Piše: Simeon Cvejoski, kineziolog
I. Uvod
Večina pisarniških delavcev ali ljudi s pretežno sedečim načinom življenja preživi večino časa v upognjenem položaju. Zato je naša zadnja veriga mišic, ki je odgovorna za izteg v bokih in hrbtu, šibkejša. To vodi do številnih težav z držo in nezmožnosti popolnega iztegovanja. Da bi to preprečili, je ključna krepitev mišic zadnje verige: ključ do boljše drže, večje moči nog in zmanjšanja bolečin v križu.
Kaj je posteriorna veriga?
Vaša posteriorna veriga vključuje mišice vzdolž zadnjega dela telesa, kot so zadnje stegenske mišice, zadnjične mišice, hrbtne mišice in meča. Te mišice so odgovorne za iztegovanje bokov in hrbta ter so bistvene za dobro držo in pravilno mehaniko gibanja. Moč zadnje verige se nanaša na sposobnost teh mišic, da ustvarjajo silo in nadzorujejo gibanje.
Pomen moči zadnje verige za zdravje hrbta
Močne mišice zadnje verige lahko pomagajo preprečiti bolečine v hrbtu, tako da zagotavljajo podporo in stabilnost medenice. Prispevajo tudi k pravilni poravnavi hrbtenice in pravilnemu vzorcu gibanja pri raznih predklonih. To lahko potencialno zmanjša tveganje za obremenitev ali poškodbo. Poleg tega lahko močna posteriorna veriga izboljša atletsko zmogljivost, biomehaniko gibanja in splošno fizično funkcijo.
Pri ljudeh s kronično bolečino v križu se je izkazalo, da vaje, ki izboljšajo ledveno stabilizacijo in krepijo glutealno mišico, izboljšajo ravnotežje in zmanjšajo bolečine v križu. (1)
II. Vloga posteriorne verige pri preprečevanju bolečin v hrbtu
Šibkost posteriorne verige lahko povzroči slabo držo in neoptimalne vzorce gibanja, kar lahko poveča tveganje za bolečine v hrbtu in poškodbe. Močnejši iztegovalci hrbta in kolkov lahko podpirajo vašo težo in absorbirajo večji pritisk, zato so hrbtenica, kolena in drugi sklepi manj obremenjeni.
Kako dolgo je treba telovaditi da vidimo rezultate? To je zelo odvisno od vrste in stopnje bolečine v hrbtu. Pri ljudeh z nespecifično bolečino v križu je 12-16 tednov obdobje ko naj bi se pojavile prve spremembe – izboljšanje kvalitete življenja in zmanjšanje bolečine v križu. (2)
Kako zadnja veriga podpira hrbtenico
Posteriorna veriga je odgovorna za vzdrževanje pravilne poravnave in stabilnosti hrbtenice. Skupaj deluje tako, da nadzoruje gibanje in preprečuje prekomernih fleksijih vzorcev ali drugih gibanj, ki bi lahko vodili do poškodb.
Ta podpora pomaga enakomerno porazdeliti težo in pritisk po hrbtenici, kar zmanjša tveganje za obremenitev ali poškodbo. Šibkost v posteriorni verigi lahko ogrozi podporo hrbtenice, kar povzroči povečan pritisk na hrbtenico in okoljne mišice.
Če pogledamo glavne vaje za odpravo bolečine v križu – vidimo da sta poleg stabilizacija trupa ključni tudi moč iztegovalk kolka in hrbta. Pomembne vaje so bočna opora, izteg roke na vse 4, dvig bokov in predklon.
Pogosti vzroki za bolečine v hrbtu in kako k temu prispeva šibkost zadnje verige
Bolečine v hrbtu so pogosto stanje, ki ga lahko povzročijo različni dejavniki, vključno s slabo držo, poškodbami in s starostjo povezano obrabo sklepov. Vendar pa lahko šibkost v posteriorni verigi prispeva tudi k bolečinam v hrbtu, saj omejuje sposobnost hrbtenice da prenese težo in ohrani pravilno poravnavo.
Oslabelost zadnje verige lahko povzroči tudi kompenzacijo v drugih delih telesa, kar povzroči dodatno obremenitev ki se akumulira z časom. Na primer, šibke zadnjične mišice lahko povzročijo, da mišice spodnjega dela hrbta delajo močneje, kot je potrebno, kar povzroči utrujenost in zategnjenost na tem področju.
Eden glavnih načinov za preprečevanje nespecifične bolečine v križu in številnih podobnih težav z držo je krepitev zadnje verige.
Ali je mrtvi dvig dobra vaja za bolečine v križu
Mrtvi dvig je ključni gibalni vzorec, ki cilja na zadnjo verigo. To je pravzaprav ena ključnih vaj za moč iztegovanja bokov in hrbta. Sposobnost mrtvega dviga s težo, ki je enaka naši telesni teži, velja za minimalno zahtevo za funkcionalno zdravje.
Obstaja študija ki je želela odgovoriti na vprašanje, ali je izvanje predklona dobro za ljudi z bolečinami v križu. Rezultati kažejo, da je mrtvi dvig lahko zelo učinkovit pri zmanjševanju bolečin v križu, vendar ne za ljudi, ki niso razvili dovolj moči, da bi ga pravilno izvajali. (3)
Rešitev je izvajanje lažjih alternativih vaj za krepitev ključnih iztegovalk hrbta in kolka ter počasen napredek k izvajanju pravilnega mrtvega dviga. Začne se lahko z vajami, kot so stranska deska, odmik kolka, 1-nožni izteg kolka kleče ter dvig bokov, nato pa nadaljujemo s težjimi različicami za razvoj optimalne moči.
