KinVital nasveti za zdrav slog življenja

Zaradi tvojega globokega dihanja in hitrega bitja srca komaj slišiš vzklike prijateljev, ki te spodbujajo in motivirajo. Za tabo rekorden čas 500m veslanja, pred tabo pa težka utež, ki čaka, da jo boš 18x dvignil nad glavo. Nekje v kotu neusmiljeno utripa velika elektronska ura. V upanju, da boš z novim rekordnim časom »Krvave Marijane« impresioniral dekle v rdečih pajkicah, se odpraviš v boj …

Že nekaj časa si želim kritično in objektivno, skozi oči kineziologa, ovrednotiti sedaj že nekaj časa popularen in celo ustaljen režim visoko intenzivne funkcionalne vadbe, bolje znan pod imenom CrossFit.

Kaj pravzaprav je CrossFit? Na njihovi spletni strani navajajo, da se gre tukaj za visoko intenzivna, konstantno spreminjajoča se funkcionalna gibanja, ki zavzemajo najboljše elemente gimnastike, dvigovanja uteži, veslanja, teka … Izbirajo gibanja, ki premikajo velika bremena po dolgi poti v najkrajšem možnem času. Kombinacija raznolikega funkcionalnega gibanja in visoke intenzivnosti naj bi omogočala dramatične izboljšave tako v zdravju kot tudi dobremu počutju (Crossfit, 2016).

Za boljšo predstavo, si oglejte kratek video.

Hitrostno izvajanje tehnično zahtevnih vaj

V teoriji se vse skupaj sliši zelo privlačno in morda za vsem stoji neka oprijemljiva logika, pa vendar je v mnogih bolj strokovnih pogledih in predvsem v praksi zadeva precej kontradiktorna. Pa bom začel z nekaj primeri vadbenih enot, ki se jih lahko dobi na uradni crossfit spletni strani.

Cilj zgoraj navedenih vadbenih enot je čim krajši čas izvajanja. Za dober rezultat je torej pomembno hitro izvajanje vaj s čim krajšim počitkom med serijami ali vajami. Vadbene enote so sestavljene iz elementov klasične vadbe za moč, olimpijskih dvigov, intervalov na ergometrih ter vaj z lastno težo. Večina vadbene enote se izvaja v stanju ekstremnega napora, saj za dober rezultat ni prostora za počitek. Se mogoče komu kaj dozdeva, zakaj so podobne vadbene enote zgrešene že v samem bistvu?

Zopet video, za lažjo predstavo. 🙂

Če se osredotočimo na vadbo za moč, kamor spada večina zgoraj navedenih vaj, je ključnega pomena to, da se osredotočimo na tehnično pravilnost. Da je tehnika ustrezna, pa mora biti breme primerno, kar pomeni individualno prilagojeno. Vadba za moč ni le pot, ki ga opravi breme v določeni časovni komponenti, pač pa je obnašanje celotnega gibalnega ustroja pri izvajanju giba v oteženih okoliščinah (z uporabo bremena npr.).

Če vzamem kot primer Deadlift, to je kompleksna, več sklepna vaja z veliko prostorskimi stopnjami, pri kateri je potrebno dvigniti breme s tal iz predklona v polčepu v stoječ položaj. Za tehnično pravilno izvedbo je potrebno biti pozoren tako na ustrezen začetni položaj, kot tudi na izvedbo giba.

Ne bi se rad spuščal v detajle, kako naj bi izgledala primerna individualno prilagojena tehnika deadlifta. To, kar želim poudariti, je dejstvo, da pri zgoraj omenjenem principu izvajanja kompleksnih vaj obstaja velika možnost, da pride do rušenja optimalne tehnike. Optimalna tehnika minimizira navore v telesu, kar z drugimi besedami pomeni, da je biomehansko najbolj učinkovita (z optimalno tehniko bomo lahko premagali večje breme z manj napora). Še bolj pomemben faktor pa je, da optimalna tehnika minimizira možnost poškodb in vpliva na dolgoročen uspeh pri vadbi za moč.

Dolgoročno hitro izvajanje kompleksnih vaj za moč v izčrpanem stanju je namreč lahko odličen recept za poškodbe. V teoriji se sicer poudarja tehnično korektnost, pa vendar je ta onemogočena s strani programiranja vadbene enote same.

