Piše: Maša Kavčič
Večina nogometnih navdušencev, je ob gledanju nogometne tekme najverjetneje že naletela na prizor igralca, ki šepa oz. leži na igrišču in se drži za zadnjo stran stegna. Taki prizori pravzaprav niso redkost, kar ne preseneča, glede na to, da poškodbe zadnjih stegenskih mišic spadajo v sam vrh najpogostejših nogometnih poškodb. Seveda pa niso omejene le na nogomet-pogoste so tudi v ostalih športih, ki vključujejo hiter tek, brcanje, nenadne spremembe smeri in skoke (5).
Anatomija zadnjih stegenskih mišic
”Zadnjo ložo” sestavljajo tri mišice: semimembranosus (b), semitendinosus (a) in biceps femoris-dolga in kratka glava (c/e in d). Z izjemo kratke glave biceps femorisa, so mišice dvosklepne in potekajo tako preko kolka, kot tudi preko kolena. Njihova glavna naloga je fleksija kolena in ekstenzija kolka, poleg tega pa v (pokrčenem) kolenskem sklepu delujejo tudi kot notranji (semitendinosus in semimembranosus) ali zunanji (biceps femoris) rotatorji. Zagotavljajo stabilnost kolčnega in kolenskega sklepa ter preprečujejo zdrs golenice v smeri naprej, glede na stegnenico.
Mehanizem poškodbe in dejavniki tveganja
Seveda obstaja cela vrsta najrazličnejših poškodb zadnjih stegenskih mišic, od kroničnih tendinopatij do akutnih natrganin. V nadaljevanju članka se bomo osredotočili predvsem na slednje.
Do mišičnih natrganin/ruptur pride, kadar med obremenitvijo na mišična vlakna delujejo tako velike sile, ki jih mišica enostavno ne zmore prenašati ali pa so mišice izpostavljene pretiranemu raztegu. Glede na to ločimo dva mehanizma poškodbe zadnje lože (1):
- ”sprinting type”: poškodba se pojavi med šprintom – v končnem delu faze prednjega zamaha, ko zadnja loža z ekscentričnim delovanjem zaustavlja ekstenzijo kolena in pripravlja nogo na stik s podlago (prehod iz ekscentrične v koncentrično kontrakcijo) ali pa v fazi prvega kontakta noge s podlago. Najpogosteje je poškodovan biceps femoris.
- ”stretching type”: poškodba se pojavi ob pretirani raztegnitvi mišice in je značilna predvsem za športe, kot sta ples in ritmična gimnastika. Poškodbe tega tipa so redkejše, običajno se poškoduje semimembranosus in sicer na proksimalnem delu, zaradi vključenosti tetivnega tkiva v poškodbo, pa je celjenje počasnejše.
Dejavniki tveganja za poškodbo so številni – med nespremenljive dejavnike tveganja uvrščamo: starost, predhodno poškodbo, raso, igralno pozicijo itd. Na te dejavnike ne moremo vplivati, zato je iz vidika kineziologov/trenerjev pomembneje, da se osredotočimo na spremenljive dejavnike. Mednje sodijo: slabša mišična moč (zlasti ekscentrična), utrujenost, asimetrije v moči med sprednjimi in zadnjimi stegenskimi mišicami ter med levo in desno spodnjo okončino, slaba gibljivost in mobilnost ter nezadostno ogrevanje (4).
Kaj lahko sami storimo za “zdravje” zadnjih stegenskih mišic?
Ključni komponenti zmanjšanja možnosti za nastanek poškodb, na kateri lahko vplivamo z vadbo, sta moč in gibljivost. Seveda se iz vidika gibljivosti od športnika ne pričakuje, da bo sposoben izvesti neke superiorne, ”nadnaravne” amplitude giba, kljub temu, pa se pričakuje neke minimalne oz. ”funkcionalne” standarde – da se je npr. v predklonu sede sposoben dotakniti prstov na nogah. Glede moči pa je splošno znano, da je zadostna moč mišic najučinkovitejša preventiva pred poškodbami.
Športnik naj bi tako redno izvajal program moči, pri katerem naj bo nekoliko več poudarka na ekscentrični moči. Spodaj so navedeni nekateri primeri vaj za zadnje lože, ki jih lahko vključite v program vaj za moč, seveda pa ob tem ne smemo pozabiti tudi na ostale mišice kolenskega in kolčnega sklepa ter trupa. Prav tako ne pozabite, da so mišice zadnje lože dvosklepne in je zato potrebno izbrati tako vaje, kjer bo dominantno gibanje v kolenskem sklepu, kot tudi vaje, kjer bo dominantno gibanje v kolčnem sklepu.
a) Nordijski spust (in dvig): velja za ”kralja” preventivnih (pa tudi rehabilitacijskih) programov za zadnje lože. Dokazano je, da imajo nogometaši, ki redno izvajajo omenjeno vajo, precej manjše tveganje za nastanek poškodbe zadnje lože oz. ponovitev predhodne poškodbe – več o tem in o progresiji vaje si lahko preberete v članku: http://kinvital.si/nordijski-dvigi-in-zascita-stegenskih-misic/
b) Romunski mrtvi dvig:
*Težja verzija mrtvega dviga:
c) Dvig bokov:
*Težja verzija dviga bokov:
d) ”Hip-thruster”:
Zgoraj so pri večini vaj predstavljene zgolj osnovne različice, ki pa za športnike ne bodo predstavljale dovolj velikega izziva – v tem primeru vaje otežimo, tako da dodamo breme, povečamo amplitudo giba in podobno. Možnosti za progresije je cel kup (nekatere ideje so navedene tudi zgoraj). V kolikor so prisotne asimetrije med levo in desno nogo je smiselna tudi unilateralna izvedba vaj.
