. Seveda elastiko po končani seriji odstranimo in mišici tako omogočimo normalen pretok. Trakove (uporabljamo elastični trak) namestimo kot nekakšen povoj, vendar povijemo na omejenem območju in ne skozi celotno okončino. Ovijemo okrog rame in pazduhe oziroma okrog kolka, kolikor visoko nam uspe. Z namestitvijo traku želimo omejiti venski odtok obenem pa ne vplivati na arterijski pritok. Pri večjih udih je potrebno nastaviti elastike malo tesneje, kar pomeni, da bo pri treningu nog elastika nameščena malo tesneje, kot pri treningu rok.
Premalo (3/10)
Ne vplivamo na venski odtok (kri zapušča mišico).
Ne vplivamo na arterijski pritok (kri priteka v mišico).
Optimalno (7/10)
Omejimo venski odtok (kri ostaja v mišici).
Ne vplivamo na arterijski pritok (kri priteka v mišico).
Pretesno (10/10)
Omejimo venski odtok (kri ostaja v mišici).
Omejimo arterijski pritok (kri ne priteka v mišico).
Na spodnjem posnetku vidimo primer vaje upogiba komolca, ki se lahko umesti v zaključni del vadbene enote.
Uporaba je možna pri raznih klasičnih vajah, ki ob primerni tehniki v večji meri obremenijo spodnje okončine (na videu izpadni koraki).
Metodo je možno uporabljati le na zgornjih in spodnjih ekstremitetah. V klasičnem treningu mišične mase se uporablja po večini pri treningu rok, ko pa govorimo o rehabilitaciji, pa se pogosto poslužujemo tudi zaustavljanja pretoka v nogah.
Negativna plat te metode je nelagoden občutek ob izvajanju. Če z bremenom ne moremo narediti med 20 – 30 ponovitev, pomeni, da bo potrebno le-tega zmanjšati in obenem tudi malenkost popustiti napetost elastike. Previdni moramo biti tudi, da ne uporabljamo bremen višjih od 50% 1RM (maksimalnega bremena). Idealno je uporaba nekje med 20 – 40% 1 RM, saj pri višjem procentu ne povzročamo dovolj velikega metaboličnega stresa, prav tako pa ne dosežemo večjega učinka te metode. Občutka mravljinčenja in vidne bledice uda se izognemo.
Metoda zaenkrat velja za varno. Ne gre za neko čudežno odkritje, ki ga lahko apliciramo na vse težave in jih tako rešimo. Vseeno pa jo lahko vključimo v naš asortiman prijemov v procesu terapije in se nekaterih izzivov lotimo na malo manj konvencionalen način.