Kako boš pozoren na začetni položaj in ustrezno stabilizacijo trupa, če zaradi gonje po boljšem rezultatu komaj loviš sapo? Kako boš izvedel 20 tehnično korektnih potegov, če si pred tem porabil 20 kcal na ergometru v manj kot 45 sekundah in organizem spravil v ogromen kisikov dolg?

Izvajaš torej enega izmed tehnično najbolj kompleksnih elementov vadbe za moč v stanju, ko si malodane pozabil kje si doma. Zakaj bi izvajal trebušnjake na GHD klopi čim hitreje, brez kontrole v ekscentričnem delu giba? Zakaj bi to vajo sploh dal v univerzalno vadbeno enoto, če je znano, da ima ali je imelo skoraj 50% odraslih težave z bolečinami v križu (pri ljudeh z bolečinami v križu ta vaja velikokrat predstavlja kontraindikacijo – torej nekaj, kar ni priporočljivo za določeno zdravstveno stanje posameznika).

Načrtovanje vadbenih enot – metodologija

Včasih se mi zdi, da so vadbene enote zastavljene brez nobenega razuma ali logike, izvajanje le-teh pa zelo neracionalno ali celo škodljivo. Včasih se mi zdi, da so podobni vadbeni režimi popolna ignoranca stroke športne znanosti. Kot da so strokovnjaki periodizacije v športu zaman napisali 500 strani dolge knjige. Ljudje pa so premalo izobraženi, da bi lahko ustrezno vrednotili o ustreznosti/neustreznosti vadbe, zato se pogosto zanašajo na občutke pri vadbi. Češ, da je tisti pekoč občutek v mišici pokazatelj tega, da mišica pri določeni vaji zares dela ter da je zapoznela mišična bolečina (musklfiber) potrdilo dobrega treninga. Češ da je to, da se po končani kombinaciji vaj od napora zgrudiš na tla pokazatelj, da si tokrat res naredil nekaj, ali pa da so krvavi žulji in bruhanje med treningom indikatorji tega, da si pravi trmasti razbojnik, ki se ne daš kar tako.

Dr. Contreras je v enem izmed njegovih socialnih omrežij lepo zapisal, da se za doseganje optimalnega »fitnesa« ne smemo preveč zanašati na (že prej omenjene) telesne občutke, pač pa se moramo osredotočiti na smiselno progresijo pri vadbi. V nadaljevanju poudari, da preveliko zanašanje na akutne občutke med vadbo lahko negativno vpliva na dolgoročen uspeh, saj je telo v takem primeru konstantno v stanju izčrpanosti.

In ne, bolečina ni in ne sme biti sinonim za »šibkost, ki zapušča tvoje telo«. Psihologija in fiziologija treniranja sta namreč tesno povezani. Do določene mere se sicer lahko zanašaš na voljo in motivacijo takrat, ko telo ni najbolj pripravljeno na še eno ponovitev ali še hitrejši tempo, slej ko prej pa se bo zaradi konstantnega potiskanja do skrajnih mej vdala tudi psiha.

Začetniki pozor, visoka intenzivnost!

»Ampak moj prijatelj je s crossfit vadbo dosegel zelo zavidljive rezultate …«

S tem zapisom nočem poudarjati, da je tovrstna vadba neučinkovita, vendar vseeno se rezultat ne skriva v metodologiji vadbe, pač pa v progresiji sami. Glede na to, da je tovrstna vadba pri nas zelo popularna, da se število CF boxov iz meseca v mesec veča, nakazuje na dejstvo, da vse več ljudi začenja z neko organizirano gibalno dejavnostjo. Med temi pa je večina začetnikov, ki iz nekega sedečega načina življenja preide v aktiven življenjski slog.

Že ta sprememba sama po sebi lahko pri nekaterih bolj, pri drugih manj vpliva na telesno sestavo in počutje. Za CF vadbo pa je značilen velik volumen in visoka intenzivnost treninga, zato je za nekega začetnika to precej velika sprememba, kateri se je z vadbenimi sredstvi in metodami potrebno prilagoditi. Z omenjenim načinom vadbe lahko prideš do rezultatov, vendar je cena, ki jo za to plačaš včasih previsoka.