Še dve vaji za povečanje mobilnosti:
a) Počep-predklon:
b) Izpadni korak – zasuk-strešica:
Za ”zdravje” zadnjih lož lahko veliko naredimo tudi s šprintanjem. Ni je vaje, ki bi od zadnje lože zahtevala večjo aktivnost, kot šprintanje. Iz tega vidika bi morali biti šprinti (seveda primerno načrtovani-dolžina, hitrost, ponovitve …) sestavni del tako preventivnih, kot tudi rehabilitacijskih programov za zadnje lože. Lahko bi rekli, da podobno velja tudi za pliometrične vaje.
Ko govorimo o preventivi, ne smemo pozabiti tudi na zadostno, postopno in primerno ogrevanje, ki pomembno zmanjša možnosti za poškodbe in je predpogoj za varno nadaljevanje vadbe.
Kaj storiti če do poškodbe kljub vsemu pride?
Poškodbo lahko prepoznamo po ostri, pekoči bolečini v mišici, ob kateri posameznik pogosto ne more več nadaljevati z aktivnostjo. V primeru da gre za resnejšo poškodbo, je lahko prisoten tudi slišen pok, prav tako pa se lahko po nekaj dneh na zadnji strani stegna pojavi obsežnejši hematom (2).
Glede na resnost oz. količino prizadetega tkiva, poškodbe ločimo na 3 stopnje.
Pri prvi stopnji je poškodovanih okrog 10 % mišičnih vlaken, bolečina med samo dejavnostjo še ni nujno prisotna, se pa običajno pojavi po vadbi, skupaj z občutkom tiščanja v mišici.
Pri drugi stopnji je poškodovanih od 10 do 50 % mišičnih vlaken, bolečina pa je večja in nastopi nenadno ter je prisotna tudi ob palpaciji, pojavijo se lahko otekline in modrice.
Večina poškodb spada v zgoraj opisani stopnji, manj pa je poškodb tretje stopnje, kjer pride do rupture več kot 50 % mišičnih vlaken ali pa kar celotne mišice (3).
Ob samem pojavu poškodbe, zavarujemo mišico – prenehamo z obremenjevanjem, obvežemo stegno z elastičnim povojem in dvignemo ud. Po parih dneh, ko se bolečina nekoliko umiri, je potrebno, da k poškodbi pristopimo aktivno, torej z gibanjem, vajami … (običajen PEACE & LOVE protokol).
V poštev pri nadziranju hujše bolečine v pridejo tudi nesteroidna protivnetna zdravila, vendar naj bo začetek njihove uporabe omejen na 2 – 7 dni po poškodbi, da ne ”zatremo” preveč vnetnega odgovora, ki je nujen za primerno celjenje poškodbe (2,5).
Enaka previdnost velja tudi pri uporabi ledu. Za (začetno) omejitev prevelikega vnetja in otekanja (ki za seboj prinese neželen povečan pritisk v tkivu, omejeno gibanje in povečano bolečino), vendar pri natrganinah mišice običajno ni prisotno, je uporaba ledu smiselna, v nasprotnem primeru, pa sem mnenja, da bo bolj koristno, če led uporabite za hlajenje viskija, limonade ali česa podobnega.
Po akutni fazi poškodbe sledi vadbena rehabilitacija, ki se deli na tri faze (povzeto po Hadžić, Dervišević, Šimenko in Thorborg, Opar, Shield). Faze med seboj niso strogo ločene, temveč se prepletajo, njihovo trajanje pa je odvisno od narave poškodbe. Predvsem v prvi fazi je pomemben nadzor fizioterapevta, kasneje pa se v proces vključi tudi kineziolog, ki ima pomembno vlogo pri sanaciji poškodbe in pripravi športnika na vrnitev v trenažno-tekmovalni proces.
FAZA 1: Čim prej ko je mogoče, je potrebno poškodovanca mobilizirati in poškodovan ud primerno obremeniti, saj s tem zagotovimo stimulus za celjenje. Precej kmalu (že kakšen dan ali dva) po poškodbi, lahko izvajamo raztezne vaje v zmanjšanem obsegu giba, ki naj bo neboleč, primerne so tudi izometrične vaje za stabilizacijo trupa, ravnotežne vaje, sobno kolo in na splošno aktivnosti, kjer zadnja loža ni preveč obremenjena (npr. lateralna gibanja, sonožni počep …).