III. Top 4 vaje za krepitev zadnje verige
Vaja 1: Mrtvi dvig
Klasična vaja za moč zadnje verige. Stojte z nogami v širini ramen, postavite breme (npr. kettlebell) med noge. Počasi se nagnite nazaj z boki tako da spustite trup z ravno hrbtenico. Potem s pomočjo mišic zadnjice iztegnemo boke nazaj do pokončnega položaja. Pri pravilni izvedbi ne smete čutiti ledvene hrbtenice, ampak zadnjične mišice in zadnje stegenske mišice.
Vključene mišice: zadnjica, zadnje stegenske mišice, ter del hrbta (široka hrbtna mišica).
Alternativne vaje: poskusite z romunskim mrtvim dvigom, trap-bar mrtvim dvigom ali sumo mrtvim dvigom.
Vaja 2: Dvig Bokov
Preprosta vaja za krepitev zadnjice in stegenskih mišic. Lezite na hrbet s pokrčenimi koleni, stopala na tleh. Močno stisnete zadnjico in dvignite boke proti stropu in zadržite za sekundo.
Vključuje mišice trupa, zadnje stegenske mišice in zadnjico.
Alternativne vaje: sunki bokov oz. hip thrust ali upogib kolena na trenažerju.
Vaja 3: Enonožni mrtvi dvig
Zahtevna vaja za ravnotežje, stabilnost in koordinacijo. Stojte na eni nogi z utežko v roki, prsti zadnje noge so na tleh za ravnotežje. Spustite trup tako kot pri običajnem mrtvem dvigu, torej boke nazaj in trup naprej, z vzravnanim hrbtom.
Alternativne vaje: izpadni koraki ali 1-nožni dvig bokov.
Vključene mišice: zadnjica, stegenske mišice, del hrbta.
Vaja 4: Priteg
Pritegi so super vaja za krepitev zgornjega dela hrbta in popravljanje drže. Priteg sede je učinkovito za krepitev mišic ob lopaticah, ki poravnajo hrbtenico in stisnejo lopatice skupaj. Pri njej se usedete pred škripcem, primete ročaj in povlecite kabel proti prsim, medtem ko lopatici stisnete skupaj.
Alternativne vaje: lat pulldown oz. vertikalno pritegi na škripcu, TRX pritegi, zgibi, ali 1-ročno pritegi.
Vključene mišice: latissimus dorsi, spodnji trapez, posteriorni deltoid in rhomboidne mišice.
IV. Dodatni nasveti za preprečevanje bolečin v hrbtu
Poleg vključitve vaj za zadnjo verigo v svojo vadbeno rutino obstajajo tudi drugi načini za preprečevanje bolečin v hrbtu. Ti vključujejo vzdrževanje zdrave telesne teže, izboljšanje ergonomije v pisarni ter izogibanje dolgotrajnemu sedenju (z vključitvijo več aktivnih odmorov). Pri blaženju mišične napetosti pomagata tudi redno raztezanje ter samomasaža z valjčkom.
Spremembe življenjskega sloga za izboljšanje drže in zmanjšanje obremenitve hrbta
Pomemben nasvet za zmanjšanje obremenitve vratu in zgornjega dela hrbta je – bodite pozorni na držo pri sedenju. Če delate v pisarni in sedite več kot 8 ur na dan, obstaja velika verjetnost, da bi vam koristilo prilagajanje višine monitorja. Zgornji del zaslona naj bo na ravni oči ali nekoliko nižje, da ne gledate navzgor, saj to povečuje izteg v vratu in lahko vodi do razvoj bolečine v cervikalnem delu hrbtenice.
Izberite tudi ergonomski stol z naslonom za roke, ki zagotavlja optimalno podporo vaši hrbtenici. Poleg tega ne pozabite na aktivne odmore med delom in na sprehod ali malo pretegovanja, saj dolgotrajno sedenje v naših mišicah vodi v nesorazmerja.
Kako vključiti vaje za zadnjo verigo v svojo vadbeno rutino
Če želite vključiti vaje za moči posteriorne verige v svojem treningu, začnite z izbiro različnih vaj, ki ciljajo na zadnjico, stegenske mišice in hrbtne mišice.
Zdi se, da se večina ključnih mišic posteriorne verige aktivirata med vajami kot so iztegovanje hrbta in ne iztegovanje nog. (4)
Zaradi tega je vključevanje vaj kot so dvig bokov, mrtvi dvig, 1-nožni predklon nujno. Prizadevajte si, da bi te vaje izvajali 2-krat na teden in postopoma povečevali težo ali upor, ko se vaša moč izboljšuje. Pri tem je zelo pomembna pravilna tehnika dviganja bremen, da se izognete poškodbam.
Viri
Jeong, U. C., Sim, J. H., Kim, C. Y., Hwang-Bo, G., & Nam, C. W. (2015). The effects of gluteus muscle strengthening exercise and lumbar stabilization exercise on lumbar muscle strength and balance in chronic low back pain patients. Journal of physical therapy science, 27(12), 3813-3816.
Tataryn, N., Simas, V., Catterall, T., Furness, J., & Keogh, J. W. (2021). Posterior-chain resistance training compared to general exercise and walking programmes for the treatment of chronic low back pain in the general population: a systematic review and meta-analysis. Sports medicine-open, 7(1), 1-17.
Berglund, L., Aasa, B., Hellqvist, J., Michaelson, P., & Aasa, U. (2015). Which patients with low back pain benefit from deadlift training?. The Journal of Strength & Conditioning Research, 29(7), 1803-1811.
De Ridder, E., Van Oosterwijck, J. O., Vleeming, A., Vanderstraeten, G. G., & Danneels, L. A. (2013). Posterior muscle chain activity during various extension exercises: an observational study. BMC musculoskeletal disorders, 14(1), 1-11.