Pri crossfitu trdijo, da je njihova specializacija to, da ne specializirajo. Odličen izgovor za vadbene enote z naključnimi vsebinami pod vodstvom nekoga brez strokovne usposobljenosti. Recept je lahko zelo enostaven. Izbereš si npr. 7 vaj, vsako vajo boš izvedel 7x, opravil boš 7 krogov. Celoten WOD (workout of the day) boš poimenoval »Veličastnih 7« in s tem naredil neko zgodbo in s tem vplival na boljšo razposajenost vadečih. Za omenjeno ne rabiš biti nikakršen strokovnjak. Dovolj je, da si športni navdušenec z bogato domišljijo.

V današnjem času ljudje radi padamo in kupujemo različne zgodbe in s tem hote ali nehote osmišljamo trud ali denar, ki ga za neko stvar plačamo. Trener ni nekdo, ki le motivira z vpitjem, štetjem ponovitev, navajanjem motivacijskih citatov ali celo žaljenjem, pač pa je nekdo, ki kritično opazuje in popravlja tehnike gibanja posameznika, skrbi za ustrezno individualno prilagojeno progresijo vadbe in z znanjem vpliva na posameznikovo razumevanje procesa vadbe.

Crossfit ali karkoli drugega, če je vodeno, naj bo v ozadju znanje

Ko se gre za zdravje, ne smemo padati na takšne ali drugačne zgodbice. S tem ne mislim, da je diploma iz športne znanosti nuja ali celo pogoj za kvalitetno delo osebnega trenerja. Obstaja veliko posameznikov brez strokovne izobraženosti, ki opravlja zelo kvalitetno znanstveno podprto vodenje vadbe. Po drugi strani pa te cenovno zasoljen vikend tečaj ne bo usposobil za delo osebnega trenerja.

Crossfit in crossfitu podobne vadbene oblike pa so zaradi ne-specializiranosti, popularnosti in privlačnosti odlično sredstvo za širjenje pseudo znanosti in kvazi strokovnjakov. Čeprav trdijo, da njihove metode prinašajo merljive, pomembne in ponovljive rezultate, v bazi podatkov PubMed nisem zasledil študije, ki bi primerjala učinkovitost crossfita v primerjavi z bolj tradicionalnimi vadbenimi pristopi.

Crossfit je prinesel marsikaj dobrega

Seveda pa ni nič narobe z občasnim izvajanjem podobnih vadbenih enot. Včasih lahko z ustreznimi modifikacijami služijo kot zanimiva popestritev nekega trenažnega procesa in so lahko odlično sredstvo za oblikovanje neke manjše skupinske vadbe, ki bi lahko imela pozitiven vpliv na ekipni duh in motivacijo. Z zapisanim želim le poudariti, da dolgoročno in redno izvajanje omenjenih vadbenih režimov ni ravno priporočljivo in niti najbolj učinkovito.

Vseeno pa ni moj namen izpostaviti le šibke točke CF, zato bi rad poudaril tudi pozitivne strani. Neizpodbitno je, da je zaradi tovrstne vadbe veliko ljudi začelo živeti bolj aktivno in je s tem izboljšalo telesno sestavo in zaradi povečane telesne aktivnosti vplivalo na zmanjševanje tveganja za nastanek kronično nenalezljivih bolezni.

Pozitivno se mi zdi tudi komponiranje aerobne vadbe v vadbeni proces in aplikacija visoko intenzivne intervalne vadbe. Prav tako so mi všeč vadbeni prostori in miselnost, da za trening ne potrebuješ nujno veliko pripomočkov.

Pridno se trudijo ozaveščati ljudi o problemih prekomerne telesne mase in kronično nenalezljivih bolezni, ki so posledica neaktivnega življenjskega sloga in neustreznih prehranjevalnih navad.

Vseeno pa bi za dolgoročen uspeh pri vadbenem procesu raje priporočal bolj varne in preverjene metode. Funkcionalna vadba ne sme postati sinonim za neko veliko variabilnost vadbenih vsebin in posnemanje raznoraznih gibalnih situacij. Trener pa ne nekdo, ki le animira in pozna veliko motivacijskih citatov. Trener je tisti, ki razume delovanje človeškega telesa in spoštuje individualne razlike in potrebe. Dober trener prodaja znanje.

O avtorju: Matija Reya je diplomiran kineziolog, ki končuje tudi magistrski program aplikativne kineziologije – smer fiziologija gibalne/športne aktivnosti. Tudi sam se ukvarja s treningom moči ter je strokovnjak vadbe za moč in kondicijske priprave. Spremljate ga lahko na njegovem Instagram profilu.