Izogibamo se izolirani vadbi za moč zadnjih lož in njihovem pretiranem raztegovanju, razen v primeru lažjih poškodb – takrat so dovoljene tudi kakšne lažje vaje za zadnje stegenske mišice, vendar naj bojo le-te v nekoliko skrajšanem položaju. V poštev pridejo tudi razni fizioterapevtski postopki, ki so usmerjeni v pospešitev celjenja.
FAZA 2: V proces vadbe dodamo nekoliko bolj obremenjujoče vaje za zadnjo ložo, ki so na začetku predvsem izometrične (nato pa dodamo še koncentrične in nazadnje ekscentrične obremenitve).
Vaje postopno stopnjujemo tako, da jih izvajamo pri vedno daljši dolžini mišice, povečamo breme in/ali hitrost gibanja. Izsledki raziskav (4) kažejo, da je smiselno krepitev zadnje lože izvajati tudi v bolj iztegnjenih položajih. Pri tem je zadnja loža podaljšana, s čimer mišico treniramo, da bo pripravljena ravno na tiste obremenitve, pri katerih do poškodbe pride največkrat.
Postopoma vpeljemo tudi submaksimalne ekscentrične vaje (ne še pri popolnoma iztegnjeni zadnji loži). Dovoljen je tudi nekoliko hitrejši tek (do 50 % max. hitrosti), dodamo vaje agilnosti (tako v lateralni smeri, kot v smeri naprej nazaj). Stopnjujemo tudi vaje za stabilizatorje trupa.
FAZA 3: Cilj te faze je doseči normalno nevro-mišično kontrolo ter ekscentrično in koncentrično moč zadnjih stegenskih mišic v polnem obsegu gibanja in pri polni hitrosti, brez bolečine.
Obseg gibanja pri vajah stopnjujemo do maksimalnega oz. polnega obsega, prav tako progresivno stopnjujemo intenzivnost in zahtevnost vaj (ter breme). Ko je posameznik sposoben razviti primerno moč pri različnih dolžinah mišice in pri različnih kotnih hitrostih, dodamo tudi šprint, hitre spremembe smeri in pliometrične vaje.
Nekoliko več poudarka damo na ekscentrične vaje, kar pa ne pomeni, da zanemarimo koncentrične oz. običajne (eks. – kon.) vaje in vaje za stabilizatorje trupa. Ne smemo pozabiti tudi na športno specifične vaje, ki bodo posnemale obremenitve, ki jih bo športnik deležen v trenažno-tekmovalnem procesu.
”Na igrišče” se posameznik lahko vrne, ko je dosežena primerna jakost in gibljivost mišice (primerjalno, glede na zdravo nogo), ko je zmožen izvesti polni obseg gibanja, lahko teče ob polni hitrosti (šprinta) in je sposoben izvesti športno-specifična gibanja (npr. hitra zaustavljanja, pospeševanja, spremembe smeri, skoki, brce itd.), pri vsem tem pa ne čuti bolečine.
Pri vključevanju športnika v trenažno-tekmovalni proces pazimo, da ne prehitevamo in da poteka postopno, saj je tveganje za ponovno poškodbo precej visoko, zlasti znotraj prvih dveh tednov po vrnitvi.
Poleg odsotnosti iz trenažnega (in tekmovalnega) procesa, ki jo s seboj prinesejo poškodbe zadnje lože, se je potrebno zavedati tudi, da je tveganje za ponovno poškodbo precej visoko, zato je pri rehabilitaciji res pomembno, da ne hitimo in da poteka postopno.
Viri:
- Erickson, L. N. in Sherry, M. A. (2017). Rehabilitation and return to sport after hamstring strain injury. Journal of Sport and Health Science, 6(3), 262-270. Pridobljeno iz: https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S2095254617300522
- Hadžić, V., Dervišević, E. in Šimenko, J. (2016). Poškodbe zadnje lože stegna – kaj je novega?. Revija šport. Pridobljeno iz: https://www.researchgate.net/publication/304658948_Hamstring_strain_injuries_-_what_is_new_Poskodbe_zadnje_loze_stegna_-_kaj_je_novega
- Steblovnik, T. (2014). Nateg mišice. Združenje zdravnikov družinske medicine Slovenije. Pridobljeno iz: http://www.drmed.org/wp-content/uploads/2014/06/I-071.pdf
- Thorborg, K., Opar, D. in Shield, A. (2020). Prevention and Rehabilitation of Hamstring Injuries. Pridobljeno iz: https://www.springer.com/gp/book/9783030316372
- Tsur, A. (2015). Hamstring Strain in Soccer Players: Things the Trainer Must Know. Journal of Exercise, Sports & Orthopedics, 2(1). Pridobljeno iz: https://www.researchgate.net/publication/281358695_Hamstring_Strain_in_Soccer_Players_Things_the_Trainer_Must_Know
O avtorju
Maša Kavčič je diplomantka kineziologije, ki svoj študij nadaljuje na magistrskem programu kineziologije in dodiplomskem programu fizioterapije. Svojo poklicno pot si želi nadaljevati na področju rehabilitacije in terapevtske vadbe, sicer pa jo zanima tudi vadba za splošno populacijo in kondicijska priprava v športu (zlasti v nogometu).
